Düşük Glisemik İndeksli Beyaz Fasulye Tavuklu Chili
Klasik beyaz chili'nin kan şekerine dost versiyonu, yağsız protein ve lif açısından zengin fasulyelerle dolu, sizi kan şekeri artışı olmadan tok tutuyor.
Bu besleyici beyaz fasulye tavuklu chili, maksimum lezzet ve doygunluk sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Yüksek glisemik indeksli malzemelere dayanan geleneksel chili tariflerinin aksine, bu tarif protein açısından zengin tavuk ve lif açısından zengin beyaz fasulyelerden oluşuyor; bu ikili glukoz emilimini yavaşlatmak ve kan şekeri artışlarını önlemek için birlikte çalışıyor.
Yağsız tavuk ve beyaz fasulye kombinasyonu, glisemik kontrol için güçlü bir ikili oluşturuyor. Beyaz fasulyenin glisemik indeksi yaklaşık 35 civarında, yani glukozu kan dolaşımınıza yavaşça salıyor. Yarım su bardağı porsiyonda yaklaşık 6 gram olan yüksek lif içeriği, sindirime daha da yavaşlatıyor ve istikrarlı enerji seviyeleri sağlıyor. Bu arada, tavuktan gelen yağsız protein, yemeğin genel glisemik yükünü azaltarak kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor.
Bu tarif, biber ve soğan gibi aromatik sebzelerle zenginleştirilmiş; bu sebzeler minimum karbonhidrat eklerken antioksidan ve fitobesinler sağlıyor. Isıtan baharatlar—kimyon, kekik ve acı biber tozu—sadece lezzet derinliği yaratmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlıklı insülin fonksiyonunu da destekleyebiliyor. Optimal kan şekeri yönetimi için bu chili'yi dengeli bir öğünün parçası olarak tüketin, glukoz emilimini daha da yavaşlatmak için küçük bir yeşil salatayla başlayın. Orta porsiyondaki az yağlı peynir, aşırı doymuş yağ olmadan kalsiyum ve protein ekliyor, bu da onu diyabet yöneten veya kalp sağlığına uygun beslenme planı izleyen herkes için ideal bir seçim yapıyor. Her porsiyon yaklaşık 1,5 su bardağı chili sağlıyor ve glisemik yükü sadece 10,1, yemekten sonra 3-4 saat boyunca istikrarlı kan şekeri garanti ediyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 10,1'lik düşük glisemik yükü ve 22'lik düşük GI'sı nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki yaratmalıdır. Tavuktan gelen protein, fasulye ve sebzelerden gelen lif ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu, önemli glukoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürekli enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve tokluk hissini artırmak için bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin veya avokado ile servis yapın
- ✓ Fasulyelere geçmeden önce lif alımını en üst düzeye çıkarmak için chili'yi önce biber ve sebzelerle yiyin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak için yemeğinizden sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 10 oz beyaz parça tavuk, konserve
- 30 oz düşük sodyumlu beyaz fasulye, süzülmüş
- 14.5 oz düşük sodyumlu doğranmış domates, konserve
- 946 ml düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1 pcs orta boy soğan, doğranmış
- 0.5 pcs orta boy yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs orta boy kırmızı biber, doğranmış
- 2 pcs sarımsak dişi, kıyılmış
- 2 tsp acı biber tozu
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp kuru kekik
- 0.25 tsp kırmızı biber, damak tadınıza göre
- 8 tbsp rendelenmiş az yağlı Monterey Jack peyniri
- 3 tbsp taze kişniş, kıyılmış
- 10 oz beyaz parça tavuk, konserve
- 30 oz düşük sodyumlu beyaz fasulye, süzülmüş
- 14.5 oz düşük sodyumlu doğranmış domates, konserve
- 4.0 cups düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1 pcs orta boy soğan, doğranmış
- 0.5 pcs orta boy yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs orta boy kırmızı biber, doğranmış
- 2 pcs sarımsak dişi, kıyılmış
- 2 tsp acı biber tozu
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp kuru kekik
- 0.25 tsp kırmızı biber, damak tadınıza göre
- 8 tbsp rendelenmiş az yağlı Monterey Jack peyniri
- 3 tbsp taze kişniş, kıyılmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sebzelerinizi hazırlayın: soğanı doğrayın, hem yeşil hem de kırmızı biberleri lokma büyüklüğünde küpler halinde doğrayın ve sarımsak dişlerini kıyın. Bir kenara koyun. Beyaz fasulyeyi süzgeçte iyice durulayıp fazla sodyumu çıkarın.
- 2
Büyük bir çorba tenceresini orta ateşte ısıtın. Süzülmüş konserve tavuğu, süzülmüş beyaz fasulyeyi, suyuyla birlikte süzülmemiş doğranmış domatesleri ve tavuk suyunu tencereye ekleyin. Tüm malzemeleri birleştirmek için nazikçe karıştırın, ardından kapağını kapatın ve hafif bir kaynama noktasına getirin.
- 3
Taban kaynarken, büyük bir yapışmaz tavayı pişirme spreyiyle kaplayın ve orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğanı, yeşil biberi, kırmızı biberi ve kıyılmış sarımsağı sıcak tavaya ekleyin.
- 4
Sebzeleri 3 ila 5 dakika, sık sık karıştırarak, yumuşak ve kokulu hale gelene kadar soteleyin. Soğanlar saydam hale gelmeli ve biberler hafifçe yumuşamalı ama yine de biraz dokuyu korumalıdır.
