Kan şekeri dostu bitter çikolatalı kutlama pastası
Tatlı patates ve elma püresiyle doğal tatlandırılmış bu düşük GI'lı çikolatalı pastayla kan şekerinizi yükseltmeden keyif alın.
Bu devrim niteliğindeki çikolatalı pasta, kan şekerini kontrol etmenin tatlıdan vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor. Rafine beyaz unu tam buğday pastası unuyla değiştirerek ve düşük glisemik indeksli tatlandırıcılarla birlikte doğal tatlılığı olan tatlı patates püresini kullanarak, geleneksel pastalardan çok daha düşük glisemik etkiye sahip bir tatlı yarattık.
Sırrı, liften zengin tam tahıllar ve Yunan yoğurdundan gelen proteinin stratejik kullanımında yatıyor; bu da glikoz emilimini yavaşlatıyor. Chia tohumları omega-3 ve ek lif sağlarken, şekersiz bitter çikolata ilave şeker olmadan antioksidan sunuyor. Elma püresi ve kavrulmuş tatlı patatesin kombinasyonu doğal tatlılık ve nem yaratarak minimum tatlandırıcı kullanmamıza olanak tanıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için, bir dilimi aç karnına değil protein açısından zengin bir yemekten sonra tüketin. Lif içeriği ve ölçülü porsiyon boyutu, bunu dengeli düşük glisemik beslenme planının bir parçası olarak ara sıra tüketmeye uygun hale getiriyor. İlave lif ve C vitamini için taze çilekle eşleştirin ve insülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu günün erken saatlerinde tüketmeyi düşünün.
Kan şekeri etkisi
Bu pasta 13,7 GL ve 39 GI ile düşük-orta glisemik etkiye sahiptir, yani keskin bir sıçrama yerine kademeli, kontrollü bir kan şekeri artışına neden olmalıdır. Tam buğday unu, chia tohumları ve tatlı patates kombinasyonu glikoz emilimini yavaşlatan lif sağlayarak 2-3 saat boyunca istikrarlı enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glisemik tepkiyi daha da azaltmak için aç karnına değil protein ve sağlıklı yağlar içeren bir yemekten sonra küçük bir porsiyon (bir porsiyonla sınırlı kalın) tüketin
- ✓ Şeker emilimini yavaşlatacak protein ve yağ eklemek için diliminizi bir avuç kuruyemiş veya bir kaşık Yunan yoğurduyla eşleştirin
- ✓ Bu tatlıyı hafif 10-15 dakikalık bir yürüyüş veya fiziksel aktiviteden sonra tüketmeyi düşünün, çünkü hareket kasların glikozu daha verimli emmesine yardımcı olur
🥗 Malzemeler
- 1.25 cup tam buğday pastası unu
- 1 tsp kabartma tozu
- 0.25 tsp iri tuz
- 2 tsp chia tohumları
- 2 tbsp chia jeli için su
- 2 oz şekersiz bitter çikolata, doğranmış
- 2 tbsp tuzsuz tereyağı, yumuşatılmış
- 2 tbsp kavrulmuş tatlı patates, ezilmiş
- 0.25 cup esmer şeker, hafifçe bastırılmış
- 0.25 cup şekersiz elma püresi
- 0.25 cup bal
- 1.5 tsp vanilya özütü
- 0.5 cup yağsız sade Yunan yoğurdu
- 0.5 cup kaynar su
- 2 oz süslemek için eritilmiş bitter çikolata
- 12 oz taze çilek, ince dilimlenmiş
- 2 tsp toz tarçın
- 1.25 cup tam buğday pastası unu
- 1 tsp kabartma tozu
- 0.25 tsp iri tuz
- 2 tsp chia tohumları
- 2 tbsp chia jeli için su
- 2 oz şekersiz bitter çikolata, doğranmış
- 2 tbsp tuzsuz tereyağı, yumuşatılmış
- 2 tbsp kavrulmuş tatlı patates, ezilmiş
- 0.25 cup esmer şeker, hafifçe bastırılmış
- 0.25 cup şekersiz elma püresi
- 0.25 cup bal
- 1.5 tsp vanilya özütü
- 0.5 cup yağsız sade Yunan yoğurdu
- 0.5 cup kaynar su
- 2 oz süslemek için eritilmiş bitter çikolata
- 12 oz taze çilek, ince dilimlenmiş
- 2 tsp toz tarçın
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafını ortaya yerleştirin ve 190°C'ye (375°F) ısıtın. 23 cm'lik yuvarlak bir kek kalıbını pişirme spreyiyle hafifçe yağlayın, ardından az miktarda tam buğday unuyla pudralayın ve fazlasını silkeleyin.
- 2
Küçük bir kapta chia tohumlarını 2 yemek kaşığı suyla karıştırın ve iyice karıştırın. Jel oluşması için 10 dakika kenarda bekletin. Bu arada, orta boy bir kapta tam buğday pastası unu, kabartma tozu ve iri tuzu eleyin.
- 3
Şekersiz bitter çikolatanın 2 unsunu benmari usulü veya mikrodalgada 20 saniyelik aralıklarla her birinin arasında karıştırarak eritin. Sıvı kalırken 5 dakika soğumaya bırakın. Kalan 2 unsunu süsleme için ayırın.
