Rollos de canela integrales con glaseado de manzana
Tiernos rollos de canela integrales con glaseado natural de manzana. Usa sustitutos de azúcar para reducir el impacto glucémico en este desayuno rico en fibra.
Estos rollos de canela saludables demuestran que la comida reconfortante puede adaptarse para mantener niveles de azúcar en sangre más estables. Al usar una mezcla de harina integral y harina común, hemos creado rollos con más fibra y un impacto glucémico menor que las versiones tradicionales hechas solo con harina refinada. La masa incorpora leche descremada y aceite de canola saludable para el corazón, mientras mantiene porciones moderadas.
La clave para optimizar su perfil amigable con el azúcar en sangre está en hacer cambios inteligentes de ingredientes. Reemplaza el azúcar granulada con eritritol o endulzante de fruta del monje, y sustituye el azúcar morena del relleno con una alternativa como Swerve Brown o una mezcla con azúcar de coco. La harina integral se digiere más lentamente que la harina blanca refinada, ayudando a prevenir picos de glucosa. La canela no es solo para el sabor: estudios sugieren que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Las pasas añaden dulzura natural y fibra adicional, aunque puedes reducir la cantidad si lo deseas.
Para un control glucémico óptimo, disfruta estos rollos como parte de un desayuno balanceado junto con proteína como yogur griego o huevos. El contenido de fibra ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, mientras que el tamaño moderado de la porción mantiene la carga total de carbohidratos bajo control. Se congelan muy bien, así que puedes disfrutar un rollo a la vez en lugar de caer en la tentación de comer de más. Recalienta suavemente y acompaña con una fuente de proteína para minimizar aún más el impacto en el azúcar en sangre. Cuando se preparan con los sustitutos de azúcar recomendados, estos rollos logran una respuesta glucémica media en lugar del pico alto de los rollos de canela tradicionales.
Impacto en el azúcar
Se espera un impacto moderado en el azúcar en sangre. La carga glucémica de 18.1 y el IG de 57 indican una respuesta glucémica media que elevará el azúcar en sangre moderadamente durante 1-2 horas, aunque la harina integral proporciona algo de fibra para ralentizar la absorción comparado con versiones refinadas.
Consejos azúcar
- ✓ Come solo un rollo y acompáñalo con proteína como yogur griego o huevos para ralentizar la absorción de azúcar y reducir la respuesta glucémica general
- ✓ Come esto como parte de una comida en lugar de solo, y cómelo después de consumir proteína y grasas saludables primero
- ✓ Camina durante 15-20 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber glucosa y reducir el pico de azúcar en sangre
🥗 Ingredientes
- 1 cup leche descremada
- 0.25 cup aceite de canola
- 0.33 cup azúcar granulada
- 0.25 tsp sal
- 2 pcs levadura seca activa
- 0.25 cup agua tibia
- 1 pcs huevo grande
- 2 pcs claras de huevo
- 3 cup harina común
- 2.5 cup harina integral
- 1 pcs aceite en aerosol
- 2 tbsp canela molida
- 0.75 cup azúcar morena
- 0.25 cup pasas
- 0.5 cup concentrado de jugo de manzana sin azúcar congelado, descongelado
- 1 cup leche descremada
- 0.25 cup aceite de canola
- 0.33 cup azúcar granulada
- 0.25 tsp sal
- 2 pcs levadura seca activa
- 0.25 cup agua tibia
- 1 pcs huevo grande
- 2 pcs claras de huevo
- 3 cup harina común
- 2.5 cup harina integral
- 1 pcs aceite en aerosol
- 2 tbsp canela molida
- 0.75 cup azúcar morena
- 0.25 cup pasas
- 0.5 cup concentrado de jugo de manzana sin azúcar congelado, descongelado
👨🍳 Instrucciones
- 1
Calienta suavemente la leche descremada en una olla pequeña a fuego medio hasta que alcance aproximadamente 80°C, justo antes del punto de ebullición. Retira del fuego inmediatamente y mezcla el aceite de canola, el azúcar granulada (o sustituto de azúcar) y la sal hasta que se disuelvan. Deja que esta mezcla se enfríe a temperatura tibia (alrededor de 43°C).
- 2
Mientras la leche se enfría, disuelve los sobres de levadura en agua tibia en un tazón pequeño. Revuelve suavemente y deja reposar durante 5 minutos hasta que la mezcla se vuelva espumosa, indicando que la levadura está activa.
- 3
En un tazón grande, bate el huevo entero y las claras de huevo hasta que estén bien combinados. Vierte la mezcla de levadura activada y la mezcla de leche enfriada, revolviendo para incorporar todos los ingredientes líquidos completamente.
- 4
Añade gradualmente la harina común y la harina integral, una taza a la vez, revolviendo con una cuchara de madera después de cada adición. Continúa mezclando hasta que se forme una masa suave y ligeramente pegajosa. Si usas una batidora de pie, coloca el gancho para masa y amasa a velocidad baja durante 5-6 minutos hasta que la masa se vuelva suave y elástica. Si amasas a mano, voltea sobre una superficie enharinada y amasa durante 8-10 minutos.
- 5
Transfiere la masa a una superficie de trabajo generosamente enharinada. Con las manos enharinadas, amasa la masa suavemente durante unos 5 minutos hasta que se vuelva suave, flexible y recupere su forma cuando se presiona. Coloca la masa en un tazón ligeramente aceitado, volteándola una vez para cubrir. Cubre bien con papel film y deja reposar en un lugar cálido sin corrientes de aire durante aproximadamente 1.5 horas hasta que duplique su volumen.
