Makaron błyskawiczny a cukier we krwi — co tak naprawdę się dzieje i jak jeść go lepiej

Paczka makaronu błyskawicznego to jeden z tych produktów, które po cichu najbardziej zaburzają poziom cukru we krwi, jeśli starasz się go kontrolować.

Nie jest to najgorsza rzecz na sklepowej półce — lukrowane płatki śniadaniowe, białe pieczywo czy słodzone napoje jogurtowe jeszcze mocniej podnoszą poziom glukozy. Zupki chińskie i makaron instant często jednak umykają naszej uwadze. Są wytrawne, a nie słodkie, sprawiają wrażenie „prawdziwego posiłku”, a nie przekąski, i większość ludzi je je w pośpiechu, nie zastanawiając się zbytnio nad tym, co właściwie znajduje się w misce. Efektem jest szybki, ostry skok glukozy, który potrafi zaskoczyć osoby zazwyczaj uważające na swoją dietę.

W tym artykule przyjrzymy się temu, co tak naprawdę kryje się w misce, dlaczego nasz organizm reaguje w taki a nie inny sposób, oraz omówimy cztery drobne modyfikacje. Dzięki nim zmienisz kształt krzywej cukrowej bez konieczności całkowitej rezygnacji z makaronu instant. Naszym celem nie jest demonizowanie tego produktu — większość z nas od czasu do czasu po niego sięga — ale zrozumienie go na tyle dobrze, by móc dokonywać lepszych wyborów.

Co znajduje się w typowej paczce

Standardowa paczka makaronu błyskawicznego — Nissin Cup Noodles, Shin Ramyun, Maggi, Indomie, Nongshim, Mama — może różnić się detalami, ale opiera się na tym samym schemacie:

• od 60 do 90 gramów wstępnie podsmażonego, suszonego makaronu pszennego
• saszetka z przyprawami w proszku lub paście (sól, glutaminian sodu, suszone warzywa, aromaty)
• czasami mała saszetka z olejem lub pastą chilli

Sam makaron to z reguły rafinowana mąka pszenna, krótko smażona w oleju palmowym w celu odwodnienia, a następnie suszona. To połączenie rafinowanej skrobi i smażenia tworzy teksturę, która błyskawicznie chłonie wodę po zalaniu wrzątkiem, oraz strukturę skrobi, która bardzo szybko trawi się w jelicie cienkim.

Jedna paczka zazwyczaj zawiera:

• od 50 do 65 gramów węglowodanów
• od 2 do 3 gramów błonnika (więc większość węglowodanów to te szybko trawione)
• od 7 do 10 gramów białka (głównie z pszenicy, która nie jest źródłem białka o wysokiej jakości)
• od 14 do 20 gramów tłuszczu (głównie z oleju do smażenia)
• od 1500 do 2400 mg sodu

Indeks glikemiczny samego makaronu błyskawicznego wynosi około 50 do 60. Brzmi to dość umiarkowanie. Problem tkwi jednak w ładunku glikemicznym: publikowane wartości dla typowej porcji z paczki wynoszą od 28 do 40. Dla porównania, kromka białego chleba ma ładunek glikemiczny na poziomie około 10, a mała miska ugotowanego białego ryżu (150 g) to około 24. Paczka zupki chińskiej to jedno z największych jednorazowych obciążeń glikemicznych wśród produktów spożywanych na co dzień.

Dlaczego skok cukru jest ostrzejszy, niż sugeruje to IG

Publikowany indeks glikemiczny (IG) danego produktu jest mierzony w laboratorium, na osobach będących na czczo, zjadających dany produkt bez dodatków i popijających go wodą. W prawdziwym życiu jemy inaczej. Trzy czynniki sprawiają, że makaron błyskawiczny uderza w nas mocniej, niż przewidują to dane laboratoryjne:

Makaron jest wstępnie ugotowany i odwodniony. Podsmażony, suszony makaron po namoczeniu zyskuje strukturę, która trawi się szybciej niż świeżo ugotowany makaron tradycyjny czy domowy. Ziarenka skrobi zostały już raz skleikowane podczas produkcji. Twoje jelito cienkie ma po prostu mniej pracy przy ich rozkładaniu.

Posiłek ten zazwyczaj zjadamy bardzo szybko. Makaron instant to jedzenie wygodne i szybkie w przygotowaniu. Większość ludzi zjada go w pięć do dziesięciu minut, często stojąc w kuchni lub siedząc przed ekranem. Szybsze jedzenie powoduje bardziej stromą krzywą glukozy w przypadku każdego posiłku bogatego w skrobię — organizm ma mniej czasu na uwolnienie insuliny proporcjonalnie do tego, co właśnie do niego trafia.

