Düşük Glisemik İndeksli Buffalo Soslu Tavuklu Dolma Biber
Baharatlı buffalo soslu tavukla doldurulmuş, sütsüz ranch sosla servis edilen protein dolu dolma biberler. Kan şekerini dengeleyici, hem doyurucu hem lezzetli bir akşam yemeği!
Bu renkli dolma biberler, kan şekerinizi dengede tutarken cesur buffalo lezzetini sunuyor. Dolma biberler, glisemik indeksi düşük (Gİ: 40) mükemmel bir sebze olup, kan şekerini yükseltmeden lif ve C vitamini sağlıyor. Didiklenmiş tavuktan gelen yüksek protein içeriği sindirime yardımcı oluyor ve akşam boyunca dengeli enerji sağlıyor.
Bu tarif, tam gıdalara ve cesur lezzetlere odaklandığınızda düşük karbonhidratlı beslenmenin ne kadar tatmin edici olabileceğini gösteriyor. Yağsız protein, mayonezden gelen sağlıklı yağlar ve lifli biberlerin kombinasyonu metabolik açıdan dengeli bir öğün oluşturuyor. Besin mayası, glisemik etkisi olmadan derin bir lezzet ve B vitaminleri katıyor. Baharatlı buffalo sos minimal karbonhidrat içerdiğinden bu yemek kan şekeri kontrolü için mükemmel.
En iyi glisemik kontrol için bu dolma biberleri zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış büyük bir yeşil salatayla eşleştirin. Salatayı önce yemek, glikoz tepkisini daha da yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu öğün, insülin duyarlılığınızın doğal olarak daha düşük olduğu akşam yemeği için ideal. Yüksek protein ve yağ içeriği, istek ya da enerji düşüşü yaratmadan saatlerce tok kalmanızı sağlayacak. Daha hafif bir seçenek ve ek kalp sağlığı faydaları için normal mayonezi avokado bazlı mayonezle değiştirebilirsiniz; bu, aynı kremsi dokuyu ve sıfır glisemik etkiyi korurken kardiyovasküler sağlığı destekleyen tekli doymamış yağlar sağlar.
Kan şekeri etkisi
1,4'lük çok düşük glisemik yük ve 26'lık Gİ nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki bekleniyor. Bu öğün, tavuktan gelen yüksek protein içeriği ve lifli dolma biberler sayesinde önemli glikoz artışlarına neden olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürekli enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu öğünü sindirimi ve besin emilimini daha da yavaşlatmak için önce küçük bir salata veya ek nişastalı olmayan sebzelerle yiyin
- ✓ Kasların kan dolaşımına salınan glikozu kullanmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Kan şekeri tepkisini daha da dengeleyecek sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado eklemeyi düşünün
🥗 Malzemeler
- 3 pcs büyük dolma biber, herhangi bir renk, uzunlamasına ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 4 cup pişmiş didiklenmiş tavuk
- 1 cup mayonez
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sos veya buffalo sos
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp iri tuz
- 0.25 tsp karabiber
- 2 tbsp besin mayası
- 1 pcs taze soğan, beyaz ve açık yeşil kısımları ince dilimlenmiş, garnitür için biraz daha
- 0.5 cup servis için sütsüz ranch sos
- 0.25 cup servis için taze otlar (maydanoz, frenk soğanı veya dereotu)
- 3 pcs büyük dolma biber, herhangi bir renk, uzunlamasına ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 4 cup pişmiş didiklenmiş tavuk
- 1 cup mayonez
- 0.5 cup Frank's Red Hot Sos veya buffalo sos
- 1 tsp sarımsak tozu
- 1 tsp soğan tozu
- 1 tsp iri tuz
- 0.25 tsp karabiber
- 2 tbsp besin mayası
- 1 pcs taze soğan, beyaz ve açık yeşil kısımları ince dilimlenmiş, garnitür için biraz daha
- 0.5 cup servis için sütsüz ranch sos
- 0.25 cup servis için taze otlar (maydanoz, frenk soğanı veya dereotu)
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 375°F'ye (190°C) ısıtın. Büyük bir fırın kabını veya fırına dayanıklı tavayı pişirme spreyi veya ince bir yağ tabakasıyla hafifçe yağlayın.
- 2
Dolma biberleri saptan geçecek şekilde uzunlamasına ikiye bölün. Tüm çekirdekleri ve beyaz zarları çıkarın. Biber yarımlarını hazırladığınız fırın kabına kesik tarafları yukarı bakacak şekilde yerleştirin, pişirme sırasında birbirlerini desteklemeleri için yan yana dizin.
- 3
Büyük bir karıştırma kabında didiklenmiş tavuğu, mayonezi, buffalo sosu, sarımsak tozunu, soğan tozunu, tuzu ve karabiberi birleştirin. Kullanıyorsanız besin mayasını ekleyin ve dilimlenmiş taze soğanları katın. Tavuk eşit şekilde kaplanana ve karışım iyice birleşene kadar her şeyi iyice karıştırın. Tadına bakın ve baharatı ayarlayın, ekstra acılık için daha fazla acı sos veya lezzeti artırmak için tuz ekleyin.
