菠菜
GI 15 · 低GL 0.6 / 个10/10
低GI
15 GI
每个（284克）GL为0.6 · 每100克GL为0.2
Logi评分 10/10
- 每100克仅含约23大卡热量
- 草酸含量高，会结合其中的大部分钙和铁
菠菜的血糖生成指数为15（低）。 一个个（284克）增加0.6的血糖负荷。
审核日期 2026年7月31日 · 数据来源: USDA FoodData Central #168462 , Logi营养团队 · 非医疗建议 · 报告错误
可替代选项
- 每100克GL为0 A dark leafy green used raw in salads or cooked like spinach, with more vitamin C and less oxalate.
羽衣甘蓝 - 每100克GL为1 Cooks down like spinach in pans, soups and fillings, with a similar calorie count and mild taste.
瑞士甜菜 - 每100克GL为0.3 A raw salad leaf in place of baby spinach, with a peppery taste and the same low calorie count.
芝麻菜 - 每100克GL为1 Wilts quickly in stir-fries and soups like spinach, with about half the calories.
上海青菜
菠菜的不同形式
份量
| 份量 | 克 | GL |
|---|---|---|
| 1 leaf | 10 g | 0 |
| 1 cup, raw | 30 g | 0.1 |
| 1 cup, cooked | 180 g | 0.4 |
| 1 bag (10 oz) | 284 g | 0.6 |
| 1 bunch | 340 g | 0.7 |
营养成分（每100克）
23
卡路里
3.63 g
碳水化合物
2.86 g
蛋白质
0.39 g
脂肪
每100克
| 卡路里 | 23 kcal |
| 碳水化合物 | 3.63 g |
| 糖分（总计） | 0.42 g |
| 天然糖 | 0.4 g |
| 添加糖 | 0 g |
| 膳食纤维 | 2.2 g |
| 可溶性 | 0.7 g |
| 不可溶性 | 1.5 g |
| 蛋白质 | 2.86 g |
| 脂肪 | 0.39 g |
| 饱和 | 0.06 g |
| 不饱和 | 0.33 g |
| 钠 | 79 mg |
加工程度
5%
极少加工
为什么是这个评分？
- 每100克仅含约23大卡热量
- 每100克富含维生素K（约480微克）和叶酸（约190微克）
- 低血糖负荷：每100克约1
- 草酸含量高，会结合其中的大部分钙和铁
- 烹饪后体积大幅缩减：一杯熟菠菜大约相当于六杯生菠菜
过敏原
未列出欧盟14种过敏原
含菠菜的食谱
-
韩式拌饭碗配花椰菜米和韩式辣酱鸡蛋 35 分钟 · 11 种配料 · 中等 -
茅屋芝士菠菜炒鸡蛋 12 分钟 · 8 种配料 · 中等 -
低升糖菠菜茅屋芝士蛋饼 40 分钟 · 9 种配料 · 简单 -
日式芝麻拌豆腐 20 分钟 · 7 种配料 · 简单 -
奶油菠菜配水波蛋 17 分钟 · 10 种配料 · 中等 -
低升糖绿色能量奶昔 5 分钟 · 4 种配料 · 简单 -
牙买加海鲜咖喱 270 分钟 · 19 种配料 · 中等 -
低升糖水煮荷包蛋配蒜蓉菠菜及杏仁粉饼 25 分钟 · 13 种配料 · 中等 -
地中海黑小扁豆沙拉配菲达奶酪和新鲜香草 40 分钟 · 9 种配料 · 简单 -
地中海鹰嘴豆蔬菜碗配柠檬香草酱 80 分钟 · 14 种配料 · 简单 -
味噌三文鱼配芝麻菠菜和糙米饭 30 分钟 · 10 种配料 · 中等 -
一锅出奶油蒜香鸡肉糙米饭 45 分钟 · 11 种配料 · 中等
常见问题
菠菜 的升糖指数是多少？
菠菜的血糖生成指数为15（低）。一个个（284克）的血糖负荷为0.6；每100克的血糖负荷为0.2。
菠菜 适合胰岛素抵抗患者吗？
菠菜 的升糖指数较低（15），是胰岛素抵抗患者的良好选择。
哪种菠菜形式的血糖负荷最低？
菠菜在本数据库所有菠菜形式中血糖负荷最低（每100克GL为0.2）。
在Logi应用中查看菠菜及其份量。
