低升糖糖尿病友善無麩質無蛋無大豆素食簡單

Mast-o Khiar (波斯小黃瓜香草優格)

Name: Mast-o Khiar (Persian Yogurt with Cucumber and Herbs)
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 300.0 g Greek yogurt; 200.0 g Cucumber; 10.0 g Mint leaves; 2.0 g Dried mint; 30.0 g Walnuts; 2.0 g Dried rose petals; 2.0 g Salt; 1.0 g Black pepper

濃郁的全脂優格，拌入鹽漬小黃瓜、碎核桃和新鮮薄荷——這是一道天然的低升糖波斯配菜，能幫助穩定血糖。

10 min

準備時間

0 min

烹飪時間

10 min

總時間

份量

Mast-o khiar 是一道冰涼的波斯配菜，它完全符合對血糖友善的飲食原則，而且不需要任何調整。全脂希臘優格是這道菜的基底——它結合了蛋白質、脂肪和發酵益生菌，能減緩胃排空速度，並抑制餐後血糖飆升。小黃瓜帶來清脆的口感和水分，幾乎不含可消化的碳水化合物；而碎核桃則提供了 Omega-3 脂肪酸、纖維，以及對快速消化的溫和阻力，進一步平穩血糖曲線。

這道菜的香氣來自新鮮和乾燥薄荷，兩者各具特色：新鮮薄荷葉增添了明亮、清涼的風味，而乾燥薄荷則帶來更深沉、近乎煙燻的溫暖，攪拌入冰涼優格後香氣會完全綻放。撒上乾燥玫瑰花瓣是傳統做法，不只是為了裝飾——它們細緻的花香讓每一口嚐起來都比簡單的食材清單所暗示的更為豐富。

建議在用餐開始時享用 Mast-o khiar，搭配烤肉或穀物料理。先吃它能讓胃部覆蓋一層脂肪和蛋白質，臨床研究顯示，這可以將之後攝取的碳水化合物對血糖的影響降低高達 30%。它本身也是一份很棒的下午茶點心——蛋白質與碳水化合物的比例能讓你感到飽足，而不會引起胰島素飆升。由於每種食材本身都屬於低升糖指數，這是少數完全不需要修改的食譜之一：這道波斯經典本身就是對血糖友善的版本。

血糖影響

2.8

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。全脂希臘優格（蛋白質和脂肪）、核桃（健康脂肪和纖維）以及小黃瓜（極低碳水化合物）的組合，使得升糖負荷極低，僅為 2.8，能促進血糖在 3-4 小時內保持穩定。

血糖小提示

✓ 作為配菜享用，搭配富含蛋白質的主菜，能進一步減緩優格中少量碳水化合物的吸收。
✓ 多加一把核桃，以增加健康脂肪和纖維含量，這能減緩胃排空速度並平穩血糖曲線。
✓ 避免搭配高升糖指數的扁麵包，例如白烤餅 (naan)；如果想吃麵包，請選擇全麥或酸種麵包，以保持整餐的升糖負荷較低。

🥗 食材

300 g 希臘優格
200 g 小黃瓜
10 g 薄荷葉
2 g 乾薄荷葉
30 g 核桃
2 g 乾玫瑰花瓣
2 g 鹽
1 g 黑胡椒

10.6 oz 希臘優格
7.1 oz 小黃瓜
0.4 oz 薄荷葉
0.1 oz 乾薄荷葉
1.1 oz 核桃
0.1 oz 乾玫瑰花瓣
0.1 oz 鹽
0.0 oz 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

用手指摸摸小黃瓜的表皮——如果摸起來有蠟質或特別厚，就削皮；否則就保留表皮，增加纖維攝取。將小黃瓜縱向切成四等份，再橫向切成大約5毫米的小丁。
2

將切好的小黃瓜丁放入一個放在碗上的細網篩中。撒上大約一半的鹽，輕輕拌勻，靜置瀝水5分鐘。這樣能逼出多餘的水分，讓成品保持濃稠，而不是水水的。
3

將核桃放在砧板上，用寬刀的刀面用力壓碎，讓它們裂成粗糙不規則的碎塊。避免壓成粉末——你會希望有不同的口感，從沙狀碎屑到大塊碎片。
4

用手將新鮮薄荷葉撕成小塊，這樣比用刀切更能釋放出芳香油。另外留幾片完整無損的葉子做裝飾用。
5

將優格舀入攪拌碗中，用叉子或小打蛋器用力攪拌，直到它變鬆散並變得均勻滑順。全脂希臘優格可能會比較濃稠，所以要好好攪拌30秒。
6

將瀝乾水分的小黃瓜、乾薄荷葉、大部分撕碎的新鮮薄荷葉，以及大約三分之二的核桃碎，一起加入優格中。輕輕拌勻所有食材，避免過度攪拌，否則小黃瓜會碎掉，優格也會變稀。
7

