Düşük glisemik mantarlı ve inci arpası çorbası
Lif açısından zengin arpa ve umami mantarlarla dolu, kan şekerini yükseltmeden sizi tok tutan, kan şekeri dostu vejetaryen bir çorba.
Bu besleyici mantar çorbası, düşük glisemik beslenmenin ne kadar lezzetli olabileceğinin mükemmel bir örneği. Sadece 28 glisemik indeksine sahip inci arpası, bu çorbanın doyurucu tabanını oluşturarak enerjiyi yavaş ve istikrarlı bir şekilde serbest bırakır ve kan şekeri seviyelerini saatlerce dengede tutar. Kurutulmuş porcini ve taze kestane mantarlarının kombinasyonu, katmanlı lezzetli umami tadı yaratırken sağlıklı glikoz metabolizmasını destekleyen faydalı beta-glukanlar ekler.
Bu tarifin güzelliği akıllı malzeme seçimlerinde yatıyor. İnci arpası, sindirime yavaşlatan ve kan şekeri artışlarını önleyen çözünür lif içeren gerçek bir düşük glisemik yıldız. Bol miktarda mantar, kan glikozuna neredeyse hiç etki etmeden protein ve lif sağlarken, havuçlar glisemik ölçekte biraz daha yüksek olsa da çorbanın genel lif içeriği ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların varlığıyla dengelenir. Biberiye, sarımsak ve bir tutam marsala'nın aromatik kombinasyonu, şeker veya rafine karbonhidratlara güvenmeden sofistike bir derinlik katar.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu çorbayı yapraklı yeşilliklerle tam bir öğün olarak tüketin veya ızgara tavuk ya da beyaz balık gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin. Yüksek lif içeriği, bu çorbanın tokluk hissini teşvik etmede özellikle etkili olduğu anlamına gelir ve bu da onu glisemik kontrolün yanı sıra kilo yönetimi için mükemmel bir seçim haline getirir. Sıcak tüketilmesi en iyisidir, bu çorba buzdolabında bir gün bekledikten sonra lezzet açısından daha da iyileşir çünkü arpa zengin mantar suyunu emmeye devam eder.
Kan şekeri etkisi
4,6'lık çok düşük glisemik yük ve 21'lik Gİ nedeniyle minimal kan şekeri etkisi beklenir. İnci arpasının çözünür lifi ve çorbanın tam gıda malzemeleriyle sıvı formu, önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürekli enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve tokluk hissini artırmak için beyaz fasulye, mercimek veya ızgara tavuk gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Vücudunuzun tokluk sinyallerinin kayıt altına alınmasına ve aşırı tüketime engel olunmasına izin vermek için çorbayı 15-20 dakika boyunca yavaşça yiyin
- ✓ Ekstra lif ve hacim eklemek için çorbadan önce yenen küçük bir yapraklı yeşillik veya karışık salata ile eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 25 g kurutulmuş porcini mantarı
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs orta boy soğan, ince doğranmış
- 2 pcs büyük havuç, küp doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 1 tbsp taze biberiye, doğranmış veya kurutulmuş
- 500 g taze kestane mantarı, ince doğranmış
- 1200 ml az tuzlu sebze suyu
- 5 tbsp kuru marsala şarabı veya kuru şeri
- 2 tbsp domates püresi
- 100 g inci arpası
- 30 g taze rendelenmiş parmesan peyniri, servis için
- 0.9 oz kurutulmuş porcini mantarı
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs orta boy soğan, ince doğranmış
- 2 pcs büyük havuç, küp doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 1 tbsp taze biberiye, doğranmış veya kurutulmuş
- 1.1 lb taze kestane mantarı, ince doğranmış
- 5.1 cups az tuzlu sebze suyu
- 5 tbsp kuru marsala şarabı veya kuru şeri
- 2 tbsp domates püresi
- 3.5 oz inci arpası
- 1.1 oz taze rendelenmiş parmesan peyniri, servis için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Kurutulmuş porcini mantarlarını ısıya dayanıklı bir kaseye koyun ve üzerine 250 ml taze kaynatılmış su dökün. Mantarların tamamen su çekmesine ve sıvıya toprak kokulu lezzetlerini bırakmalarına izin vermek için 25 dakika bekletin.
- 2
Porcini beklerken, büyük, kalın tabanlı bir çorba tenceresinde zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğan, havuç, doğranmış sarımsak ve biberiye ekleyin. Bir tutam deniz tuzu ve taze öğütülmüş karabiber ile tatlandırın. Sebzeler yumuşayıp kokulu hale gelene kadar ara sıra karıştırarak 5 dakika soteleyin.
- 3
Suyu çekmiş porcini mantarlarını tülbent veya kahve filtresi ile kaplanmış ince gözenekli bir süzgeçten geçirin ve lezzetli ıslatma sıvısının her damlasını dikkatlice ayırın. Yumuşamış porcini mantarlarını ince doğrayın ve bir kenara koyun.
- 4
Hem doğranmış porcini hem de taze kestane mantarlarını yumuşamış sebzelerin bulunduğu tencereye ekleyin. Ateşi biraz artırın ve taze mantarlar suyunu bırakıp kenarlarından kahverengileşmeye başlayana kadar sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin.
