低升糖糖尿病友好无麸质无乳制品素食纯素无坚果无蛋无大豆中等

Blitva — 达尔马提亚甜菜配根芹和土豆

Name: Blitva — Dalmatian Chard with Celeriac and Potato
Prep time: 10 min
Cook time: 18 min
Total time: 28 min
Yield: 2
Cuisine: mediterranean
Ingredients: 150.0 g Potato; 150.0 g Celeriac; 400.0 g Swiss chard; 3.0 pcs Garlic; 3.0 tbsp Extra virgin olive oil; 1.0 tsp Sea salt

一道对血糖友好的达尔马提亚经典菜：瑞士甜菜、根芹和土豆，用生蒜和橄榄油捣碎，做成一道温和、富含矿物质的配菜。

10 min

准备时间

18 min

烹饪时间

28 min

总时间

份量

Blitva是达尔马提亚烹饪的灵魂——绿叶蔬菜和土豆，在蒜和优质橄榄油的融合下，变得远超其各自的味道。这个低升糖改良版尊重原版，用根芹菜替代了一半的土豆，根芹菜是一种升糖指数约为土豆三分之一的根茎蔬菜。每份含有大约75克土豆和75克根芹菜，将升糖负荷（GL）保持在适中的16。

瑞士甜菜是你能吃到的对血糖最友好的蔬菜之一。它几乎不含碳水化合物，富含镁——一种直接参与胰岛素信号传导的矿物质——并富含膳食纤维，能减缓胃排空。大量特级初榨橄榄油增加了单不饱和脂肪，临床研究表明，与淀粉类食物一起食用时，能使餐后血糖曲线趋于平缓。即使是生蒜也发挥作用：大蒜素，这种在大蒜捣碎时释放的化合物，已被证实能适度改善空腹血糖。

为了达到最佳的控糖效果，Blitva可以搭配烤鱼或其他瘦肉蛋白一起食用。先吃甜菜和橄榄油，再吃淀粉含量较高的土豆根芹混合物，可以进一步减缓血糖反应——这是一个有研究支持的简单进食顺序技巧。这道菜天然无麸质、无乳制品且纯素，使其成为几乎所有注重代谢健康的饮食模式的百搭配菜。

血糖影响

16.4

升糖负荷

MEDIUM

由于土豆含量导致中等升糖负荷（16.4）和中等升糖指数（57），预计血糖会有中度升高。根芹菜、瑞士甜菜纤维和橄榄油脂肪有助于减缓葡萄糖吸收，但淀粉质的土豆成分仍会在1-2小时内引起明显的餐后血糖升高。

血糖小贴士

✓ 先吃瑞士甜菜和根芹菜部分，再吃土豆，以利用纤维和低GI蔬菜作为缓冲，对抗血糖飙升。
✓ 这道菜可以搭配一份蛋白质来源（例如烤鱼或水煮蛋），以进一步减缓胃排空并使血糖曲线趋于平缓。
✓ 餐后散步15-20分钟，以增强肌肉对葡萄糖的摄取，并降低血糖峰值反应。

