Düşük glisemik fırında tavuk parmesan
Çıtır baharatlı kaplamalı tavuk üzerinde marinara sos ve erimiş mozzarella—kan şekerinizi yükseltmeyecek, kan şekeri dostu bir İtalyan klasiği.
Bu yeniden yorumlanmış tavuk parmesan, sevilen bir İtalyan-Amerikan rahat yemeğini kan şekeri dostu bir şahesere dönüştürüyor. Geleneksel beyaz un kaplaması yerine panko galeta unu kullanarak, daha düşük glisemik etkili ve daha hafif bir kaplama elde ediyoruz. Yağsız tavuk göğsü ve yarım yağlı mozzarella kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatan ve sizi daha uzun süre tok tutan yüksek kaliteli protein sağlıyor.
Bu tarifin glisemik faydalarının sırrı, düşünceli malzeme seçimlerinde yatıyor. Panko galeta unu, normal galeta unundan daha kaba bir dokuya sahip, bu da daha az işlenmiş olduğu ve daha yavaş sindirildiği anlamına geliyor. Bol miktarda parmesan peyniri ve baharatlar sadece inanılmaz lezzet katmakla kalmıyor, aynı zamanda kan şekeri tepkisini daha da dengeleyen protein ve sağlıklı yağlar da sağlıyor. Düşük sodyumlu marinara sos kullanmak, sodyumu kontrol altında tutarken domatesten gelen likopen ve diğer faydalı bileşikleri sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği, fırında brokoli, sotelenmiş ıspanak veya zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış karışık yeşil salata gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluşan büyük bir porsiyon ile eşleştirin. Önce sebzelerinizi, ardından protein açısından zengin tavuğu yemek, glikoz artışlarını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Bu yemek öğle veya akşam yemeği için mükemmel ve harika bir şekilde ısıtılabiliyor, bu da onu yemek hazırlığı için ideal kılıyor. Her porsiyon, kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etki ile yaklaşık 35-40g protein sağlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3-4 saat boyunca sürekli enerji ile kademeli, orta düzeyde bir kan şekeri artışı üretmelidir. Yağsız protein, peynir ve galeta unundan gelen orta düzeyde karbonhidrat kombinasyonu, keskin artışları önleyen dengeli bir glisemik tepki oluşturur.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirim hızını daha da yavaşlatmak ve genel glisemik etkiyi azaltmak için salata veya fırında brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluşan büyük bir porsiyon ekleyin
- ✓ Glikoz artışlarını en aza indiren 'yemek sıralaması' etkisinden yararlanmak için ekmek bazlı garnitürlerden önce protein açısından zengin tavuğu yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası kan şekeri artışını azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 16 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 2 pcs yumurta akı
- 1 cup panko galeta unu
- 0.5 cup rendelenmiş parmesan peyniri
- 2 tsp kuru fesleğen
- 2 tsp kuru kekik
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 2 cup düşük sodyumlu marinara sos
- 0.5 cup rendelenmiş yarım yağlı mozzarella peyniri
- 16 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 2 pcs yumurta akı
- 1 cup panko galeta unu
- 0.5 cup rendelenmiş parmesan peyniri
- 2 tsp kuru fesleğen
- 2 tsp kuru kekik
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 2 cup düşük sodyumlu marinara sos
- 0.5 cup rendelenmiş yarım yağlı mozzarella peyniri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 190°C'ye (375°F) ısıtın. Yapışmayı önlemek için büyük bir fırın tepsisini bol miktarda pişirme spreyi ile kaplayın veya yağlı kağıt ile kaplayın.
- 2
Her tavuk göğsünü iki streç film veya yağlı kağıt tabakası arasına yerleştirin. Bir et tokmağı veya oklava kullanarak tavuğu nazikçe dövün ve her yerinde eşit 0,5 cm kalınlığa getirin. Bu, eşit pişmeyi sağlar ve yumuşak bir doku oluşturur.
- 3
İki sığ kase ile kaplama istasyonunuzu hazırlayın. İlk kasede yumurta aklarını hafifçe köpürene kadar çırpın. İkinci kasede panko galeta unu, rendelenmiş parmesan peyniri, kuru fesleğen, kuru kekik, sarımsak tozu ve soğan tozunu birleştirin ve baharatları eşit şekilde dağıtmak için iyice karıştırın.
- 4
Bir seferde bir tavuk göğsü ile çalışarak, önce yumurta aklarına batırın ve fazlasının damlamasına izin verin. Ardından her iki tarafı da baharatlı galeta unu karışımına sıkıca bastırın ve tüm yüzeye eşit bir kaplamanın yapışmasını sağlayın. Kaplanmış tavuğu hazırlanmış fırın tepsisine yerleştirin ve parçaları en az 2,5 cm aralıklarla yerleştirin.
