Taze Limonlu Sıcak Sarımsaklı Tereyağlı Fasulye
Kremalı tereyağlı fasulyenin kokulu sarımsak yağı ve taze limonla buluştuğu Akdeniz esintili garnitür—kan şekeri dengesi için sadece 10 dakikada hazır.
Bu sade ama zarif sıcak salata, tereyağlı fasulyeyi en iyi haliyle sergiliyor ve kan şekeri seviyelerini yöneten herkes için ideal bir seçim. Tereyağlı fasulyenin glisemik indeksi 29-35 civarındadır, yani glikozu kan dolaşımınıza yavaşça salarak ani yükselme olmadan sürekli enerji sağlar. Yüksek lif ve protein içeriği sindirimi daha da yavaşlatır, bu da yemeği yağsız proteinlerle eşleştirdiğinizde veya dengeli bir öğünün parçası olarak tükettiğinizde özellikle faydalı kılar.
Sızma zeytinyağı ve taze limon suyunun kombinasyonu sadece lezzeti artırmakla kalmaz, aynı zamanda glisemik kontrolü de destekler. Zeytinyağındaki sağlıklı yağlar karbonhidrat emilimini yavaşlatırken, limon suyunun asitliğinin öğünlerin glisemik tepkisini düşürdüğü gösterilmiştir. Taze sarımsak, aromatik derinlik katarken insülin duyarlılığını iyileştirme gibi kendi metabolik faydalarını da sunar.
Bu çok yönlü yemek, ızgara balık veya tavuğun yanında sıcak garnitür olarak harika çalışır ya da çıtır yeşil salatanın yanında oda sıcaklığında servis edilebilir. Optimum kan şekeri yönetimi için bunu, sebzelerinizi ve proteinlerinizi önce yediğiniz, daha yüksek karbonhidratlı bileşenleri en sona bıraktığınız bir öğünün parçası olarak tüketin. Her porsiyon yaklaşık 15g kompleks karbonhidrat, 7g bitkisel protein ve 6g lif sağlar—gün boyunca sabit glukoz seviyeleri için kazanan bir kombinasyon. Bir porsiyon, yaklaşık bir bardak olan 200g hazırlanmış fasulyeye eşittir.
Kan şekeri etkisi
3-4 saat boyunca kademeli, sürekli enerji salınımı ile düşükten orta düzeye etki. Lif açısından zengin fasulye, zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar ve 29'luk düşük Gİ kombinasyonu, keskin yükselmeler olmadan kan şekerinde yumuşak, sabit bir artışla sonuçlanacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve kan şekeri tepkisini dengelemek için ızgara tavuk veya balık gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Daha fazla lif eklemek için bu yemeği yapraklı yeşillikler veya fırınlanmış brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerin yanında veya sonrasında yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve öğün sonrası kan şekeri yükselmesini önlemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 800 g konserve tereyağlı fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 1 pcs taze limon, kabuğu rendelenmiş ve suyu sıkılmış
- 15 g taze yapraklı maydanoz, kabaca doğranmış
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 1.8 lb konserve tereyağlı fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 1 pcs taze limon, kabuğu rendelenmiş ve suyu sıkılmış
- 0.5 oz taze yapraklı maydanoz, kabaca doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Konserve tereyağlı fasulyeyi bir süzgeçte iyice süzün ve fazla sodyumu gidermek için soğuk akan su altında durulayın. Diğer malzemeleri hazırlarken tamamen süzülmesi için bir kenara bırakın.
- 2
Sarımsak dişini bir bıçağın düz tarafını veya sarımsak eziciyi kullanarak soyun ve ezin. Limonu bir mikro rende veya ince rendeyle rendeleyin, sadece parlak sarı dış tabakayı aldığınızdan emin olun. Limonu ikiye kesin ve çekirdekleri çıkararak suyunu sıkın.
- 3
Maydanozu soğuk su altında durulayın, kağıt havlu ile kurulayın ve kalın sapları atarak yaprakları kabaca doğrayın. Yaklaşık 3-4 yemek kaşığı doğranmış maydanoz elde etmelisiniz.
- 4
Zeytinyağını büyük bir tavada veya skilette orta ateşte ısıtın. Ezilmiş sarımsağı ekleyin ve kokulu hale gelip hafifçe altın rengini almaya başlayana kadar sık sık karıştırarak 60-90 saniye nazikçe pişirin. Sarımsağın yanmamasına dikkat edin çünkü acılaşır.
