低GI 地中海風白身魚の紙包み焼き トマトとオリーブを添えて

• 1 oz タラの切り身、または他の白身魚
• 2 cup グレープトマト（半分に切ったもの）
• 0.25 cup スライスしたオリーブ（黒または緑）
• 1 tbsp レモンの皮（すりおろし）
• 2 tbsp レモン汁
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tsp 粗塩、黒こしょう

• 1 oz タラの切り身、または他の白身魚
• 2 cup グレープトマト（半分に切ったもの）
• 0.25 cup スライスしたオリーブ（黒または緑）
• 1 tbsp レモンの皮（すりおろし）
• 2 tbsp レモン汁
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tsp 粗塩、黒こしょう

👨‍🍳 作り方

1. 1

   オーブンのラックを中段にセットし、190℃に予熱しておきます。クッキングシートを約35cmの長さに4枚切ります。魚の切り身と野菜を完全に包み込み、しっかり密閉できる大きさにしてください。

2. 2

   中くらいのボウルに、半分に切ったグレープトマト、スライスしたオリーブ、レモンの皮、レモン汁、みじん切りのにんにく、そして塩・こしょうを多めにひとつまみ入れます。全体が均一に混ざるようにさっと和えましょう。魚の準備ができるまで、この地中海風の野菜ミックスはそのまま置いておきます。

3. 3

   冷蔵庫からタラの切り身を取り出し、清潔なまな板かお皿に並べます。キッチンペーパーを使って、両面の水気をしっかり拭き取りましょう。こうすることで下味がつきやすくなり、美味しく仕上がります。表面に水分が残っていると、きれいな焼き色がつく前に蒸されてしまうからです。

4. 4

   切り身にオリーブオイルを回しかけ、手で両面に優しくなじませます。粗塩と挽きたての黒こしょうを、両面にたっぷり振って下味をつけましょう。オイルは魚を保護するだけでなく、栄養の吸収を助ける良質な脂質も補ってくれます。

5. 5

   クッキングシートを4枚広げます。シートの中央にタラを1切れずつ置きましょう。皮がついている場合は、皮目を下にしてください。その上と周りに、トマトとオリーブを混ぜ合わせたものを4等分して、野菜が均等になるようにのせていきます。

6. 6

   包み方は、まずシートの長い方の端を魚の上で合わせ、2回ほどしっかり折り込んで閉じます。次に両端を内側に折り込み、下に入れ込むようにして完全に密閉します。中がパンパンにならないよう、蒸気が回るくらいの少しゆとりを持たせて包むのがコツです。

7. 7

   包んだシートを、縁のある大きめの天板に間隔を空けて並べます。予熱しておいたオーブンで14〜16分、魚の身が白っぽくなり、フォークで簡単にほぐれるまで焼きましょう。中心温度の目安は63℃です。

8. 8

   オーブンから取り出したら、そのまま2〜3分置いて落ち着かせます。開ける時は熱い蒸気が出るので、顔を近づけないよう気をつけてくださいね。包みごとお皿に移し、レモンを添えて熱いうちにいただきましょう。血糖値を安定させたいなら、パンなどの炭水化物の代わりに、カリフラワーライスやズッキーニヌードル、たっぷりの生野菜サラダを合わせるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

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