Blitva — Kereviz ve Patatesli Dalmaçya Pazısı
Kan şekerine dost bir Dalmaçya klasiği: Çiğ sarımsak ve zeytinyağı ile ezilmiş pazı, kereviz ve patates; hafif, mineral açısından zengin bir garnitür.
Blitva, Dalmaçya mutfağının ruhudur — yeşillikler ve patatesin sarımsak ve iyi zeytinyağı ile birleşerek parçalarının toplamından çok daha fazlasını oluşturduğu bir lezzet. Bu düşük glisemik uyarlama, patatesin yarısını glisemik etkisi yaklaşık üçte bir oranında olan bir kök sebze olan kerevizle değiştirerek orijinaline sadık kalıyor. Her porsiyon yaklaşık 75 gr patates ve 75 gr kereviz içerir, bu da glisemik yükü 16'da ılımlı tutar.
Pazı, yiyebileceğiniz en kan şekerine dost sebzelerden biridir. Neredeyse karbonhidratsızdır, insülin sinyallemesinde doğrudan rol oynayan bir mineral olan magnezyum açısından zengindir ve mide boşalmasını yavaşlatan liflerle doludur. Bol miktarda sızma zeytinyağı, nişastalı yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde yemek sonrası glikoz eğrilerini düzleştirdiği klinik çalışmalarla gösterilen tekli doymamış yağ ekler. Çiğ sarımsak bile bir rol oynar: sarımsak ezildiğinde salınan bileşik olan allisin, açlık glikozunda mütevazı iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir.
En iyi glisemik sonuç için blitva'yı ızgara balık veya başka bir yağsız proteinle birlikte servis edin. Nişastalı patates-kereviz karışımından önce pazı ve yağı yemek, glikoz tepkisini daha da azaltabilir — araştırmalarla desteklenen basit bir sıralama hilesi. Yemek doğal olarak glütensiz, süt ürünü içermeyen ve bitki bazlıdır, bu da onu metabolik sağlığa odaklanan hemen hemen her beslenme düzeni için çok yönlü bir garnitür yapar.
Kan şekeri etkisi
Patates içeriğinden kaynaklanan orta glisemik yük (16.4) ve orta Gİ (57) nedeniyle orta düzeyde kan şekeri yükselişi beklenir. Kereviz, pazı lifi ve zeytinyağı yağı glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, ancak nişastalı patates bileşeni yine de 1-2 saat içinde fark edilebilir bir yemek sonrası yükseliş üretecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz yükselişine karşı lif ve düşük Gİ'li sebzeleri bir tampon olarak kullanmak için patatesten önce pazı ve kereviz porsiyonlarını tüketin.
- ✓ Mide boşalmasını daha da yavaşlatmak ve kan şekeri eğrisini düzleştirmek için bu yemeğin yanında bir protein kaynağı (ızgara balık veya poşe yumurta gibi) ekleyin.
- ✓ Yemekten sonra kaslar tarafından glikoz alımını artırmak ve kan şekeri zirve tepkisini azaltmak için 15-20 dakikalık bir yürüyüş yapın.
🥗 Malzemeler
- 150 g Patates
- 150 g Kereviz
- 400 g Pazı
- 3 pcs Sarımsak
- 3 tbsp Sızma zeytinyağı
- 1 tsp Deniz tuzu
- 5.3 oz Patates
- 5.3 oz Kereviz
- 14.1 oz Pazı
- 3 pcs Sarımsak
- 3 tbsp Sızma zeytinyağı
- 1 tsp Deniz tuzu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Geniş bir tencereyi suyla doldurun, hafifçe tuzlayın ve yüksek ateşte kaynamaya bırakın.
- 2
Patates ve kerevizi soyun ve ikisini de yaklaşık 2 cm'lik küpler halinde kesin. Kaynar suya birlikte atın ve yaklaşık 12 dakika boyunca sürekli kaynatarak pişirin, bir bıçak her bir küpün içinden kolayca geçene kadar.
- 3
Kök sebzeler haşlanırken, pazıyı hazırlayın. Yaprakları saplarından ayırın, ardından sapları enine 1 cm'lik parçalar halinde dilimleyin. Yaprakları bir araya getirin ve kabaca geniş şeritler halinde doğrayın.
- 4
Sarımsak dişlerini ince ince dilimleyin ve bir kenara ayırın — en son çiğ olarak eklenecekler, bu yüzden ince ve eşit dilimler, kalan ısıyla yeterince yumuşamalarını sağlayacaktır.
- 5
Patates ve kereviz yumuşayınca, pazı saplarını tencereye ekleyin ve 3 dakika haşlayın. Ardından pazı yapraklarını suya bastırarak ekleyin ve solup ipeksi bir hal alana kadar 2 dakika daha pişirin.