Brak białka i błonnika, które mogłyby spowolnić ten proces. Saszetka z przyprawami dodaje soli i smaku, ale nie wnosi żadnych wartości odżywczych. Sam makaron zawiera niewielką ilość białka o niskiej jakości i bardzo mało błonnika. W misce nie ma niczego, co wykonałoby pracę, którą zazwyczaj wykonują białko, tłuszcze i błonnik, aby spłaszczyć krzywą cukrową.

Ta kombinacja wywołuje efekt, który osoby noszące systemy ciągłego monitorowania glikemii często opisują jako „wąską wieżę” — szybki wzrost do wysokiego piku, a następnie szybki spadek, któremu często towarzyszy zauważalny zjazd energetyczny po godzinie lub dwóch, gdy poziom glukozy opada. Te spadki energii to jeden z powodów, dla których po zjedzeniu zupki chińskiej zaskakująco szybko znów robisz się głodny.

Cztery modyfikacje, które zmieniają kształt krzywej

Nie musisz rezygnować z makaronu instant, aby przestał tak drastycznie zaburzać twoją glikemię. Cztery drobne zmiany, wprowadzone jednocześnie, potrafią znacząco obniżyć ładunek glikemiczny posiłku i odczuwalnie spowolnić wzrost poziomu cukru.

Dodaj białko. To najważniejszy krok, jaki możesz podjąć. Dwa jajka wbite do wrzątku podczas gotowania makaronu, plasterki resztek grillowanego kurczaka wrzucone na wierzch, mała puszka sardynek, pół bloku twardego tofu pokrojonego w kostkę, garść edamame. Dwadzieścia gramów białka w misce wystarczy, aby zauważalnie złagodzić odpowiedź glikemiczną organizmu. Jajka są najprostszą opcją, ponieważ prawie zawsze są pod ręką i można je ugotować w tej samej wodzie.

Dodaj warzywo. Garść mrożonego szpinaku, kilka liści kapusty pak choi, pół pokrojonego ogórka podanego z boku, łyżka kimchi dodana na koniec, podsmażone pieczarki czy resztki warzyw z patelni. Błonnik spowalnia trawienie skrobi, a większa objętość dania pozwala najeść się mniejszą porcją makaronu. Mrożone warzywa sprawdzają się tu znakomicie. Nie chodzi o wykwintną kuchnię — chodzi o dorzucenie do miski czegoś, co nie jest rafinowaną pszenicą.

Użyj mniejszej ilości makaronu z kostki. Większość dorosłych może zjeść połowę lub dwie trzecie standardowej kostki makaronu i nadal czuć, że zjadła posiłek, zwłaszcza gdy dodadzą białko i warzywa. Połowa paczki makaronu obniża ładunek węglowodanów z 50–65 g do 25–32 g, co oznacza znacznie łagodniejszą krzywą cukrową. Reszta suchego makaronu spokojnie poczeka w szafce do jutra.

Pomiń połowę saszetki z przyprawami (lub użyj mniej). Przyprawy instant są tak opracowane, by miały intensywny smak — mają zastąpić prawdziwy bulion i aromatyczne zioła, które normalnie budują głębię smaku w długo gotowanym daniu. Użycie połowy saszetki, zwłaszcza gdy dodajesz białko i warzywa (które również mają swój smak), znacznie obniża zawartość sodu, przez co cały posiłek staje się mniej obciążający. Wysoki poziom sodu nie podnosi bezpośrednio cukru we krwi, ale często sprawia, że w dalszej części dnia mamy ochotę na ciężkie, bogate w węglowodany jedzenie. Po posiłkach o niższej zawartości sodu łatwiej jest później dokonywać sensownych wyborów żywieniowych.

Miska makaronu błyskawicznego przygotowana w ten sposób — z połową makaronu, połową przypraw, dwoma jajkami, garścią zieleniny i łyżką kimchi — osiąga ładunek glikemiczny na poziomie 15 do 18. To ten sam przedział, co w przypadku standardowego posiłku na bazie ryżu lub klasycznego makaronu. Wciąż nie jest to opcja tak delikatna dla organizmu jak chawanmushi czy zupa miso z tofu, ale daleko jej do niebezpiecznej, „wąskiej wieży” powodowanej przez zwykłą zupkę z paczki.

Co z makaronami „low-carb” i konjac?

Jeśli sięgasz po makaron instant na tyle często, że wyżej opisane drobne modyfikacje wydają ci się niewystarczające, masz do dyspozycji rozsądne alternatywy.

