Düşük glisemik indeksli üç fasulye salatası ve otlu sirke sosu
Kan şekerini dengede tutan, lif açısından zengin fasulye karışımı, ekşimsi sirke sosuyla buluşuyor ve yaz toplantılarınıza doyurucu lezzet katıyor.
Bu yenilenmiş üç fasulye salatası, klasik bir potluck favorisini kan şekeri dostu bir güç deposuna dönüştürüyor. Protein açısından zengin barbunya, kremamsı kuru fasulye ve gevrek taze fasulye bir araya gelerek, kan şekerinde ani yükselmeye neden olmadan sürekli enerji sağlıyor. Sırrımız değiştirilmiş sosumuzda yatıyor—eklenmiş şekeri önemli ölçüde azaltırken elma sirkesi, hardal ve taze otlarla lezzeti artırdık.
Fasulyeler glisemik kontrol için mükemmel çünkü hem glikoz emilimini yavaşlatan çözünür lif hem de faydalı bağırsak bakterilerini besleyen dirençli nişasta içeriyorlar. Üç fasulye çeşidinin kombinasyonu porsiyon başına yaklaşık 8-10 gram lif sağlayarak kan şekeri tepkisini düzenlemeye yardımcı oluyor. Taze maydanoz sadece renk değil, aynı zamanda antioksidan da katıyor, kırmızı soğan ise insülin duyarlılığını artırma potansiyeli üzerine çalışılan bir bileşik olan kersetin içeriyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu salatayı tek başına değil, dengeli bir öğünün parçası olarak tüketin. Zeytinyağındaki sağlıklı yağlar sindirim sürecini yavaşlatırken, protein ve lif sinerjik bir şekilde çalışarak hızlı glikoz yükselmesini önlüyor. Bu salata marine olduktan sonra aslında daha da lezzetleniyor, bu da onu öğün hazırlığı için mükemmel kılıyor—tatlar derinleşirken glisemik faydalar bozulmadan kalıyor. Tam bir diyabet dostu öğün için ızgara proteinlerin yanında soğuk olarak servis edin ve sağlıklı beslenmenin asla lezzetten ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlayın.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 6,5'lik düşük glisemik yükü ve 50'lik orta GI'ı nedeniyle kan şekeriniz üzerinde düşük ila orta düzeyde bir etkiye sahip olacak. Fasulyelerden gelen yüksek lif içeriği glikoz emilimini yavaşlatarak önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Genel öğün glikoz kontrolü için lif ve proteinden yararlanmak amacıyla bu salatayı daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden önce başlangıç olarak yiyin
- ✓ Sindirim sürecini daha da yavaşlatmak ve tokluk hissini artırmak için ızgara tavuk veya balık gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve herhangi bir küçük kan şekeri artışını hafifletmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 15 oz barbunya, süzülmüş ve durulanmış
- 15 oz kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 1.5 cup dondurulmuş taze fasulye, çözülmüş
- 0.25 cup kırmızı soğan, ince doğranmış
- 0.25 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 0.25 cup elma sirkesi
- 0.25 cup sızma zeytinyağı
- 1 tbsp granül tatlandırıcı veya şeker
- 1 tsp ince deniz tuzu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tsp hardal
- 15 oz barbunya, süzülmüş ve durulanmış
- 15 oz kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 1.5 cup dondurulmuş taze fasulye, çözülmüş
- 0.25 cup kırmızı soğan, ince doğranmış
- 0.25 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 0.25 cup elma sirkesi
- 0.25 cup sızma zeytinyağı
- 1 tbsp granül tatlandırıcı veya şeker
- 1 tsp ince deniz tuzu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tsp hardal
👨🍳 Talimatlar
- 1
Her iki barbunya ve kuru fasulye konservesini açın. İnce gözenekli bir süzgeçe dökün ve fazla sodyum ve nişastayı çıkarmak için 30 saniye soğuk akan su altında iyice durulayın. Tamamen süzün ve büyük bir karıştırma kabına aktarın.
- 2
Dondurulmuş taze fasulye kullanıyorsanız, bir süzgeçe koyun ve tamamen çözülene kadar soğuk su altında tutun veya oda sıcaklığında 20 dakika bekletin. Fazla nemi almak için kağıt havluyla kurulayın, ardından diğer fasulyelerle birlikte kaba ekleyin.
- 3
Kırmızı soğanı soyun ve ince dilimleyin, ardından dilimleri buz suyu dolu küçük bir kaseye batırın. Keskin tadını yumuşatmak ve sindirimi iyileştirmek için 5 dakika bekletin. İyice süzün, kurulayın ve ince doğrayın. Fasulye karışımına ekleyin.
- 4
Taze maydanozu soğuk su altında durulayın ve sallayarak kurulayın. Yaprakları saplarından ayırın ve yaklaşık ¼ su bardağı olana kadar kabaca kıyın. Kıyılmış maydanozu fasulye ve soğanın olduğu kaba ekleyin.
