低GIソルト＆ペッパーチキン
中華の定番メニューを、血糖値に配慮してアレンジしました。カリッと焼いた鶏肉と彩り豊かなピーマン、香辛料の風味が楽しめます。食後の血糖値急上昇も抑えられます。
中華のテイクアウトで大人気のあの味を、血糖値の乱高下を気にせず楽しめるヘルシーなレシピに仕上げました。片栗粉の使用量を最小限（2人分で大さじ1）に抑え、食物繊維たっぷりのピーマンをふんだんに使うことで、満足感はそのままに血糖値を安定させます。さらに低GIにしたい場合は、片栗粉をアーモンドプードルに代えるのもおすすめです。
脂質の少ない鶏むね肉と彩り野菜の組み合わせは、タンパク質と食物繊維のバランスが抜群で、糖の吸収を穏やかにしてくれます。五香粉（ウーシャンフェン）の香りが砂糖を使わずに深みと温かみを加え、ごま油に含まれる良質な脂質がさらに血糖値の反応を和らげます。ピーマンはGI値がわずか40と低く、ビタミンCや抗酸化物質も豊富なので、血糖値管理にはぴったりの食材です。
より効果的に血糖値をコントロールするには、鶏肉の前にまず野菜から食べ、白米の代わりにカリフラワーライスを合わせるのがベストです。1人あたり約40gとタンパク質が豊富なので、腹持ちが良く、食後の急激な空腹感や血糖値のスパイクを防いでくれます。衣の片栗粉は、糖質の影響を最小限に抑えつつ、食感を楽しめるギリギリの量に調整しています。
血糖値への影響
GL値4.8、GI値30と低いため、血糖値への影響は最小限に抑えられます。鶏むね肉の豊富なタンパク質と野菜の食物繊維により、食後3〜4時間は血糖値の急上昇なく、安定したエネルギーを維持できるでしょう。
血糖値のヒント
- ✓ Eat the bell peppers and onions first before the chicken to benefit from the fiber and slow down overall digestion
- ✓ The corn starch coating adds some carbohydrates, so keep portion sizes moderate (palm-sized serving of chicken)
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose and maintain stable blood sugar levels
🥗 材料
- 320 g 鶏ささみ（または小ぶりの鶏むね肉）
- 1 tsp 五香粉（ウーシャンフェン）
- 1 tsp 黒こしょう
- 1 tsp 塩
- 1 tbsp 片栗粉
- 1 tbsp ごま油
- 1 pcs ピーマン
- 1 pcs 赤パプリカ（小さめ）
- 1 pcs 赤玉ねぎ
- 11.3 oz 鶏ささみ（または小ぶりの鶏むね肉）
- 1 tsp 五香粉（ウーシャンフェン）
- 1 tsp 黒こしょう
- 1 tsp 塩
- 1 tbsp 片栗粉
- 1 tbsp ごま油
- 1 pcs ピーマン
- 1 pcs 赤パプリカ（小さめ）
- 1 pcs 赤玉ねぎ
👨🍳 作り方
- 1
鶏肉を、火の通りが均一になり食感が良くなるよう、2cm角くらいの食べやすい大きさに切りそろえます。
- 2
ボウルに五香粉、黒こしょう、塩、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。そこに切った鶏肉を加え、全体に粉がしっかりまぶさるように和えましょう。
- 3
鶏肉をなじませている間に、野菜の下準備をします。ピーマンと赤パプリカは、炒めても食感が残るよう、3cmくらいの太めの細切りにします。
- 4
大きめのフライパン（または中華鍋）にごま油を入れ、中火から強火で2分ほど熱します。油の表面がゆらゆらとしてきたら準備完了です（煙が出るほど熱しすぎないように注意してください）。
- 5
下味をつけた鶏肉を、重ならないようにフライパンに並べます。あまり動かさずに3〜4分焼き、きれいな焼き色がついたら裏返して、さらに3〜4分ほど火を通します。
- 6
鶏肉にほぼ火が通ったら（中心温度が74℃くらいが目安です）、スライスしたピーマンをフライパンに加えます。野菜のシャキシャキ感が残り、端に少し焦げ目がつくまで、2〜3分ほど一緒に炒め合わせましょう。
- 7
味見をして、必要であれば調味料で味を整えてください。鶏肉に火を通しすぎるとパサついて硬くなってしまうので、できあがったらすぐに火から下ろすのがポイントです。
- 8
熱いうちにすぐにお皿に盛り付けましょう。血糖値を安定させるには、カリフラワーライスを合わせたり、まず野菜から食べて、その後に鶏肉を食べるのがおすすめです。お好みで小ねぎの小口切りやごまを散らして召し上がれ。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 308 | 617 |
| 炭水化物 | 16g | 32g |
| 糖類 | 6g | 12g |
| 天然糖 | 6g | 12g |
| タンパク質 | 39g | 77g |
| 脂質 | 10g | 20g |
| 飽和脂肪 | 2g | 3g |
| 不飽和脂肪 | 8g | 16g |
| 食物繊維 | 4g | 7g |
| ナトリウム | 1240mg | 2481mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
片栗粉はGI値が85と高く、血糖値を急上昇させやすい性質があります。一方、アーモンドプードルは血糖値への影響がほぼなく、体に良い脂質やタンパク質を補えます。ココナッツ粉は食物繊維が多く、GI値も低めです。スパイスのみで仕上げれば、デンプンによる血糖値への影響を完全になくせますが、衣のカリッとした食感は少なくなります。
白米はGI値が73と高く、この料理の血糖負荷を大きく上げてしまいます。カリフラワーライスなら、食感はそのままに糖質を抑えられ、GI値もわずか15です。しらたきご飯は消化される炭水化物がゼロなので、血糖値への影響はありません。キヌアを少量使うのもおすすめで、GI値を抑えつつ白米より多くのタンパク質と食物繊維を摂ることができます。
ごま油は血糖値のコントロールに最適ですが、味の好みや、高温調理のために発煙点の高い油が必要な場合もあるでしょう。アボカドオイルは高温でも酸化しにくいのが特徴です。オリーブオイルは心血管系の健康維持にも役立ちます。これら3つのオイルはいずれもGI値に影響を与えず、炭水化物の吸収を穏やかにしてくれます。
🔬 このレシピの科学
このレシピは、食材の選び方と高GI食品の使用を最小限に抑えることで、血糖値への影響を低く保っています。衣に使う片栗粉は2人分で大さじ1（1人分あたり小さじ1.5程度）に制限しており、これによる速効性の炭水化物はわずか4〜5g程度です。鶏むね肉由来のタンパク質40gと、ピーマン（GI値40）の食物繊維を合わせることで、全体的な血糖反応は非常に緩やかになります。ごま油の脂質も、炭水化物の吸収をさらに遅らせる役割を果たします。ピーマンは100gあたりの炭水化物がわずか6gと非常に少なく、血糖負荷（GL値）も低い、血糖値に優しい食材です。五香粉は炭水化物を含まず、血糖値に影響を与えずに味に深みを出してくれます。さらに徹底したい場合は、片栗粉をアーモンドプードル（GI値0）に代えるか、スパイスだけで味付けすることも可能です（その場合、カリッと感は少し減ります）。タンパク質と炭水化物の比率が高いため、食後3〜4時間にわたって安定したエネルギー供給が続き、大きな血糖値スパイクを防げます。
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