- 4
Büyük bir karıştırma kabında, yumuşatılmış tereyağı, ezilmiş kavrulmuş tatlı patates, hindistancevizi şekeri, elma püresi ve allulozu elektrikli mikserle orta hızda 2 dakika iyice karışana kadar çırpın. Chia jelini ekleyin ve 2 dakika daha çırpın. Vanilya özütünü karıştırın, ardından eritilmiş çikolatayı kademeli olarak ekleyerek pürüzsüz olana kadar çırpın.
- 5
Mikser hızını düşüğe alın. Un karışımının yarısını ekleyin ve karışana kadar karıştırın, ardından Yunan yoğurdunun yarısını ekleyin ve nazikçe karıştırın. Kalan un karışımı ve yoğurtla tekrarlayın, fazla karıştırmamaya dikkat edin. Hamur kalın ve iyi karışmış olmalıdır.
- 6
Tahta bir kaşık veya spatula ile, hamur pürüzsüz ve dökülür hale gelene kadar kaynar suyu nazikçe katlayın. Hamur ince olacaktır, bu normaldir. Hazırlanmış kek kalıbına aktarın ve üstünü spatula ile düzleştirin.
- 7
18-22 dakika, ortasına saplanan kürdan nemli kırıntılarla çıkana kadar ancak ıslak hamur olmayacak şekilde pişirin. Kek dokunulduğunda hafifçe geri yaylanmalıdır. Kalıpta tel raf üzerinde 20 dakika soğutun.
- 8
Keki dikkatlice rafa ters çevirin, ardından düz tarafı yukarı gelecek şekilde çevirin. Tamamen soğuduktan sonra 12 eşit dilime kesin. Kalan 2 uns bitter çikolatayı eritin ve her dilimin üzerine sanatsal bir şekilde gezdirin. İsterseniz taze çilek dilimleri ve hafif bir tutam tarçınla süsleyin. Oda sıcaklığında servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 345 | 4139 |
| Karbonhidrat | 45g | 536g |
| Şeker | 22g | 266g |
| Eklenen şekerler | 12g | 142g |
| Doğal şekerler | 10g | 124g |
| Protein | 5g | 62g |
| Yağ | 17g | 200g |
| Doymuş yağ | 6g | 70g |
| Doymamış yağ | 11g | 130g |
| Lif | 11g | 126g |
| Çözünür lif | 3g | 37g |
| Çözünmez lif | 7g | 88g |
| Sodyum | 5524mg | 66285mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Badem unu, tam buğday pastası ununa (GI ~45-50) kıyasla çok daha düşük glisemik indekse (yaklaşık 0-1) sahiptir, glikoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve protein sağlar ve pastanın genel glisemik yükünü önemli ölçüde azaltır.
Bu şeker alternatifleri esmer şekere (GI ~64) kıyasla sıfır glisemik etkiye (GI 0) sahiptir, insülin tepkisini etkilemeden tatlılığı korurken kan şekeri sıçramalarını ortadan kaldırır.
Yacon şurubu bala (GI ~58) kıyasla çok düşük glisemik indekse (GI ~1) sahipken, şekersiz şuruplar sıfır glisemik etkiye sahiptir ve tarifin kan glikozu seviyelerine etkisini önemli ölçüde azaltır.
Avokado, sindirimi yavaşlatan sağlıklı yağlarla kan şekeri üzerinde minimum etkiye (GI ~15) sahipken, ilave Yunan yoğurdu elma püresindeki (GI ~35-40) doğal şekerlere kıyasla glikoz tepkisini daha da stabilize etmek için protein ekler.
Karnabahar, tatlı patese (GI ~54) kıyasla çok düşük glisemik indekse (GI ~15) sahiptir, kan şekerini yükselten nişasta içeriği olmadan nem ve doku sağlar, glisemik yükü önemli ölçüde azaltır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekeri dostu pastanın arkasındaki bilim
Bu çikolatalı pasta, glikoz emilimini yavaşlatan liften zengin malzemelerin stratejik kombinasyonuyla 39'luk etkileyici derecede düşük glisemik indeksine ulaşıyor. Buradaki yıldız oyuncu, suyla karıştırıldığında jel benzeri bir madde oluşturan chia tohumları. Bu jel sindirim sisteminizde bir tampon görevi görerek karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatıyor ve keskin bir sıçrama yerine kan şekerinde daha yumuşak, daha kademeli bir yükselme yaratıyor. Her bir yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 5 gram lif içeriyor ve lifin vücudunuz tarafından sindirilmediğini düşündüğünüzde, her dilimin net karbonhidrat etkisini etkili bir şekilde azaltıyor.
Tam buğday pastası unu, beyaz unun içermediği ek lif ve besin maddeleri, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekleyen B vitaminleri ve mineraller sağlıyor. Rafine unun aksine tam buğday, sindirimi yavaşlatan lif içeren kepek ve tohumu korur. Bu, vücudunuzun nişastaları glikoza dönüştürmesinin daha uzun sürdüğü ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine yol açtığı anlamına geliyor. Porsiyon başına 13,7'lik glisemik yük düşük kabul edilir (10'un altı düşük, 10-20 orta), bu da bize bunun bir tatlı olmasına rağmen kan şekerinizi etkileyecek gerçek karbonhidrat miktarının oldukça yönetilebilir olduğunu söylüyor.
Bu pastanın kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir yemekten sonra tüketin veya diliminizi bir avuç kuruyemiş veya bir kaşık Yunan yoğurduyla eşleştirin. Bu kombinasyon glikoz emilimini daha da yavaşlatır ve istenmeyen kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur. Yemekten sonra kısa 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olarak seviyeleri sabit tutabilir.