Inihaw na steak na Argentine style na may fresh herb chimichurri
Malambot na marinated skirt steak na may kasamang masarap na chimichurri sauce—isang pagkaing mayaman sa protina at low-carb na nagpapanatili ng tamang level ng asukal sa dugo habang nagbibigay ng masarap na lasang Argentine.
Ang inihaw na steak na ito na inspired sa Argentina ay nagpapakita na hindi kailangang mawalan ng sarap kahit nagbabantay ka sa iyong glycemic index. Ang skirt steak ay may mataas na kalidad na protina at halos walang carbohydrates, kaya naman napakaganda nito para sa pag-manage ng asukal sa dugo. Ang pag-marinate nang magdamag ay nagpapalambot sa karne at pinapapasok ang lasa ng mga mababangong herbs at bawang, kaya nagkakaroon ito ng malalim na lasa nang hindi nangangailangan ng asukal o starch.
Ang bida sa putaheng ito ay ang makulay na chimichurri sauce, isang tradisyunal na sawsawan mula sa Argentina na punung-puno ng mga sariwang herbs, bawang, at masustansyang taba mula sa olive oil. Hindi tulad ng mga sarsang nabibili sa grocery na madalas ay maraming asukal, ang homemade version na ito ay gumagamit lamang ng kaunting erythritol (isang pampatamis na hindi nagpapataas ng asukal) at umaasa sa natural na lasa ng cilantro, parsley, at oregano. Ang olive oil ay may monounsaturated fats na nakakatulong sa pagbagal ng pag-absorb ng asukal, habang ang suka naman ay maaaring makatulong sa pagiging sensitibo ng katawan sa insulin. Ang kombinasyong ito ng lean protein at healthy fats ay nakakabusog at hindi magdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.
Para sa mas magandang kontrol sa asukal, isabay ang steak na ito sa mga gulay na hindi ma-starch tulad ng inihaw na asparagus, ginisang spinach, o sariwang green salad. Ang fiber mula sa mga gulay na kinakain kasabay ng protina ay lalong nakakatulong sa pag-moderate ng asukal sa dugo. Ang pagkaing ito ay mainam para sa tanghalian o hapunan, at ang tirang steak ay pwedeng ihalo sa salad sa mga susunod na araw. Dahil halos walang carbohydrates at may glycemic load na malapit sa zero, ang putaheng ito ay patunay na pwedeng maging masarap ang low-GI na pagkain. Ang bawat serving ay may 6-8 ounces ng steak at mga 2 kutsarang chimichurri, na nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas nang hindi nagpapabago-bago ang level ng asukal sa dugo.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang hindi gaanong tataas ang asukal sa dugo. Ang pagkaing ito na mayaman sa protina at sariwang herbs ay may mababang glycemic load na 1.0, ibig sabihin ay halos hindi ito magdudulot ng spike sa asukal at magbibigay ng stable at tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 4-5 oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Pair with non-starchy vegetables like grilled peppers, zucchini, or a leafy green salad to add fiber and further stabilize blood sugar
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to enhance insulin sensitivity and glucose uptake by muscles
- ✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice or potatoes; instead choose cauliflower rice or roasted vegetables
🥗 Mga sangkap
- 1 oz skirt steak, tinanggalan ng sobrang taba
- 4 fl_oz red wine vinegar
- 4 fl_oz extra virgin olive oil
- 2 pcs shallots, binalatan
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp sariwang dahon ng oregano
- 1 tsp dinurog na sili (red pepper flakes)
- 0.5 tsp asukal
- 0.25 tsp kosher salt
- 1 oz skirt steak, tinanggalan ng sobrang taba
- 4 fl_oz red wine vinegar
- 4 fl_oz extra virgin olive oil
- 2 pcs shallots, binalatan
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp sariwang dahon ng oregano
- 1 tsp dinurog na sili (red pepper flakes)
- 0.5 tsp asukal
- 0.25 tsp kosher salt
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ihanda ang karne sa pamamagitan ng pagtatanggal ng mga sobrang taba at litid sa skirt steak. Kung masyadong malaki ang hiwa para sa iyong kawali o ihawan, hatiin ito sa mas maliliit na piraso para nakalapat nang maayos habang niluluto. Patuyuin ang karne gamit ang paper towel para masiguradong maganda ang pagkaka-sear nito.
- 2
Gawin ang chimichurri marinade: ilagay sa food processor ang 4 fl oz na red wine vinegar, 4 fl oz na extra virgin olive oil, 2 binalatang shallots, 4 na butil ng bawang, 1/2 tasa ng sariwang cilantro, 2 kutsarang tinadtad na parsley, 1 kutsarang sariwang oregano, 1/2 kutsaritang red pepper flakes, 1 kutsaritang erythritol (o pwedeng stevia o monk fruit), 1 kutsaritang kosher salt, at 1/2 kutsaritang paminta. I-pulse hanggang maging malapot at matingkad na berdeng sauce na may kaunting texture pa. Itabi ang kalahati ng chimichurri sa ibang lalagyan para isawsaw o ibuhos mamaya.