- 5
Sotelenmiş sebze karışımını tavuk ve fasulyeli çorba tenceresine aktarın. Acı biber tozunu, kimyonu, kuru kekiği ve damak tadınıza göre kırmızı biberi ekleyin. Baharatları chili boyunca eşit şekilde dağıtmak için her şeyi iyice karıştırın.
- 6
Isıyı orta-düşüğe düşürün ve chili'nin ara sıra karıştırarak 10 dakika kapaklı olmadan kaynamasına izin verin. Bu, lezzetlerin birbirine karışmasını ve sebzelerin tamamen yumuşamasını sağlar. Tadına bakın ve gerekirse baharatları ayarlayın, acılık için daha fazla acı biber tozu veya toprak tadı için kimyon ekleyin.
- 7
Sıcak chili'yi ısıtılmış kaselere kepçeyle koyun, porsiyon başına yaklaşık 1,5 su bardağı olacak şekilde. Her kaseye 1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Monterey Jack peyniri koyun ve isterseniz taze kıyılmış kişnişle süsleyin. Optimal kan şekeri kontrolü için, glukoz emilimini daha da yavaşlatmak için önce yenen bir yan salatayla servis etmeyi düşünün.
- 8
Kalan chili'yi hava geçirmez bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklayın veya bireysel porsiyonlar halinde 3 aya kadar dondurun. Lezzetler bir gün sonra daha da gelişir, bu da onu hafta boyunca kan şekerine dost öğle yemekleri için mükemmel bir yemek hazırlama seçeneği yapar. Ocakta veya mikrodalgada iyice ısınıncaya kadar nazikçe ısıtın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 225 | 1800 |
| Karbonhidrat | 35g | 281g |
| Şeker | 5g | 40g |
| Doğal şekerler | 5g | 40g |
| Protein | 13g | 102g |
| Yağ | 8g | 68g |
| Doymuş yağ | 3g | 24g |
| Doymamış yağ | 6g | 44g |
| Lif | 17g | 136g |
| Çözünür lif | 5g | 41g |
| Çözünmez lif | 12g | 95g |
| Sodyum | 248mg | 1982mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin glisemik indeksi (yaklaşık 15) beyaz fasulyeye (GI 35-40) kıyasla önemli ölçüde daha düşüktür, bu da minimum kan şekeri etkisi anlamına gelir. Acı bakla ve siyah fasulye de beyaz fasulyeden daha düşük GI değerlerine sahiptir ve daha iyi glukoz kontrolü sağlar.
Keskin cheddar, parmesan ve beyaz peynir, neredeyse sıfır karbonhidrat ve glisemik etkisi olmayan olgunlaştırılmış peynirlerdir, oysa Monterey Jack biraz daha fazla laktoz içerir. Olgunlaştırılmış peynirler kan şekeri üzerinde sıfır etkiyle lezzet sağlar.
Öncelikle taze soğanın veya pırasanın yeşil kısımlarını kullanmak, lezzeti korurken genel karbonhidrat içeriğini azaltır. Bu alternatifler tam soğanlara göre daha az şeker konsantrasyonuna sahiptir, bu da porsiyon başına daha düşük glisemik yük sağlar.
Taze domatesler, bazen ilave şeker veya konsantre içeren konserve versiyonlara göre biraz daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Şeker ilavesiz çeşitleri seçmek, kan glukozu seviyeleri üzerinde mümkün olan en düşük etkiyi garanti eder.
Kemik suyu ve ev yapımı et suyu, bazı ticari et sularının lezzet artırıcı olarak içerdiği gizli şeker, nişasta veya maltodekstrin içermez. Bu alternatifler sıvı tabandan sıfır glisemik etki sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu chili kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu beyaz fasulye tavuklu chili, protein, lif ve dirençli nişasta kombinasyonu sayesinde kan şekeri şampiyonu. Beyaz fasulyeler burada yıldız oyuncu, sindirimi yavaşlatan ve rafine karbonhidratlardan alacağınız hızlı glukoz artışlarını önleyen çözünür liflerle dolu. Her porsiyon yaklaşık 7-8 gram lif sağlıyor, bu da sindirim sisteminizde koruyucu bir bariyer gibi davranıyor ve karbonhidratların kan dolaşımınızı bir anda doldurmak yerine kademeli olarak parçalanmasına neden oluyor. Tavuk göğsü yağsız protein ekliyor—porsiyon başına yaklaşık 25-30 gram—bu da mide boşalmasını daha da yavaşlatıyor ve yemekten saatler sonra bile kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı oluyor.
10,1'lik glisemik yük bize fasulyelerden gelen karbonhidratlar içermesine rağmen, kan şekeriniz üzerindeki gerçek etkinin oldukça mütevazı olduğunu söylüyor. Glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını dikkate alıyor, size sadece GI'dan daha gerçekçi bir resim sunuyor. 10'un altındaki bir GL düşük kabul edilir ve 20'nin altındaki her şey orta seviyedir, dolayısıyla bu tarif güvenli bölgede rahatça oturuyor. Domatesler önemli karbonhidrat eklemeden ek lif ve faydalı bileşikler sağlıyor, soğanlar ise bağırsak sağlığını ve glukoz metabolizmasını destekleyen prebiyotik lif sağlıyor.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için chili kasenize dalmadan önce bir yan salata yemeyi deneyin. Bu "önce sebzeler" yaklaşımı sindirim sisteminizi hazırlıyor ve daha da yumuşak bir glukoz tepkisi yaratıyor. Bu yemeğin güzelliği doğal olarak dengeli olması—protein, lif ve sağlıklı malzeme oranları sizin için ağır işi yapıyor, kan şekeri yönetimini lezzetli ve zahmetsiz hale getiriyor.