La nourriture chinoise fait-elle grimper la glycémie ? Un guide pratique des plats à emporter et de ce qu'il faut commander

Les plats chinois à emporter constituent l’une des catégories d’aliments à l’indice glycémique le plus élevé que la plupart des gens consomment régulièrement. L’histoire est familière à quiconque est sorti d’un dîner à emporter et s’est senti épuisé une heure plus tard : un pic de glucose important causé par un bol de riz blanc nappé d’une sauce épaissie au sucre, suivi d’un pic d’insuline équivalent et du coup de barre qui l’accompagne. Sur un lecteur de glycémie en continu, une commande classique de poulet à l’orange avec du riz sauté produira l’une des courbes les plus hautes de la semaine.

Mais il s’agit d’une catégorie, pas d’une fatalité. La véritable cuisine chinoise est vaste — les cuisines régionales, la cuisine familiale, les plats de banquet et les plats à emporter américanisés sont tous des choses différentes — et les choix spécifiques au sein d’un menu varient de presque métaboliquement inertes à véritablement problématiques. Cet article explique ce qui détermine réellement la réponse glycémique dans la cuisine chinoise, et comment passer commande sans saboter votre journée.

Le mécanisme — trois ingrédients qui font le plus de dégâts

La réponse glycémique à un repas chinois à emporter classique est déterminée par trois éléments qui s’additionnent. Le premier est le riz blanc, généralement servi en grosses portions, cuit jusqu’à obtenir une consistance molle qui se digère rapidement. Une tasse de riz blanc contient environ 45 grammes de glucides ; une portion typique à emporter se rapproche plutôt de deux tasses. Le riz à lui seul est le principal responsable de cette réponse.

Le deuxième facteur, ce sont les sauces. La plupart des sauces classiques sino-américaines — aigre-douce, à l’orange, du général Tao, à l’ail et au miel, teriyaki, kung pao (dans sa version américaine), sauce prune et sauce brune — contiennent une quantité importante de sucres ajoutés, parfois plusieurs cuillères à soupe par portion. Ce sucre s’ajoute à la charge glycémique du riz et provoque un pic rapide et brutal.

Le troisième est l’amidon utilisé pour épaissir les sauces elles-mêmes. La fécule de maïs ou de pomme de terre, fouettée dans un liquide chaud et enrobant la viande, est un glucide raffiné à digestion rapide qui fait grimper la glycémie à lui seul. Un plat qui ressemble à de la « viande avec un enrobage brillant » contient souvent plus de glucides dans son enrobage que la plupart des gens ne le réalisent.

La combinaison de ces trois éléments — une grosse portion de riz blanc, une sauce très sucrée et un enrobage épaissi à l’amidon sur les protéines — est ce qui rend les plats à emporter classiques si redoutables. Pris isolément, chacun d’entre eux serait gérable ; mais les trois réunis, dans les portions typiquement servies, expliquent pourquoi la plupart des commandes font flamber la glycémie.

Les plats de riz — le principal levier d’action

C’est sur le riz que l’on peut obtenir les plus grands bénéfices glycémiques lorsque l’on mange régulièrement chinois. L’option par défaut dans les restaurants sino-américains est le riz blanc à grains longs ; les alternatives, lorsqu’elles figurent au menu, ont une grande importance.

Le riz complet est généralement proposé comme un substitut payant et réduit de manière significative la réponse glycémique — pas de façon spectaculaire, car la quantité totale de glucides reste similaire, mais la digestion est plus lente et le pic est moins haut. Le riz de chou-fleur, lorsqu’un restaurant le propose, fait chuter l’apport en glucides à un niveau proche de zéro. Faire l’impasse complète sur le riz et manger uniquement les protéines et les légumes est le changement le plus radical sur une commande pour réduire la réponse glycémique.

Le riz sauté mérite une mention particulière. La friture et l’ajout d’huile ne diminuent pas son indice glycémique : le riz reste le glucide dominant. L’ajout d’œuf et de légumes aide un peu, car les graisses et les protéines ralentissent la vidange gastrique, mais une assiette de riz sauté au porc barbecue ou au poulet reste l’un des repas provoquant les plus forts pics de glucose du menu, avec une courbe similaire à celle des plats aigre-doux sans leur sauce sucrée.