- 5
Süzülmüş tereyağlı fasulyeyi sarımsaklı yağın olduğu tavaya ekleyin. Tüm fasulyeler aromatik yağla kaplanana kadar nazikçe karıştırın ve ara sıra karıştırarak 2-3 dakika ısınana kadar bekletin. Fasulyeler ısınmalı ama ezilmemelidir.
- 6
Tavayı ateşten alın. Hemen limon kabuğu rendesi, limon suyu ve doğranmış maydanozu karıştırın. Konserve fasulyenin zaten biraz sodyum içerdiğini aklınızda tutarak taze çekilmiş karabiber ve bir tutam deniz tuzu ile cömertçe tatlandırın.
- 7
Sıcak tereyağlı fasulye salatasını bir servis tabağına aktarın ve hala sıcakken hemen servis edin veya oda sıcaklığına gelmesini bekleyin. Bu yemek ızgara balık, fırınlanmış tavuk veya Akdeniz mezesi sunumunun bir parçası olarak harika uyum sağlar. Artakalan kısımlar hava geçirmez bir kapta 3 güne kadar buzdolabında saklanabilir ve soğuk olarak veya nazikçe ısıtılarak tüketilebilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 303 | 1213 |
| Karbonhidrat | 17g | 70g |
| Şeker | 2g | 7g |
| Doğal şekerler | 2g | 7g |
| Protein | 5g | 18g |
| Yağ | 26g | 102g |
| Doymuş yağ | 9g | 36g |
| Doymamış yağ | 17g | 66g |
| Lif | 4g | 15g |
| Çözünür lif | 1g | 4g |
| Çözünmez lif | 3g | 11g |
| Sodyum | 20mg | 79mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah fasulye, tereyağlı fasulyeye (36) kıyasla daha düşük glisemik indekse (30) sahipken, nohut (28) ve mercimek (32) de daha yavaş glukoz salınımı ve daha yüksek dirençli nişasta içeriği ile üstün kan şekeri kontrolü sunar
Yağa sirke veya ekstra asit eklemek, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat metabolizması sırasında insülin duyarlılığını iyileştirerek öğünün genel glisemik tepkisini düşürmeye yardımcı olur
Tarçının insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve öğün sonrası kan şekeri artışlarını düşürdüğü gösterilmiştir, zerdeçal ve çemen ise glukoz metabolizmasını artıran ve glisemik etkiyi azaltan bileşikler içerir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu mütevazı fasulye yemeği, kan şekeri dostu pişirme konusunda bir ustalık dersidir ve glukoz seviyelerinizi sabit tutmak için birlikte çalışan malzemeleri bir araya getirir. Tereyağlı fasulye (lima fasulyesi olarak da bilinir) doğal olarak 29'luk düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani enerjisini kan dolaşımınıza yavaşça salar. Bu, fasulyenin hem çözünür lif hem de dirençli nişasta ile dolu olması sayesinde gerçekleşir—sindirimi kelimenin tam anlamıyla yavaşlatan iki bileşen. Çözünür lif, sindirim yolunuzda jel benzeri bir madde oluşturarak hızlı glukoz emilimini önleyen fiziksel bir bariyer yaratır. Bu arada dirençli nişasta, kan şekerinizi yükseltmek yerine faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek ince bağırsağınızdan tam olarak parçalanmadan geçer.
Zeytinyağı ve tereyağı dokunuşunun (eklemeyi seçerseniz) eklenmesi, bu yemeğin metabolik etkisini daha da iyileştirir. Diyet yağları mide boşalmasını yavaşlatır, bu da yiyeceklerin midenizde daha uzun süre kalmasını sağlayarak karbonhidratların kan dolaşımınıza girmesi için gereken süreyi uzatan süslü bir ifadedir. Bu yağ artı lif kombinasyonu, bu tarifin glisemik yükünün porsiyon başına 14,4 gibi oldukça düşük kalmasının nedenidir—fasulyeler karbonhidrat içermesine rağmen. Unutmayın, glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını hesaba katar ve size bir yiyeceğin gerçek dünya porsiyonlarında kan şekerinizi nasıl etkilediğine dair daha gerçekçi bir resim sunar.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu yemeği yanında yapraklı yeşillikler veya fırınlanmış sebzeler olan dengeli bir öğünün parçası olarak tüketin. Limon suyu sadece tatları canlandırmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmaların öğün sonrası glukoz tepkilerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğü bir miktar asitlik de ekler. Daha da yumuşak bir etki arıyorsanız, önce sebzelerinizi, sonra fasulyeyi yemeyi deneyin—bu "yiyecek sıralama" stratejisi bazı çalışmalarda glukoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir.