Brød og blodsukker – hvilke brød gir blodsukkerstigning, og hvilke holder det flatt

Brød er en av de mest studerte matvarene i litteraturen om glykemisk respons. Det er også en av de mest misforståtte. Folk som passer på blodsukkeret sitt pleier å enten unngå brød helt, eller bytte ut lyst brød med grovbrød og regne med at jobben er gjort. Begge disse reaksjonene bommer på hva dataene faktisk viser.

Blodsukkerresponsen på brød varierer mer enn for nesten noen annen matkategori. Lyst sandwichbrød kan hos noen gi en større blodsukkertopp enn vanlig bordsukker. Et kompakt, tysk pumpernikkel-brød, spist i samme mengde, gir en kurve som er så flat at det nesten er umulig å registrere på en kontinuerlig blodsukkermåler. Forskjellen ligger ikke i om det står “fullkorn” på etiketten – den er strukturell, og når du først forstår strukturen, blir det enkelt å velge brød.

Denne artikkelen går gjennom fem vanlige brødtyper, hva hver av dem gjør med blodsukkeret og hvorfor, samt hvordan du kan bruke denne kunnskapen når du står foran brødhylla hos bakeren.

Mekanismen – hvorfor brød i det hele tatt øker blodsukkeret

Brød består for det meste av stivelse. Stivelse er en kjede av glukosemolekyler som er bundet sammen. Når du spiser brød, bryter fordøyelsesenzymer disse kjedene fra hverandre og frigjør glukosen, som deretter går ut i blodet. Hvor raskt dette skjer, avgjør størrelsen på blodsukkerstigningen.

Fem faktorer styrer denne farten:

Partikkelstørrelsen på melet. Finmalt mel fordøyes raskt. Grovkvernet korn fordøyes sakte. Dette er den desidert viktigste faktoren – viktigere enn fiberinnhold, og viktigere enn “fullkorn”-merking. Et grovbrød bakt med finmalt sammalt hvete gir en blodsukkerrespons som er nesten identisk med lyst brød. Et grovt, steinmalt rugbrød med synlige kornbiter gir en mye lavere respons.

Fiberinnhold, spesielt løselig fiber. Fiber bremser den enzymatiske nedbrytingen av stivelse. Betaglukan fra havre og rug er spesielt effektivt. Uløselig fiber (hvetekli) hjelper også, men i mindre grad.

Fermenteringstid (hevetid). Langtidshevet brød – ekte surdeig, hevet i 12–24 timer – har en lavere glykemisk belastning enn hurtighevet brød. Bakteriene forhåndsfordøyer noe av stivelsen og produserer organiske syrer som forsinker tømmingen av magesekken. To skiver med godt fermentert surdeigsbrød kan gi en blodsukkerrespons som er 25–30 % lavere enn to skiver av det samme melet som er bakt med vanlig gjær på to timer.

Brødets eget fett- og proteininnhold. De fleste kjøpebrød består hovedsakelig av karbohydrater. Enkelte håndverksbrød inneholder nøtter, frø, oljer eller egg, noe som bremser opptaket. Et frørikt flerkornbrød med en god del fett og protein per skive fungerer bedre enn et vanlig grovbrød av hvete.

Hva du spiser sammen med brødet. Dette har mer å si enn folk flest er klar over. Spiser du brød alene, får du en mye større stigning enn om du spiser det samme brødet sammen med egg, ost, avokado eller olivenolje. Fett og protein forsinker tømmingen av magesekken og flater ut kurven.

Med disse fem faktorene i bakhodet gir variasjonen mellom brødtyper god mening. Nedenfor følger en gjennomgang av fem vanlige typer.

Lyst sandwichbrød (loff)

Det mest vanlige kjøpebrødet i store deler av den engelskspråklige verden. Bakt av siktet hvetemel, hurtighevet med vanlig industriell gjær, ofte med tilsatt sukker, vegetabilsk olje og konserveringsmidler. Finmalt, lite fiber (under 2g per skive), og praktisk talt uten fermenteringstid.

