Whole wheat pasta na may broccoli at tustadong almonds
Whole grain pasta na swak sa blood sugar, hinaluan ng broccoli na mayaman sa fiber, almonds na mabuti sa puso, at mabangong bawang para sa tuloy-tuloy na enerhiya nang hindi biglang tumataas ang asukal.
Ang pagkaing ito na inspired ng Mediterranean ay nagpapakita kung gaano kasarap kumain nang may moderate-glycemic diet. Ang whole wheat pasta ay may complex carbohydrates na dahan-dahang natutunaw, kaya naiiwasan ang biglaang pagtaas ng blood sugar kumpara sa puting pasta. May glycemic index ito na nasa 42-50 kumpara sa 32-70 ng regular na pasta, kaya mas banayad ang epekto nito sa blood glucose. Dahil halos triple ang fiber nito kaysa sa regular na pasta, mas mabagal ang pag-absorb ng glucose at mas matagal kang mabubusog.
Ang broccoli naman ay dagdag na benepisyo dahil isa itong non-starchy vegetable na puno ng fiber, chromium, at antioxidants na tumutulong sa maayos na function ng insulin. Ang almonds ay nagbibigay ng protein, healthy fats, at magnesium, na lahat ay nakakatulong para balansehin ang glycemic response ng pagkain. Ang bawang at sili ay hindi lang para sa lasa, kundi ayon sa mga bagong research, nakakatulong din ang mga ito sa insulin sensitivity.
Para sa pinakamagandang resulta sa blood sugar, kainin muna ang broccoli para magsilbing fiber barrier sa iyong digestive system bago ang pasta. Ang simpleng pagkakasunod-sunod na ito ay kayang magpababa ng glycemic impact ng hanggang 40%. Samahan ito ng lean protein gaya ng inihaw na manok o puting isda para mas maging stable ang glucose level pagkatapos kumain.
Epekto sa blood sugar
Katamtaman lang ang epekto sa blood sugar at dahan-dahan ang pagtaas dahil sa whole wheat pasta. Ang mataas na fiber mula sa broccoli, healthy fats mula sa olive oil at almonds, at protein mula sa parmesan ay makakatulong para bumagal ang pag-absorb ng glucose. Makaaasa ng tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 oras at mas banayad na pagtaas ng asukal kumpara sa refined pasta.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the broccoli and almonds first before the pasta to create a fiber and fat buffer that slows carbohydrate absorption
- ✓ Keep portion size to about 1 cup cooked pasta and fill half your plate with the broccoli to improve the overall glycemic response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal blood sugar spike
🥗 Mga sangkap
- 2 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 pcs sili, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 250 g whole wheat spaghetti
- 1 pcs gadgad na balat ng lemon (lemon zest)
- 2 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 pcs sili, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 8.8 oz whole wheat spaghetti
- 1 pcs gadgad na balat ng lemon (lemon zest)
- 0.9 oz flaked almonds, tostado
- 0.7 oz Parmesan cheese shavings
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Maglagay ng 4 na litrong tubig sa isang malaking kaldero, dagdagan ng 1 kutsaritang asin, at pakuluin nang husto sa malakas na apoy.
- 2
Habang pinapakulo ang tubig, ibuhos ang olive oil sa isang malaking kawali at painitin sa medium-low na apoy. Ilagay ang hiniwang bawang at sili, halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa maging golden brown at mabango ang bawang, mga 3-4 na minuto. Alisin ang kawali sa apoy at itabi muna.
- 3
Kapag kumukulo na nang husto ang tubig, ilagay ang whole wheat spaghetti at haluin para hindi mag dkit-dikit. Lutuin nang 9-11 minuto base sa instruction sa package para makuha ang al dente na texture. Tikman ang isang hibla sa ika-9 na minuto para malaman kung luto na.
- 4
Apat na minuto bago maluto ang pasta, ilahok na ang mga broccoli sa kumukulong tubig. Sa ganitong paraan, sabay silang maluluto habang nananatiling matingkad ang kulay at medyo malutong pa ang broccoli.