- 6
Una vez que haya subido, presiona la masa para desgasificar y divídela en dos porciones iguales. Dale forma de bola suave a cada porción, cubre con un paño de cocina limpio y deja reposar durante 10 minutos. Mientras tanto, rocía un molde de 28x35 cm con aceite en aerosol y prepara el relleno combinando la canela molida, el azúcar morena (o sustituto de azúcar morena) y las pasas en un tazón pequeño, mezclando bien.
- 7
Sobre una superficie enharinada, estira cada bola de masa en un rectángulo de 40x20 cm. Rocía ligeramente la superficie de cada rectángulo con aceite en aerosol, luego distribuye uniformemente la mitad de la mezcla de canela-azúcar-pasas sobre cada rectángulo, extendiéndola hasta medio centímetro de los bordes. Comenzando desde el borde largo, enrolla firmemente cada rectángulo en un rollo, presionando la costura para sellar. Usando un cuchillo afilado o hilo dental sin sabor, corta cada rollo en 16 piezas iguales (32 rollos en total).
- 8
Acomoda las rodajas de rollos de canela en el molde preparado, dejando pequeños espacios entre ellos para la expansión. Cubre sin apretar con papel film y deja reposar en un lugar cálido durante otras 1.5 horas hasta que dupliquen su tamaño y se toquen entre sí. Durante los últimos 30 minutos de reposo, precalienta tu horno a 180°C y prepara el glaseado hirviendo a fuego lento el concentrado de jugo de manzana en una olla pequeña a fuego medio durante 5-7 minutos hasta que se reduzca a la mitad y tenga consistencia de jarabe.
- 9
Una vez que los rollos hayan completado su segundo reposo, pincela suavemente la parte superior de cada rollo con la mitad del glaseado tibio de jugo de manzana. Hornea en el horno precalentado durante 15-18 minutos hasta que los rollos estén dorados en la parte superior y cocidos en el centro. Retira del horno y pincela con el glaseado restante mientras aún están tibios. Deja enfriar durante 5-10 minutos antes de servir. Para guardar, deja enfriar completamente y congela los rollos individuales en recipientes herméticos hasta por 3 meses. Recalienta los rollos congelados en el microondas durante 30-45 segundos o en un horno a 150°C durante 10 minutos.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 142 | 4528 |
| Carbohidratos | 19g | 619g |
| Azúcares | 10g | 328g |
| Azúcares añadidos | 6g | 197g |
| Azúcares naturales | 4g | 131g |
| Proteína | 3g | 98g |
| Grasa | 7g | 210g |
| Grasa saturada | 2g | 74g |
| Grasas insaturadas | 4g | 138g |
| Fibra | 3g | 97g |
| Fibra soluble | 1g | 29g |
| Fibra insoluble | 2g | 67g |
| Sodio | 1226mg | 39219mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Estos endulzantes de cero calorías no tienen impacto en el azúcar en sangre (IG de 0) comparado con el IG de 65 del azúcar blanca, reduciendo dramáticamente la carga glucémica de la masa
El azúcar morena tiene un IG de 64; el azúcar de coco tiene un IG más bajo de 35, mientras que la alulosa y el eritritol tienen cero impacto glucémico, manteniendo el azúcar en sangre estable durante el relleno
La harina común tiene un IG de 85; la harina de almendras tiene un IG de 0, la harina de coco alrededor de 45, y la harina de altramuz cerca de 15, reduciendo significativamente la carga glucémica general de los rollos
Las pasas tienen un IG alto de 64 y azúcares concentrados; las nueces tienen un IG cerca de 0 con grasas saludables que ralentizan la digestión, mientras que el coco sin azúcar tiene un impacto mínimo de azúcar
El concentrado de jugo de manzana está altamente concentrado en azúcares naturales con un IG alrededor de 50; estas alternativas proporcionan sabor y humedad sin disparar el azúcar en sangre
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La ciencia detrás de estos rollos de canela más saludables
Estos rollos de canela demuestran un principio importante en el manejo del azúcar en sangre: no se trata solo de evitar carbohidratos, sino de elegir los correctos y combinar ingredientes estratégicamente. Con un índice glucémico de 57 (medio) y una carga glucémica de 18.1 por porción, estos rollos crean una respuesta de azúcar en sangre más suave que las versiones tradicionales que pueden disparar los niveles de glucosa dramáticamente. La harina integral proporciona fibra intacta que ralentiza la digestión, previniendo el aumento rápido de glucosa que obtendrías de la harina blanca refinada. Esta fibra actúa como un freno en tu sistema digestivo, liberando azúcares gradualmente en tu torrente sanguíneo en lugar de todo de una vez.
La inclusión de leche descremada y aceite de canola juega un papel crucial en moderar la respuesta glucémica. Aunque la receta contiene azúcar blanca, la grasa del aceite de canola y la proteína de la leche ayudan a ralentizar el vaciado gástrico, la velocidad a la que la comida sale de tu estómago. Esto crea una liberación de energía más sostenida en lugar de un pico rápido y una caída. El proceso de fermentación con levadura también contribuye al descomponer algunos almidones, haciéndolos menos rápidamente digeribles. Piénsalo como predigerir la masa ligeramente, lo que le da a tu cuerpo menos trabajo que hacer.
Para minimizar aún más el impacto de glucosa, intenta comer estos rollos como parte de una comida balanceada en lugar de solos. Combínalos con una fuente de proteína como yogur griego o huevos, y considera comerlos después de consumir algunas verduras o nueces. Una caminata de 10 minutos después de disfrutar tu rollo de canela también puede ayudar a tus músculos a absorber glucosa de manera más eficiente, reduciendo el impacto general en el azúcar en sangre hasta en un 30%.