Kuřecí prsa jako pizza s nízkým glykemickým indexem
Šťavnatá kuřecí prsa rozkrojená na motýlka, doplněná bohatou rajčatovou omáčkou s bylinkami a rozpuštěným sýrem – všechny chutě pizzy, které milujete, ale bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.
Tento pokrm inspirovaný Itálií vám dopřeje stejný zážitek jako pizza večer, ale udrží vaši hladinu cukru v krvi stabilní. Díky tomu, že se zaměřuje na libové bílkoviny a zeleninu bohatou na vlákninu místo těsta z bílé mouky, si užijete dostatek energie bez následné únavy po jídle.
Základem receptu jsou kuřecí prsa rozkrojená na motýlka, která se propečou rovnoměrně a rychle. Navrch přijde domácí rajčatová omáčka plná lykopenu a oregána, které má přirozené protizánětlivé účinky. Sýr se sníženým obsahem tuku dodá bílkoviny a vápník, přičemž udržuje nasycené tuky pod kontrolou. Čerstvá zelenina, jako jsou papriky a rajčata, dodává vlákninu, která zpomaluje vstřebávání glukózy, zatímco česnek a bazalka jídlu propůjčují skvělou chuť a prospěšné rostlinné látky.
Pro optimální kontrolu cukru v krvi doplňte toto jídlo nejprve neškrobovou zeleninou – začněte doporučeným zeleným salátem, abyste aktivovali trávicí enzymy a zpomalili vstřebávání sacharidů. Pokud si k jídlu dáte americké brambory, hlídejte si porci (asi 100 g) a snězte je až jako poslední, po bílkovinách a zelenině. Kombinace bílkovin, zdravých tuků ze sýra a vlákniny vytváří vyvážené jídlo, které nezpůsobí výkyvy glukózy, takže je ideální k obědu nebo večeři, když máte chuť na něco dobrého, co zároveň podpoří vaše metabolické zdraví.
Vliv na hladinu cukru v krvi
Očekává se minimální dopad na hladinu cukru v krvi díky velmi nízké glykemické náloži 3,8 a GI 20. Vysoký obsah bílkovin z kuřecích prsou v kombinaci se sýrem a zeleninou bohatou na vlákninu by měl zajistit stabilní energii na 3–4 hodiny bez výrazných výkyvů glukózy.
Tipy pro hladinu cukru
- ✓ Eat the vegetables (bell pepper and onion) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize any glucose released into the bloodstream
- ✓ Add a side of leafy greens or a small salad with olive oil dressing to increase fiber content and healthy fats, which will further stabilize blood sugar
🥗 Ingredience
- 0.5 pcs ½ malé červené cibule, nakrájené nadrobno
- 0.5 pcs ½ červené papriky, zbavené semínek a nakrájené
- 1 tsp 1 lžička rajčatového protlaku
- 1 pcs 1 cherry rajčátko, rozkrojené napůl
- 0.5 pcs ½ malé červené cibule, nakrájené nadrobno
- 0.5 pcs ½ červené papriky, zbavené semínek a nakrájené
- 1 tsp 1 lžička rajčatového protlaku
- 1 pcs 1 cherry rajčátko, rozkrojené napůl
👨🍳 Postup
- 1
V malém nepřilnavém rendlíku na středním plameni rozehřejte trochu oleje ve spreji. Přidejte najemno nakrájenou červenou cibuli, červenou papriku a prolisovaný česnek. Restujte 4–5 minut za občasného míchání, dokud zelenina nezměkne a nerozvoní se.
- 2
Vmíchejte nakrájená čerstvá rajčata, konzervovaná rajčata, rajčatový protlak a sušené oregano. Snižte plamen a nechte omáčku 5 minut mírně probublávat, aby se chutě propojily. Poté ji odstavte z plotny.
- 3
Předehřejte troubu na 220 °C (horkovzdušnou na 200 °C). Kuřecí prso položte na čisté prkénko a opatrně ho vodorovně uprostřed prořízněte, ale nedokrojte úplně. Maso rozevřete jako knihu (tzv. na motýlka), aby se propeklo rovnoměrně.
- 4
Nepřilnavou pánev postříkejte olejem ve spreji a rozehřejte ji na středním plameni. Jakmile je horká, vložte na ni připravené kuřecí prso a opékejte 3–4 minuty z každé strany dozlatova. Díky tomuto prudkému opečení zůstane maso šťavnaté a získá lepší chuť.
- 5
Opečené kuře přendejte na nepřilnavý plech a dejte do předehřáté trouby. Pečte 15–20 minut, dokud maso není úplně hotové a uvnitř nezůstane růžové. Pro kontrolu zapíchněte špejli do nejsilnější části – vytékající šťáva musí být čirá.
- 6
Vyndejte kuře z trouby a vršek bohatě potřete připravenou zeleninovou omáčkou. Rovnoměrně posypejte nastrouhaným nízkotučným čedarem a nakonec ozdobte rozkrojeným cherry rajčátkem.
