Yavaş Pişiricili Düşük Glisemik İndeksli Siyah Fasulye Çorbası
Lif ve bitkisel protein açısından zengin, kan şekerine dost bir siyah fasulye çorbası. Bu doyurucu vejetaryen öğün, kan şekeri sıçraması yapmadan uzun süreli enerji sağlar.
Bu yavaş pişiricili siyah fasulye çorbası, 30 gibi etkileyici bir düşük glisemik indeks değerine sahip siyah fasulyenin baş rol oynadığı bir glisemik sağlık şampiyonu. Siyah fasulye, hem glikoz emilimini yavaşlatan çözünür lif hem de kan şekeri etkisini minimize ederken faydalı bağırsak bakterilerini besleyen dirençli nişasta sağlayan besin değeri yüksek bir gıda.
Tarifte kullanılan tam gıda yaklaşımı, her malzemenin dengeli kan şekerini desteklemek için sinerjik olarak çalıştığı anlamına gelir. Protein açısından zengin fasulye, sebzelerden gelen lif ve kimyon gibi iltihap önleyici baharatların kombinasyonu, yavaş ve düzenli sindirilen bir öğün yaratır. Gizli şekerler ve rafine nişastalar içeren işlenmiş çorbaların aksine, bu versiyon kıvam ve doku için püre edilmiş fasulyenin doğal kremamsılığına güvenir.
Minimum aktif çalışma süresiyle sadece 2,5 saatte hazır olan bu ayarla-unut tarifinden, her biri yaklaşık 1,5 su bardağı olan 8 cömert porsiyon elde edilir. Optimum glisemik kontrol için bu çorbayı dengeli bir öğün stratejisinin parçası olarak servis edin. Sindirim sisteminizi hazırlamak için zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış küçük bir yeşil salata ile başlayın, ardından glikoz tepkisini daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar için bir kaşık Yunan yoğurdu veya avokado ile çorbayı keyifle yiyin. Yüksek lif içeriği (porsiyon başına yaklaşık 15g) bu çorbanın sizi saatlerce tok tutarken öğleden sonra veya akşam boyunca sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği anlamına gelir.
Kan şekeri etkisi
Bu çorba, düşük Gİ (26) ve orta düzeyde glisemik yük (12,3) nedeniyle kan şekeri üzerinde düşük ila orta düzeyde bir etkiye sahip olacaktır. Siyah fasulye, sindirimi yavaşlatan lif ve protein sağlar, bu da 3-4 saat boyunca sürekli enerji ile kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve glisemik tepkiyi azaltmak için çorbaya bir yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado ekleyin
- ✓ Kan şekeri etkisini artırmadan daha fazla lif ve hacim eklemek için salata gibi küçük bir porsiyon nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri sıçramasını hafifletmek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1305 g süzülmüş ve durulanmış siyah fasulye
- 113 g yeşil biber
- 240 ml parçalı salsa
- 240 ml sebze suyu
- 0.5 pcs ince kıyılmış beyaz soğan
- 3 tbsp kıyılmış sarımsak
- 2 tbsp kimyon
- 1.5 tbsp acı biber tozu
- 1 tsp tatlı kırmızı biber
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp karabiber
- 2.9 lb süzülmüş ve durulanmış siyah fasulye
- 4.0 oz yeşil biber
- 1.0 cups parçalı salsa
- 1.0 cups sebze suyu
- 0.5 pcs ince kıyılmış beyaz soğan
- 3 tbsp kıyılmış sarımsak
- 2 tbsp kimyon
- 1.5 tbsp acı biber tozu
- 1 tsp tatlı kırmızı biber
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Süzülmüş ve durulanmış siyah fasulyeyi yavaş pişirici kabınıza ekleyin. Durulama fazla sodyumu giderir ve sindirimi iyileştirir.
- 2
Yeşil biberleri, parçalı salsayı, sebze suyunu, kıyılmış soğanı ve kıyılmış sarımsağı yavaş pişiricideki fasulyelerle birlikte ekleyin.
- 3
Kimyonu, acı biber tozunu, tatlı kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi serpin. Baharatların karışım boyunca eşit şekilde dağıldığından emin olmak için her şeyi iyice karıştırın.
- 4
Yavaş pişiriciyi kapağıyla kapatın ve yüksek ısıya ayarlayın. Yapışmayı önlemek ve eşit pişirmeyi sağlamak için yarı noktada (1 saat sonra) bir kez karıştırarak 2 saat pişirin.
- 5
Pişirme tamamlandıktan sonra kapağı çıkarın ve çorbayı iyice karıştırın. Dikkatlice 3 su bardağı çorba karışımını kepçeyle alın ve yüksek hızlı blendere aktarın.
