Øker kinesisk mat blodsukkeret? En praktisk guide til takeaway og hva du bør bestille

Kinesisk takeaway er en av matkategoriene med høyest glykemisk indeks som folk flest spiser regelmessig. Historien er velkjent for alle som har reist seg fra en takeaway-middag og følt seg utslitt en time senere: en kraftig blodsukkerstigning fra en bolle med hvit ris dekket av en sukkerrik saus, etterfulgt av en tilsvarende insulinøkning og krasjet som følger med. På en kontinuerlig blodsukkermåler vil en typisk bestilling av orange chicken og stekt ris gi en av ukens høyeste kurver.

Men dette er en kategori, ikke en dom. Ekte kinesisk matlaging er enormt mangfoldig – regionale kjøkken, husmannskost, bankettretter og amerikanisert takeaway er alle forskjellige ting – og de spesifikke valgene på en meny varierer fra nærmest metabolsk nøytrale til genuint alvorlige. Denne artikkelen går gjennom hva som faktisk driver glukoseresponsen i kinesisk mat, og hvordan du kan bestille på en måte som ikke saboterer dagen din.

Mekanismen – tre ingredienser som gjør mesteparten av skaden

Glukoseresponsen fra et typisk kinesisk takeaway-måltid drives av tre ting som hoper seg opp oppå hverandre. Den første er hvit ris, som regel servert i store porsjoner, og kokt til en myk konsistens som fordøyes raskt. En kopp hvit ris inneholder omtrent 45 gram karbohydrater; en typisk takeaway-porsjon er ofte nærmere to kopper. Risen alene er den største enkeltbidragsyteren til blodsukkerresponsen.

Den andre er sausene. De fleste klassiske amerikansk-kinesiske sauser – sursøt, appelsin, general tso, honning og hvitløk, teriyaki, kung pao (i den vestlige versjonen), plomme og brun saus – inneholder betydelige mengder tilsatt sukker, noen ganger flere spiseskjeer per porsjon. Dette sukkeret legger seg på toppen av risens glukosebelastning og gir en rask, bratt topp.

Den tredje er stivelsen som brukes til å jevne selve sausene. Maisstivelse eller potetmel, pisket inn i varm væske for å dekke kjøttet, er et raskt fordøyelig, raffinert karbohydrat som øker blodsukkeret i seg selv. En rett som ser ut som “kjøtt med et blankt overtrekk” har ofte mer karbohydrater i selve overtrekket enn de fleste er klar over.

Kombinasjonen av disse tre – en stor porsjon hvit ris, en sukkerrik saus og en stivelsesjevnet glasur på proteinet – er det som gjør at klassisk takeaway treffer så hardt. Hver for seg ville de vært håndterbare; men alle tre sammen, i de porsjonene som vanligvis serveres, er grunnen til at de fleste bestillinger gir et kraftig blodsukkerhopp.

Risretter – den største enkeltfaktoren for endring

Det er ved risen den største blodsukkergevinsten kan hentes for alle som spiser kinesisk mat regelmessig. Standarden på vestlige kinesiske restauranter er hvit langkornet ris; alternativene, når de finnes på menyen, har mye å si.

Brun ris tilbys ofte mot et lite pristillegg og senker glukoseresponsen i betydelig grad – ikke dramatisk, siden den totale mengden karbohydrater er omtrent den samme, men fordøyelsen går langsommere og toppen blir lavere. Blomkålris, dersom restauranten tilbyr det, reduserer karbohydratbidraget til nesten null. Å droppe risen helt og kun spise proteinet og grønnsakene, er den største endringen du kan gjøre i en enkeltbestilling for å redusere glukoseresponsen.

Stekt ris fortjener en egen kommentar. Stekingen og den tilsatte oljen gjør den ikke lavglykemisk – risen er fortsatt det dominerende karbohydratet. Det tilsatte egget og grønnsakene hjelper litt, fordi fettet og proteinet forsinker tømmingen av magesekken, men en tallerken stekt ris med grillet svinekjøtt eller kylling er fortsatt et av måltidene på menyen som gir høyest blodsukker. Kurven er lik den du får av sursøte retter uten sukkersaus.