- 5
Ayrı küçük bir kasede veya kapaklı bir kavanozda elma sirkesi, zeytinyağı, tatlandırıcı, tuz, karabiber ve hardalı birleştirin. Sos tamamen emülsifiye olup hafifçe koyulaşana kadar 30 saniye güçlü bir şekilde çırpın veya iyice karışana kadar kapalı kavanozda çalkalayın.
- 6
Hazırlanan sosu fasulye karışımının üzerine dökün. Büyük bir kaşık veya spatula kullanarak, tüm malzemeler sirke sosuyla eşit şekilde kaplanana kadar nazikçe karıştırın. Fasulyeyi ezmeyin.
- 7
Kabı streç filmle sıkıca kapatın veya hava geçirmez bir kaba aktarın. Tatların kaynaşması ve fasulyenin sosu emmesi için en az 30 dakika ve 24 saate kadar buzdolabında bekletin. Servis etmeden önce iyice karıştırın, tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Optimal kan şekeri dengesi için yağsız proteinlerle eşleştirerek yan yemek veya hafif öğle yemeği olarak soğuk servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 387 | 1933 |
| Karbonhidrat | 46g | 231g |
| Şeker | 23g | 113g |
| Eklenen şekerler | 20g | 101g |
| Doğal şekerler | 2g | 12g |
| Protein | 7g | 35g |
| Yağ | 22g | 109g |
| Doymuş yağ | 8g | 39g |
| Doymamış yağ | 14g | 71g |
| Lif | 10g | 49g |
| Çözünür lif | 3g | 15g |
| Çözünmez lif | 7g | 34g |
| Sodyum | 7991mg | 39956mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar, şekerin 65'lik GI'ına kıyasla kan şekeri üzerinde hiçbir etkiye sahip değil (GI 0), sirke sosundaki tatlılığı korurken glisemik artışı tamamen ortadan kaldırıyor.
Siyah soya fasulyesinin GI'ı barbunyaya göre 15 (barbunya 24), acı baklanın GI'ı ise sadece 15, her ikisi de protein ve lif içeriğini korurken önemli ölçüde daha düşük kan şekeri etkisi sağlıyor.
Taze soğan ve frenk soğanı, kırmızı soğana göre daha düşük karbonhidrat yoğunluğuna sahip (100g başına 4g'a karşı 9g), soğan lezzetini ve faydalı fitobesinleri sağlarken daha düşük glisemik yük oluşturuyor.
Edamame'nin GI'ı 15 ve yeşil merceğin GI'ı 22, her ikisi de kuru fasulyelerin 31'lik GI'ından daha düşük, kan şekeri dengesi için mükemmel protein ve lif sağlarken genel glisemik yükü azaltıyor.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu üç fasulye salatası neden dengeli kan şekerini destekliyor
Bu üç fasulye salatası, lif, dirençli nişasta ve proteinin güçlü kombinasyonu sayesinde kan şekeri şampiyonu. Fasulyeler doğal olarak düşük glisemik indekse sahip çünkü hem çözünür lif (sindirim sürecini yavaşlatır) hem de dirençli nişasta (vücudunuzun normal nişastadan daha yavaş sindirdiği) içeriyorlar. Barbunya ve kuru fasulye her yarım su bardağı porsiyonda yaklaşık 6-8 gram lif sağlayarak sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturuyor ve hızlı glikoz emilimini önlüyor. Bu arada, protein içerikleri (porsiyon başına yaklaşık 7-8 gram) mide boşalmasını daha da yavaşlatarak vücudunuza karbonhidratları kan dolaşımınızı bir anda şekerle doldurmak yerine kademeli olarak işlemesi için daha fazla zaman veriyor.
6,5'lik glisemik yük özellikle etkileyici ve kan şekeriniz üzerindeki gerçek dünya etkisini gösteriyor. 50'lik glisemik indeks (GI) zaten orta düzeyde olsa da, glisemik yük yediğiniz gerçek karbonhidrat miktarını hesaba katıyor—ve bu salata bu sayıyı harika bir şekilde düşük tutuyor. Taze fasulye minimum karbonhidratla ekstra lif eklerken, kırmızı soğan ve maydanoz insülin duyarlılığını iyileştirebilecek antioksidanlar ve fitobesinler sağlıyor. Sirke sosundaki sirkeden gelen asit de mide boşalmasını yavaşlatarak ve öğün sonrası glikoz artışını %20'ye kadar azaltarak yardımcı oluyor.
Maksimum kan şekeri dengesi için bu salatayı öğününüzdeki daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeden önce ilk yemek olarak tüketin. Lif, sindirim sisteminizi sonraki karbonhidratları daha verimli bir şekilde işlemesi için hazırlayacak. Daha da fazla protein eklemek için ızgara tavuk veya balıkla eşleştirebilirsiniz, bu da o yumuşak, sürekli enerji salınımını öğleden sonranız boyunca uzatacaktır.