Hazır erişte ve kan şekeri — Aslında ne oluyor ve nasıl daha iyi tüketilebilir

Kan şekerinize dikkat ediyorsanız, bir paket hazır erişte yiyebileceğiniz sessizce dengeleri bozan en etkili yiyeceklerden biridir.

Süpermarket raflarındaki en kötü şey değildir; şeker kaplı kahvaltılık gevrekler, beyaz ekmek, şekerli yoğurtlu içeceklerin hepsi glikozu daha da yükseltir. Ancak hazır erişteler genellikle gözden kaçma eğilimindedir. Tatlıdan ziyade tuzludurlar, atıştırmalıktan çok “gerçek bir yemek” gibi hissettirirler ve çoğu insan kasenin içinde ne olduğunu pek düşünmeden onları aceleyle yer. Sonuç, normalde dikkatli olan insanları hazırlıksız yakalayan hızlı ve keskin bir glikoz artışıdır.

Bu yazı, kasede aslında ne olduğuna, neden böyle bir etki yarattığına ve hazır erişteden tamamen vazgeçmenizi istemeden glikoz eğrisinin şeklini değiştiren dört küçük ayarlamaya bakıyor. Amaç bu yiyeceği şeytanlaştırmak değil —çoğumuz bir noktada ona uzanıyoruz— ancak bunu yaptığımızda daha iyi seçimler yapabilmek için onu yeterince iyi anlamaktır.

Tipik bir paketin içinde ne var

Standart bir hazır erişte paketi — Nissin Cup Noodles, Shin Ramyun, Maggi, Indomie, Nongshim, Mama — detaylarda farklılık gösterse de aynı şablonu izler:

• 60 ila 90 gram önceden kızartılmış, kurutulmuş buğday eriştesi
• toz veya macun halinde bir baharat paketi (tuz, MSG, kurutulmuş sebzeler, aroma verici bileşenler)
• bazen küçük bir paket yağ veya acı biber ezmesi

Eriştelerin kendisi rafine buğday unundan yapılır, suyunu almak için palm yağında kısa süre kızartılır ve ardından kurutulur. Rafine nişasta ve kızartmanın bu kombinasyonu, kaynar su eklendiğinde hızla yeniden su çeken bir doku ve ince bağırsakta çok hızlı sindirilen bir nişasta yapısı yaratır.

Tek bir paket tipik olarak şunları içerir:

• 50 ila 65 gram karbonhidrat
• 2 ila 3 gram lif (yani karbonhidratın büyük kısmı hızlı sindirilen türdendir)
• 7 ila 10 gram protein (çoğunlukla yüksek kaliteli bir protein kaynağı olmayan buğdaydan gelir)
• 14 ila 20 gram yağ (esas olarak kızartma yağından)
• 1,500 ila 2,400 mg sodyum

Sade hazır eriştenin glisemik indeksi 50 ila 60 civarındadır. Bu kulağa orta seviye gibi gelebilir. Sorun, paket başına düşen glisemik yükte yatmaktadır: tipik paketler için yayınlanan değerler porsiyon başına 28 ile 40 arasındadır. Karşılaştırmak gerekirse, bir dilim beyaz ekmeğin glisemik yükü yaklaşık 10’dur. Küçük bir kase pişmiş beyaz pirincin (150 g) glisemik yükü ise 24 civarındadır. Bir paket hazır erişte, günlük yiyecekler arasında tek bir öğünde alınan en ağır glikoz yüklerinden biridir.

Yükseliş neden glisemik indeksin gösterdiğinden daha keskin

Bir yiyeceğin yayınlanan glisemik indeksi; laboratuvar ortamında, aç karnına bir gönüllünün yiyeceği tek başına ve suyla birlikte tüketmesiyle ölçülür. Gerçek hayattaki yeme alışkanlıkları ise farklıdır. Hazır eriştenin laboratuvar değerinin öngördüğünden daha sert bir etki yaratmasına yol açan üç faktör vardır:

Erişteler önceden pişirilmiş ve kurutulmuştur. Önceden kızartılmış ve kurutulmuş erişteler, yeniden su çektiklerinde taze pişmiş makarnadan veya ev yapımı eriştelerden daha hızlı sindirilen bir yapıya dönüşürler. Nişasta granülleri üretim sırasında halihazırda bir kez jelatinize olmuştur. İnce bağırsağınız onları parçalamak için daha az çaba harcar.

Yemek genellikle hızlı yenir. Hazır erişteler pratik yiyeceklerdir. Çoğu insan onları genellikle bir tezgahın başında veya bir ekranın karşısında, beş ila on dakika içinde yer. Daha hızlı yemek yemek, nişastalı herhangi bir öğün için daha dik bir glikoz eğrisi oluşturur; vücudun gelen karbonhidrat miktarıyla orantılı olarak insülin salgılamak için daha az zamanı olur.