- 6
Ayrılan çorbayı tamamen pürüzsüz ve kremamsı olana kadar, yaklaşık 30-45 saniye blenderdan geçirin. Bu püre edilmiş kısım, lif ve tokluk için bazı fasulyeler bütün kalırken çorbaya lüks bir doku verecektir.
- 7
Pürüzsüz fasulye püresini yavaş pişiriciye geri dökün ve kalan parçalı çorbayla birleştirmek için iyice karıştırın. Sonuç, her yerinde görünür fasulye parçaları olan kremamsı bir çorba olmalıdır.
- 8
Doğranmış avokado, bir kaşık Yunan yoğurdu, taze kişniş veya közlenmiş kırmızı biber, kabak veya karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzeler gibi kan şekerine dost garnitürlerle 1,5 su bardağı porsiyonlar halinde sıcak servis edin. Optimum glisemik kontrol için zeytinyağı ile tatlandırılmış yapraklı yeşilliklerle eşleştirin ve önce sebzeleri yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 199 | 1593 |
| Karbonhidrat | 37g | 297g |
| Şeker | 5g | 38g |
| Doğal şekerler | 5g | 38g |
| Protein | 9g | 76g |
| Yağ | 7g | 54g |
| Doymuş yağ | 2g | 19g |
| Doymamış yağ | 4g | 35g |
| Lif | 15g | 121g |
| Çözünür lif | 5g | 36g |
| Çözünmez lif | 11g | 85g |
| Sodyum | 5165mg | 41323mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesi, normal siyah fasulyeye (30-35) kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir glisemik indekse (yaklaşık 15) sahiptir, bu da benzer doku ve protein içeriğini korurken minimal kan şekeri etkisi ile sonuçlanır.
Ticari salsalar genellikle glisemik yükü artıran ilave şekerler içerirken, asitli taze sebzeler kan şekerini yükseltmeden lezzet sağlar ve faydalı lif ekler.
Birçok ticari sebze suyu, glisemik tepkiyi yükseltebilecek gizli şekerler ve nişastalar içerirken, kemik veya mantar suları kan şekerini dengelemeye yardımcı olan protein ve sağlıklı yağlar sağlar.
Soğangillerin yeşil kısımlarını kullanmak, soğan yumrularından daha az doğal şeker içeriği ile lezzet sağlar, çorbanın aromatik tabanından ödün vermeden genel karbonhidrat yükünü azaltır.
Tarçın veya zerdeçal eklemek, çorbadaki renk ve lezzet derinliğini korurken insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını iyileştirebilecek iltihap önleyici bileşikler sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu çorba kan şekerinizi neden dengeli tutar
Bu siyah fasulye çorbası, porsiyon başına sadece 12,3 glisemik yük ve 26 gibi oldukça düşük bir glisemik indeks ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Siyah fasulye burada baş rol oyuncusu, sindirimi önemli ölçüde yavaşlatan hem çözünür lif hem de dirençli nişasta ile dolu. Bu çorbayı yediğinizde, lif sindirim kanalınızda jel benzeri bir madde oluşturur ve glikozun kan dolaşımınıza emilimini kelimenin tam anlamıyla yavaşlatır. Daha da iyisi, siyah fasulye fincan başına yaklaşık 15 gram protein içerir ve bu protein-lif kombinasyonu, vücudunuzun glikozu ani bir sıçrama yerine saatler boyunca kademeli olarak salmasını sağlar. Siyah fasulyedeki dirençli nişasta ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini besler ve bu bakteriler zamanla insülin duyarlılığını iyileştiren bileşikler üretir.
Destekleyici malzemeler bu faydaları güzel bir şekilde güçlendirir. Sebze suyu tabanı, karbonhidrat eklemeden hacim katar ve makul bir porsiyon boyutuyla kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Soğanlar, hücrelerinizin insüline nasıl tepki verdiğini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği olan kersetin katkıda bulunur. Yeşil biberler ve salsa, masaya kapsaisin ve asitlik getirir - her ikisi de araştırmalarda mide boşalmasını hafifçe yavaşlattığı gösterilmiştir ve vücudunuza karbonhidratları işlemek için daha fazla zaman verir.
Bu öğünü daha da optimize etmek için pratik bir ipucu: çorbanızdan önce zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış küçük bir yeşil salata ile başlayın. Bu "önce sebze" yaklaşımı sindirim sisteminizi hazırlar ve glikoz tepkisini %30'a kadar azaltabilir. Yedikten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden glikozu emmesine yardımcı olur ve bu zaten düşük glisemik öğünü kan şekerinize daha da nazik hale getirir.