Det praktiske hierarkiet: ingen ris > blomkålris > brun ris > dampet hvit ris > stekt ris.

Nudelretter – samme problem i en annen form

Nudelretter – chow mein, lo mein, dan dan-nudler, chow fun, singapore-nudler – består av hvete- eller risnudler, og oppfører seg i stor grad som en tallerken pasta. Glukoseresponsen domineres av karbohydratene fra nudlene, mens sausens bidrag avhenger av hvor mye sukker den inneholder.

Chow mein har ofte mindre sukker enn sursøte retter, men mengden nudler er fortsatt betydelig. Risnudler (chow fun, pad see ew-stil) er i bunn og grunn samme historie som ris – karbohydrater med høy glykemisk indeks i en annen form. Glassnudler, som er laget av mungbønnestivelse, fordøyes litt langsommere enn hvetenudler, men bidrar fortsatt med en merkbar glykemisk belastning når de serveres i restaurantporsjoner.

Mønsteret er det samme som for ris: nudlene er den dominerende bidragsyteren, og porsjonsstørrelsen er den viktigste faktoren. En halv porsjon nudler med ekstra grønnsaker og protein er et helt annet måltid, glykemisk sett, enn en full tallerken.

De sukkerrike sausene – den raskeste toppen i kinesisk mat

De klassiske rettene med sukkersaus – innbakt svin eller kylling i sursøt saus, orange chicken, general tso’s kylling, sesamkylling, innbakte reker med honning og valnøtter, mongolsk biff, pekingsaus – gir de raskeste og bratteste blodsukkertoppene på de fleste menyer. Sausen inneholder ofte 20–40 gram tilsatt sukker per porsjon, servert som en sirup som dekker et protein som allerede er dekket av frityrstekt stivelse. Risen ved siden av forverrer det hele ytterligere.

Hvis du liker disse rettene, er det mest praktiske du kan gjøre å spise kjøttet og la mesteparten av sausen ligge igjen i beholderen. Smaken sitter i glaseringen; sukkerbomben ligger i væsken som samler seg i bunnen. Du kan også be om å få sausen ved siden av, slik at du kan bruke den som dipp i stedet for overtrekk.

Restauranter som tilbyr “dampede” versjoner av disse rettene – dampet kylling med sausen ved siden av – forvandler et to timers krasj til et helt normalt måltid.

Friterte forretter og dim sum – sjekk omslaget

Vårruller, egg rolls, wontons, potstickers, dumplings, crab rangoon og vårløkpannekaker er alle retter som består av deig pluss fyll, hvor deigen er laget av raffinert hvetemel eller hvitt rispapir. Frityrstekingen tilfører fett og kalorier, men forsinker ikke fordøyelsen av deigen på en måte som i nevneverdig grad endrer glukoseresponsen.

Dampede dumplings og dampet shumai er litt bedre enn de friterte variantene, fordi deigen er tynnere og den totale mengden karbohydrater per bit er lavere. Men forskjellen er mindre enn ryktet om at “dampet = sunt” tilsier. To eller tre dampede dumplings som forrett er et fornuftig valg; en hel porsjon på ti er en betydelig karbohydratbelastning.

Crab rangoon er en spesifikk felle: kremost i en fritert wontondeig, ofte servert med en sukkerrik dippsaus. Kombinasjonen minner mer om en liten dessert.

Supper og grønnsaksretter – de vennlige kategoriene

Klare buljongsupper – egg drop-suppe, hot and sour-suppe, wontonsuppe (hvis du unngår å spise alle wontonene), sizzling rice-suppe (hvis du ikke spiser risen), og de fleste grønnsaksbaserte supper – er tilnærmet metabolsk nøytrale. Spesielt hot and sour-suppe inneholder nesten ingen karbohydrater og er en fin forrett som bidrar til å sette ned tempoet på måltidet.

Grønnsaksretter – dampede blandede grønnsaker, brokkoli med hvitløk, grønne bønner med hvitløk, pak choy, choy sum, blandede bladgrønnsaker med hvitløk – er utmerkede i seg selv og svært nyttige som tilbehør til en mindre porsjon av en stivelsesrik hovedrett. Å bestille en ekstra grønnsaksrett og halvere risporsjonen, er et konkret grep som endrer måltidets blodsukkerkurve betraktelig.