Makaron konjac (shirataki) jest produkowany z błonnika zwanego glukomannanem. Nie ma on prawie wcale węglowodanów, kalorii, ale ma lekko gumowatą konsystencję, do której trzeba się przyzwyczaić. Świetnie sprawdza się w zupach, gdzie to bulion i dodatki budują smak. Saszetka z sypką przyprawą połączona z makaronem konjac, jajkami i warzywami to nietypowy, ale autentycznie niskoglikemiczny posiłek.

Makaron gryczany soba (szukaj wersji 100% gryczanej — wiele marketowych odpowiedników składa się głównie z pszenicy) ma indeks glikemiczny wynoszący około 45 i zawiera więcej białka niż jego pszenny odpowiednik. Gotowanie go zajmuje od pięciu do siedmiu minut, co czyni go wolniejszym w przygotowaniu, ale różnica w czasie nie jest drastyczna.

Makarony z ciecierzycy lub soczewicy przeszły długą drogę w ciągu ostatnich pięciu lat. Większość z nich ma o połowę mniejszy ładunek glikemiczny niż klasyczny makaron pszenny oraz znacznie więcej białka i błonnika. Można ich używać jako bazy do szybkich zup, wykorzystując kostki rosołowe i mrożone warzywa.

Żadna z tych alternatyw nie jest obowiązkowa. Są to jedynie opcje dla osób, które jedzą makaron błyskawiczny na tyle regularnie, że całkowita zmiana bazy posiłku ma większy sens.

Słowo do osób dbających o wagę

Jeśli zwracasz uwagę na to, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi ze względu na chęć utrzymania prawidłowej masy ciała, zupki chińskie wymagają szczególnej ostrożności. Połączenie szybko przyswajalnych węglowodanów, niskiej zawartości białka i dużej ilości sodu sprawia, że po około dwóch-trzech godzinach po jedzeniu głód powraca. To często skłania nas do zjedzenia kolejnego posiłku lub przekąski szybciej, niż zrobilibyśmy to w innej sytuacji. W skali tygodnia taki schemat może przełożyć się na kilkaset dodatkowych kalorii, o których istnieniu nawet nie wiemy.

Cztery wymienione wyżej zmiany — dodanie białka, dodanie warzyw, zmniejszenie porcji makaronu i przypraw — sprawiają również, że posiłek na dłużej daje uczucie sytości. To z kolei jest znacznie skuteczniejszą metodą dbania o wagę niż liczenie każdej pojedynczej kalorii.

Kontrola wagi to jednak nie tylko kwestia jedzenia. Trzy najważniejsze elementy, które nieustannie powracają w badaniach naukowych, to: co jesz, jak się ruszasz i jak sypiasz. Żaden z nich nie działa w odosobnieniu. Jeśli jesz zdrowiej, ruszasz się regularnie i dobrze śpisz, a twoja waga nadal stoi w miejscu, warto porozmawiać o tym z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. Jeśli waga wpływa na twoje zdrowie fizyczne lub psychiczne, taką rozmowę lepiej odbyć wcześniej niż później.

Szersza perspektywa

Zupki błyskawiczne to świetne studium przypadku. Pokazują one, jak zbieg trzech czynników może sprawić, że dany produkt bardziej zaburza poziom glukozy, niż sugerowałby to jego skład. Te czynniki to: wysoki stopień przetworzenia, szybkość jedzenia oraz brak jakichkolwiek dodatków zwalniających wchłanianie. Kiedy zauważysz te mechanizmy w przypadku makaronu instant, zaczniesz dostrzegać je również w innym jedzeniu — w szybko zjadanych z mlekiem płatkach śniadaniowych, w kanapkach z białego chleba pochłanianych w pięć minut przed komputerem, czy w marketowym sushi polewanym słodkim sosem, zjadanym na stojąco.

Zasada naprawy takich posiłków zawsze opiera się na tym samym schemacie. Dodaj białko. Dodaj warzywo. Jedz trochę wolniej. Użyj mniejszej bazy węglowodanowej (rafinowanej skrobi), niż sugeruje producent na opakowaniu. Zmieniają się tylko nazwy posiłków, ale sama zasada pozostaje taka sama.

Makaron błyskawiczny sam w sobie nie jest wrogiem. To, co faktycznie warto zmienić, to rutyna zjadania go pięć razy w tygodniu w pięć minut, bez dodatków i na szybko przy biurku.

Logi to aplikacja pomagająca zrozumieć, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Nie zastępuje ona porady medycznej. Jeśli masz insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem przed wprowadzaniem znaczących zmian w swojej diecie.