Süreci yavaşlatacak neredeyse hiç protein veya lif yoktur. Baharat paketi tuz ve lezzet katar ancak anlamlı bir besin değeri sağlamaz. Eriştelerin kendisi az miktarda düşük kaliteli protein ve çok az lif içerir. Kasedeki hiçbir şey protein, yağ ve lifin glikoz eğrisini düzleştirmek için normalde yaptığı işi yapmaz.

Bu kombinasyon, sürekli glikoz ölçüm cihazı kullanan kişilerin genellikle “dar kule” olarak tanımladığı durumu ortaya çıkarır: yüksek bir zirveye doğru hızlı bir çıkış ve ardından hızlı bir düşüş; glikozun normale dönmesiyle bir veya iki saat sonra genellikle belirgin bir enerji çöküşüyle birlikte gelir. Bu ani düşüşler, bir paket hazır eriştenin sizi şaşırtıcı derecede hızlı bir şekilde yeniden acıktırmasının nedenlerinden biridir.

Eğrinin şeklini değiştiren dört ayarlama

Hazır erişteleri daha az zarar verici hale getirmek için onlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Birlikte uygulandığında dört küçük değişiklik, öğünün glisemik yükünü anlamlı bir şekilde azaltabilir ve yükselişi önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Protein ekleyin. Bu, tek başına en etkili adımdır. Erişteler pişerken kaseye kırılan iki yumurta, üzerine dilimlenmiş artan ızgara tavuk parçası, küçük bir kutu sardalya, küp küp doğranmış yarım kalıp sert tofu veya bir avuç edamame. Kasedeki yirmi gram protein, glikoz tepkisini gözle görülür şekilde yumuşatmak için yeterlidir. Yumurta en kolay seçenektir, çünkü neredeyse her zaman el altındadır ve aynı kaynar suda pişebilir.

Sebze ekleyin. Bir avuç dondurulmuş ıspanak, birkaç sap Çin lahanası (bok choy), yanında yarım dilimlenmiş salatalık, en son eklenen birkaç kaşık kimchi, sotelenmiş mantar veya artan kavrulmuş yeşillikler. Lif, nişasta sindirimini yavaşlatır ve oluşan hacim, daha küçük bir erişte porsiyonuyla tok hissetmenize yardımcı olur. Dondurulmuş sebzeler bunun için gayet uygundur. Buradaki amaç lüks bir yemek hazırlamak değildir; kaseye rafine buğday dışında bir şeyler koymaktır.

Erişte kalıbını daha az kullanın. Çoğu yetişkin, standart bir paketin yarısını veya üçte ikisini yediğinde, özellikle protein ve sebze de eklendiyse, hala bir öğün yemiş gibi hissedebilir. Yarım paket erişte, karbonhidrat yükünü 50-65 gramdan 25-32 grama düşürür ki bu da anlamlı ölçüde daha hafif bir eğri demektir. Kalan kuru erişte parçası, ertesi gün için dolapta rahatça saklanabilir.

Baharat paketinin yarısını atın veya daha az miktarda kullanın. Hazır erişte baharatları yoğun bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmıştır; ağır ateşte pişen bir yemekte gerçek et suyunun ve aromaların yapacağı lezzet işini üstlenmesi amaçlanır. Paketin yarısını kullanmak, özellikle de kendi lezzetini katan bir protein ve sebze eklediğinizde, sodyum yükünü önemli ölçüde düşürür ve öğünün genel olarak daha az agresif olmasını sağlar. Yüksek sodyum doğrudan kan şekerini yükseltmez, ancak günün ilerleyen saatlerinde insanları daha çok karbonhidrat ağırlıklı, rahatlatıcı yiyeceklere yöneltme eğilimindedir; düşük sodyumlu öğünlerden sonra mantıklı seçimlere devam etmek daha kolaydır.

Bu şekilde hazırlanan bir hazır erişte kasesi —yarım paket erişte, baharatın yarısı, iki yumurta, bir avuç yeşillik, bir kaşık kimchi— yaklaşık 15 ila 18 glisemik yüke sahiptir ki bu, orta porsiyon bir pirinç veya makarna yemeği ile aynı aralıktadır. Hala chawanmushi veya tofulu miso çorbası gibi bir şey kadar hafif değildir, ancak sade bir paketin yarattığı dik ve dar kuleden çok uzaktır.

”Düşük karbonhidratlı” veya “konjac” erişte alternatiflerine ne dersiniz

Hazır erişteyi, küçük ayarlamaların yeterli hissettirmeyeceği kadar sık tüketiyorsanız, makul alternatifler de vardır.