Glykemisk profil: glykemisk indeks vanligvis på 70–75, glykemisk belastning rundt 10–12 per to skiver. Stivelsen er i praksis allerede ferdig nedbrutt for enzymene dine – rask fordøyelse, rask frigjøring av glukose, bratt kurve.

En sandwich bestående av to skiver lyst brød, som mange spiser til lunsj, tilsvarer glykemisk sett å drikke et glass appelsinjuice. I noen studier gir det en litt høyere blodsukkertopp enn selve glukosen, fordi det finmalte melet trekker til seg vann i tarmen raskere enn oppløst sukker gjør.

Hva du bør gjøre: Dette er kategorien du bør unngå aktivt hvis du passer på blodsukkerkurven din. Alternativene krever heldigvis ingen store ofre – se nedenfor.

Grovt sandwichbrød (kjøpebrød)

Nesten alle antar at dette er løsningen. Det er det som oftest ikke.

De fleste grove kjøpebrød bakes med finmalt sammalt hvetemel – noe som betyr at kliet og kimen er med, men at det er malt like fint som alt annet. Fiberinnholdet er høyere (3–4g per skive), men stivelsen er fremdeles svært tilgjengelig for fordøyelsesenzymene. Fermenteringstiden er fremdeles kort. Mengden tilsatt sukker er ofte den samme som i lyst brød.

Glykemisk profil: glykemisk indeks på 65–75 (stort sett på samme nivå som loff), glykemisk belastning på 9–11 per to skiver. Variasjonen mellom ulike merker er enorm – les på etiketten.

En nyttig tommelfingerregel: Hvis grovbrødet er mykt, ferdigoppskåret og ser ut som lyst brød, bare i brun farge, bør du behandle det som lyst brød. Er det derimot kompakt og har synlige kornbiter, kan du vurdere det annerledes – da er det sannsynligvis et bedre valg.

Hva du bør gjøre: Dette er ikke nødvendigvis et trygt valg. Skal du kjøpe et ferdigoppskåret brød i butikken, bør du se på teksturen og tyngden i stedet for hva som står på pakken.

Surdeig (ekte langtidshevet, lyst eller grovt)

Det er her brød begynner å oppføre seg merkbart bedre.

Ekte surdeig heves av villgjær og melkesyrebakterier gjennom 12–24 timers fermentering. Bakteriene produserer melkesyre og eddiksyre som senker deigens pH-verdi og forsinker fordøyelsen av stivelsen. De begynner også å bryte ned noe av stivelsen og glutenet selv. Skorpen blir hardere, krummen (innmaten) er mer luftig og åpen, og brødet holder seg ferskt i flere dager.

Glykemisk profil: glykemisk indeks på 50–55 for lyst surdeigsbrød, 45–50 for grovt surdeigsbrød, glykemisk belastning på 6–8 per to skiver. Dette utgjør en reduksjon på 25–30 % sammenlignet med det samme melet bakt med hurtiggjær.

Haken: Det meste av det som selges som “surdeig” i matbutikken, er faktisk ikke hevet i 12+ timer. Mange tilsetter vanlig gjær i en korttidshevet surdeigsstarter og kaller produktet for surdeig. Slik merker du forskjellen: Ekte surdeigsbrød er kompakt, har en lett syrlig smak, har mørk og sprø skorpe, og ingredienslisten sier kun “mel, vann, salt, surdeigskultur” uten tilsatt gjær.

Hva du bør gjøre: Dette er et godt hverdagsbrød. Et brød fra bakeren, skåret i tykke skiver (1,5–2 cm), metter mer enn ferdigoppskåret kjøpebrød, holder i en uke og gir en mye jevnere blodsukkerrespons.

Rugbrød (ekte og kompakt, av tysk eller skandinavisk type)

Det er her blodsukkerkurven flater ut.

Ekte rugbrød – det kompakte, mørke og lett syrlige rektangulære brødet du gjerne finner hos tyske bakere og i skandinaviske butikker – har en annen struktur enn hvetebrød. Rug har mer løselig fiber (betaglukan og pentosaner). Det er vanskeligere å finmale, så melet har en større partikkelstørrelse. Tradisjonelt sett krever det også lengre hevetid fordi rugstivelse oppfører seg annerledes enn hvetestivelse i en deig. I tillegg inneholder mange tradisjonelle oppskrifter hele rugkjerner eller knekt rug på toppen av rugmelet.

