Düşük glisemik indeksli kaju satay soslu kabak erişte wok
Kremalı kaju satay soslu spiral kabak erişteli 20 dakikalık renkli bir wok tarifi. Lifli sebzeler ve sağlıklı yağlarla kan şekeri dostu.
Bu besin yoğunluğu yüksek sebze wok, dengeli kan şekeri seviyelerini desteklemek için özel olarak tasarlanmış ve aynı zamanda cesur Asya esintili lezzetler sunuyor. Geleneksel yüksek glisemik indeksli erişteler yerine spiral kabak kullanarak, lif açısından zengin, karbonhidrat açısından düşük ve vitaminlerle dolu bir yemek yarattık. Kremalı kaju ezmesi sosu, glikoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve protein sağlarken, bol miktardaki nişastalı olmayan sebzeler kan şekerini yükseltmeden hacim ve besin değeri katıyor.
Susam yağı ve fındık ezmesi kombinasyonu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan tatmin edici bir zenginlik yaratıyor ve yemek sonrası istekleri azaltıyor. Çin lahanası ve kabak, temel mineraller ve antioksidanlar sağlayan düşük glisemik indeksli sebzelerdir. Tamari, ilave şeker olmadan umami derinliği katarak bu yemeği diyabet yönetimi yapanlar veya düşük glisemik yaşam tarzı takip edenler için uygun hale getiriyor.
Optimal kan şekeri kontrolü için sebzeleri herhangi bir protein eklemeden önce yiyin ve bu yemeği ek protein için ızgara tavuk, karides veya tofuyla eşleştirmeyi düşünün. Sebzelerden gelen lif ile fındık ve tohumlardan gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, gün boyunca dengeli enerji sağlayan ideal bir makro besin dengesi yaratıyor. Bu tek tava yemek, glisemik sağlık için yemenin lezzetten veya doyumdan ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
Kan şekeri etkisi
3,8'lik çok düşük glisemik yük ve 22'lik GI nedeniyle minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Bu öğün, kabak eriştesi ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriği artı kaju ezmesi ve susam yağından gelen sağlıklı yağlar sayesinde önemli glikoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürdürülebilir enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lif alımını en üst düzeye çıkarmak ve sindirimi yavaşlatmak için kaju satay sosuna geçmeden önce sebzeleri yiyin
- ✓ Kan şekerini daha da dengelemek ve tokluk hissini artırmak için ızgara tavuk, tofu veya edamame gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 3 pcs kabak ve/veya sarı kabak, erişte şeklinde spiralize edilmiş
- 1 cup Çin lahanası, doğranmış
- 0.25 cup kırmızı veya yeşil soğan, doğranmış
- 1 tbsp susam yağı
- 4 tbsp kremalı kaju veya badem ezmesi
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 2 tbsp tamari veya hindistancevizi aminoları
- 1 tsp agave nektarı
- 1 tsp sarımsak, kıyılmış
- 0.25 tsp beş baharat Asya baharatı
- 1 pcs deniz tuzu
- 0.25 tsp karabiber
- 1 tbsp Asya acı sosu
- 3 pcs kabak ve/veya sarı kabak, erişte şeklinde spiralize edilmiş
- 1 cup Çin lahanası, doğranmış
- 0.25 cup kırmızı veya yeşil soğan, doğranmış
- 1 tbsp susam yağı
- 4 tbsp kremalı kaju veya badem ezmesi
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 2 tbsp tamari veya hindistancevizi aminoları
- 1 tsp agave nektarı
- 1 tsp sarımsak, kıyılmış
- 0.25 tsp beş baharat Asya baharatı
- 1 pcs deniz tuzu
- 0.25 tsp karabiber
- 1 tbsp Asya acı sosu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bir spiralizer kullanarak kabak ve sarı kabağı erişte benzeri şeritlere dönüştürün. Spiralize edilmiş sebzeleri kağıt havlu katmanları arasına yerleştirin ve sulu bir son yemek oluşmasını önlemek için fazla nemi çıkarmak için hafifçe bastırın. Hazırlanmış eriştelerinizi kalan malzemeleri hazırlarken bir kenara koyun.
- 2
Çin lahanasını lokma büyüklüğünde parçalara ince doğrayarak ve kırmızı veya yeşil soğanı küp şeklinde keserek sebzelerinizi hazırlayın. Sarımsak dişlerini kıyın. Pişirmeden önce tüm malzemelerin hazır olması, narin kabak eriştelerini fazla pişirmeden wok'un hızlı bir şekilde hazırlanmasını sağlar.
- 3
Orta ateşte büyük bir wok veya derin tavada kaju ezmesini (kalori ve yağ içeriğini kontrol etmek için tepeleme değil, düz ölçülmüş), susam yağını, şekersiz tamariyi, kıyılmış sarımsağı ve kırmızı pul biberi birleştirin. Karışım ısınırken ve fındık ezmesi pürüzsüz, kokulu bir sosa dönüşürken sürekli karıştırın. Bu yaklaşık 1-2 dakika sürmelidir. Bu sostaki sağlıklı yağlar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
- 4
Doğranmış soğan ve Çin lahanasını sosa ekleyin. Ateşi orta-yüksek seviyeye çıkarın ve lahana hafifçe yumuşamaya başlayana kadar ancak çıtırlığını korurken 1-2 dakika kavurun. Bu lifli sebzeler kan şekerini etkilemeden hacim ve besin değeri sağlar.