- 5
Tavuğu önceden ısıtılmış fırında 15 ila 20 dakika veya kaplama altın kahverengi ve çıtır olana ve en kalın kısmına yerleştirilen bir et termometresi ile kontrol edildiğinde iç sıcaklık 75°C'ye ulaşana kadar pişirin.
- 6
Fırın tepsisini fırından çıkarın. Her tavuk göğsünün üzerine yaklaşık yarım su bardağı düşük sodyumlu marinara sos sürün, ardından her parçanın üzerine 2 yemek kaşığı rendelenmiş yarım yağlı mozzarella peyniri serpin.
- 7
Fırın tepsisini fırına geri koyun ve mozzarella peyniri eriyip köpürene kadar 3 ila 5 dakika daha pişirin. Optimal kan şekeri kontrolü için nişastalı olmayan sebzelerden oluşan büyük bir porsiyon veya taze yeşil salata ile hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 526 | 2105 |
| Karbonhidrat | 66g | 265g |
| Şeker | 6g | 23g |
| Eklenen şekerler | 1g | 3g |
| Doğal şekerler | 5g | 20g |
| Protein | 34g | 136g |
| Yağ | 16g | 62g |
| Doymuş yağ | 6g | 22g |
| Doymamış yağ | 10g | 40g |
| Lif | 11g | 45g |
| Çözünür lif | 3g | 13g |
| Çözünmez lif | 8g | 31g |
| Sodyum | 901mg | 3603mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu alternatifler, panko galeta ununa (GI ~70) kıyasla neredeyse sıfır glisemik etkiye sahiptir. Badem unu, domuz çıtırı ve keten tohumu, kan şekerini yükseltmeden çıtır bir kaplama sağlar.
Birçok ticari marinara sosu, glisemik yükü artıran ilave şeker içerir. Sade ezilmiş domates veya şeker ilavesi olmadığı doğrulanmış versiyonlar kullanmak, kan şekerini yükseltebilecek gizli şekerleri ortadan kaldırır.
Daha az yağlı mozzarella seçenekleri, protein içeriğini korurken genel kalorik yoğunluğu azaltır, bu da insülin tepkisini dengelemeye ve glisemik yükü minimal tutmaya yardımcı olur.
Parmesan zaten düşük glisemik olsa da, besin mayası sıfır glisemik etki ve ilave B vitaminleri ile peynirli bir lezzet sağlar. Pecorino gibi yaşlandırılmış sert peynirlerin laktoz içeriği daha da düşüktür, bu da herhangi bir glikoz etkisini daha da en aza indirir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu fırında tavuk parmesan, akıllı malzeme seçimlerinin geleneksel olarak yüksek glisemik bir rahat yemeği nasıl kan şekeri dostu bir öğüne dönüştürebileceğini gösteriyor. Sadece 11,8'lik bir glisemik yük ve 43'lük bir GI ile bu yemek, düşük glisemik kategoride kalıyor, yani geleneksel kızartılmış ve kaplanmış versiyonlarla ilişkili hızlı kan şekeri artışlarına neden olmuyor.
Sır, protein ağırlıklı bileşimde yatıyor. Tavuk göğsü burada yıldız, neredeyse sıfır karbonhidrat ile yüksek kaliteli protein sağlıyor. Protein, mide boşalmasını—yiyeceğin midenizi terk etme hızını—yavaşlatıyor, bu da panko galeta unundan gelen karbonhidratların bir anda değil, kademeli olarak kan dolaşımınıza girdiği anlamına geliyor. Yumurta akı kaplaması, kaplamanın yapışmasına yardımcı olurken bir protein katmanı daha ekliyor ve parmesan peyniri hem protein hem de yağ katkısında bulunuyor. Bu protein-yağ kombinasyonu çok önemli çünkü glikoz emilimini tamponluyor ve sizi bir an enerjik, bir an sonra bitkin bırakan keskin zirveleri ve düşüşleri önlüyor.
Panko galeta unu, hala bir karbonhidrat kaynağı olsa da, bu tariftte tutumlu kullanılıyor—sadece doku ve tatmin için yeterli kadar. Glisemik yük kavramının önemli hale geldiği yer burası: sadece ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz de önemli. Galeta unu porsiyonunu mütevazı tutarak ve onları protein ve yağla çevreleyerek, kan şekeriniz üzerindeki genel etki minimal kalıyor. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için bu yemeği, fırında brokoli veya zeytinyağı ile hazırlanmış yapraklı yeşil salata gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluşan cömert bir porsiyon ile servis edin. Yemeğinize bu sebzelerle başlamak, glikoz emilimini daha da yavaşlatabilir ve size saatlerce istikrarlı enerji verebilir.