低升糖糖尿病友善無乳製品無堅果生酮友善中等

韓式嫩豆腐鍋 (Sundubu Jjigae)

Name: Sundubu Jjigae (Korean Soft Tofu Stew)
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: korean
Ingredients: 1.0 tbsp Sesame oil; 150.0 g Pork mince; 1.0 pcs Onion; 3.0 pcs Garlic; 1.5 tbsp Gochugaru; 1.0 tbsp Soy sauce; 400.0 g Soft tofu; 1.0 pcs Zucchini; 2.0 pcs Egg; 2.0 pcs Spring onion

一道辛辣的韓式嫩豆腐鍋，搭配豬肉和半熟蛋——天然低升糖、高蛋白的療癒美食，能幫助穩定血糖。

10 min

準備時間

15 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

嫩豆腐鍋是韓式療癒美食的精華所在，將軟嫩如雲朵般的滑順豆腐，在磚紅色、加入韓式辣椒粉的湯頭中燉煮，搭配鹹香的豬絞肉，頂部臥著一顆剛凝固的雞蛋。從血糖角度來看，這道燉鍋之所以出色，是因為它完全不需要調整——它天然就是所有菜系中最友善血糖的菜餚之一。嫩豆腐幾乎零碳水化合物的含量、豬肉和雞蛋提供的優質蛋白質，以及芝麻油中能減緩代謝的脂肪，三者結合，能產生最低的血糖反應。

櫛瓜增加了溫和的份量和纖維，卻沒有顯著的澱粉；而大蒜和洋蔥則提供益生元化合物，支援腸道健康，並可能隨著時間改善胰島素敏感性。韓式辣椒粉——粗磨的韓國紅辣椒——含有辣椒素，研究顯示它與改善餐後葡萄糖代謝有關。即使是少量使用的醬油，也經過發酵，幾乎不含碳水化合物。

這道燉鍋可以直接從鍋中熱騰騰地端上桌，作為一道完整的獨立餐點——無需米飯。湯頭濃郁、鮮味十足，本身就足夠飽足。為了更平穩的血糖曲線，建議先喝湯、吃蔬菜，再吃雞蛋和豬肉，讓纖維在消化道中搶先作用。搭配一小碟泡菜，可增加益生菌和額外的代謝優勢。

血糖影響

8.2

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。豬肉和豆腐提供的蛋白質、芝麻油提供的健康脂肪，以及蔬菜提供的纖維，共同帶來低升糖負荷 (8.2) 和低升糖指數 (38)，有助於血糖在 3-4 小時內保持穩定。

血糖小提示

✓ 先吃櫛瓜和豆腐，再喝湯，以減緩胃排空並抑制任何血糖升高。
✓ 避免搭配大量白米飯——建議選擇一小份糙米飯或花椰菜米，以保持整體升糖負荷較低。
✓ 在燉鍋或配菜中加入少許醋（例如米醋），因為醋酸已被證明能將餐後血糖飆升降低高達 30%。

🥗 食材

1 tbsp 麻油
150 g 豬絞肉
1 pcs 洋蔥
3 pcs 大蒜
1.5 tbsp 韓式辣椒粉
1 tbsp 醬油
400 g 嫩豆腐
1 pcs 櫛瓜
2 pcs 雞蛋
2 pcs 蔥

1 tbsp 麻油
5.3 oz 豬絞肉
1 pcs 洋蔥
3 pcs 大蒜
1.5 tbsp 韓式辣椒粉
1 tbsp 醬油
14.1 oz 嫩豆腐
1 pcs 櫛瓜
2 pcs 雞蛋
2 pcs 蔥

