Low-glycemic na pasta na may inihaw na manok, white beans, at kabute
Isang Italian pasta dish na swak sa blood sugar. May kasama itong lean na inihaw na manok, white beans na mayaman sa fiber, at malinamnam na kabute—perpekto para sa tuloy-tuloy na lakas nang hindi tumataas nang bigla ang asukal sa dugo.
Ang pasta dish na ito ay ginawang masustansya at low-glycemic mula sa klasikong Italian recipe. Sa paggamit ng whole grain rotelle pasta, inihaw na manok na puno ng protina, at white beans na siksik sa fiber, nakakagawa tayo ng balanseng pagkain na nakakatulong sa pag-manage ng blood sugar. Nagbibigay naman ang kabute ng linamnam (umami) habang nagdadagdag ng fiber at B vitamins para sa kalusugan.
Ang white beans ay sikat sa pagiging low-glycemic dahil sa resistant starch at soluble fiber nito na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal. Kasama ang lean na dibdib ng manok, ang recipe na ito ay nagbibigay ng sapat na lakas nang hindi nagiging sanhi ng pabago-bagong blood sugar. Ang olive oil naman ay may healthy fats na nakakatulong din sa pag-manage ng glycemic response, habang ang sariwang basil at bawang ay nagbibigay ng antioxidants at masarap na lasa.
Para sa mas magandang resulta sa blood sugar, subukang kainin muna ang mga gulay at protina bago ang pasta. Ang teknik na ito na tinatawag na "food sequencing" ay kayang magpababa ng pagtaas ng asukal pagkakain nang hanggang 40%. Mas mainam din kung sasamahan ito ng salad na may vinegar-based dressing para sa dagdag na fiber at acetic acid na parehong nakakatulong sa glycemic control.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay magdudulot ng dahan-dahang pagtaas ng blood sugar dahil sa mababang GI nito na 36 at katamtamang glycemic load na 21.1. Ang kombinasyon ng protina mula sa manok, fiber mula sa whole wheat pasta at white beans, at healthy fats mula sa olive oil ay magbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before the pasta to slow carbohydrate absorption and reduce the glucose spike
- ✓ Keep portion size of pasta to about 1 cup cooked to maintain the moderate glycemic load
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp extra virgin olive oil
- 0.5 cup puting sibuyas, tinadtad
- 1 cup mushrooms, hiniwa
- 1 cup white beans, walang dagdag na asin
- 2 tbsp bawang, tinadtad
- 0.25 cup sariwang basil, tinadtad
- 12 oz whole grain rotelle pasta, hilaw
- 0.25 cup Gadgad na Parmesan cheese
- 0.25 tsp Pamintang durog
- 1 tsp Cooking spray
- 1 tbsp extra virgin olive oil
- 0.5 cup puting sibuyas, tinadtad
- 1 cup mushrooms, hiniwa
- 1 cup white beans, walang dagdag na asin
- 2 tbsp bawang, tinadtad
- 0.25 cup sariwang basil, tinadtad
- 12 oz whole grain rotelle pasta, hilaw
- 0.25 cup Gadgad na Parmesan cheese
- 0.25 tsp Pamintang durog
- 1 tsp Cooking spray
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang ihawan sa medium-high heat o i-set ang broiler ng oven sa high. Wisikan nang bahagya ng cooking spray ang rehas ng ihawan o broiler pan para hindi dumikit ang lulutuin. Ilagay ang lulutuan nang may layong 4 hanggang 6 na pulgada mula sa apoy para pantay ang pagkakaluto.
- 2
Ilagay ang mga pitso ng manok sa inihandang ihawan o broiler pan. Lutuin nang 5 minuto ang unang panig hanggang sa magkaroon ng marka ng ihaw, pagkatapos ay baligtarin at lutuin pa ng 5 minuto hanggang sa umabot ang internal temperature sa 165°F at lumabas ang malinaw na sabaw nito. Ilipat sa sangkalan at hayaang magpahinga nang 5 minuto para manatiling makatas, tsaka hiwain nang maninipis.
- 3
Habang pinapahinga ang manok, magpakulo ng tubig sa isang malaking kaldero. Ilagay ang whole grain rotelle pasta at lutuin ayon sa direksyon sa pakete hanggang sa maging al dente, karaniwang 10 hanggang 12 minuto. Mas matagal nang kaunti lutuin ang whole grain pasta kaysa sa regular na pasta pero mas maganda ito para sa pag-kontrol ng blood sugar.
- 4
Painitin ang olive oil sa isang malaking nonstick na kawali sa katamtamang apoy. Ilagay ang tinadtad na sibuyas at hiniwang mushroom, at igisa nang mga 5 minuto hanggang sa maging translucent ang sibuyas at lumabas ang katas ng mushroom at magsimulang mamula-mula.