嚐嚐味道，用剩下的鹽和黑胡椒調味。依個人喜好調整，因為小黃瓜之前已經用鹽處理過，可能鹹度已足夠，所以要慢慢加。
8

將優格小黃瓜泥分成兩份，放入兩個淺碗中，用湯匙背面輕輕抹平。在每份上面撒上預留的核桃碎、完整的薄荷葉和少許乾燥玫瑰花瓣。趁冰涼時立即享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	300	599
碳水化合物	12g	24g
糖	7g	15g
天然糖	7g	15g
蛋白質	16g	32g
脂肪	25g	50g
飽和脂肪	11g	21g
不飽和脂肪	14g	28g
膳食纖維	2g	5g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	2g	3g
鈉	452mg	904mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

全脂希臘優格 → 黎巴嫩優格（濃縮優格乳酪）, 羊奶優格, 全脂冰島優格 (Skyr)

黎巴嫩優格和冰島優格 (Skyr) 由於經過額外濾除水分，其蛋白質與碳水化合物的比例比一般希臘優格更高，這能進一步降低升糖負荷。羊奶優格每份含有更多脂肪和蛋白質，能減緩葡萄糖吸收。

核桃 → 美國山核桃, 夏威夷豆, 杏仁

碧根果和夏威夷豆的升糖指數比核桃略低，且單元不飽和脂肪酸比例較高，已被證實能改善餐後血糖反應。杏仁則特別富含鎂，有助於提升胰島素敏感度。

乾薄荷葉 → 肉桂粉, 葫蘆巴粉, 乾蒔蘿

肉桂含有生物活性化合物，可能有助於提升胰島素敏感度並降低餐後血糖。葫蘆巴籽則含有水溶性纖維，能減緩碳水化合物的消化，從而降低升糖反應。這兩者在血糖管理上的益處都比乾薄荷葉更大，同時也能襯托波斯風味。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜對血糖有益

Mast-o Khiar 是一道天然對血糖友善的料理，其背後的科學原理始於它的主要食材：全脂希臘優格。與加糖或低脂優格不同，全脂希臘優格結合了蛋白質和健康脂肪，兩者共同作用能減緩消化速度。當你的胃需要更長時間來分解食物時，葡萄糖會逐漸進入血液，而不是突然飆升。希臘優格中的蛋白質也會觸發溫和的胰島素反應，幫助細胞更有效地吸收葡萄糖。這就是為什麼高蛋白、高脂肪的食物能讓你長時間保持飽足感和穩定的能量。

小黃瓜和核桃在這道菜中各自扮演輔助角色，讓它對血糖更溫和。小黃瓜主要由水分和纖維組成，幾乎不含澱粉，因此它增加了份量和脆度，卻不會提供任何顯著的葡萄糖。同時，核桃是健康脂肪、植物蛋白和纖維的寶庫——這三者的組合能進一步減緩身體處理餐點的速度。研究一致表明，在任何菜餚中加入一把堅果可以降低整體升糖反應。可以把核桃想像成葡萄糖吸收的天然「煞車」。

這道食譜每份的升糖負荷 (GL) 僅為 2.8，預估升糖指數 (GI) 為 23，兩項指標都非常低。請記住，升糖負荷同時考量了每份碳水化合物的種類和數量——而這道菜本身就沒有太多糖或澱粉。為了獲得更多好處，請嘗試在用餐開始時，在吃任何麵包或米飯之前享用 Mast-o Khiar。先吃蛋白質和蔬菜已被證明可以將餐後血糖飆升降低高達 30%。餐後短暫步行 10 分鐘也能進一步幫助，因為溫和的運動能促使肌肉在最需要的時候利用葡萄糖作為能量。