低升糖糖尿病友善無乳製品無蛋無堅果中等

鮮蝦青瓜芝麻醋物 (Ebi Sunomono)

Name: Ebi Sunomono (Prawn & Cucumber Salad with Sesame)
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: japanese
Ingredients: 2.0 pcs English cucumber; 0.5 tsp Fine salt; 8.0 g Dried wakame seaweed; 250.0 g Prawn; 60.0 ml Rice vinegar; 1.0 tbsp Soy sauce; 1.0 tsp Caster sugar; 2.0 tsp Toasted sesame oil; 1.0 tsp Ginger; 1.0 tbsp Toasted white sesame seeds

這道清爽的日式鮮蝦青瓜裙帶菜醋物沙律，天然低升糖、高蛋白質，並富含醋酸，有助減緩血糖反應。

15 min

準備時間

5 min

烹飪時間

20 min

總時間

份量

醋物是日本料理中對血糖最友善的菜式之一。這道沙律以爽脆的鹽漬青瓜、富含礦物質的裙帶菜和低脂汆燙鮮蝦為基底，提供豐富的蛋白質和纖維，幾乎沒有升糖負荷。兩份足量的沙律中僅溶入一茶匙糖，份量微不足道，而且米醋醬汁更能抵消其影響，臨床研究顯示米醋中的醋酸能減緩胃排空，並將餐後血糖飆升幅度降低高達30%。

烹調技巧與食材本身同樣重要。將青瓜加鹽並用力擠壓，能去除多餘水分，使其保持爽脆，避免稀釋濃郁的芝麻醋汁。裙帶菜只需幾分鐘即可泡發，並提供水溶性纖維，進一步減緩葡萄糖吸收，而鮮蝦則提供優質蛋白質，讓你感到飽足，同時不會引起胰島素飆升。最後撒上烤香的芝麻，增添健康脂肪和溫和的堅果香脆口感。

這道沙律可作為獨立的輕食午餐，或作為正餐的開胃菜——在任何高碳水化合物菜餚之前先吃蔬菜和蛋白質，是公認能穩定血糖曲線的有效策略。製作只需二十分鐘，可在冰箱中保存數小時，且醬汁浸泡後風味更佳。

血糖影響

4.4

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。升糖負荷僅4.4，預估升糖指數為30，這道富含蛋白質和蔬菜的沙律將只引起微量的血糖升高，並在數小時內維持穩定的能量水平。

血糖小提示

✓ 先吃鮮蝦和青瓜，再吃完剩餘的醋汁，因為蛋白質和纖維會減緩少量糖分的吸收。
✓ 加入一把毛豆或切片牛油果，以增加蛋白質和健康脂肪，進一步減輕米醋和細砂糖可能引起的輕微血糖反應。
✓ 將這道菜作為高碳水化合物主菜前的開胃菜享用——醋（醋酸）已被證明能將後續食物的升糖反應降低高達30%。

🥗 食材

2 pcs 小黃瓜
0.5 tsp 細鹽
8 g 乾燥海帶芽
250 g 蝦子
60 ml 米醋
1 tbsp 醬油
1 tsp 細砂糖
2 tsp 麻油
1 tsp 薑
1 tbsp 熟白芝麻

2 pcs 小黃瓜
0.5 tsp 細鹽
0.3 oz 乾燥海帶芽
8.8 oz 蝦子
4 tbsp 米醋
1 tbsp 醬油
1 tsp 細砂糖
2 tsp 麻油
1 tsp 薑
1 tbsp 熟白芝麻

