Nízký GI Vhodné pro diabetiky Bezlepkové Bez mléka Střední

Kuře na soli a pepři s nízkým GI

Name: Low-GI Salt & Pepper Chicken
Prep time: 10 min
Cook time: 12 min
Total time: 22 min
Yield: 2
Cuisine: chinese
Ingredients: 320.0 g mini chicken fillets; 1.0 tsp Chinese five spice; 1.0 tsp black pepper; 1.0 tsp salt; 1.0 tbsp cornflour; 1.0 tbsp sesame oil; 1.0 pcs green bell pepper; 1.0 pcs small sweet red bell pepper; 1.0 pcs red onion

Verze oblíbené klasiky z čínského bistra, která je šetrná k hladině cukru v krvi. Křupavé kuře, barevné papriky a aromatické koření – a to vše bez prudkého nárůstu glukózy.

10 min

Čas přípravy

12 min

Čas vaření

22 min

Celkový čas

Porce

Tahle zdravější verze oblíbeného jídla z čínského bistra nabízí skvělou chuť bez následné glykemické horské dráhy. Použili jsme jen minimální množství kukuřičného škrobu (pouhou 1 lžíci na 2 porce, případně ho můžete nahradit mandlovou moukou pro ještě nižší GI) a přidali spoustu paprik bohatých na vlákninu. Výsledkem je jídlo, které uspokojí vaše chutě a zároveň udrží hladinu cukru v krvi stabilní.

Kombinace libových kuřecích prsou a barevné zeleniny zajišťuje ideální rovnováhu bílkovin a vlákniny, které společně zpomalují vstřebávání glukózy. Aromatické koření pěti vůní dodává jídlu hloubku bez přidaného cukru, zatímco sezamový olej dodává zdravé tuky, které dále mírní glykemickou odezvu. Papriky jsou pro kontrolu cukru v krvi obzvlášť prospěšné – obsahují vitamin C a antioxidanty a jejich GI je pouhých 40.

Pro co nejlepší kontrolu glykémie snězte nejdříve zeleninu a až potom kuře. Jako přílohu zvolte místo bílé rýže raději rýži květákovou. Vysoký obsah bílkovin (přibližně 40 g na porci) pomáhá udržet stabilní hladinu energie a pocit sytosti, čímž předchází chutím po jídle, které často vedou k výkyvům cukru. Vrstva škrobu je omezena na naprosté minimum – jen tolik, aby maso získalo texturu, ale výrazně to neovlivnilo hladinu cukru.

Vliv na hladinu cukru v krvi

5.0

Glykemická zátěž

LOW

Očekává se minimální dopad na hladinu cukru v krvi díky nízké glykemické náloži 4,8 a GI 30. Vysoký obsah bílkovin z kuřecích prsou v kombinaci se zeleninou bohatou na vlákninu by měl zajistit stabilní energii na 3–4 hodiny bez výrazných glukózových špiček.

Tipy pro hladinu cukru

✓ Eat the bell peppers and onions first before the chicken to benefit from the fiber and slow down overall digestion
✓ The corn starch coating adds some carbohydrates, so keep portion sizes moderate (palm-sized serving of chicken)
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 Ingredience

320 g kuřecí prsní mini řízečky
1 tsp koření pěti vůní
1 tsp černý pepř
1 tsp sůl
1 tbsp kukuřičný škrob
1 tbsp sezamový olej
1 pcs zelená paprika
1 pcs malá sladká červená paprika
1 pcs červená cibule

11.3 oz kuřecí prsní mini řízečky
1 tsp koření pěti vůní
1 tsp černý pepř
1 tsp sůl
1 tbsp kukuřičný škrob
1 tbsp sezamový olej
1 pcs zelená paprika
1 pcs malá sladká červená paprika
1 pcs červená cibule

👨‍🍳 Postup

1

Kuřecí maso nakrájejte na stejně velké kostky (asi 2 cm), aby se propeklo rovnoměrně a mělo ideální texturu.
2

V míse smíchejte koření pěti vůní, pepř, sůl a kukuřičný škrob. Přidejte nakrájené kuře a pořádně promíchejte, aby byl každý kousek rovnoměrně obalený v kořenící směsi.
3

Zatímco maso odpočívá, připravte si zeleninu: zelenou a červenou papriku nakrájejte na silnější, asi 3 cm dlouhé proužky, aby při vaření zůstaly krásně křupavé.
4

Ve velké nepřilnavé pánvi nebo woku rozpalte na středně vysokém plameni sezamový olej. Měl by se začít lehce komíhat, ale ne kouřit, což trvá asi 2 minuty.
5

Obalené kousky kuřete dejte na rozpálenou pánev v jedné vrstvě tak, aby mezi nimi byl prostor. Nechte je v klidu opékat 3–4 minuty, dokud se zespodu nevytvoří zlatavá krusta, pak je otočte a opékejte další 3–4 minuty.
6

Jakmile je kuře skoro hotové (vnitřní teplota by měla dosáhnout 74 °C), přidejte do pánve nakrájené papriky. Společně restujte 2–3 minuty, dokud zelenina nezměkne na skus a na okrajích lehce nezhnědne.
7

Ochutnejte a podle potřeby dochuťte. Ihned sundejte z ohně, aby se kuře zbytečně nevysušilo a neztvrdlo.
8

Podávejte ihned, dokud je jídlo horké. Pro co nejlepší kontrolu hladiny cukru v krvi jídlo doplňte květákovou rýží, nebo snězte nejdříve zeleninu a až poté maso. Podle chuti můžete ozdobit nakrájenou jarní cibulkou nebo sezamovými semínky.

