แพนเค้กธัญพืชรวม สูตรคุมน้ำตาลในเลือด
แพนเค้กสารอาหารสูงที่รวมธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดแฟลกซ์เข้าด้วยกัน เป็นมื้อเช้าที่อิ่มท้องและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนแพนเค้กแป้งขาวทั่วไป
แพนเค้กสูตรนี้เราตั้งใจคิดมาเพื่อเปลี่ยนเมนูมื้อเช้าแบบเดิมๆ ให้เหมาะกับการคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะ โดยการผสมแป้งโฮลวีต (GI ~54) แป้งบาร์เลย์ (GI ~30) และแป้งข้าวฟ่าง (GI ~71) เข้ากับไข่ขาวที่ให้โปรตีนสูงและเมล็ดแฟลกซ์ที่มีโอเมก้า 3 ผลที่ได้คือมื้อเช้าที่ให้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลแกว่งเหมือนแพนเค้กแป้งขาวปกติ (GI ~85)
เคล็ดลับที่ทำให้แพนเค้กนี้ดีต่อระดับน้ำตาลคือการใช้ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงและการเลือกใช้สารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แป้งโฮลวีตช่วยให้เนื้อแพนเค้กอยู่ตัว ส่วนแป้งบาร์เลย์มีไฟเบอร์เบต้ากลูแคนซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล การเติมข้าวโอ๊ต (GI ~55) และเมล็ดแฟลกซ์บดช่วยเพิ่มไฟเบอร์และไขมันดีที่ช่วยคุมการตอบสนองต่อระดับน้ำตาล ส่วนอัลลูโลสซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาล ช่วยให้รสหวานได้โดยไม่กระทบสุขภาพ ต่างจากแพนเค้กแป้งขาวที่ราดน้ำผึ้งหรือไซรัปซึ่งอาจทำให้น้ำตาลพุ่งสูงจนน่ากังวลภายใน 30 นาที แพนเค้กธัญพืชสูตรนี้จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาในช่วง 2-3 ชั่วโมง
เพื่อการคุมน้ำตาลให้ดีที่สุด แนะนำให้ทานแพนเค้กคู่กับแหล่งโปรตีนอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือถั่วสักกำมือ และเปลี่ยนจากไซรัปมาเป็นเบอร์รี่สดแทน ไข่ขาวจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่ยิ่งขึ้น ลองทานสลัดผักจานเล็กหรือผักสดก่อนทานแพนเค้กเพื่อเตรียมระบบย่อยอาหารด้วยไฟเบอร์ วิธี "กินผักก่อน" แบบนี้ช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลได้ถึง 30% แพนเค้กสูตรนี้ยังแช่แข็งเก็บไว้ได้นาน เหมาะมากสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้าในเช้าที่เร่งรีบ แพนเค้ก 3 ชิ้นให้ค่าโหลดน้ำตาล (GL) อยู่ที่ 12.8 ซึ่งถือว่าต่ำถึงปานกลาง ช่วยให้อิ่มนานโดยไม่รู้สึกเพลียหลังกิน
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางและค่อยๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากมีค่า GI 51 และค่า GL 12.8 การรวมตัวของธัญพืชเต็มเมล็ด ไฟเบอร์จากเมล็ดแฟลกซ์และข้าวโอ๊ต บวกกับโปรตีนจากไข่ขาว ช่วยให้พลังงานคงที่นาน 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูง
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Add a protein source like Greek yogurt or cottage cheese on the side to further slow glucose absorption and extend satiety
- ✓ Pair with healthy fats such as nut butter or avocado instead of syrup to reduce the overall glycemic response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 ส่วนผสม
- 1 cup แป้งโฮลวีท
- 0.25 cup แป้งข้าวฟ่าง
- 0.5 cup แป้งบาร์เลย์
- 2 tbsp แป้งแฟลกซ์ซีด (เมล็ดแฟลกซ์ป่น)
- 0.25 cup โรลโอ๊ต
- 1.5 tbsp ผงฟู
- 3 tbsp น้ำผึ้ง
