Düşük Glisemik İndeksli Tayland Hindistan Cevizi Tavuk Çorbası (Tom Kha Gai)
Kremalı hindistan cevizi suyunda yumuşacık tavuklu aromatik Tayland çorbası, doğal olarak düşük glisemik indeksli ve iltihap önleyici. Kan şekeri dengesini korumak için bir saatten kısa sürede hazır.
Bu otantik Tayland hindistan cevizi tavuk çorbası, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklerken cesur Güneydoğu Asya lezzetleri sunar. İlave şeker içerebilen geleneksel versiyonların aksine, bu tarif tatmin edici ve metabolizmayı hızlandıran bir öğün yaratmak için hindistan cevizi sütünün doğal tatlılığına ve aromatik otlara güvenir.
Protein açısından zengin tavuk, hindistan cevizi sütünden gelen sağlıklı yağlar ve mantarlardan gelen lif kombinasyonu, kan şekeri sıçramalarını önleyen ideal bir makro besin dengesi oluşturur. Galanga (Çin zencefili) ve limon otu, insülin duyarlılığını iyileştirebilecek iltihap önleyici bileşikler sağlarken, hindistan cevizi sütündeki orta zincirli trigliseritler glikoz seviyelerini etkilemeden sürekli enerji için hızla emilir. Shiitake mantarları umami derinliği ve karbonhidrat emilimini yavaşlatan beta-glukanlar ekler.
Bu çorba, tam bir öğün olarak tüketildiğinde kan şekeri yönetimi için mükemmeldir. Yüksek protein ve yağ içeriği kademeli sindirim ve istikrarlı enerji salınımı sağlar. Optimum glisemik kontrol için bu çorbayı ilk yemek olarak tüketin veya nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin. Isıtan baharatlar ve zengin et suyu onu derinden tatmin edici kılar, günün ilerleyen saatlerinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan istekleri azaltır.
Kan şekeri etkisi
0,5'lik çok düşük glisemik yük ve 20'lik Gİ nedeniyle minimal kan şekeri etkisi beklenir. Tavuktan gelen protein, hindistan cevizi sütünden gelen sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin mantarların kombinasyonu, önemli glikoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Tokluk hissini en üst düzeye çıkarmak ve tavuktan yeterli protein alımını sağlamak için bu çorbayı tek başına değil tam bir öğünün parçası olarak tüketin
- ✓ Lif içeriğini artırmak ve sindirimi daha da yavaşlatmak için pak çoy, lahana veya dolmalık biber gibi ekstra nişastalı olmayan sebzeler ekleyin
- ✓ Beyaz pirinç gibi yüksek glisemik yan yemeklerle eşleştirmekten kaçının; isterseniz küçük bir porsiyon karnabahar pirinci kullanın
🥗 Malzemeler
- 50 g büyük parça Çin zencefili (galanga), soyulmuş ve doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak
- 2 pcs bütün kakule taneleri
- 2 pcs sap limon otu
- 11 pcs kaffir lime yaprağı
- 1420 ml düşük sodyumlu tavuk suyu
- 454 g serbest dolaşımlı organik tavuk göğsü veya budu, 2,5 cm'lik parçalara kesilmiş
- 70 g shiitake mantarı, doğranmış
- 400 ml organik şekersiz hindistan cevizi sütü
- 3 tbsp balık sosu
- 2 tbsp süs için acı biber yağı ve taze kişniş yaprakları
- 1.8 oz büyük parça Çin zencefili (galanga), soyulmuş ve doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak
- 2 pcs bütün kakule taneleri
- 2 pcs sap limon otu
- 11 pcs kaffir lime yaprağı
- 6.0 cups düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1.0 lb serbest dolaşımlı organik tavuk göğsü veya budu, 2,5 cm'lik parçalara kesilmiş
- 2.5 oz shiitake mantarı, doğranmış
- 1.7 cups organik şekersiz hindistan cevizi sütü
- 3 tbsp balık sosu
- 2 tbsp süs için acı biber yağı ve taze kişniş yaprakları
👨🍳 Talimatlar
- 1
Limon otunu keskin bir bıçakla odunsu tabanını keserek ve sert dış katmanları çıkararak hazırlayın. Yumuşak iç sapları 5 cm'lik parçalar halinde dilimleyin ve bir kenara koyun.
- 2
Limon otu parçalarını, doğranmış galangayı, kaffir lime yapraklarını ve sarımsak dişlerini bir blenderde birleştirin. Malzemeler kaba, kokulu bir macun haline gelene kadar birkaç kez çalıştırın. Karıştırma işlemine yardımcı olmak için 2-3 yemek kaşığı su eklemeniz gerekebilir.
- 3
Büyük bir tencereyi orta-yüksek ateşte ısıtın. Karıştırılmış aromatik macunu ve kakule tanelerini ekleyin, karışım çok kokulu hale gelip uçucu yağlarını salana kadar 1 ila 2 dakika sürekli karıştırın. Macun cızırdamalı ve kokulu hale gelmeli ama yanmamalı.
