Bavette grillée avec salade de tomates et céleri frais et sauce au raifort
Bavette marinée et tendre sur une salade vibrante de tomates et céleri avec une sauce piquante au raifort — un repas riche en protéines et à IG bas qui maintient la glycémie stable.
Cette salade de bavette grillée est un modèle d'alimentation respectueuse de la glycémie. La bavette maigre fournit des protéines de haute qualité qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que la généreuse portion de céleri et de tomates fraîches apporte des fibres, des vitamines et un minimum de glucides. La combinaison de protéines et de légumes non féculents crée un repas avec un impact glycémique exceptionnellement bas, idéal pour toute personne qui surveille sa glycémie.
La sauce au raifort ajoute une saveur audacieuse sans sucre, s'appuyant plutôt sur le piquant naturel du raifort, la profondeur umami de la sauce Worcestershire et l'acidité du vinaigre de vin rouge. Les graines de céleri apportent non seulement une saveur aromatique, mais contiennent également des composés qui peuvent soutenir une fonction insulinique saine. La variété de tomates fraîches apporte du lycopène et des antioxydants tout en restant bas sur l'échelle glycémique.
Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez d'abord les légumes de la salade pour créer un tampon de fibres, puis savourez la bavette riche en protéines. Cette séquence alimentaire peut aider à modérer la réponse glycémique de votre repas entier. Accompagnez d'un verre d'eau et envisagez d'ajouter des légumes verts à feuilles supplémentaires si vous le souhaitez pour encore plus de fibres et de nutriments.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Ce repas riche en protéines avec des légumes pauvres en glucides devrait fournir une énergie stable pendant 4 à 5 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord la salade de tomates et de céleri frais pour bénéficier de la teneur en fibres et en eau avant de consommer la bavette
- ✓ La teneur élevée en protéines ralentira la digestion, alors mangez lentement et mâchez bien pour optimiser la satiété et la stabilité de la glycémie
- ✓ Envisagez une brève marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose par les muscles
🥗 Ingrédients
- 250 g bavette ou onglet
- 1 tsp graines de céleri, écrasées
- 1 tbsp sauce Worcestershire pour la marinade
- 0.5 tbsp huile d'olive pour badigeonner
- 6 pcs branches de céleri, finement émincées, feuilles réservées
- 200 g tomates variées, tranchées ou coupées en deux
- 1 tbsp sauce Worcestershire pour la sauce
- 1 tbsp huile d'olive pour la sauce
- 1 tsp sauce au raifort
- 1 tsp vinaigre de vin rouge
- 1 tsp purée de tomate
- 8.8 oz bavette ou onglet
- 1 tsp graines de céleri, écrasées
- 1 tbsp sauce Worcestershire pour la marinade
- 0.5 tbsp huile d'olive pour badigeonner
- 6 pcs branches de céleri, finement émincées, feuilles réservées
- 7.1 oz tomates variées, tranchées ou coupées en deux
- 1 tbsp sauce Worcestershire pour la sauce
- 1 tbsp huile d'olive pour la sauce
- 1 tsp sauce au raifort
- 1 tsp vinaigre de vin rouge
- 1 tsp purée de tomate
👨🍳 Instructions
- 1
Placez la bavette ou l'onglet sur une planche à découper propre. Écrasez les graines de céleri à l'aide d'un mortier et d'un pilon ou du dos d'une cuillère jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Frottez les graines de céleri écrasées uniformément sur les deux côtés de la viande, suivi d'une généreuse pincée de sel et de poivre noir fraîchement moulu.
- 2
Versez 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire sur la viande, en la massant dans la chair avec vos mains. Badigeonnez légèrement les deux côtés d'huile d'olive. Laissez la bavette marinée de côté à température ambiante pendant que vous préparez les éléments de la salade.
- 3
Lavez et émincez finement les branches de céleri en diagonale, en réservant les feuilles pour la garniture. Préparez les tomates variées en coupant les plus grosses en quartiers et en coupant les tomates cerises en deux. Répartissez les tranches de céleri et les tomates équitablement entre deux assiettes de service, en les disposant de manière attrayante.
- 4
Dans un petit bol, fouettez ensemble la cuillère à soupe restante de sauce Worcestershire, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, la sauce au raifort, le vinaigre de vin rouge et la purée de tomate jusqu'à ce que le mélange soit lisse et émulsionné. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. Réservez la sauce.