- 1 tbsp น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร
- 2.25 cup นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน
- 3 pcs ไข่ขาวเบอร์ใหญ่ ตีจนเป็นฟองละเอียด
- 1 cup แป้งโฮลวีท
- 0.25 cup แป้งข้าวฟ่าง
- 0.5 cup แป้งบาร์เลย์
- 2 tbsp แป้งแฟลกซ์ซีด (เมล็ดแฟลกซ์ป่น)
- 0.25 cup โรลโอ๊ต
- 1.5 tbsp ผงฟู
- 3 tbsp น้ำผึ้ง
- 1 tbsp น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร
- 2.25 cup นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน
- 3 pcs ไข่ขาวเบอร์ใหญ่ ตีจนเป็นฟองละเอียด
👨🍳 วิธีทำ
- 1
ผสมของแห้งทั้งหมดลงในชามผสมใบใหญ่: แป้งโฮลวีท, แป้งมิลเล็ต, แป้งบาร์เลย์, เมล็ดแฟลกซ์บด, ข้าวโอ๊ต และผงฟู ใช้ตะกร้อมือคนให้เข้ากันจนทั่วและไม่เหลือเป็นก้อน
- 2
เตรียมชามผสมขนาดกลางอีกใบ ผสมของเหลวเข้าด้วยกัน: อัลลูโลส, น้ำมันอะโวคาโด และนมถั่วเหลืองชนิดไม่หวาน คนจนสารให้ความหวานละลายจนหมด จากนั้นใส่ไข่ขาวที่ตีแล้วลงไป แล้วค่อยๆ ตะล่อมให้เข้ากันเพื่อรักษาความฟู
- 3
ทำหลุมตรงกลางส่วนผสมของแห้งแล้วเทส่วนผสมของเหลวลงไป ใช้พายไม้หรือไม้พายคนเบาๆ แค่พอให้เข้ากัน แป้งที่ได้ควรจะยังดูเป็นก้อนเล็กน้อย อย่าคนนานเกินไปเพราะจะทำให้เนื้อแพนเค้กเหนียวและแน่น
- 4
ปิดชามด้วยพลาสติกคลุมอาหารแล้วนำไปแช่ตู้เย็น 30 นาที การพักแป้งจะช่วยให้ธัญพืชดูดซับน้ำได้เต็มที่และช่วยให้ผงฟูทำงานได้ดีขึ้น ทำให้แพนเค้กนุ่มฟูและมีเนื้อสัมผัสที่ดี
- 5
ประมาณ 10 นาทีก่อนเริ่มทอด ให้วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 225°F และวางถาดอบใบใหญ่ไว้ข้างในเพื่อใช้พักแพนเค้กให้ร้อนอยู่เสมอ ตั้งกระทะเทฟลอนหรือกระทะแบนบนไฟกลาง แล้วฉีดสเปรย์น้ำมันหรือทาน้ำมันอะโวคาโดบางๆ ให้ทั่ว
- 6
ตักแป้งประมาณ 1/4 ถ้วยตวงลงในกระทะที่ร้อน โดยวางให้ห่างกันประมาณ 2 นิ้ว ทอดทิ้งไว้ประมาณ 2-3 นาทีจนเริ่มมีฟองอากาศเล็กๆ กระจายอยู่ทั่วผิวหน้า และขอบแป้งเริ่มเซ็ตตัวและดูแห้งลง
- 7
ใช้ตะหลิวหน้ากว้างค่อยๆ พลิกด้านแพนเค้ก แล้วทอดต่ออีก 1-2 นาทีจนอีกด้านเป็นสีน้ำตาลทอง เมื่อสุกแล้วให้นำไปพักไว้บนถาดในเตาอบที่วอร์มไว้ ระหว่างที่ทอดแป้งส่วนที่เหลือจนหมด
- 8
เสิร์ฟทันทีพร้อมเบอร์รี่สด กรีกโยเกิร์ต หรือโรยผงอบเชยเล็กน้อย เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ควรทานคู่กับแหล่งโปรตีนและหลีกเลี่ยงไซรัปที่มีน้ำตาลสูง แนะนำให้ราดด้วยเนยถั่วหรือซอสผลไม้แบบไม่ใส่น้ำตาลแทน 1 หน่วยบริโภคคือแพนเค้ก 3 ชิ้น ซึ่งให้ค่าโหลดน้ำตาล (glycemic load) อยู่ที่ 12.8 ต่อมื้อ
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 160 | 1437 |
| คาร์โบไฮเดรต | 26g | 237g |
| น้ำตาล | 6g | 58g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 6g | 58g |
| โปรตีน | 7g | 60g |
| ไขมัน | 4g | 37g |
| ไขมันอิ่มตัว | 1g | 5g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4g | 32g |
| ไฟเบอร์ | 4g | 34g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 1g | 7g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 2g | 17g |
| โซเดียม | 306mg | 2753mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