- 5
Ihalo ang white beans, tinadtad na bawang, at sariwang basil sa mushroom. Idagdag ang hiniwang inihaw na manok at haluin nang mabuti. Lutuin nang 2 hanggang 3 minuto hanggang sa bumango ang bawang at uminit nang husto ang beans. Timplahan ng pamintang durog ayon sa iyong panlasa.
- 6
Patuluin nang maigi ang nilutong pasta sa isang colander, at magtabi ng mga 1/4 tasa ng pinaglagaan ng pasta kung sakaling kailangang palambutin ang sauce. Ibalik ang pasta sa kaldero at ihalo ang manok at mga gulay. Haluin nang mabuti ang lahat, at lagyan ng kaunting itinabing tubig ng pasta kung kinakailangan.
- 7
Ihati-hati ang pasta sa anim na plato o mababaw na mangkok. Budburan ang bawat serving ng 1 kutsarang gadgad na Parmesan cheese at dagdag na pamintang durog. Ihain agad habang mainit pa. Para sa mas maayos na glycemic control, mas mainam na unahing kainin ang protina at gulay bago ang pasta.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 338 | 2025 |
| Carbs | 51g | 307g |
| Asukal | 3g | 18g |
| Likas na asukal | 3g | 18g |
| Protina | 21g | 126g |
| Taba | 6g | 38g |
| Saturated na taba | 2g | 10g |
| Unsaturated na taba | 5g | 28g |
| Fiber | 7g | 43g |
| Soluble fiber | 0g | 1g |
| Insoluble fiber | 0g | 2g |
| Sodium | 87mg | 521mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga pasta na gawa sa legumes ay mas mababa ang glycemic index (nasa 25-35) kumpara sa whole wheat pasta (GI ~45-50). Mas marami rin itong protina at fiber na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal at nagpapababa ng kabuuang glycemic load.
Mas mababa ang glycemic index ng black beans at kidney beans (nasa 25-30) kumpara sa white beans (GI ~35-40), kaya mas dahan-dahan ang pagtaas ng blood sugar. Ang lupini beans naman ay talagang low-carb at halos walang epekto sa glycemic index.
Ang paggamit ng dahon lang ng leeks at sibuyas na mura ay nakakabawas ng carbohydrates habang pinapanatili ang lasa. Ang pakonti-konting paggamit ng shallots ay mas mainam din sa blood sugar kaysa sa ordinaryong sibuyas dahil mas mababa ang carbohydrate density nito.
Nagbibigay ang nutritional yeast ng lasang keso nang hindi naaapektuhan ang glycemic index. Ang mga aged hard cheese gaya ng pecorino at aged cheddar ay halos walang carbohydrates o lactose, kaya hindi ito nakakataas ng blood sugar habang nagbibigay ng malinamnam na umami flavor.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit epektibo ang recipe na ito para sa blood sugar
Ang pasta dish na ito ay may mababang glycemic index na 36 dahil sa tamang kombinasyon ng protina, fiber, at healthy fats na nagtutulungan para pabagalin ang pag-absorb ng asukal. Ang dibdib ng manok ay nagbibigay ng lean protein (mga 25-30g bawat serving), na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain sa tiyan at sa bilis ng pagpasok ng carbohydrates sa iyong dugo. Samantala, ang white beans ay may protina at soluble fiber—isang matinding tandem na bumubuo ng parang gel sa iyong digestive tract, na nagsisilbing harang para bumagal ang pag-absorb ng asukal. Ito ang dahilan kung bakit nananatiling katamtaman ang glycemic load nito sa 21.1 kahit may pasta ito, na kadalasang nagpapataas ng blood sugar kung kakainin nang mag-isa.
Malaki rin ang papel ng olive oil sa pag-manage ng blood sugar. Ang healthy fats ay nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa tiyan at nagti-trigger ng mga hormone na nagpaparamdam na busog ka na habang kinokontrol ang insulin. Ang mga kabute naman ay nagpapadami sa kinakain mo at nagdadagdag ng fiber nang walang dalang maraming carbohydrates, kaya mabubusog ka kahit kaunti lang ang pasta. Pinapakita nito ang isang mahalagang prinsipyo: tinitingnan ng glycemic load ang kalidad (GI) at dami ng carbohydrates, kaya ang pagpaparami ng gulay sa pagkain ay epektibong paraan para mabawasan ang epekto ng asukal sa katawan.
Para masulit ang benepisyo ng recipe na ito, subukang kainin ang mga sangkap nang sunod-sunod: simulan sa kabute at beans, sunod ang manok, at huli na ang pasta. Ang "food sequencing" na ito ay kayang magpababa ng pagtaas ng asukal nang hanggang 40% kumpara sa pagkain ng carbs nang una. Ang paglalakad ng 10-15 minuto pagkakain ay makakatulong din para mas ma-absorb ng mga kalamnan ang asukal mula sa iyong dugo nang hindi nangangailangan ng sobrang insulin.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