- 4
Tavuk suyunu dökün ve kaynatın. Kaynamaya başladığında, ısıyı düşüğe alın ve aromatiklerin sıvıya derinlemesine nüfuz etmesine izin vererek et suyunu 20 ila 30 dakika hafifçe kaynatın. Et suyu soluk altın rengi ve yoğun koku geliştirmelidir.
- 5
Demlenmiş et suyunu ince gözenekli bir süzgeçten temiz büyük bir tencereye süzün, maksimum lezzet çıkarmak için katı kısımları bir kaşığın arkasıyla bastırın. Katı kısımları atın ve süzülmüş et suyunu ateşe geri koyun.
- 6
Tavuk parçalarını ve dilimlenmiş shiitake mantarlarını süzülmüş et suyuna ekleyin. Tavuk tamamen pişip yumuşayana kadar orta-düşük ateşte 20 ila 25 dakika kaynatın. Tavuk 74°C iç sıcaklığa ulaşmalı ve mantarlar yumuşak ve lezzetli olmalıdır.
- 7
Tencereyi ateşten alın ve hindistan cevizi sütü ile balık sosunu ekleyip tamamen karışana ve kremalı hale gelene kadar karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın, tuzluluk için daha fazla balık sosu veya parlaklık için bir limon suyu sıkın.
- 8
Çorbayı kaselere kepçeyle alın ve üzerine acı biber yağı ve taze kişniş yaprakları serpin. Optimum kan şekeri faydaları için sıcakken hemen servis yapın. Her porsiyon, dengeli protein ve sağlıklı yağlarla yaklaşık 1,5 kase çorba sağlar.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 279 | 1954 |
| Karbonhidrat | 24g | 168g |
| Şeker | 2g | 13g |
| Doğal şekerler | 2g | 13g |
| Protein | 9g | 62g |
| Yağ | 18g | 127g |
| Doymuş yağ | 6g | 44g |
| Doymamış yağ | 12g | 82g |
| Lif | 6g | 41g |
| Çözünür lif | 2g | 13g |
| Çözünmez lif | 4g | 29g |
| Sodyum | 1098mg | 7683mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Et suyuyla sulandırılmış hindistan cevizi kreması kullanmak veya MCT yağı eklemek, yağ-karbonhidrat oranını artırır, bu da glikoz emilimini daha da yavaşlatır ve çorbanın genel glisemik tepkisini azaltır.
Tavuk budu gibi daha yağlı etler, porsiyon başına daha fazla yağ ve daha az protein içerir, bu da sindirimi yavaşlatır ve yağsız tavuk göğsüne kıyasla daha kademeli bir kan şekeri tepkisi oluşturur.
Enoki ve tahta kulak mantarları shiitake'den biraz daha düşük karbonhidrat içeriğine ve daha yüksek lif yoğunluğuna sahiptir, bu da otantik Tayland çorbası dokusunu korurken daha da düşük glisemik etki sağlar.
Birçok ticari balık sosu, glisemik yükü artırabilecek ilave şeker içerir; hindistan cevizi aminoları ve şekersiz alternatifler, glikoz yükselten katkı maddeleri olmadan umami lezzeti sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu aromatik Tayland çorbası, porsiyon başına sadece 0,5'lik son derece düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir ustalık örneğidir. Sır, neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen protein açısından zengin temeli ve aromatik malzemelerde yatıyor. Tavuk, sindirimi yavaşlatan ve istikrarlı glikoz salınımını destekleyen yüksek kaliteli protein sağlarken, hindistan cevizi sütü vücudunuzun insülin tepkisini daha da düzenleyen sağlıklı yağlar ekler. Protein ve yağı birlikte yediğinizde, mideniz daha yavaş boşalır ve karbonhidrat ağırlıklı öğünlerle ilişkili hızlı kan şekeri sıçramalarını önler.
Aromatik malzemeler—galanga, limon otu, kaffir lime yaprakları, sarımsak ve kakule—minimal karbonhidrat katkısı sağlarken potansiyel olarak insülin duyarlılığını artıran besin değeri yüksek malzemelerdir. Galanga ve sarımsak, glikoz metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerirken, limon otu ve kaffir lime yapraklarındaki uçucu yağlar şeker eklemeden lezzet katar. Bu otlar ve baharatlar, kan şekerinizi yükseltecek tatlı veya nişastalı malzemelere güvenmeden derinden tatmin edici, karmaşık lezzetler yaratmanıza olanak tanır.
Bu çorbayı içerken kan şekeri dengesini en üst düzeye çıkarmak için, karbonhidratları tek başına yemek yerine küçük bir porsiyon esmer pirinç veya pirinç eriştesi ile eşleştirmeyi düşünün. Karbonhidrat eklerseniz, önce çorbanızı için—protein ve yağ, sindirim sisteminizde karbonhidrat emilimini yavaşlatan bir "tampon" oluşturacaktır. Bu, glisemik yükün glisemik indeksten daha önemli olduğunun mükemmel bir örneğidir: orta GI'lı bir malzeme ekleseniz bile, porsiyon başına toplam karbonhidrat içeriği minimal kaldığı için genel etki düşük kalır.