Chicken breast na may almond crust at herbs
Ang malutong na chicken breast na may almond coating ay nagbibigay ng masarap na crunch, protinang hindi nagpapataas ng asukal sa dugo, at healthy fats na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose.
Ang chicken na ito na may almond crust ay ginagawang masustansya at low-glycemic ang simpleng protina para mapanatiling stable ang sugar level sa dugo. Ang dinurog na almonds ay may healthy fats at fiber na nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates, habang nagbibigay ng lutong nang hindi nagpapataas ng asukal sa dugo gaya ng karaniwang breadcrumbs. Ang bawat serving ay may mga 35 grams ng lean protein, na tumutulong para hindi biglang tumaas ang glycemic response mula sa kaunting harina sa coating. Gumagamit lang ang recipe na ito ng 2 kutsarang all-purpose flour bawat serving para lang kumapit ang coating habang pinapanatiling mababa ang epekto nito sa asukal sa dugo.
Ang kombinasyon ng mababangong herbs at spices—thyme, garlic, at onion powder—ay nagpapasarap sa luto nang walang epekto sa glycemic level, kaya masarap ito at swak para sa mga may diabetes. Pinagsasama sa pagluluto ang pag-pan-sear para maging golden ang crust at pagtapos sa oven para siguradong juicy at luto ang manok. Ang paggamit ng skim milk ay nagpapanatiling lean sa recipe habang tinutulungan ang almond coating na kumapit nang maayos.
Para sa mas maayos na pag-manage ng blood sugar, isabay ang manok na ito sa mga non-starchy na gulay gaya ng roasted broccoli o salad na may olive oil at suka. Ang healthy fats mula sa almonds at olive oil ay mas magpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at magpapanatiling busog sa iyo. Tamang-tama ang recipe na ito para sa tanghalian o hapunan, at dahil mataas ito sa protina, epektibo ito sa pag-iwas sa pagtaas ng glucose pagkatapos kumain kapag isinama sa balanseng plato na may maraming gulay.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay may mababa hanggang katamtamang epekto sa blood sugar na may dahan-dahang pagtaas dahil sa GI na 45 at low glycemic load na 10.8. Ang mataas na protina mula sa manok at healthy fats mula sa almonds ay makakatulong sa pagbagal ng pagtunaw at pagpapanatiling stable ng blood sugar sa loob ng 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Pair this chicken with non-starchy vegetables like broccoli, green beans, or a leafy salad to add fiber and further slow glucose absorption
- ✓ Eat the protein-rich chicken first before any starchy sides to leverage the 'food order effect' that reduces post-meal blood sugar spikes
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and improve insulin sensitivity
🥗 Mga sangkap
- 0.75 cup dinurog na almonds
- 0.5 cup all-purpose flour
- 1 tsp tuyong thyme
- 1 tsp onion powder
- 1 tsp garlic powder
- 0.5 tsp asin
- 0.5 tsp paminta
- 0.5 cup skim milk
- 1 tbsp olive oil
- 0.75 cup dinurog na almonds
- 0.5 cup all-purpose flour
- 1 tsp tuyong thyme
- 1 tsp onion powder
- 1 tsp garlic powder
- 0.5 tsp asin
- 0.5 tsp paminta
- 0.5 cup skim milk
- 1 tbsp olive oil
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang oven sa 400°F (200°C). Maghanda ng baking sheet na may gilid at lagyan ito ng kaunting cooking spray o sapinan ng parchment paper para hindi dumikit ang manok.
- 2
Gawin ang almond coating sa pamamagitan ng paghahalo ng dinurog na almond, all-purpose flour, dried thyme, onion powder, garlic powder, asin, at paminta sa isang mababaw na mangkok o plato. Haluing mabuti para kumalat nang maayos ang mga pampalasa.
- 3
Ibuhos ang skim milk sa isa pang mababaw na mangkok. Ihanda ang iyong breading station: ilagay ang almond mixture, ang mangkok ng gatas, at isang malinis na plato para sa mga nalagyan nang manok.
- 4
Patuyuin ang bawat pitso ng manok gamit ang paper towel. Ipagpag muna ang bawat pitso sa almond mixture hanggang mabalot ang lahat ng panig, pagkatapos ay isawsaw sa gatas (hayaang tumulo ang sobra), at huli ay idiin muli sa almond mixture para sa pangalawang coating. Ilagay ang mga nalagyang pitso sa isang malinis na plato.
- 5
Magpainit ng malaking nonstick na kawali sa medium-high heat at ilagay ang olive oil. Paikutin ang mantika para mabalot ang kawali. Kapag mainit na ang mantika pero hindi pa umuusok, hinaan ang apoy sa medium.