- 4
Buffalo soslu tavuk karışımını altı biber yarımı arasında eşit şekilde paylaştırın, biber başına yaklaşık ⅔ ila ¾ su bardağı iç kullanın. İçi her biber boşluğuna sıkıca doldurun, cömert porsiyonlar için üste hafifçe yığın.
- 5
Fırın kabını alüminyum folyoyla sıkıca kapatın. Biberlerin yumuşamaya başlaması ve lezzetlerin birleşmesi için 30 dakika pişirin.
- 6
Folyoyu çıkarın ve biberlerin çatalla delindiğinde yumuşak olana ve içinin kenarlarında kabarcıklar oluşup üstünde hafif kahverengi lekeler oluşana kadar kapalı olmadan 20 dakika daha pişirmeye devam edin.
- 7
Fırından çıkarın ve 5 dakika dinlendirin. Her dolma biberin üzerine cömertçe sütsüz ranch sos gezdirin, ardından ek dilimlenmiş taze soğan ve taze kıyılmış otlarla süsleyin. Sıcakken hemen servis edin.
- 8
GLİSEMİK İPUCU: En iyi kan şekeri kontrolü için bu dolma biberleri zeytinyağlı vinaigretli büyük bir karışık yeşil salatayla servis edin. Lif faydasını maksimuma çıkarmak ve öğündeki glikoz emilimini yavaşlatmak için salatayı önce yiyin. İlave şeker içermediğinden emin olmak için her zaman acı sos etiketlerini kontrol edin, çünkü bazı ticari markalar kan şekerini etkileyebilecek porsiyon başına 1-2g şeker içerir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 436 | 2613 |
| Karbonhidrat | 47g | 283g |
| Şeker | 5g | 31g |
| Eklenen şekerler | 1g | 5g |
| Doğal şekerler | 4g | 26g |
| Protein | 20g | 119g |
| Yağ | 22g | 132g |
| Doymuş yağ | 8g | 46g |
| Doymamış yağ | 14g | 86g |
| Lif | 13g | 78g |
| Çözünür lif | 4g | 23g |
| Çözünmez lif | 9g | 55g |
| Sodyum | 6986mg | 41915mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Hazır ranch soslar genellikle ilave şeker ve yüksek Gİ'li kıvam arttırıcılar içerir. Yunan yoğurdu, ekşi krema veya avokado, ilave şeker olmadan glikoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Normal mayonez zaten düşük Gİ'li olsa da, avokado bazlı seçenekler kan şekeri tepkisini daha da dengeleyen ve daha fazla besin sağlayan lif ve ek sağlıklı yağlar ekler.
Gerçek peynir, besin mayasından daha fazla protein ve yağ sağlar, bu da sindirimi yavaşlatır ve zengin lezzet katarken daha kademeli bir kan şekeri tepkisi yaratır.
Dolma biberler zaten düşük Gİ'li olsa da, kabak ve mantarların daha da düşük karbonhidrat içeriği ve daha yüksek su içeriği vardır, bu da porsiyon başına daha da düşük glisemik yük sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu buffalo soslu tavuklu dolma biber tarifi kan şekeri kontrolünde şampiyon çünkü yüksek kaliteli proteini düşük karbonhidratlı sebzelerle birleştirirken yangı yapıcı içerikleri minimumda tutuyor. Dolma biberler doğal olarak düşük karbonhidratlı (biber başına sadece yaklaşık 6 gram) ve lif açısından zengin, bu da şekerlerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatıyor. Tavuk göğsü, kan şekeriniz üzerinde neredeyse hiç etkisi olmayan yağsız protein sağlarken saatlerce tok kalmanızı sağlıyor. Bu protein-lif kombinasyonu kan şekerini yönetirken tam olarak istediğiniz şey—rafine karbonhidratlardan alacağınız lunapark etkisi yerine nazik, sürekli bir enerji salınımı yaratıyor.
1,4'lük oldukça düşük glisemik yük, bu öğünün kan şekeri seviyeleriniz üzerinde minimum etkisi olacağı anlamına geliyor. Glisemik yük, bir gıdadaki karbonhidratların hem kalitesini hem de miktarını hesaba katar ve bu tarif her iki konuda da olağanüstü puan alıyor. Mevcut az miktardaki karbonhidrat öncelikle dolma biberlerden geliyor ve lif içeriği sayesinde yavaşça emiliyor. Bu arada mayonezdeki yağ (az miktarda kullanılsa da) aslında sindirimi daha da yavaşlatmaya yardımcı oluyor ve böylece daha kademeli bir glikoz tepkisi yaratıyor.
Bu öğünün kan şekeri faydalarını maksimuma çıkarmak için zeytinyağlı soslu küçük bir salatayla birlikte yemeyi düşünün. Ek lif ve sağlıklı yağlar glikoz tepkisini daha da yavaşlatacaktır. Kan şekeri dalgalanmalarına özellikle duyarlıysanız, yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyin—bu basit alışkanlık kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olur ve seviyelerinizi öğleden sonra boyunca dengeli ve sabit tutar.