น้ำผึ้งมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 58 และจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่อัลลูโลส (GI 0) อิริทริทอล (GI 0) หรือสารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วย (GI 0) ให้ความหวานได้โดยไม่กระทบระดับน้ำตาล ทำให้สูตรนี้เป็นสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างแท้จริง
แม้ว่าน้ำมันพืชทั่วไปจะใช้ได้เหมือนกัน แต่น้ำมันอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ และมีผลวิจัยว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ส่วนน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นและน้ำมันมะพร้าวก็เป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะให้ไขมันที่มีประโยชน์โดยไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
คุณสามารถใช้นมจากพืชสูตรไม่หวานชนิดไหนก็ได้ในสูตรนี้ นมอัลมอนด์และนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่านมถั่วเหลือง ส่วนนมโอ๊ตสูตรไม่หวานจะให้รสหวานนิดๆ และเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนกว่า ซึ่งตราบใดที่เป็นสูตรไม่หวาน ทั้งหมดนี้ก็ยังช่วยรักษาค่าดัชนีน้ำตาลให้ต่ำได้ดี
แป้งข้าวฟ่างมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 71 ซึ่งสูงกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย คุณสามารถใช้แป้งบัควีท (GI 54) หรือแป้งควินัว (GI 53) แทนได้ ซึ่งยังคงความเป็นธัญพืชรวมไว้เหมือนเดิม แถมยังช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลโดยรวมของสูตรนี้ลงได้อีกหลายจุดเลยทีเดียว
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
ข้อดีในการคุมน้ำตาลของแพนเค้กสูตรนี้มาจาก 3 ปัจจัยหลักคือ การเลือกธัญพืช ปริมาณไฟเบอร์ และการเลือกสารให้ความหวาน แพนเค้กทั่วไปที่ทำจากแป้งขัดขาวมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงถึง 51-90 ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วมาก แต่สูตรธัญพืชรวมของเรามีค่า GI เฉลี่ยอยู่ที่ 51 โดยการผสมแป้งโฮลวีต แป้งบาร์เลย์ และแป้งข้าวฟ่างในสัดส่วนที่ลงตัวทั้งรสชาติและการคุมน้ำตาล แป้งบาร์เลย์มีประโยชน์มากเพราะมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่จะกลายเป็นเจลในระบบย่อยอาหารและช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส การใส่เมล็ดแฟลกซ์บด (2 ช้อนโต๊ะต่อสูตร) ช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 และลิกแนนที่ช่วยคุมการตอบสนองของอินซูลิน ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มแป้งทนการย่อย (resistant starch) ซึ่งจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารให้แบคทีเรียชนิดดี และที่สำคัญที่สุดคือเราใช้อัลลูโลสแทนน้ำผึ้งหรือน้ำตาล อัลลูโลสมีค่า GI เป็นศูนย์และร่างกายไม่ได้เผาผลาญเป็นพลังงาน จึงให้ความหวานได้โดยไม่กระทบระดับน้ำตาลในเลือด การผสมผสานทั้งหมดนี้ทำให้ค่าโหลดน้ำตาล (GL) อยู่ที่ 12.8 ต่อ 3 ชิ้น เทียบกับแพนเค้กทั่วไปที่มีค่า GL สูงถึง 25-30 โปรตีนจากไข่ขาว (ประมาณ 10 กรัมต่อมื้อเมื่อรวมกับเครื่องเคียง) ยังช่วยให้น้ำตาลคงที่โดยการชะลอการย่อยในกระเพาะอาหาร เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรทานแพนเค้กนี้ร่วมกับโปรตีนและไขมันดี และลองใช้เทคนิคกินผักก่อนเพื่อเตรียมระบบย่อยอาหารด้วยไฟเบอร์ก่อนจะเริ่มทานคาร์โบไฮเดรต
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
