혈당 지수 낮은 버섯을 채운 버터넛 스쿼시 링

• 1 pcs 커다란 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 1개 (껍질은 벗기거나 그대로 두어도 좋습니다)
• 10 ml 저칼로리 쿠킹 스프레이
• 1 pcs 큰 양파 1개, 잘게 다진 것
• 800 g 모둠 버섯 800g, 잘게 다진 것
• 16 pcs 신선한 세이지 잎 4장(잘게 다진 것)과 통째로 사용할 잎 12장
• 1 pcs 저염 채소 스톡 큐브 1개 (비건용)
• 25 g 오트밀 25g

• 1 pcs 커다란 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 1개 (껍질은 벗기거나 그대로 두어도 좋습니다)
• 2 tsp 저칼로리 쿠킹 스프레이
• 1 pcs 큰 양파 1개, 잘게 다진 것
• 1.8 lb 모둠 버섯 800g, 잘게 다진 것
• 16 pcs 신선한 세이지 잎 4장(잘게 다진 것)과 통째로 사용할 잎 12장
• 1 pcs 저염 채소 스톡 큐브 1개 (비건용)
• 0.9 oz 오트밀 25g

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐을 200°C(컨벡션 오븐 180°C)로 예열해 주세요. 땅콩호박을 가로 방향으로 1.5~2cm 두께의 큼직한 원형으로 12조각 썹니다. 숟가락을 이용해 가운데 씨와 섬유질 부분을 긁어내 버리세요. 가운데 구멍이 없는 조각은 둥근 쿠키 커터나 작은 칼을 사용해 가운데를 파내서 링 모양으로 만듭니다. 이때 파낸 호박 조각들은 강판에 갈아서 속 재료로 쓸 수 있게 따로 둡니다.

2. 2

   큰 코팅 프라이팬을 약불로 달구고 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌려주세요. 잘게 다진 양파를 넣고, 양파가 갈색으로 변하지 않게 가끔 저어가며 부드럽고 투명해질 때까지 5분 정도 천천히 볶아줍니다.

3. 3

   양파를 볶던 팬에 다진 버섯과 잘게 다진 세이지 잎, 그리고 따로 챙겨두었던 갈아놓은 호박을 넣어주세요. 천일염 한 꼬집과 갓 갈아낸 후추로 입맛에 맞게 간을 합니다. 버섯에서 수분이 나오고 부드러워질 때까지 약불에서 자주 저어가며 5분 더 볶아주세요.

4. 4

   채소 스톡 큐브를 버섯 혼합물에 바로 부숴 넣고, 덩어리 없이 골고루 녹을 수 있게 잘 저어주세요. 맛이 서로 잘 어우러지고 남은 수분이 날아가도록 10분 정도 더 익힙니다. 오트밀을 넣고 잘 섞은 뒤, 전체 혼합물을 큰 볼에 옮겨 잠시 식혀둡니다.

5. 5

   종이 호일을 깐 큰 베이킹 트레이 한두 개에 호박 링 12개를 서로 겹치지 않게 올립니다. 각 링의 가운데에 버섯과 오트밀로 만든 속재료를 숟가락으로 떠 넣고, 윗면을 살짝 눌러 평평하고 깔끔하게 모양을 잡아주세요. 속을 채운 링 위에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌린 뒤, 예열된 오븐에서 30~35분간 굽습니다. 포크로 찔렀을 때 호박이 부드럽게 들어가고 가장자리가 노릇노릇하게 익으면 됩니다.

6. 6

   호박 링이 다 익기 5분 전쯤, 작은 프라이팬을 중불로 달구고 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌려주세요. 세이지 잎 12장을 넣고 타지 않게 주의하며 바삭하고 향긋해질 때까지 1~2분간 튀기듯 볶습니다. 다 익은 잎은 키친타월에 올려 기름기를 빼주세요.

7. 7

   오븐에서 호박 링을 꺼내 접시 4개에 3개씩 나누어 담습니다. 그 위에 바삭하게 튀긴 세이지 잎을 고명으로 얹어주세요. 혈당 조절을 위해 찐 그린빈과 채 썬 파프리카를 곁들여 내는 것이 좋습니다. 식이섬유의 혈당 상승 억제 효과를 극대화하려면 호박 링을 먹기 전에 채소를 먼저 드시길 권합니다. 여기에 엑스트라 버진 올리브유를 살짝 뿌리거나 견과류를 조금 곁들이면 건강한 지방 덕분에 혈당에 미치는 영향을 더 줄일 수 있습니다.

📊 1인분 영양 정보

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