Fas Baharatlı Tavuk ve Kremalı Tatlı Patates Püresi
Aromatik ras el hanout baharatlı tavuk ve kadifemsi tatlı patates püresi, kan şekerini dengeleyici, hem doyurucu hem de besleyici bir konfor yemeği oluşturuyor.
Fas'tan ilham alan bu yemek, basit malzemeleri kan şekerini yükseltmeyen bir şölene dönüştürüyor. Tatlı patates, adına rağmen lif içeriği ve dirençli nişastası sayesinde normal patatese göre daha düşük glisemik indekse sahip. Yağsız tavuk göğsü, glikoz emilimini yavaşlatan sürekli protein sağlarken, ras el hanout'un sıcak baharatları glisemik etki yaratmadan derinlik katıyor.
Bu tarifin sihri dengeli makro besin profilinde yatıyor. Tavuk, kan şekeri tepkisini düzenlemeye yardımcı olan yüksek kaliteli protein sağlarken, tatlı patates pişirme yöntemine bağlı olarak yaklaşık 44-61 GI değeriyle kompleks karbonhidrat sunuyor. Zeytinyağı, sindirimi daha da yavaşlatan sağlıklı tekli doymamış yağlar ekliyor. Zeytinler ek sağlıklı yağlar ve antioksidanlar sağlayarak bu yemeği metabolik açıdan akıllı bir seçim haline getiriyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği yeşil yapraklı sebzeler veya basit bir salatalık salatası ile servis edin ve sindirim sisteminizi hazırlamak için önce sebzeleri yiyin. Bal, sosda porsiyon başına sadece yarım çay kaşığı kullanılarak hafif bir tatlılık katıyor, ancak isterseniz daha da azaltabilir veya küçük miktarda hurma ezmesi ile değiştirebilirsiniz. Bu yemek, insülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu öğle veya erken akşam yemeğinde tüketildiğinde en iyisidir.
Kan şekeri etkisi
Tatlı patates içeriği nedeniyle kademeli yükselişle orta düzeyde kan şekeri etkisi, ancak tavuktan gelen protein ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak. Keskin bir sıçrama yerine yumuşak bir düşüşle 2-3 saat boyunca istikrarlı enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Daha yavaş karbonhidrat emilimi için protein ve liften yararlanmak üzere tatlı patates püresinden önce tavuk ve sebzeleri yiyin
- ✓ Glisemik yükü yönetmek için tatlı patates püresinin porsiyon boyutunu yaklaşık yarım ila üç çeyrek fincan tutun
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası kan şekeri yükselişini hafifletmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1000 g tatlı patates, soyulmuş ve küp doğranmış
- 2 tsp ras el hanout baharat karışımı
- 4 pcs derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs sarı soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs sarımsak dişi, ezilmiş
- 200 ml az tuzlu tavuk suyu
- 2 tsp çiğ bal
- 2 tbsp taze limon suyu
- 15 pcs yeşil zeytin, çekirdeği çıkarılmış
- 20 g taze kişniş yaprakları, doğranmış
- 2.2 lb tatlı patates, soyulmuş ve küp doğranmış
- 2 tsp ras el hanout baharat karışımı
- 4 pcs derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs sarı soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs sarımsak dişi, ezilmiş
- 14 tbsp az tuzlu tavuk suyu
- 2 tsp çiğ bal
- 2 tbsp taze limon suyu
- 15 pcs yeşil zeytin, çekirdeği çıkarılmış
- 0.7 oz taze kişniş yaprakları, doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Küp doğranmış tatlı patatesleri büyük bir tencereye koyun ve üzerini tuzlu soğuk suyla örtün. Yüksek ateşte kaynatın, ardından orta-yüksek ateşe alın ve patateslerin çatalla kolayca delinecek kadar yumuşayana kadar 15 dakika pişirin.
- 2
Patatesler pişerken, küçük bir kapta ras el hanout'u bir tutam deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber ile karıştırın. Tavuk göğüslerini kağıt havluyla kurulayın, ardından baharat karışımını her göğsün her tarafına eşit şekilde sürün.
- 3
Büyük bir tavada veya skilette 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında, baharatlı tavuk göğüslerini ekleyin ve her iki tarafta altın rengi ve aromatik olana kadar 3'er dakika kızartın. Tavuk henüz tam pişmemiş olacak. Tavuğu bir tabağa alın ve kenara koyun.
- 4
Aynı tavada dilimlenmiş soğanı ekleyin ve yumuşayıp saydam olana kadar ara sıra karıştırarak 5 dakika pişirin. Ezilmiş sarımsağı ekleyin ve kokulu olana kadar 30 saniye daha pişirin. Tavuk suyunu, balı ve limon suyunu ekleyin, karıştırarak tavanın dibindeki kahverengi parçaları kazıyın.