👨‍🍳 作法

1

將小黃瓜縱向對半切開，用茶匙沿著中心刮除多餘的水分和籽。將每半條小黃瓜橫向切成約2毫米厚的薄半月片。
2

將小黃瓜片放入濾網中，濾網下方放一個碗。撒上細鹽，拌勻，靜置瀝水10分鐘，在此期間準備其他食材。
3

將乾燥海帶芽放入碗中，加入冷水浸泡5分鐘，直到變軟膨脹。徹底瀝乾水分，擠掉多餘水分，並將較長的海帶芽粗略切成一口大小。
4

在小碗中將米醋、醬油、細砂糖、麻油和新鮮薑末攪拌均勻製成醬汁。攪拌至糖完全溶解，醬汁變得滑順。
5

取一小鍋水，用大火煮滾。放入蝦子，煮約2分鐘，直到蝦子變粉紅色並捲曲。立即瀝乾，並用冷水沖洗以停止烹煮。拍乾水分。
6

回到醃好的小黃瓜。用力抓起幾把，盡可能地擠出所有水分——擠到小黃瓜摸起來幾乎是乾的，而且有點半透明的感覺。這一步很重要，這樣沙拉才會清脆爽口，而不是水水的。
7

把擠乾的小黃瓜、切好的海帶芽和燙熟的蝦仁，一起放入一個大碗中。淋上醬汁，用筷子或夾子輕輕拌勻，直到所有食材都均勻沾裹上醬汁。
8

撒上烤過的芝麻，即可馬上享用。如果要提前準備，拌好的沙拉可以冷藏保存最多2小時——放一下味道會更入味喔。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	248	496
碳水化合物	15g	29g
糖	6g	13g
添加糖	2g	4g
天然糖	4g	9g
蛋白質	33g	67g
脂肪	7g	15g
飽和脂肪	1g	2g
不飽和脂肪	6g	12g
膳食纖維	2g	4g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	2g	3g
鈉	1239mg	2478mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

細砂糖 → 赤藻糖醇, 羅漢果甜味劑, 阿洛酮糖

細砂糖的升糖指數約為65，是這道食譜中主要的升糖負荷來源。赤藻糖醇（升糖指數0）、羅漢果甜味劑（升糖指數0）和阿洛酮糖（升糖指數0）提供相似的甜度，且幾乎不影響血糖，能進一步降低原本已很低的升糖負荷。

米醋 → 蘋果醋, 白酒醋

有些米醋可能含有殘餘糖分或額外添加的糖，會增加升糖負荷。研究顯示，蘋果醋能改善餐後胰島素敏感度並減緩胃排空，有效抑制血糖飆升。白酒醋也是無糖的，並提供類似的酸度。

醬油 → 溜醬油, 椰子氨基酸

一般醬油在釀造過程中可能含有少量額外添加的糖。溜醬油通常不添加糖釀造，而椰子氨基酸醬油雖然帶有微甜，但其升糖指數（GI）非常低（約35），且每份的含糖量比許多市售醬油來得少，有助於將整體升糖負荷降到最低。

🔬 這道食譜背後的科學

為何這道食譜有助穩定血糖

這道菜是穩定血糖飲食的近乎完美範例，其關鍵在於餐盤上「沒有」的成分：澱粉類碳水化合物。青瓜主要由水分和纖維組成，這意味著它對你血液中的葡萄糖含量貢獻極少。裙帶菜則提供水溶性纖維，在消化道中形成凝膠狀屏障，減緩任何糖分的吸收。這兩種食材共同為餐點奠定基礎，對你的新陳代謝溫和，你的身體無需處理大量葡萄糖。

鮮蝦是這道菜的蛋白質支柱，其重要性可能超乎你的想像。當你攝取蛋白質，即使是與少量碳水化合物一同食用，它也會向身體發出信號，釋放有助於更有效管理血糖的荷爾蒙。鮮蝦中的脂肪和蛋白質也能減緩胃排空（食物離開胃部的速度），讓你的身體有更多時間逐漸處理攝入的葡萄糖，而非一次性全部處理。米醋也扮演著輔助角色：研究表明，醋中的醋酸可以提高身體對胰島素的敏感性，幫助細胞在餐後更有效地吸收葡萄糖。

每份的升糖負荷僅為4.4，這道食譜屬於「低」升糖類別。請記住，升糖負荷同時考慮了實際份量中碳水化合物的*類型*和*份量*，這比單獨的升糖指數更有用。升糖指數30表示所含碳水化合物是緩慢釋放的，而低升糖負荷則證實它們的份量確實不多。為了最大限度地發揮益處，請在任何米飯或麵食之前，先享用這道沙律——先吃蔬菜和蛋白質已被證明能顯著降低餐後血糖飆升。餐後短暫散步也能提供更多幫助，因為你的肌肉會直接從血液中提取葡萄糖作為能量。