Konjac (shirataki) erişteleri glukomannan lifinden yapılır. Neredeyse hiç karbonhidrat ve kalori içermezler; alışması biraz zaman alabilen hafif lastiğimsi bir dokuları vardır. Et suyunun ve üzerine eklenen malzemelerin lezzet kattığı çorba tarzı yemeklerde iyi sonuç verirler. Yumurta ve yeşilliklerle birlikte konjac eriştesinin üzerine eklenen bir paket kuru hazır baharat; sıra dışı ama gerçekten düşük glisemik indeksli bir kase oluşturur.

Karabuğday soba erişteleri (%100 karabuğday olanları arayın; birçok süpermarket versiyonu çoğunlukla buğdaydır) 45’e yakın bir glisemik indekse sahiptir ve buğday eriştelerinden daha yüksek protein içerirler. Taze olarak pişmeleri beş ila yedi dakika sürer, bu hazır eriştelerden daha yavaştır ancak aradaki fark çok da büyük değildir.

Nohut veya mercimek makarnası çeşitleri son beş yılda çok yol kat etti. Çoğu, geleneksel buğday makarnasının yaklaşık yarısı kadar glisemik yüke sahipken önemli ölçüde daha fazla protein ve lif içerir. Bulyon küpleri ve dondurulmuş sebzelerle hazırlanan hazır erişte tarzı hızlı çorbalar için temel olarak kullanılabilirler.

Bunların hiçbiri zorunlu değildir. Sadece hazır erişteyi, yapısal bir değişiklik yapmayı mantıklı kılacak kadar sık yiyen kişiler için birer seçenektirler.

Kilosuna dikkat edenler için bir not

Eğer kilonuzu kontrol etmek, yiyeceklerin kan şekerini nasıl etkilediğine dikkat etme nedenlerinizden biriyse, hazır erişteler biraz daha fazla ilgiyi hak ediyor. Hızlı karbonhidrat, düşük protein ve yüksek sodyum kombinasyonu, yemekten sonraki iki ila üç saat içinde yeniden açlık yaratma eğilimindedir; bu da insanları genellikle normalden daha kısa sürede ikinci bir yemeğe veya atıştırmalığa iter. Bir hafta boyunca bu döngü, kimsenin tam olarak yediğini hatırlamadığı fazladan birkaç yüz kaloriye dönüşebilir.

Yukarıdaki aynı dört ayarlama —protein, sebze, daha az erişte, daha az baharat— aynı zamanda yemeği daha uzun süre tok tutucu hale getirme eğilimindedir ki bu da kilo kontrolü için tek tek kalori saymaktan çok daha yararlı bir yöntemdir.

Ancak kilo yönetimi sadece yemekle ilgili değildir. Araştırmalarda tekrar tekrar ortaya çıkan üç şey vardır: ne yediğiniz, nasıl hareket ettiğiniz ve nasıl uyuduğunuz. Bunların hiçbiri tek başına işe yaramaz. Eğer daha iyi besleniyor, düzenli hareket ediyor ve iyi uyuyorsanız fakat kilonuzun hala takılı kaldığını hissediyorsanız, bu, bir doktorla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak için makul bir noktadır. Eğer kilonuz zihinsel veya fiziksel sağlığınızı etkiliyorsa, bu konuşmayı ertelememekte fayda vardır.

Büyük resim

Hazır erişteler faydalı bir örnek olay incelemesidir; çünkü üç şeyin bir araya gelerek bir yiyeceği etiketinin gösterdiğinden nasıl daha fazla glikoz bozucu hale getirdiğini ortaya koyarlar: işlenme süreci, yeme hızı ve öğünü yavaşlatacak herhangi bir şeyin olmaması. Bu üç faktörü hazır eriştede görebildiğinizde, diğer yiyeceklerde de görebilirsiniz: sütle birlikte hızlıca yenen kahvaltılık gevrekler, masada beş dakikada yenen beyaz ekmekli sandviçler, ayakta yenen tatlı soslu süpermarket sushileri.

Çözüm her durumda yapısal olarak aynıdır. Protein ekleyin. Sebze ekleyin. Biraz yavaşlayın. Paketin önerdiğinden daha az rafine nişasta tabanı kullanın. Yiyeceklerin adları değişir. Ancak prensip değişmez.

Hazır erişteler düşman değildir. Asıl değiştirilmesi gereken kısım; onları haftada beş kez, kasede başka hiçbir şey olmadan, beş dakika içinde ve masa başında yemektir.

Logi, yiyeceklerin kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak için kullanılan bir uygulamadır. Tıbbi tavsiye yerine geçmez. Eğer insülin direnciniz, prediyabetiniz veya diyabetiniz varsa, beslenme şeklinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.