- 7
Vraťte kuře do trouby na dalších 5 minut, dokud se sýr nerozpustí a nezačne bublat. Raději ho hlídejte, aby se sýr nepřipálil.
- 8
Vyndejte z trouby, posypejte čerstvě nasekanou bazalkou a ihned podávejte. Pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi doporučujeme nejdříve sníst velký zelený salát, poté kuře a nakonec, pokud chcete, malou porci (100 g) pečených bramborových měsíčků i se slupkou.
📊 Výživové hodnoty na porci
| Na porci | Celé jídlo | |
|---|---|---|
| Kalorie | 426 | 426 |
| Sacharidy | 20g | 20g |
| Cukry | 11g | 11g |
| Přirozené cukry | 11g | 11g |
| Bílkoviny | 48g | 48g |
| Tuky | 17g | 17g |
| Nasycené tuky | 9g | 9g |
| Nenasycené tuky | 9g | 9g |
| Vláknina | 6g | 6g |
| Rozpustná vláknina | 1g | 1g |
| Nerozpustná vláknina | 2g | 2g |
| Sodík | 351mg | 351mg |
Předpokládaná glukózová odpověď
Co kdybyste...
Odhadovaný model — individuální reakce se liší. Nejedná se o lékařskou radu.
🔄 Náhrady s nižším GI
Zatímco cibule má střední glykemický index 10–15, cuketa, žampiony a špenát mají prakticky nulový vliv na glykémii a dodají jídlu objem a živiny, aniž by ovlivnily hladinu cukru v krvi.
Zelené papriky mají o něco méně cukru než ty červené (které jsou sladší a zralejší), zatímco brokolice a květák mají zanedbatelný obsah sacharidů a téměř nulovou glykemickou nálož.
Zatímco čedar má už tak nízký glykemický index, mozzarella obsahuje ještě méně laktózy (mléčného cukru). Parmazán a feta jsou pak zrající sýry s prakticky nulovým obsahem sacharidů, takže hladinu cukru v krvi neovlivňují téměř vůbec.
Cherry rajčata mají sama o sobě nízký glykemický index, ale když použijete menší množství surovin s výraznou chutí, jako jsou sušená rajčata, pečené papriky nebo srdíčka artyčoků, získáte intenzivní chuť s minimem sacharidů a nižší celkovou glykemickou náloží.
🔬 Věda za tímto receptem
Věda za tímto receptem šetrným k hladině cukru v krvi
Tato kuřecí prsa jako pizza jsou ukázkovým příkladem, jak pracovat s hladinou cukru v krvi – mají působivě nízkou glykemickou nálož (GL) pouhých 3,8 a glykemický index (GI) 20. Tajemství spočívá v důrazu na bílkoviny v kombinaci se zeleninou bohatou na vlákninu. Kuřecí prsa slouží jako základ a poskytují kvalitní bílkoviny, které výrazně zpomalují trávení a vstřebávání glukózy. Když jíte bílkoviny společně s jinými potravinami, spouští se uvolňování hormonů, které zmírňují inzulinovou odpověď a zabraňují prudkým výkyvům cukru v krvi, které jsou běžné u jídel bohatých na sacharidy. Libové bílkoviny také podporují pocit sytosti, takže se budete cítit plní déle, aniž byste zatěžovali svou glykémii.
Zeleninová obloha – červená paprika, cibule a rajčata – dodává důležitou vlákninu a vodu při minimálním množství sacharidů. Papriky jsou obzvláště prospěšné, protože obsahují jen asi 6 gramů sacharidů na šálek, z čehož většinu tvoří vláknina zpomalující vstřebávání cukru. Rajčata dodávají lykopen a další vlákninu, zatímco česnek a cibule obsahují sloučeniny, které mohou časem dokonce zlepšit citlivost na inzulin. Dohromady tato zelenina vytváří objem a pocit uspokojení z jídla, aniž by výrazně ovlivnila hladinu glukózy v krvi.
Chcete-li maximalizovat přínos tohoto jídla pro vaši hladinu cukru, zkuste ho doplnit přílohovým salátem, který sníte jako první – tento přístup „nejdřív zelenina“ připraví váš trávicí systém a dále utlumí glukózovou odezvu. Také 10–15minutová procházka po jídle může pomoci vašim svalům efektivněji využít glukózu. Pamatujte, že glykemická nálož zohledňuje jak kvalitu, tak množství sacharidů, a proto má tento recept tak dobré hodnocení: nejde jen o ingredience s nízkým GI, ale také o celkově mírné množství sacharidů, které udržuje vaši hladinu cukru v krvi stabilní.
Související recepty
Zdarma PDF — 3 strany
Tvůj týdenní jídelní deník
Zaznamenávej jídla, glykemickou zátěž a náladu. Vzorce uvidíš za 3 týdny.
Žádný spam. Odhlásit se můžeš kdykoliv.