Glykemisk profil: glykemisk indeks på 40–50, glykemisk belastning på 4–6 per to skiver. Omtrent halvparten av blodsukkerresponsen til lyst brød.

I Finland, der rugbrød spises daglig, er den gjennomsnittlige blodsukkerkurven etter et måltid merkbart flatere enn i land hvor hvete dominerer. Dette utgjør ingen liten forskjell. En skive med kompakt rugbrød, ost og agurk til frokost, vil for mange knapt slå ut på en blodsukkermåler.

Haken: Mye av det som selges som “rugbrød” i land som vanligvis ikke spiser så mye rug, er egentlig hvetebrød som er tilsatt litt rugmel for fargens og smakens skyld. Les ingredienslisten! I ekte rugbrød står rugmel nevnt først, ofte sammen med hele rugkorn og rugsurdeig.

Hva du bør gjøre: Klarer du å finne ekte rugbrød, gjør det til hverdagsbrødet ditt. Smaken kan oppleves som kraftig i starten, men de fleste venner seg til den i løpet av en liten uke.

Pumpernikkel (tysk Vollkornbrot)

Helt i motsatt ende av kurven. Ekte pumpernikkel lages av grovt knekte rugkorn, fermenteres i 24–72 timer og dampes deretter (fremfor å bakes) i 16–24 timer på lav temperatur. Resultatet er det mørkeste, mest kompakte og fiberrike brødet i hylla. En skive på 50g inneholder gjerne 4–5g fiber og en god del protein.

Glykemisk profil: glykemisk indeks på 40–46, glykemisk belastning på 4–5 per to skiver. I studier på personer med insulinresistens gir pumpernikkel ofte den aller laveste blodsukkerresponsen av alle vanlige brødtyper.

Smaken er intens – litt søt, maltaktig og minner nesten om mørk sjokolade uten sukkeret. To tynne skiver oppleves like mettende som fire skiver mykt brød.

Hva du bør gjøre: Dette er brødet for de dagene du har mest lyst på brød, men minst lyst på en blodsukkertopp. Det passer spesielt godt med kraftig ost, spekemat, røkt fisk og smør. Det egner seg dårligere til pålegg med søte ingredienser – brødet er rett og slett for kompakt og smaken for kraftig.

En enkel måte å velge brød på hos bakeren

Løft opp brødet. Kjenn på tyngden opp mot størrelsen på brødet. Tyngre betyr mer kompakt, mer kompakt betyr tregere fordøyelse, og tregere fordøyelse gir en flatere kurve. Lettheten og luftigheten i et mykt, lyst kjøpebrød skyldes utelukkende luftbobler skapt av hurtiggjær – og det er i all hovedsak nettopp denne strukturen som gir blodsukkerstigning.

Se på krummen. En åpen struktur med store, ujevne hull (god surdeig, ciabatta) er bra. En tett, jevn og myk struktur (sandwichbrød, pølsebrød) er problemet.

Les ingredienslisten. Den bør være kort. Mel, vann, salt, surdeig eller gjær. Lange lister med tilsatt sukker, olje, deigforbedringsmidler, konserveringsmidler og “vitalt hvetegluten” (rent gluten) – dette er tegn på industribrød, som gir raskere blodsukkerstigning uavhengig av hvilket mel som er brukt.

Lukt på brødet. En syrlig, kompleks og lett fermentert duft tyder på lang hevetid og gir gjerne en flatere kurve. En søt og anonym duft tyder på hurtigheving og en brattere blodsukkerkurve.

Hva du bør spise med brødet for å flate ut kurven enda mer

Selv gode brød trives i godt selskap. Her er noen kombinasjoner som alltid bidrar til en lavere blodsukkerrespons:

Brød med egg, ost eller fisk. Proteinet og fettet forsinker tømmingen av magesekken. En skive rugbrød med røkt laks og smør er en klassisk, nordisk frokost som gir en bemerkelsesverdig flat kurve.