La hiérarchie pratique : pas de riz > riz de chou-fleur > riz complet > riz blanc cuit à la vapeur > riz sauté.

Les plats de nouilles — le même problème sous une forme différente

Les plats de nouilles — chow mein, lo mein, nouilles dan dan, chow fun, nouilles de Singapour — sont composés de nouilles de farine blanche ou de riz blanc, et se comportent de manière similaire à une assiette de pâtes. La réponse glycémique est dominée par les glucides des nouilles, la contribution de la sauce dépendant de sa teneur en sucre.

Le chow mein a tendance à être moins sucré que les plats aigre-doux, mais le volume de nouilles reste considérable. Pour les nouilles de riz (type chow fun ou pad see ew), l’histoire est globalement la même que pour le riz : un glucide à indice glycémique élevé sous une forme différente. Les nouilles transparentes ou de verre, à base de fécule de haricot mungo, se digèrent un peu plus lentement que les nouilles de blé, mais apportent tout de même une charge glycémique significative dans les portions servies au restaurant.

Le schéma est le même qu’avec le riz : la nouille est le principal contributeur, et la taille de la portion est votre meilleur levier d’action. Une demi-portion de nouilles avec un supplément de légumes et de protéines constitue un repas très différent, sur le plan glycémique, d’une assiette complète.

Les sauces très sucrées — le pic le plus rapide de la cuisine chinoise

Les plats classiques avec sauce sucrée — porc aigre-doux, poulet aigre-doux, poulet à l’orange, poulet du général Tao, poulet au sésame, crevettes aux noix et au miel, bœuf mongol, sauce pékinoise — provoquent les pics de glucose les plus rapides et les plus intenses de la plupart des menus. La sauce représente souvent 20 à 40 grammes de sucres ajoutés par portion, servis sous forme d’un sirop qui enrobe un morceau de protéine lui-même pané avec de l’amidon et frit. Le riz en accompagnement ne fait qu’aggraver la situation.

Si vous aimez ces plats, le geste pratique consiste à manger la viande et à laisser la majeure partie de la sauce dans la boîte. La saveur se trouve sur l’enrobage ; la bombe de sucre se trouve dans le liquide accumulé au fond. Vous pouvez également demander la sauce à part, ce qui permet de l’utiliser comme trempette plutôt que comme enrobage.

Les restaurants qui proposent des versions « à la vapeur » de ces plats — poulet vapeur avec sauce à part — transforment un coup de barre de deux heures en un repas normal.

Entrées frites et dim sum — surveillez la pâte

Pâtés impériaux, rouleaux de printemps, wontons, raviolis grillés, dumplings, crab rangoon et crêpes à la ciboule sont tous des plats composés d’une farce et d’une pâte, cette dernière étant à base de farine blanche raffinée ou de feuille de riz blanc. La friture ajoute des graisses et des calories, mais ne ralentit pas la digestion de la pâte de manière à modifier significativement la réponse glycémique.

Les raviolis vapeur et les shumai vapeur sont un peu meilleurs que les versions frites, car la pâte est plus fine et la quantité totale de glucides par pièce est plus faible, mais la différence est moins grande que ne le laisse supposer la réputation du « cuit à la vapeur = sain ». Deux ou trois raviolis vapeur en entrée constituent un choix raisonnable ; une commande complète de dix pièces représente une charge glucidique importante.

Le crab rangoon est un piège particulier : du fromage à la crème dans une pâte à wonton frite, souvent servie avec une trempette très sucrée. Cette combinaison se rapproche d’un petit dessert.

Soupes et plats de légumes — les catégories alliées

Les soupes à base de bouillon clair — soupe aux œufs, soupe aigre-piquante, soupe wonton (sans manger tous les raviolis), soupe de riz grésillant (sans manger le riz) et la plupart des soupes aux légumes — sont presque métaboliquement neutres. La soupe aigre-piquante, en particulier, ne contient pratiquement aucun glucide et constitue une bonne entrée pour ralentir le rythme du repas.