📊 Výživové hodnoty na porci

	Na porci	Celé jídlo
Kalorie	308	617
Sacharidy	16g	32g
Cukry	6g	12g
Přirozené cukry	6g	12g
Bílkoviny	39g	77g
Tuky	10g	20g
Nasycené tuky	2g	3g
Nenasycené tuky	8g	16g
Vláknina	4g	7g
Sodík	1240mg	2481mg

Předpokládaná glukózová odpověď

Toto jídlo

Co kdybyste...

Odhadovaný model — individuální reakce se liší. Nejedná se o lékařskou radu.

🔄 Náhrady s nižším GI

KukuřIčNý šKrob – 1 LžíCe → Almond Flour - 2 Tbsp (GI 0, Adds Healthy Fats And Protein), Coconut Flour - 1.5 Tbsp (GI 45, Higher Fiber Content), Omit Entirely And Use Spice Blend Only (Lowest GI Option, Less Crispy Texture)

Kukuřičný škrob má vysoký GI 85 a může způsobit rychlý nárůst cukru v krvi. Mandlová mouka má nulový glykemický dopad a navíc dodává prospěšné tuky a bílkoviny. Kokosová mouka nabízí více vlákniny a nižší GI. Použití samotného koření zcela eliminuje vliv škrobu na glukózu, i když maso nebude tak křupavé.

BíLá RýžE (TradičNí PříLoha) → Cauliflower Rice (GI 15, Virtually No Glucose Impact), Shirataki Rice (GI 0, Zero Carbohydrates), Quinoa - Small Portion (GI 53, Higher Protein And Fiber Than White Rice)

Bílá rýže má GI 73 a jídlu by přidala výraznou glykemickou nálož. Květáková rýže nabízí podobnou texturu s minimem sacharidů a GI jen 15. Shirataki rýže neobsahuje žádné stravitelné sacharidy a nemá na glykémii žádný vliv. Malá porce quinoy pak nabízí více bílkovin a vlákniny než bílá rýže při zachování středního GI.

Sezamový Olej - 1 LžíCe → Avocado Oil - 1 Tbsp (Higher Smoke Point, Neutral Flavor), Extra Virgin Olive Oil - 1 Tbsp (Heart-Healthy, Rich In Antioxidants)

Ačkoliv je sezamový olej skvělý pro kontrolu hladiny cukru v krvi, někdo dává přednost jiné chuti nebo potřebuje vyšší kouřový bod pro vaření při vysokých teplotách. Avokádový olej snese vysoký žár, aniž by se přepaloval. Olivový olej zase prospívá srdci a cévám. Všechny tři oleje mají nulový glykemický index a pomáhají zpomalovat vstřebávání sacharidů.

🔬 Věda za tímto receptem

Tento recept si udržuje nízký glykemický dopad díky promyšlenému výběru surovin a minimálnímu použití ingrediencí s vysokým GI. Kukuřičný škrob je omezen na 1 lžíci pro 2 porce (asi 1,5 lžičky na porci), což představuje jen asi 4–5 g rychle stravitelných sacharidů. V kombinaci se 40 g bílkovin z kuřecích prsou a vlákninou z paprik (GI 40) zůstává celková glykemická odezva minimální. Sezamový olej dodává zdravé tuky, které dále zpomalují vstřebávání sacharidů. Papriky jsou k hladině cukru velmi šetrné, obsahují jen 6 g sacharidů na 100 g a mají nízkou glykemickou nálož. Koření pěti vůní dodává komplexní chuť bez jakýchkoli sacharidů. Pro ještě lepší kontrolu cukru v krvi můžete škrob nahradit mandlovou moukou (GI 0) nebo použít pouze samotné koření, i když v tom případě nebude maso tak křupavé. Vysoký poměr bílkovin k sacharidům zajišťuje postupné uvolňování energie po dobu 3–4 hodin bez výrazných výkyvů glukózy.

Související recepty

Kantonský napařený mořský vlk se zázvorem a jarní cibulkou Odlehčená pálivokyselá polévka s tofu a vaječnými nudličkami Adana kebab s Çoban salátem Kuřecí špízy z horkovzdušné fritézy s marinádou s nízkým GI Vepřová panenka se sezamem a asijskými bylinkami Baingan Bharta s Dalem z červené čočky

Zdarma PDF — 3 strany

Tvůj týdenní jídelní deník

Zaznamenávej jídla, glykemickou zátěž a náladu. Vzorce uvidíš za 3 týdny.

Žádný spam. Odhlásit se můžeš kdykoliv.