- 3
Ilagay ang kalahati ng chimichurri sa isang mababaw na lalagyan o resealable bag, ilagay ang 32 oz na skirt steak, at baligtarin para mabahidan ang lahat ng gilid. Takpan at ilagay sa refrigerator magdamag (mga 8-12 oras) para lumambot at manuot ang lasa ng herbs sa karne. Panatilihing nakahiwalay at nasa ref din ang itinabing chimichurri.
- 4
Ilabas ang marinated na steak mula sa refrigerator 20 minuto bago lutuin para makuha nito ang room temperature, para siguradong pantay ang pagkakaluto. Habang naghihintay, painitin ang grill o cast-iron na kawali sa malakas na apoy hanggang sa uminit nang husto at medyo umuusok na.
- 5
Alisin ang sobrang marinade sa steak at ilagay ito sa mainit na lutuan. I-sear ito nang hindi ginagalaw sa loob ng 2-4 na minuto hanggang sa magkaroon ng malinaw na bakas ng grill at mamuo ang crust, pagkatapos ay baligtarin at lutuin ang kabilang panig nang 2-4 na minuto pa para sa medium-rare (internal temperature na 130-135°F o 54-57°C).
- 6
Ilipat ang nalutong steak sa isang cutting board at hayaan itong magpahinga nang 5 minuto para kumalat muli ang mga juice sa loob ng karne. Mahalaga ang pagpapahinga na ito para manatiling makatas at malambot ang steak.
- 7
Hiwain ang steak sa mga strip na may lapad na 2 pulgada, pagkatapos ay i-rotate ang bawat strip at hiwain nang pasalungat sa hibla (against the grain) para maging bite-sized na piraso. Budburan ng kaunti pang kosher salt kung gusto at isilbi agad kasama ang itinabing chimichurri sauce.
- 8
Para sa mas maayos na blood sugar, isilbi ito kasama ng mga non-starchy na gulay gaya ng inihaw na zucchini, cauliflower rice, o mixed green salad. Kainin muna ang mga gulay para makuha ang benepisyo ng fiber bago i-enjoy ang steak. Ang bawat serving ay dapat 6-8 ounces ng steak na may 2 kutsarang chimichurri.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 520 | 2080 |
| Carbs | 5g | 19g |
| Asukal | 2g | 7g |
| Dagdag na asukal | 1g | 2g |
| Likas na asukal | 1g | 5g |
| Protina | 30g | 121g |
| Taba | 43g | 172g |
| Saturated na taba | 10g | 38g |
| Unsaturated na taba | 32g | 129g |
| Fiber | 1g | 4g |
| Soluble fiber | 0g | 1g |
| Insoluble fiber | 1g | 2g |
| Sodium | 215mg | 862mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang tatlong alternatibong ito ay parehong walang epekto sa glycemic index. Ang stevia at monk fruit ay mga natural na pampatamis na walang calories at hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo. Kung hindi naman lalagyan ng pampatamis, mas lalabas ang lasa ng mga herbs na mas tradisyunal sa Argentina habang pinapanatiling zero ang glycemic load.
Mas kakaunti ang fermentable carbohydrates ng dahon ng sibuyas (scallion greens) kumpara sa shallots (mga 2g vs 7g kada 100g) pero pareho lang ang bango at lasa nito. Ang kaunting red onion naman ay may katulad na lasa pero mas mababa ang carbohydrate density. Pareho nilang pinapanatiling low glycemic ang recipe na ito.
Ang tatlong alternatibong ito ay mga lean beef cut na walang carbohydrates at may katulad na dami ng protina (mga 25-28g kada 4 oz). Halos pareho ang texture at taba ng flank steak sa skirt steak. Ang flat iron naman ay mas malambot nang kaunti at mas mabilis maluto. Mas lean ang sirloin tips pero bagay din itong ibabad sa marinade. Lahat sila ay walang glycemic impact.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ipinapakita ng recipe na ito ang tamang pag-manage ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng maayos na balanse ng mga macronutrient. Ang skirt steak ay walang carbohydrates at nagbibigay ng humigit-kumulang 50 gramo ng de-kalidad na protina sa bawat 8-ounce na serving, na hindi gaanong nagpapataas ng insulin habang pinapanatili kang busog dahil sa pag-release ng mga hormone na peptide YY at GLP-1. Ang chimichurri sauce naman ay may healthy monounsaturated fats mula sa olive oil na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain sa tiyan at binabawasan ang bilis ng pag-absorb ng asukal. Ang kaunting erythritol na ginamit (mas mababa sa 1 gramo bawat serving) ay walang epekto sa glycemic index dahil hindi ito tina-transform ng katawan at inilalabas lang din nang buo. Ang red wine vinegar ay may acetic acid, na ayon sa mga pag-aaral ay maaaring makatulong sa insulin sensitivity sa pamamagitan ng pag-absorb ng asukal sa mga muscle cell at pagbabawas ng produksyon ng asukal sa atay. Ang mga sariwang herbs ay may polyphenolic compounds na may anti-inflammatory properties para sa kalusugan ng metabolismo. Kapag isinama sa mga gulay na hindi ma-starch, ang kabuuang glycemic load ng pagkain ay mananatiling mababa sa 5, kaya siguradong stable ang asukal sa dugo sa loob ng 4-5 oras pagkakain. Mainam itong piliin para sa mga taong may diabetes, prediabetes, o insulin resistance.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