👨‍🍳 作法

1

在厚底鍋或韓國石鍋（ttukbaegi）中，以中大火加熱麻油。待油面開始發亮時，放入豬絞肉。
2

將豬絞肉炒約3分鐘，用木勺將肉塊撥散，直到肉變金黃，邊緣開始變得酥脆。逼出的油脂將成為湯底的風味基礎。
3

將煎好的豬肉撥到鍋子一邊。在空出來的地方放入洋蔥片和蒜末，拌炒1分鐘，直到蒜末飄出香味，洋蔥開始變軟。
4

加入韓式辣椒粉，拌炒30秒，讓豬肉和辛香料均勻裹上辣椒粉。鍋中的油應變成深邃鮮豔的紅色。
5

倒入500毫升的水，加入醬油。調高火力，將湯底煮至大滾。
6

用湯匙背面將嫩豆腐撥成大塊不規則狀，而不是整齊的方塊，放入湯中。加入櫛瓜片，轉小火，保持穩定的小滾，煮8分鐘，直到櫛瓜變軟，湯汁稍微收濃。
7

每份湯鍋打入一顆雞蛋，彼此間隔開來。蓋上鍋蓋，煮1到2分鐘，直到蛋白剛好凝固，但蛋黃仍保持軟嫩流動。
8

離火，撒上切好的蔥花。趁著熱騰騰冒泡時，直接從鍋中享用。為了更好的血糖反應，建議先喝湯、吃蔬菜，再吃蛋白質。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	571	1142
碳水化合物	21g	43g
糖	7g	13g
添加糖	0g	1g
天然糖	6g	12g
蛋白質	38g	77g
脂肪	39g	77g
飽和脂肪	10g	20g
不飽和脂肪	28g	57g
膳食纖維	4g	7g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	3g	5g
鈉	1031mg	2062mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

蔥味 → 新鮮蔥段, 新鮮蝦夷蔥, 新鮮韭蔥綠色部分

加工的「蔥味」調味料通常含有隱藏的澱粉、麥芽糊精或額外添加的糖，可能導致血糖飆升。新鮮蔥段、蝦夷蔥或韭蔥綠色部分能提供同樣的香氣，且幾乎零升糖負荷，額外添加的纖維還有助於減緩葡萄糖吸收。

醬油 → 溜醬油 (無糖), 椰子醬油 (低糖品種), 液體氨基酸

許多市售醬油含有額外添加的糖或小麥澱粉，會增加升糖負荷。無麩質醬油或液體氨基酸能提供相同的鮮味深度，且碳水化合物含量極低，對升糖指數幾乎沒有影響。

洋蔥 → 香菇, 西芹, 最後加入少量生紅蔥頭

洋蔥含有中等量的天然糖分，長時間烹煮後會焦糖化，更容易被身體吸收。香菇（升糖指數約為0）能增添鮮味，幾乎不影響血糖，而西芹則提供香氣基底，碳水化合物含量極低。

嫩豆腐 → 板豆腐, 特硬豆腐

相較於嫩豆腐，板豆腐和特硬豆腐每份的蛋白質密度更高，改善了這道菜的蛋白質與碳水化合物比例。較高的蛋白質含量有助於減緩胃排空，並降低餐後血糖的整體反應。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜背後的科學原理

這道燉鍋是一個很好的例子，說明一餐的整體組成比任何單一食材都更重要。每份的升糖負荷（GL）僅為 8.2，預估升糖指數（GI）為 38，嫩豆腐鍋穩穩地落在低升糖類別。但究竟是什麼讓它如此友善血糖呢？這歸結於蛋白質、健康脂肪和富含纖維的蔬菜共同作用，減緩消化。當你的身體更緩慢地分解食物時，葡萄糖會以更穩定的速度進入血液——沒有急劇的血糖飆升，也沒有一小時後的能量崩潰。

豬絞肉和嫩豆腐提供充足的蛋白質和脂肪，這兩種巨量營養素能天然減緩胃排空——即食物離開胃部的速度。這意味著洋蔥和其他蔬菜中少量碳水化合物會被更緩慢地吸收。芝麻油增加了另一層保護：其健康脂肪進一步緩衝葡萄糖吸收，同時帶來濃郁的堅果香氣。即使是大蒜和辣椒片也扮演輔助角色——研究表明兩者都含有可能隨著時間改善細胞對胰島素反應的化合物。

為了從這頓飯中獲得最大益處，可以嘗試一個簡單的策略：如果搭配米飯，先吃燉鍋，最後再吃米飯。先從富含蛋白質的湯頭和蔬菜開始，能在澱粉碳水化合物到達前，在消化系統中建立一個緩衝。你也可以將米飯份量保持適中——請記住，升糖負荷考量的是你吃了多少，而不僅僅是吃了什麼。這道豐盛、富含蛋白質的燉鍋搭配一小份米飯，能使整體餐點保持在非常有利的範圍。飯後短暫步行 10 到 15 分鐘，可以進一步幫助肌肉消耗循環中的葡萄糖，使這道令人滿足的韓式經典成為穩定、持續能量的絕佳選擇。