Les plats de légumes — mélange de légumes vapeur, brocoli à l’ail, haricots verts à l’ail, bok choy, choy sum, légumes verts mélangés à l’ail — sont excellents en eux-mêmes et utiles pour accompagner une plus petite portion d’un plat principal riche en féculents. Commander un plat de légumes supplémentaire et diviser la portion de riz par deux est une astuce précise qui modifie considérablement la courbe glycémique du repas.

Les plats de tofu sont variables. Un mapo tofu préparé sans sauce trop sucrée est un choix modéré ; le tofu aigre-doux est un plat très sucré qui se trouve juste utiliser du tofu au lieu de viande. Lisez bien la description.

La liste pratique

Si vous voulez un raccourci mental pour commander des plats chinois à emporter en gardant votre glycémie à l’esprit :

• Presque toujours raisonnable : soupe aigre-piquante, soupe aux œufs, légumes vapeur avec sauce à l’ail (légère), raviolis vapeur (2 à 3), poisson vapeur au gingembre et à la ciboule, légumes moo shu dans des feuilles de laitue (sans les crêpes), plats de tofu sans sauces sucrées, bœuf au brocoli (avec peu de sauce), poulet à l’ail avec légumes (avec peu de sauce), egg foo young.
• Dépend de la portion : riz complet (une petite portion convient), chow mein (une demi-portion fait l’affaire), lo mein (idem), la plupart des sautés pour lesquels vous pouvez contrôler la sauce, poulet kung pao (la version américanisée contient du sucre ; la version originale du Sichuan n’en contient presque pas).
• À considérer comme un plaisir occasionnel : riz sauté, tout ce qui est aigre-doux, poulet à l’orange, poulet du général Tao, poulet au sésame, crevettes aux noix et au miel, bœuf mongol, crab rangoon, et la plupart des plats contenant « doux », « sésame » ou « miel » dans leur nom.

L’action la plus utile pour la plupart des gens est de commander un plat de protéines et de légumes avec la sauce servie à part, de demander des légumes à la vapeur, et soit d’ignorer le riz, soit de prendre une demi-portion de riz complet. Ce simple changement élimine la majeure partie de la charge glycémique sans pour autant renoncer au repas.

Une vision d’ensemble

Les plats chinois à emporter ont la réputation d’être une « alimentation à problèmes » pour quiconque gère une résistance à l’insuline, un prédiabète ou un diabète de type 2, et cette réputation est largement méritée — mais pas parce que la cuisine chinoise possède intrinsèquement un indice glycémique élevé. Le problème est que le format des plats sino-américains à emporter a empilé trois ingrédients riches en glucose les uns sur les autres et en a fait une norme : du riz blanc, des sauces sucrées et des enrobages épaissis à l’amidon, dans des portions qui représentent le double de ce dont une personne a besoin.

La véritable cuisine chinoise, en particulier les traditions régionales et la cuisine familiale qui ont donné naissance aux menus à emporter, comprend une énorme quantité de plats à base de légumes, de protéines et de bouillons, ainsi que des aliments légèrement assaisonnés qui se rapprochent de ce que recommanderait un diététicien prônant une alimentation à faible indice glycémique. Le format des plats à emporter a écrasé cette diversité pour la réduire à « de la viande en sauce sucrée avec du riz », et la courbe glycémique reflète ce format, et non la cuisine en elle-même.

Si les plats chinois à emporter constituent un repas régulier pour vous, la solution durable n’est pas d’y renoncer, mais de modifier vos habitudes de commande — des légumes, des protéines, la sauce à part, moins de riz — et de conserver les plats à sauce sucrée comme un plaisir occasionnel. Le résultat ? Un repas normal au lieu d’un coup de barre de deux heures, et ce, dans le même restaurant.

Si vous souhaitez voir l’effet de votre propre commande à emporter sur votre courbe glycémique, Logi peut analyser la photo d’un menu, l’image de votre assiette ou la description d’un restaurant et estimer sa charge glycémique en quelques secondes — un outil très pratique pour les nombreux plats chinois dont le nom ne donne aucune indication sur la sauce.

Cet article est à but éducatif. Il ne constitue pas un avis médical. Les réponses individuelles à un aliment varient considérablement ; si vous souffrez de diabète, de résistance à l’insuline ou d’une autre maladie métabolique, discutez de vos choix alimentaires avec votre médecin ou un diététicien agréé.