- 6
Her şeyi bir süzgeçten iyice süzün. Sebzeleri bir kaşığın arkasıyla nazikçe bastırın ve fazla suyu salmaları için yaklaşık 30 saniye bekletin, ardından ocaktan alınmış boş tencereye geri aktarın.
- 7
Dilimlenmiş sarımsağı sebzelerin üzerine serpin ve zeytinyağını gezdirin. Tahta bir kaşık kullanarak karışımı ezin ve karıştırın — patates ve kereviz küplerinin bir kısmı dağılsın ki yeşillikleri pürüzlü, nişastalı bir sosla kaplasın, ancak pürüzsüz bir püre haline gelmeden durun.
- 8
Tadına bakın, gerektiğinde tuz ekleyin ve sarımsak hala keskin, yeşillikler canlıyken hemen servis yapın. Daha nazik bir kan şekeri tepkisi için, blitva'yı ızgara balık veya başka bir proteinin yanında servis edin ve önce yeşillikleri tüketin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 323 | 646 |
| Karbonhidrat | 29g | 57g |
| Şeker | 3g | 7g |
| Doğal şekerler | 3g | 7g |
| Protein | 9g | 17g |
| Yağ | 22g | 43g |
| Doymuş yağ | 3g | 6g |
| Doymamış yağ | 18g | 37g |
| Lif | 10g | 20g |
| Çözünür lif | 3g | 6g |
| Çözünmez lif | 7g | 14g |
| Sodyum | 1311mg | 2622mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Patatesin yaklaşık 78 gibi yüksek bir Gİ'si vardır. Tamamen kereviz (Gİ ~35) veya şalgam (Gİ ~30) ile değiştirmek, en yüksek Gİ'li bileşeni ortadan kaldırır ve yemeğin glisemik yükünü porsiyon başına yaklaşık 8-10'a düşürebilir.
Üç yeşilliğin de ihmal edilebilir bir glisemik etkisi vardır. Kara lahana porsiyon başına biraz daha fazla lif sunarken, ıspanak daha hızlı pişer ve daha hafif bir tada sahiptir. Her ikisi de yemeğin kan şekerine dost profilini korur.
Avokado yağı da glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Daha nötr bir tada ve daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, ancak bu tarifte yağ ocaktan alındıktan sonra eklendiği için dumanlanma noktası bir etken değildir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif, üç tamamlayıcı mekanizma aracılığıyla kan şekerini kontrol altında tutar. İlk olarak, patatesin yarısı, patatesin 78'ine kıyasla glisemik indeksi yaklaşık 35 olan kerevizle değiştirilerek toplam nişasta yükü önemli ölçüde azaltılır. Her porsiyon, otantik doku için yeterli olan yaklaşık 75 gr patatesin yanı sıra 75 gr düşük Gİ kereviz sunar ve tabak başına tahmini 16 glisemik yük sağlar.
İkinci olarak, pazı önemli bir karbonhidrat eklemeden çözünür lif ve magnezyum sağlar. Magnezyum, insülin reseptör duyarlılığını yönetenler de dahil olmak üzere 300'den fazla enzimatik reaksiyon için bir kofaktördür; popülasyon çalışmaları, daha yüksek magnezyum alımını daha düşük tip-2 diyabet riskiyle tutarlı bir şekilde ilişkilendirir. Lif, midede jel benzeri bir matris oluşturarak glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır.
Üçüncü olarak, bol zeytinyağı, mide boşalmasını geciktiren tekli doymamış yağ asitleri sağlar. Diabetes Care dergisinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, karbonhidrat açısından zengin bir yemeğe yağ eklemenin yemek sonrası glikoz zirvesini yüzde 20'ye kadar azalttığını gösterdi. Çiğ sarımsak, meta-analizlerde sürekli alım yoluyla açlık kan glikozunu mütevazı bir şekilde azalttığı gösterilen bir kükürt bileşiği olan allisin ekler. Son olarak, yemek sıralaması ipucu — nişastalı bileşenden önce yeşillikleri ve yağı yemek — Weill Cornell Medicine'dan gelen, sebze öncelikli yeme düzeninin, karbonhidrat öncelikli yeme düzenine kıyasla yemek sonrası glikozu yaklaşık yüzde 30 oranında azaltabileceğini gösteren araştırmalardan yararlanır.
İlgili tarifler
Ücretsiz PDF — 3 sayfa
Haftalık besin günlüğün
Öğünleri, glisemik yükü ve ruh halini takip et. 3 haftada örüntüleri keşfet.
Spam yok. İstediğin zaman çık.