- 5
Spiral kabak eriştelerini beş baharat tozu, deniz tuzu ve karabiberle birlikte wok'a ekleyin. Erişteler satay sosuyla eşit şekilde kaplanana kadar her şeyi 2-3 dakika boyunca güçlü bir şekilde karıştırın. Kabak yumuşak olana kadar ancak hafif bir ısırma hissi kalacak şekilde pişirin, lapa gibi olmasını önleyin.
- 6
Hafif bir tatlılık için düşük glisemik tatlandırıcı kullanıyorsanız, keşiş meyvesi tatlandırıcısını veya alülozu şimdi wok'un üzerine serpin ve karıştırarak birleştirin. Not: Agave nektarından kaçının çünkü yaklaşık 65'lik yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerini yükseltebilir. Optimal kan şekeri kontrolü için, sebzelerden gelen doğal tatlılık ve fındık ezmesinin zenginliği bol lezzet sağladığından tatlandırıcıyı tamamen atlamayı düşünün.
- 7
Sebzeler gevrek-yumuşak olduğunda wok'u hemen ateşten alın. Servis kaselerine bölün ve isterseniz ek kırmızı pul biber, taze kişniş, dilimlenmiş taze soğan veya bir tutam limon suyu ile süsleyin. Ekstra acılıktan hoşlananlar için şekersiz Asya acı sosu gezdirin.
- 8
Eksiksiz bir düşük glisemik öğün için bu sebze wok'unu ızgara tavuk, dana eti, karides veya sert tofuyla eşleştirin. Eklenen protein kan şekeri tepkisini daha da dengeler. Artıkları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 4 güne kadar saklayın, ancak doku taze hazırlandığında en iyisidir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 1018 | 3055 |
| Karbonhidrat | 121g | 364g |
| Şeker | 40g | 120g |
| Eklenen şekerler | 29g | 88g |
| Doğal şekerler | 10g | 31g |
| Protein | 24g | 72g |
| Yağ | 58g | 173g |
| Doymuş yağ | 20g | 61g |
| Doymamış yağ | 38g | 113g |
| Lif | 29g | 88g |
| Çözünür lif | 9g | 26g |
| Çözünmez lif | 21g | 62g |
| Sodyum | 15431mg | 46292mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Agave nektarının GI değeri 10-19 arasındadır ancak zamanla kan şekerini etkileyebilecek yüksek fruktoz içerir. Keşiş meyvesi, alüloz ve stevya sıfır glisemik etkiye sahiptir ve kan glukozunu hiç yükseltmez.
Kaju, badem (22g), makadamya (14g) veya tahindeki susam tohumlarına (24g) kıyasla daha yüksek karbonhidrat içeriğine (100g başına 27g) sahiptir. Düşük karbonhidratlı fındık ezmeleri porsiyon başına daha az kan şekeri etkisi sağlar.
Soğan 100g başına yaklaşık 9g karbonhidrat içerir. Sadece taze soğanın, frenk soğanının veya pırasanın yeşil kısımlarını kullanmak, önemli ölçüde daha az karbonhidrat ve daha düşük glisemik yükle benzer lezzet sağlar.
Birçok ticari acı sos, glisemik yükü artıran ilave şekerler içerir. Taze biberler veya şekersiz versiyonlar, kan şekeri sıçramaları olmadan acılığı ve lezzeti korurken gizli şekerleri ortadan kaldırır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kaju satay soslu kabak erişte wok, sadece 3,8'lik son derece düşük glisemik yükü ve 22'lik GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sır, geleneksel buğday eriştelerini spiral kabakla değiştirmekte yatıyor; bu dönüşüm yemeği potansiyel bir glikoz sıçramasından metabolik bir kazanıma dönüştürüyor. Kabak %95'ten fazla su ve lif doludur, yani kan şekerini hızla yükselten hızlı karbonhidrat parçalanmasına neden olmadan hacim ve doyum sağlar. Çin lahanası ek lif ve neredeyse hiç sindirilemeyen karbonhidrat katkısında bulunarak, mide boşalmasını—yiyeceğin midenizi terk edip kan dolaşımınıza girme hızını—yavaşlatan hacimli, doyurucu bir taban oluşturur.
Kaju ezmesi burada metabolik kahraman, karbonhidrat emilimini önemli ölçüde yavaşlatan hem sağlıklı yağlar hem de bitkisel protein sağlıyor. Bir öğünde yağ ve protein bulunduğunda, sindirimi geciktiren ve keskin bir sıçrama yerine kan glukozunda daha yumuşak, daha kademeli bir yükselme yaratan hormonları tetiklerler. Susam yağı bu etkiyi ek sağlıklı yağlarla güçlendirirken lezzet derinliği katıyor. Bu kombinasyon, vücudunuzun glikozu kan dolaşımına yavaş ve istikrarlı bir şekilde salmasını sağlar, daha sonra enerji düşüşlerine ve artan açlığa yol açabilecek insülin artışını önler.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, öğününüzün diğer bileşenlerinden önce sebzelerinizi yiyin ve ardından 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün. Hafif hareket bile kasların ekstra insüline ihtiyaç duymadan glikozu emmesine yardımcı olur. Bu tarifin güzelliği, glisemik yükün o kadar düşük olması—unutmayın, sadece glisemik indeks değil, mevcut gerçek karbonhidrat miktarı önemlidir—ki endişelenmeden cömert bir porsiyon tadabilirsiniz. Bu, gün boyunca dengeli enerjiyi destekleyen sürdürülebilir bir beslenme şeklidir.