- 5
Kızartılmış tavuk göğüslerini biriken sularıyla birlikte tavaya geri koyun. Yeşil zeytinleri ekleyin, ardından ateşi orta-kısık ateşe alın. Sos şurup kıvamına gelene ve tavuk iç sıcaklığı 74°C'ye (165°F) ulaşana kadar yarı yolda bir kez çevirerek kapaksız 10 dakika kaynatın.
- 6
Pişmiş tatlı patatesleri iyice süzün ve tencereye geri koyun. Kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin ve pürüzsüz ve kremsi olana kadar ezin. Tuzla ve biberle tatlandırın. Daha da kremsi bir doku için gerekirse pişirme suyundan bir tutam ekleyebilirsiniz.
- 7
Tavuğu tavadan alın ve 2 dakika dinlendirin, ardından her göğsü çapraz olarak kalınca dilimleyin. Doğranmış kişnişi tavadaki ılık sosun içine karıştırın.
- 8
Servis etmek için tatlı patates püresini dört tabağa bölün. Her porsiyonun üzerine dilimlenmiş tavuk koyun, ardından zeytin ve kişnişli sosu cömertçe üzerine gezdirin. Optimal kan şekeri kontrolü için buharda pişirilmiş yeşillikler veya çıtır bir salata ile servis etmeyi düşünün ve ana yemekten önce sebzeleri yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 517 | 2066 |
| Karbonhidrat | 56g | 222g |
| Şeker | 25g | 98g |
| Doğal şekerler | 25g | 98g |
| Protein | 12g | 48g |
| Yağ | 30g | 121g |
| Doymuş yağ | 11g | 42g |
| Doymamış yağ | 20g | 79g |
| Lif | 10g | 38g |
| Çözünür lif | 3g | 12g |
| Çözünmez lif | 7g | 27g |
| Sodyum | 343mg | 1372mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Karnabahar, kereviz kökü ve şalgam, tatlı patatese (GI 63) kıyasla önemli ölçüde daha düşük glisemik indekse (GI 15-35) sahip olup, kremalı püre dokusunu korurken genel glisemik yükü azaltıyor.
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yok (GI 0), oysa balın GI değeri 58 ve doğrudan glisemik yüke katkıda bulunuyor.
Tüm soğangiller nispeten düşük GI'ya sahip olsa da, daha küçük miktarlarda arpacık soğanı veya taze soğanın yeşil kısımlarını kullanmak, minimum karbonhidrat içeriğiyle lezzet sağlayarak glisemik yükü daha da azaltıyor.
Ticari tavuk suyları genellikle glisemik yükü artıran ilave şeker ve nişasta içerir; kemik suyu veya ev yapımı versiyonlar kan şekerini yükseltebilecek gizli karbonhidrat içermediğinden emin olur.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu Fas baharatlı tavuk yemeği, stratejik malzeme eşleştirmesiyle kan şekeri yönetiminde bir ustalık örneği sunuyor. Tatlı patates, adına rağmen haşlandığında yaklaşık 63 glisemik indekse sahip, ancak asıl önemli olan nasıl servis ettiğimiz. Tatlı patatesi zeytinyağıyla püre yaparak, karbonhidrat sindirimini ve glikoz emilimini önemli ölçüde yavaşlatan sağlıklı yağlar ekliyoruz. Yağ, nişasta moleküllerinin etrafında bir kaplama oluşturarak sindirim sisteminizin onları parçalamak için daha fazla ve daha uzun çalışmasını gerektiriyor. Bu da keskin bir sıçrama yerine daha yumuşak, daha kademeli bir kan şekeri artışı anlamına geliyor. Ayrıca tatlı patates, glisemik etkisini daha da dengeleyen dirençli nişasta ve lif içeriyor—fincan başına yaklaşık 4 gram.
Yağsız tavuk göğsü burada metabolik kahramanınız, ekstra yağ olmadan yüksek kaliteli protein sağlıyor. Protein, kan şekerini düzenlemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olan hormonların salınımını tetikleyerek sizi daha uzun süre tok tutuyor ve isteklere yol açan kan şekeri hız trenini önlüyor. Karbonhidratlarla birlikte protein yediğinizde, vücudunuz sadece karbonhidratlar için salgılayacağından daha az insülin salgılayarak daha istikrarlı bir glikoz tepkisi oluşturuyor. Aromatik ras el hanout baharat karışımı sadece lezzet için değil—yaygın bir bileşen olan tarçın, yapılan çalışmalarda insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve hücrelerin glikozu daha verimli emmesine yardımcı olduğu gösterilmiş.
Optimal kan şekeri kontrolü için öğününüze tatlı patates püresine geçmeden önce birkaç lokma tavuk ve eşlik eden sebzelerle başlayın. Bu "önce protein ve sebzeler" yaklaşımı, son araştırmalara göre yemek sonrası glikoz sıçramalarını %73'e kadar azaltabiliyor. Porsiyon başına 32,5'lik orta glisemik yük, bu yemeğin özellikle protein ve yağla dengelendiğinde sisteminizi bunaltmayacak makul miktarda karbonhidrat sunduğu anlamına geliyor.