Brød med olivenolje og tomat. Et klassisk middelhavsmåltid. Både fettet fra oljen og syren fra tomaten bidrar til å dempe blodsukkerresponsen.

Brød med avokado. Fettet fra avokadoen gjør nøyaktig samme nytten som olivenoljen.

Brød med hummus eller bønnepålegg. Den løselige fiberen fra belgfruktene kommer i tillegg til fiberet fra selve brødet, og bremser opptaket enda mer.

Brød etter salaten, ikke før. Spiser du bitre, grønne blader først – som radicchio, ruccola eller brønnkarse – og deretter brødet, får du en mindre blodsukkertopp enn om du spiste nøyaktig det samme måltidet i omvendt rekkefølge. Dette er godt dokumentert; rekkefølgen du tar bitene dine i har faktisk mye å si.

Hva du kan gjøre hvis du elsker brød, men passer på blodsukkeret

Noen praktiske råd.

Kjøp brød som er vanskelig å finne. Det beste brødet for blodsukkeret ditt ligger som regel ikke i brødhylla på nærbutikken. Du finner det oftere hos bakeren, på et utenlandsk bakeri eller hos en lokal, uavhengig baker. Holdbarheten er vanligvis kortere – tre til fem dager i stedet for to uker – som i seg selv er et godt tegn på at brødet er mindre industrielt behandlet.

Spis mindre brød, men spis saktere. En tykk skive med et kompakt brød med pålegg metter ofte mer enn to tynne skiver mykt brød. Kompakt brød krever dessuten mer tygging, noe som i seg selv gjør at måltidet går saktere.

Rist brødet. Å riste brødet senker faktisk den glykemiske indeksen noe – Maillard-reaksjonen skaper forbindelser som forsinker fordøyelsen av stivelse. Å fryse ned brødet for deretter å riste det fungerer enda bedre. Frysingen skaper resistent stivelse som kroppen bruker lengre tid på å fordøye.

Spar de kakelignende brødene til spesielle anledninger. Brioche, croissanter, søtbakst og de fleste “håndverksbrød” med sukker eller honning i deigen, oppfører seg mer som kake enn brød på blodsukkermåleren. De er helt i orden en gang i blant, men de egner seg ikke som daglig kost hvis du prøver å holde blodsukkerkurven din flat.

Det store bildet

Spørsmålet om brød er på mange måter et bilde på hele samtalen rundt et lavglykemisk kosthold. Folk leter ofte etter enkle snarveier – bytt ut dette med det, spis den “sunne” varianten – og går glipp av at løsningen som oftest handler om struktur fremfor navn. Grovbrød er ikke automatisk bedre enn loff. Surdeig er ikke automatisk bedre enn gjær. Etiketten forteller deg nesten ingenting.

Det som virkelig betyr noe er den fysiske strukturen på det du putter i munnen: Hvor finmalt kornet er, hvor lenge brødet fikk heve, hvor mye fiber det inneholder, hvor kompakt det er, og hva du spiser det sammen med.

Når du begynner å velge brød på denne måten, skjer det to ting. For det første flater blodsukkerkurvene dine ut – noen ganger dramatisk, spesielt hvis utgangspunktet ditt var loff og lyst brød. For det andre begynner du å nyte brødet mer, rett og slett fordi brødene som fungerer best for blodsukkeret – kompakt rugbrød, ekte surdeig, frørike flerkornbrød og pumpernikkel – også tilfeldigvis er brødene som har mest smak og lengst historie.

Brød er ikke problemet. Industribrød er problemet.

---

Nysgjerrig på den glykemiske belastningen i brødet du spiser? Med Logi tar du et bilde av brødskiven på tallerkenen – enten det er toast, en sandwich eller noe annet – og ser GL-verdien på omtrent seksti sekunder. To uker gratis. Last ned Logi.

Denne artikkelen er ment som generell opplæring i ernæring. Den utgjør ikke medisinske råd og erstatter ikke en konsultasjon med kvalifisert helsepersonell. Hvis du håndterer en diagnostisert tilstand, bør du rådføre deg med legen eller ernæringsfysiologen din om hvordan brød kan passe inn i kostholdet ditt.