- 5
Kapag luto na ang pasta at broccoli, magtabi ng kalahating tasa ng pinaglutuan (yung malapot na tubig), tapos patuluin nang maigi ang lahat gamit ang colander o salaan.
- 6
Ilipat agad ang sinalang pasta at broccoli sa kawali na may garlic oil. Idagdag ang gadgad na balat ng lemon at toasted almonds, tapos haluin nang maigi ang lahat. Maglagay ng kaunting tubig mula sa pinaglagaan ng pasta kung kailangan para mabalot nang bahagya ang pasta. Timplahan ng asin at bagong giling na paminta ayon sa iyong panlasa.
- 7
Hatiin ang pasta sa dalawang mainit na mangkok. Budburan nang marami ang bawat serving ng Parmesan shavings at ihain agad habang mainit pa.
- 8
Para sa mas maayos na pagkontrol ng blood sugar, kainin muna ang mga broccoli bago ang pasta. Ang paraang ito ng pag-una sa gulay ay nakakatulong gumawa ng fiber barrier na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose, at maaaring magpababa ng glycemic impact ng pagkain nang hanggang 40%.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 728 | 1456 |
| Carbs | 106g | 211g |
| Asukal | 8g | 16g |
| Likas na asukal | 8g | 16g |
| Protina | 27g | 54g |
| Taba | 26g | 52g |
| Saturated na taba | 5g | 10g |
| Unsaturated na taba | 21g | 42g |
| Fiber | 16g | 32g |
| Soluble fiber | 2g | 3g |
| Insoluble fiber | 4g | 8g |
| Sodium | 210mg | 421mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga pasta na gawa sa legumes ay may mas mababang glycemic index kaysa sa whole wheat pasta at may mas maraming protein (15-25g bawat serving kumpara sa 7g), na lalong nagpapatatag ng blood sugar. Mayroon din itong mas maraming fiber at resistant starch, kaya mainam itong piliin para sa pagkontrol ng blood glucose.
Bagama't magandang choice na ang Parmesan dahil sa protina at taba nito, ang mga alternatibong ito ay may katulad na linamnam pero may dagdag na sustansya. Mas mababa sa taba at calories ang nutritional yeast habang nagbibigay ng B-vitamins, at ang hemp seeds naman ay may plant-based protein at omega-3 fatty acids na nakakatulong sa insulin sensitivity.
Lahat ng nuts at seeds ay may healthy fats at protina na tumutulong mag-balanse ng blood sugar. Ang walnuts ay mayaman sa omega-3 fatty acids na nakakabawas ng pamamaga at nagpapaganda ng insulin sensitivity. Ang pumpkin seeds naman ay punung-puno ng magnesium, isang mineral na mahalaga para sa glucose metabolism at maayos na paggana ng insulin.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang whole wheat pasta ay may glycemic index na nasa 42-50, mas mababa kaysa sa 32-70 ng refined white pasta. Ibig sabihin, mas dahan-dahan ang pagtaas ng blood sugar levels nito. Ang fiber content ng whole wheat pasta ay halos triple ng sa regular na pasta, kaya mas bumabagal ang pagtunaw at pag-absorb ng carbohydrates. Kapag hinaluan ng non-starchy na broccoli (na may chromium at dagdag na fiber), healthy fats mula sa olive oil at almonds, at protein mula sa Parmesan cheese, nagiging balanse ang glycemic response ng meal na ito. Ang fat at protein ay nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa tiyan, kaya mas dahan-dahan ang pagpasok ng glucose sa iyong dugo. Ayon sa mga pag-aaral, ang pagkain ng gulay bago ang carbohydrates ay nakakabawas ng glucose spike ng 30-40%, kaya inirerekomenda sa recipe na ito na unahin ang broccoli. Ang almonds ay may magnesium na mahalaga para sa insulin sensitivity at glucose metabolism. Dahil may moderate glycemic load ito na 42.2 bawat serving, mas mainam na samahan ito ng dagdag na protein para mas makontrol ang blood sugar, lalo na para sa mga may diabetes o insulin resistance.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