- 5
Chauffez une poêle grill ou une poêle en fonte à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude et commence tout juste à fumer. Placez la bavette marinée dans la poêle et faites cuire sans bouger pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'une croûte foncée se forme. Retournez la viande et faites cuire encore 2 à 3 minutes pour une cuisson saignante, ou plus longtemps si vous préférez votre viande plus cuite.
- 6
Retirez la viande du feu et transférez-la sur une planche à découper propre. Couvrez légèrement de papier d'aluminium et laissez reposer pendant 5 minutes. Cette période de repos permet aux jus de se redistribuer dans la viande, assurant une tendreté maximale.
- 7
À l'aide d'un couteau bien aiguisé, tranchez la bavette reposée contre le grain en fines lamelles. Disposez les tranches de viande sur les salades préparées dans chaque assiette. Versez généreusement la sauce au raifort sur la viande et les légumes, puis parsemez les feuilles de céleri réservées sur le dessus en garniture fraîche. Servez immédiatement pendant que la viande est encore chaude.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 1368 | 2736 |
| Glucides | 59g | 117g |
| Sucres | 30g | 59g |
| Sucres ajoutés | 15g | 30g |
| Sucres naturels | 15g | 29g |
| Protéines | 27g | 53g |
| Lipides | 122g | 244g |
| Graisses saturées | 43g | 85g |
| Graisses insaturées | 79g | 159g |
| Fibres | 11g | 22g |
| Fibres solubles | 3g | 7g |
| Fibres insolubles | 8g | 15g |
| Sodium | 1171mg | 2341mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La sauce Worcestershire contient souvent des sucres ajoutés et du sirop de maïs qui peuvent faire monter la glycémie. Ces alternatives offrent une saveur umami similaire avec une teneur en sucre nulle ou minimale, maintenant la charge glycémique proche de zéro.
Le concentré de tomate est concentré et a une charge glycémique plus élevée par portion en raison de la teneur réduite en eau. Les réductions de tomates fraîches ou la poudre de tomates séchées offrent une saveur intense avec une concentration en sucre plus faible et une meilleure réponse glycémique.
Bien que le vinaigre de vin rouge soit déjà à index glycémique bas, le vinaigre de cidre a montré dans des études qu'il améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait les pics de glycémie après les repas de 20 à 30%, ce qui en fait un choix encore meilleur pour la gestion de la glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
Cette recette de bavette grillée est un modèle d'alimentation respectueuse de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 3,5 et un IG de 31. Le secret réside dans sa composition riche en protéines et l'absence quasi totale de glucides à index glycémique élevé. La bavette ne contient pratiquement pas de glucides, ce qui signifie qu'elle ne déclenchera pas de pics d'insuline à elle seule. Au contraire, les protéines de haute qualité (environ 25 à 30 grammes par portion) aident à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion et en favorisant la satiété. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps les libère progressivement dans la circulation sanguine, évitant les montées rapides de glucose qui accompagnent les repas riches en glucides. La généreuse quantité d'huile d'olive ajoute des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent encore la vidange gastrique, vous gardant rassasié plus longtemps tout en maintenant des niveaux d'énergie stables.
La salade fraîche de tomates et de céleri apporte un minimum de glucides tout en maximisant la teneur en fibres et en eau. Le céleri est composé d'environ 95% d'eau avec moins de 3 grammes de glucides par tasse, ce qui le rend pratiquement négligeable pour l'impact sur la glycémie. Les fibres du céleri et des tomates aident à modérer toute réponse glucidique en ralentissant l'absorption des glucides dans les intestins. Les graines de céleri et la sauce Worcestershire ajoutent une saveur robuste sans sucre, gardant le repas satisfaisant sans compromettre le contrôle glycémique.
Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez d'abord la salade de céleri pour préparer votre système digestif avec des fibres et de l'eau, puis savourez la bavette. Cet ordre alimentaire — légumes avant protéines — a montré qu'il réduisait les pics de glucose après les repas jusqu'à 73% dans certaines études. Envisagez d'accompagner ce repas d'une courte marche de 10 à 15 minutes après pour aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, atténuant encore davantage toute légère hausse de glycémie.