- 6
Dahan-dahang ilagay ang mga pitso sa mainit na kawali nang hindi nagsisiksikan. I-sear ito nang 3-4 na minuto sa unang side hanggang maging golden brown at malutong ang almond crust. Baligtarin at i-sear ang kabilang side nang 1 minuto lang para kumapit ang coating.
- 7
Ilipat ang mga na-sear na pitso sa inihandang baking sheet. I-bake sa mainit na oven nang 10-12 minuto, o hanggang umabot sa 165°F (74°C) ang temperatura sa loob kapag sinukat gamit ang thermometer sa pinakamakapal na bahagi ng manok.
- 8
Alisin sa oven at hayaang magpahinga ang manok nang 3-5 minuto bago ihain. Ginagawa ito para manatiling juicy at malambot ang karne. Ihain agad kasama ang mga non-starchy na gulay o isang malaking salad para mas maganda sa blood sugar.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 346 | 1386 |
| Carbs | 17g | 66g |
| Asukal | 3g | 10g |
| Likas na asukal | 3g | 10g |
| Protina | 33g | 134g |
| Taba | 16g | 64g |
| Saturated na taba | 2g | 7g |
| Unsaturated na taba | 14g | 55g |
| Fiber | 3g | 12g |
| Soluble fiber | 0g | 1g |
| Insoluble fiber | 1g | 2g |
| Sodium | 357mg | 1428mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang all-purpose flour ay may mataas na glycemic index (70+), habang ang almond flour, coconut flour, at dinurog na flaxseed ay halos walang epekto sa blood sugar dahil sa taas ng fiber at fat content nito, kaya nananatiling mababa ang glycemic load.
Mas mataas ang glycemic index (32) ng skim milk kaysa sa mga full-fat dairy alternative dahil kapag tinanggal ang taba, mas dumarami ang lactose sugar at mas mabilis itong ma-absorb. Halos walang carbohydrates ang unsweetened almond milk, habang ang mga full-fat option naman ay nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose.
Bagama't concentrated ang onion powder at maaaring mas mataas nang kaunti ang glycemic impact nito bawat kutsarita, ang mga sariwang sibuyas at shallots ay mas maraming tubig at fiber. Dahil dito, mas mababa ang konsentrasyon ng carbohydrate at mas maliit ang glycemic load nito bawat serving.
Kahit na napakaganda na ng olive oil para sa pag-manage ng blood sugar, mas mataas ang smoke point ng avocado oil sa pagluluto at may taglay itong monounsaturated fats na nakakatulong mag-stabilize ng blood sugar. Ang coconut oil at grass-fed butter naman ay may healthy fats na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrate para hindi biglang tumaas ang glucose.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
# Ang siyensya sa likod ng chicken na ito na blood sugar-friendly
Ang almond-crusted chicken na ito ay isang magandang halimbawa ng pag-manage ng blood sugar, na may glycemic load na 10.8 lang at GI na 45—parehong pasok sa low-glycemic range. Ang sikreto ay nasa almond meal coating, na pumapalit sa karaniwang breadcrumbs gamit ang masustansyang alternatibo na nagpapabago sa kung paano pinoproseso ng katawan mo ang pagkaing ito. Ang almonds ay mayaman sa healthy fats, protina, at fiber, na nagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrates at umiiwas sa biglaang pagtaas ng glucose na dulot ng karaniwang breaded chicken. Kapag pinagsama mo ang almond meal at lean chicken breast—isang kumpletong source ng protina—gumagawa ka ng pagkaing magpapanatiling stable sa iyong blood sugar nang ilang oras.
Ang kaunting all-purpose flour sa recipe na ito (na ginagamit para kumapit ang coating) ay sadyang pinakaunti at nababalanse ng fat at protina ng almonds. Isa itong magandang halimbawa kung bakit mas mahalaga ang glycemic load kaysa sa glycemic index lang: kahit mataas ang GI ng harina, mababa pa rin ang kabuuang carbohydrates bawat serving, at ang protina at fat mula sa almonds at manok ay pinapababa ang anumang epekto nito sa blood sugar. Ang mga herbs—thyme, onion powder, at garlic powder—ay hindi lang nagpapasarap nang walang dagdag na carbs, kundi may mga compound din na nakakatulong sa insulin sensitivity.
Para masulit ang benepisyo nito sa blood sugar, isabay ito sa maraming non-starchy na gulay gaya ng roasted broccoli o salad na may olive oil. Unahing kainin ang mga gulay, sunod ang protina, at huli na ang anumang may starch. Ang pagkakasunod-sunod na ito ay maaaring magpababa ng pagtaas ng glucose pagkatapos kumain nang hanggang 73% ayon sa pananaliksik, at ang 10-15 minutong paglalakad pagkakain ay mas makakatulong sa pag-clear ng glucose sa iyong dugo.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