🥗 食材

150 g 土豆
150 g 根芹菜
400 g 瑞士甜菜
3 pcs 大蒜
3 tbsp 特级初榨橄榄油
1 tsp 海盐

5.3 oz 土豆
5.3 oz 根芹菜
14.1 oz 瑞士甜菜
3 pcs 大蒜
3 tbsp 特级初榨橄榄油
1 tsp 海盐

👨‍🍳 做法

1

在一个大锅里加满水，稍微加点盐调味，用大火烧开，直到水剧烈沸腾。
2

给土豆和根芹菜去皮，然后把它们都切成大约2厘米的方块。把它们一起放入沸水中，保持稳定沸腾煮大约12分钟，直到用刀轻轻一戳就能穿透，没有太大阻力。
3

根茎类蔬菜煮的时候，准备瑞士甜菜。把叶子从茎上剥下来，然后把茎横向切成1厘米的小段。把叶子聚拢，粗略地切成宽条。
4

把蒜瓣切成薄片，放在一边备用——它们最后会生着放进去，所以切得薄而均匀，能确保它们在余温中刚好变软。
5

土豆和根芹菜变软后，把瑞士甜菜的茎加入锅中，煮3分钟。接着放入瑞士甜菜叶，把它们按到水下，再煮2分钟，直到叶子变软、变得滑嫩。
6

把所有蔬菜通过滤锅彻底沥干水分。用勺子背面轻轻按压蔬菜，让它们静置大约30秒，排出多余水分，然后把它们倒回离火的空锅里。
7

把切好的蒜片撒在蔬菜上，然后倒入橄榄油。用木勺把混合物捣碎并翻拌——让一些土豆和根芹菜块碎开，形成粗糙、淀粉质的酱汁，裹在蔬菜上，但不要捣成完全顺滑的泥状。
8

尝一下味道，根据需要加盐调整，趁大蒜味道还很新鲜，蔬菜颜色鲜亮时，立即上桌。为了更平稳的血糖反应，可以把这道菜和烤鱼或其他蛋白质一起装盘，先吃蔬菜。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	323	646
碳水化合物	29g	57g
糖	3g	7g
天然糖	3g	7g
蛋白质	9g	17g
脂肪	22g	43g
饱和脂肪	3g	6g
不饱和脂肪	18g	37g
膳食纤维	10g	20g
水溶性纤维	3g	6g
非水溶性纤维	7g	14g
钠	1311mg	2622mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

土豆 (150 克) → 根芹菜 (总共使用300克根芹菜，完全不加土豆), 芜菁 (150 克，去皮切块)

土豆的升糖指数（GI）约为78，属于高GI食物。完全用根芹菜（GI约35）或芜菁（GI约30）替代它，可以消除最高GI的成分，并将每份菜肴的升糖负荷（GL）降低到8-10左右。

瑞士甜菜 (400 克) → 羽衣甘蓝 (400 克，去梗切碎), 菠菜 (400 克，在烹饪的最后60秒加入)

这三种绿叶蔬菜对血糖的影响都可以忽略不计。羽衣甘蓝每份提供的纤维略多，而菠菜烹饪速度更快，味道更温和。两者都能保持这道菜对血糖友好的特性。

特级初榨橄榄油（3汤匙） → 牛油果油（3汤匙）

牛油果油同样富含单不饱和脂肪，有助于减缓葡萄糖的吸收。它的味道更中性，烟点也更高，不过在这个食谱里，油是在离火后加入的，所以烟点不是考虑因素。

🔬 这道食谱背后的科学

这道食谱通过三种互补机制来控制血糖。首先，用根芹菜替代了一半的土豆，根芹菜的升糖指数（GI）约为35，而土豆为78，显著降低了总淀粉负荷。每份提供大约75克土豆——足以保持地道口感——以及75克低GI根芹菜，每盘的升糖负荷（GL）估计为16。

其次，瑞士甜菜提供了可溶性纤维和镁，同时没有增加显著的碳水化合物。镁是300多种酶促反应的辅因子，包括那些控制胰岛素受体敏感性的反应；人群研究一致表明，较高的镁摄入量与较低的2型糖尿病风险相关。膳食纤维在胃中形成凝胶状基质，减缓葡萄糖进入血液的速度。

第三，大量的橄榄油提供了单不饱和脂肪酸，可以延缓胃排空。《糖尿病护理》杂志2016年的一项试验表明，在富含碳水化合物的膳食中添加脂肪，可以将餐后血糖峰值降低高达20%。生蒜中的大蒜素是一种硫化合物，荟萃分析表明，持续摄入可适度降低空腹血糖。最后，进食顺序的建议——先吃蔬菜和脂肪，再吃淀粉类成分——利用了威尔康奈尔医学院的研究，该研究表明，与先吃碳水化合物相比，先吃蔬菜的进食顺序可以将餐后血糖降低约30%。