Tofuretter varierer. Mapo tofu laget uten en tung sukkersaus er et moderat valg; sursøt tofu er derimot en sukkerrik rett som tilfeldigvis bruker tofu i stedet for kjøtt. Les beskrivelsen nøye.

Den praktiske huskelisten

Hvis du vil ha en mental snarvei for å bestille kinesisk takeaway med blodsukkeret i tankene:

• Nesten alltid fornuftig: hot and sour-suppe, egg drop-suppe, dampede grønnsaker med hvitløkssaus (i små mengder), dampede dumplings (2–3 stk.), dampet fisk med ingefær og vårløk, moo shu-grønnsaker i salatblader (dropp pannekakene), tofuretter uten sukkersaus, biff med brokkoli (lite saus), hvitløkskylling med grønnsaker (lite saus), egg foo young.
• Avhenger av porsjonen: brun ris (en liten porsjon går bra), chow mein (en halv porsjon fungerer), lo mein (samme), de fleste wokretter hvor du kan kontrollere sausen, kung pao-kylling (den amerikaniserte versjonen har sukker; den originale Sichuan-varianten har nesten ingenting).
• Unn deg som kos iblant: stekt ris, alt som er sursøtt, orange chicken, general tso’s, sesamkylling, innbakte reker med honning og valnøtter, mongolsk biff, crab rangoon, og de fleste retter med “søt”, “sesam” eller “honning” i navnet.

Det aller mest nyttige grepet for folk flest er å bestille en protein- og grønnsaksrett med sausen ved siden av, be om dampede grønnsaker, og enten droppe risen eller ta en halv porsjon brun ris. Denne ene endringen fjerner mesteparten av den glykemiske belastningen, uten at du må gi avkall på måltidet.

Det store bildet

Kinesisk takeaway har et rykte på seg for å være “problemmat” for alle som håndterer insulinresistens, prediabetes eller type 2 diabetes. Dette ryktet er for en stor del velfortjent – men ikke fordi kinesisk mat i seg selv har høy glykemisk indeks. Problemet er at det amerikansk-kinesiske takeaway-formatet stablet tre glukoserike ingredienser oppå hverandre og gjorde det til standarden: hvit ris, sukkersauser og stivelsesjevnet glasering, og det i porsjoner som er dobbelt så store som det en person egentlig trenger.

Ekte kinesisk matlaging, og da spesielt de regionale tradisjonene og husmannskosten som opprinnelig ga opphav til takeaway-menyen, inkluderer enorme mengder grønnsaksdominerte, protein- og buljongbaserte, samt lett krydrede retter. Dette er mat som ligger tett opp mot det en klinisk ernæringsfysiolog med fokus på lav GI ville anbefalt. Takeaway-formatet flattrykket denne variasjonen til “kjøtt i sukkersaus med ris”, og blodsukkerkurven reflekterer selve formatet, ikke kjøkkenet.

Hvis kinesisk takeaway er et fast innslag for deg, er den mest bærekraftige løsningen ikke å droppe det, men å endre hvordan du bestiller: mer grønnsaker og protein, sausen ved siden av, mindre ris – og la rettene med sukkersaus være noe du unner deg av og til. Resultatet er et helt normalt måltid i stedet for et to timers krasj, fra nøyaktig samme restaurant.

Hvis du vil se hva din spesifikke takeaway-bestilling gjør med din egen blodsukkerkurve, kan Logi skanne et bilde av menyen, et bilde av tallerkenen eller en restaurantbeskrivelse, og estimere den glykemiske belastningen på få sekunder. Dette er svært nyttig for de mange kinesiske rettene der navnet ikke gir noe hint om sausen.

Denne artikkelen er ment til opplæring og informasjon. Den erstatter ikke medisinsk rådgivning. Individuelle responser på all mat varierer mye; hvis du har diabetes, insulinresistens eller en annen metabolsk tilstand, bør du diskutere kostholdsvalg med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.