- 5
Sebze suyu, ayırdığınız porcini ıslatma sıvısı, marsala şarabı (kullanıyorsanız) ve domates püresini dökün. İyice karıştırın. Durulanmış inci arpasını ekleyin ve karışımı yüksek ateşte şiddetli bir kaynama noktasına getirin.
- 6
Kaynamaya başladığında, ateşi kısın ve hafif bir kaynama sağlayın. İnci arpası yumuşayıp sıvının çoğunu emene kadar ara sıra karıştırarak kapaksız 30 dakika pişirin. Arpa yumuşak olmalı ama yine de hoş, hafif çiğnenebilir bir dokuya sahip olmalıdır.
- 7
Çorbanın kıvamını kontrol edin. Çok koyulaşmışsa, istediğiniz kıvama ulaşana kadar her seferinde 100 ml olmak üzere ek sebze suyu veya su ekleyin. Tadına bakın ve gerektiğinde ek tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın.
- 8
Sıcak çorbayı ısıtılmış kaselere kepçeyle alın. Kullanıyorsanız, her porsiyonun üzerine taze rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Optimal kan şekeri yönetimi için çorbadan önce küçük bir salata yemeyi düşünün ve isterseniz yağsız bir proteinle eşleştirin. Çorba buzdolabında 4 güne kadar iyi saklanır ve 3 aya kadar mükemmel bir şekilde dondurulabilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 367 | 2200 |
| Karbonhidrat | 31g | 186g |
| Şeker | 5g | 33g |
| Eklenen şekerler | 0g | 1g |
| Doğal şekerler | 5g | 32g |
| Protein | 11g | 69g |
| Yağ | 23g | 137g |
| Doymuş yağ | 8g | 48g |
| Doymamış yağ | 15g | 89g |
| Lif | 7g | 41g |
| Çözünür lif | 2g | 12g |
| Çözünmez lif | 5g | 29g |
| Sodyum | 405mg | 2431mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Kabuklu arpa, daha fazla lif ve glikoz emilimini yavaşlatan besin maddelerini koruduğu için kabuğu soyulmuş arpaya (35) kıyasla daha düşük glisemik indekse (25-30) sahiptir. Çelik kesim yulaf ve farro da daha fazla dirençli nişasta ve çözünür lif sağlar.
Havuçlar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir (pişirildiğinde 35-45). Kereviz, kabak ve dolmalık biber ihmal edilebilir glisemik etkiye sahiptir ve kan şekerini yükseltmeden hacim ekler.
Soğanlar nispeten düşük Gİ'ye sahip olsa da, pırasa ve arpacık soğanı hacim başına biraz daha fazla lif ve daha az basit şeker içerir, bu da çorbalarda kullanıldığında daha da yumuşak bir kan şekeri tepkisiyle sonuçlanır.
Salça konsantredir ve daha yüksek glisemik yüke sahip olabilir. Taze domates veya közlenmiş biberler, daha fazla su içeriği ve lifiyle benzer umami sağlar ve porsiyon başına glikoz etkisini seyreltir.
Parmesan zaten düşük glisemik olsa da, besin mayası sıfır glisemik etkiye sahiptir ve B vitaminleri ekler. Kenevir tohumları, kan şekeri tepkisini daha da dengeleyen protein ve sağlıklı yağlar sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu çorba kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu doyurucu mantarlı ve inci arpası çorbası, porsiyon başına sadece 4,6 olan oldukça düşük glisemik yükü ile kan şekeri şampiyonudur. Buradaki yıldız oyuncu, beta-glukan adı verilen çözünür lifle dolu tam tahıl olan inci arpasıdır. Bu lif, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturarak karbonhidratların glikoza dönüşümünü yavaşlatır. Bunu sindiriminiz için bir hız kesici olarak düşünün - karbonhidratlar kan dolaşımınıza bir anda hücum etmek yerine yavaş yavaş sızar ve o korkunç glikoz artışlarını önler. Porcini mantarları, etli dokuları ve kan şekeri üzerinde neredeyse sıfır etkisiyle başka bir fayda katmanı eklerken, glisemik tepkiyi daha da dengeleyen protein ve ek lif sağlar.
Bu tarifteki zeytinyağı sadece lezzet için değil - kan şekeri kontrolü için stratejik bir ekleme. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatır, yani yiyecek glikoz emiliminin gerçekleştiği bağırsaklarınıza geçmeden önce midenizde daha uzun süre kalır. Zeytinyağından gelen yağı arpa ve sebzelerden gelen lifle birleştirdiğinizde, kan şekerinizi saatlerce dengede tutan güçlü bir sinerji yaratıyorsunuz. Soğan, havuç ve sarımsak, metabolik sağlığı destekleyen ek lif ve faydalı bileşikler sağlar.
Bu çorbanın kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için ana yemeğinizden önce başlangıç olarak tüketin veya ızgara tavuk ya da bir avuç fındık gibi protein açısından zengin bir yiyecekle eşleştirin. Yüksek lif, sağlıklı yağlar ve düşük genel karbonhidrat içeriğinin kombinasyonu, bu çorbayı gün boyunca istikrarlı enerji seviyelerini korumak isteyen herkes için mükemmel bir seçim haline getirir.