Soupe thaïe au poulet et lait de coco à faible indice glycémique (Tom Kha Gai)
Soupe thaïe parfumée avec du poulet tendre dans un bouillon crémeux au lait de coco, naturellement à faible indice glycémique et anti-inflammatoire. Prête en moins d'une heure pour une glycémie stable.
Cette soupe thaïe authentique au poulet et lait de coco offre des saveurs audacieuses d'Asie du Sud-Est tout en favorisant une glycémie saine. Contrairement aux versions traditionnelles qui peuvent contenir des sucres ajoutés, cette recette s'appuie sur la douceur naturelle du lait de coco et des herbes aromatiques pour créer un repas satisfaisant qui stimule le métabolisme.
La combinaison de poulet riche en protéines, de graisses saines du lait de coco et de fibres des champignons crée un équilibre de macronutriments idéal qui prévient les pics de glycémie. Le galanga (gingembre chinois) et la citronnelle fournissent des composés anti-inflammatoires qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, tandis que les triglycérides à chaîne moyenne du lait de coco sont rapidement absorbés pour une énergie soutenue sans affecter les niveaux de glucose. Les champignons shiitake ajoutent une profondeur umami ainsi que des bêta-glucanes qui ralentissent l'absorption des glucides.
Cette soupe est parfaite pour la gestion de la glycémie lorsqu'elle est consommée comme repas complet. La teneur élevée en protéines et en graisses assure une digestion progressive et une libération d'énergie régulière. Pour un contrôle glycémique optimal, dégustez cette soupe en entrée ou accompagnez-la de légumes non féculents. Les épices réchauffantes et le bouillon riche la rendent profondément satisfaisante, réduisant les envies d'aliments riches en glucides plus tard dans la journée.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 0,5 et de l'IG de 20. La combinaison de protéines du poulet, de graisses saines du lait de coco et de champignons riches en fibres fournira une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Consommez cette soupe dans le cadre d'un repas complet plutôt que seule pour maximiser la satiété et assurer un apport adéquat en protéines du poulet
- ✓ Ajoutez des légumes non féculents supplémentaires comme du bok choy, du chou ou des poivrons pour augmenter la teneur en fibres et ralentir davantage la digestion
- ✓ Évitez de l'accompagner d'accompagnements à indice glycémique élevé comme le riz blanc ; si désiré, utilisez une petite portion de riz de chou-fleur à la place
🥗 Ingrédients
- 50 g gros morceau de gingembre chinois (galanga), pelé et haché
- 2 pcs gousses d'ail
- 2 pcs gousses de cardamome entières
- 2 pcs tiges de citronnelle
- 11 pcs feuilles de combava
- 1420 ml bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 454 g blanc ou cuisses de poulet bio de plein air, coupés en morceaux de 2,5 cm
- 70 g champignons shiitake, hachés
- 400 ml lait de coco bio non sucré
- 3 tbsp sauce de poisson
- 2 tbsp huile pimentée et feuilles de coriandre fraîche pour la garniture
- 1.8 oz gros morceau de gingembre chinois (galanga), pelé et haché
- 2 pcs gousses d'ail
- 2 pcs gousses de cardamome entières
- 2 pcs tiges de citronnelle
- 11 pcs feuilles de combava
- 6.0 cups bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1.0 lb blanc ou cuisses de poulet bio de plein air, coupés en morceaux de 2,5 cm
- 2.5 oz champignons shiitake, hachés
- 1.7 cups lait de coco bio non sucré
- 3 tbsp sauce de poisson
- 2 tbsp huile pimentée et feuilles de coriandre fraîche pour la garniture
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez la citronnelle en coupant la base ligneuse avec un couteau bien aiguisé et en retirant les couches extérieures dures. Tranchez les tiges intérieures tendres en segments de 5 cm et réservez.
- 2
Combinez les morceaux de citronnelle, le galanga haché, les feuilles de combava et les gousses d'ail dans un mixeur. Mixez plusieurs fois jusqu'à ce que les ingrédients se décomposent en une pâte grossière et parfumée. Vous devrez peut-être ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d'eau pour faciliter le mixage.
- 3
Chauffez une grande marmite à feu moyen-vif. Ajoutez la pâte aromatique mixée et les gousses de cardamome, en remuant constamment pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le mélange devienne très parfumé et libère ses huiles essentielles. La pâte doit grésiller et devenir aromatique mais ne pas brûler.
- 4
Versez le bouillon de poulet et portez à ébullition. Une fois que ça bout, réduisez le feu à doux et laissez le bouillon mijoter doucement pendant 20 à 30 minutes, permettant aux aromates de bien infuser dans le liquide. Le bouillon doit développer une couleur dorée pâle et un parfum intense.
- 5
Filtrez le bouillon infusé à travers une passoire fine dans une grande casserole propre, en pressant sur les solides avec le dos d'une cuillère pour extraire un maximum de saveur. Jetez les solides et remettez le bouillon filtré sur le feu.
- 6
Ajoutez les morceaux de poulet et les champignons shiitake tranchés au bouillon filtré. Laissez mijoter à feu moyen-doux pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et tendre. Le poulet doit atteindre une température interne de 74°C et les champignons doivent être tendres et savoureux.
- 7
Retirez la casserole du feu et incorporez le lait de coco et la sauce de poisson, en mélangeant jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé et crémeux. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire, en ajoutant plus de sauce de poisson pour le salé ou un filet de jus de citron vert pour la fraîcheur.
- 8
Versez la soupe dans des bols et garnissez d'un filet d'huile pimentée et de feuilles de coriandre fraîche. Servez immédiatement bien chaud pour des bienfaits optimaux sur la glycémie. Chaque portion fournit environ 375 ml de soupe avec des protéines équilibrées et des graisses saines.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 279 | 1954 |
| Glucides | 24g | 168g |
| Sucres | 2g | 13g |
| Sucres naturels | 2g | 13g |
| Protéines | 9g | 62g |
| Lipides | 18g | 127g |
| Graisses saturées | 6g | 44g |
| Graisses insaturées | 12g | 82g |
| Fibres | 6g | 41g |
| Fibres solubles | 2g | 13g |
| Fibres insolubles | 4g | 29g |
| Sodium | 1098mg | 7683mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
L'utilisation de crème de coco diluée avec du bouillon ou l'ajout d'huile MCT augmente le rapport graisses/glucides, ce qui ralentit davantage l'absorption du glucose et réduit la réponse glycémique globale de la soupe.
Les morceaux plus gras comme les cuisses de poulet contiennent plus de graisses et moins de protéines par portion, ce qui ralentit la digestion et crée une réponse glycémique plus progressive par rapport au blanc de poulet maigre.
Les champignons enoki et oreilles de Judas ont une teneur en glucides légèrement inférieure aux shiitake et une densité en fibres plus élevée, ce qui entraîne un impact glycémique encore plus faible tout en maintenant la texture authentique de la soupe thaïe.
De nombreuses sauces de poisson commerciales contiennent du sucre ajouté qui peut augmenter la charge glycémique ; les aminos de coco et les alternatives sans sucre fournissent une saveur umami sans additifs qui font grimper le glucose.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour le contrôle de la glycémie
Cette soupe thaïe aromatique est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique exceptionnellement faible de seulement 0,5 par portion. Le secret réside dans sa base riche en protéines et ses ingrédients aromatiques qui ne contiennent pratiquement pas de glucides. Le poulet fournit des protéines de haute qualité qui ralentissent la digestion et favorisent une libération régulière du glucose, tandis que le lait de coco ajoute des graisses saines qui modèrent davantage la réponse insulinique de votre corps. Lorsque vous mangez des protéines et des graisses ensemble, votre estomac se vide plus lentement, évitant les pics rapides de glycémie associés aux repas riches en glucides.
Les ingrédients aromatiques — galanga, citronnelle, feuilles de combava, ail et cardamome — sont des concentrés nutritionnels qui apportent un minimum de glucides tout en améliorant potentiellement la sensibilité à l'insuline. Le galanga et l'ail contiennent des composés qui peuvent aider à améliorer le métabolisme du glucose, tandis que les huiles essentielles de la citronnelle et des feuilles de combava ajoutent de la saveur sans ajouter de sucre. Ces herbes et épices vous permettent de créer des saveurs profondément satisfaisantes et complexes sans recourir à des ingrédients sucrés ou féculents qui feraient grimper votre glycémie.
Pour maximiser la stabilité de la glycémie en dégustant cette soupe, envisagez de l'accompagner d'une petite portion de riz complet ou de nouilles de riz plutôt que de manger des glucides seuls. Si vous ajoutez des glucides, mangez d'abord votre soupe — les protéines et les graisses créeront un « tampon » dans votre système digestif qui ralentit l'absorption des glucides. C'est un exemple parfait de la façon dont la charge glycémique compte plus que l'indice glycémique : même si vous ajoutez un ingrédient à IG modéré, l'impact global reste faible car la teneur totale en glucides par portion reste minimale.