ถั่วบัตเตอร์สไตล์เมดิเตอร์เรเนียนกับแกะคลุกสมุนไพร

• 500 g เนื้อสันในแกะ (ตัดแต่งไขมันออก)
• 1.5 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
• 3 pcs กระเทียมกลีบ (บุบพอแตก)
• 1 pcs หอมหัวใหญ่ลูกใหญ่ สับละเอียด
• 2 tbsp มะเขือเทศเข้มข้น (tomato purée)
• 15 g ผักชีลาวสด ส่วนใหญ่สับละเอียดและแบ่งบางส่วนไว้โรยหน้า
• 1 tbsp น้ำส้มสายชูไวน์แดง
• 500 ml น้ำสต๊อกไก่แบบโซเดียมต่ำ
• 800 g ถั่วบัตเตอร์ (butter beans) กรองน้ำออกและล้างน้ำผ่าน
• 2 tbsp เฟต้าชีส บดเป็นชิ้นเล็กๆ

• 1.1 lb เนื้อสันในแกะ (ตัดแต่งไขมันออก)
• 1.5 tbsp น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
• 3 pcs กระเทียมกลีบ (บุบพอแตก)
• 1 pcs หอมหัวใหญ่ลูกใหญ่ สับละเอียด
• 2 tbsp มะเขือเทศเข้มข้น (tomato purée)
• 0.5 oz ผักชีลาวสด ส่วนใหญ่สับละเอียดและแบ่งบางส่วนไว้โรยหน้า
• 1 tbsp น้ำส้มสายชูไวน์แดง
• 2.1 cups น้ำสต๊อกไก่แบบโซเดียมต่ำ
• 1.8 lb ถั่วบัตเตอร์ (butter beans) กรองน้ำออกและล้างน้ำผ่าน
• 2 tbsp เฟต้าชีส บดเป็นชิ้นเล็กๆ

👨‍🍳 วิธีทำ

1. 1

   ซับเนื้อสันในแกะให้แห้งด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ในถ้วยใบเล็ก ผสมน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนโต๊ะกับกระเทียมบุบ 1 กลีบ นำไปทาให้ทั่วเนื้อแกะ แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำบดใหม่ๆ ให้ทั่ว พักไว้ที่อุณหภูมิห้องเพื่อหมักในระหว่างที่เตรียมส่วนผสมถั่ว หรือจะปิดฝาแล้วแช่เย็นไว้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงเพื่อให้รสชาติซึมเข้าเนื้อมากขึ้นก็ได้

2. 2

   ตั้งกระทะก้นลึกใบใหญ่ด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะลงไป ใส่หอมหัวใหญ่สับและกระเทียมบุบที่เหลืออีก 2 กลีบ ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย แล้วผัดประมาณ 7-8 นาที หมั่นคนเป็นระยะจนหอมหัวใหญ่นุ่มและใส แต่ไม่ต้องให้เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

3. 3

   ใส่พิวเรมะเขือเทศลงไปผัดประมาณ 1 นาทีเพื่อให้มีกลิ่นหอมและรสเข้มข้นขึ้น ใส่ผักชีลาวสับ (เหลือใบสวยๆ ไว้โรยหน้า) น้ำส้มสายชูไวน์แดง และน้ำสต๊อกไก่ คนให้เข้ากันดี แล้วใส่ถั่วบัตเตอร์ที่เตรียมไว้ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

4. 4

   รอให้ส่วนผสมถั่วเริ่มเดือดปุดๆ แล้วลดไฟลงเป็นไฟอ่อนถึงกลาง เคี่ยวโดยไม่ต้องปิดฝาประมาณ 15 นาที หมั่นคนเป็นระยะจนน้ำงวดลงเหลือประมาณหนึ่งในสาม และถั่วนุ่มนิ่มน่ากิน ตัวซอสควรจะมีความข้นกำลังดี ไม่เหลวเป็นซุป

5. 5

   ระหว่างที่เคี่ยวถั่ว ให้ตั้งกระทะก้นหนาหรือกระทะเหล็กหล่อด้วยไฟแรงจนร้อนจัด ใส่เนื้อแกะที่หมักไว้ลงไปจี่โดยไม่ต้องขยับประมาณ 2 นาทีจนผิวเริ่มเกรียมสวย จากนั้นกลับด้านแล้วจี่ให้ทั่วทุกด้าน ใช้เวลาปรุงทั้งหมดประมาณ 5 นาทีสำหรับความสุกระดับมีเดียมแรร์ (medium-rare) หรือนานกว่านั้นหากชอบเนื้อที่สุกกว่านี้

6. 6

   ตักเนื้อแกะขึ้นมาพักบนเขียง คลุมด้วยฟอยล์หลวมๆ แล้วพักทิ้งไว้ 5 นาที การพักเนื้อจะช่วยให้น้ำในเนื้อกระจายตัวได้ทั่วถึง ทำให้เนื้อนุ่มที่สุด

7. 7

   หั่นเนื้อแกะตามขวางลายเนื้อให้เป็นชิ้นหนาประมาณ 1-2 เซนติเมตร ตักส่วนผสมถั่วบัตเตอร์อุ่นๆ แบ่งใส่ชามก้นตื้นหรือจาน 4 ใบ แล้ววางเนื้อแกะที่หั่นไว้ด้านบนหรือข้างๆ ถั่ว

8. 8

   ปิดท้ายด้วยการโรยเฟต้าชีสบดและตกแต่งด้วยใบผักชีลาวที่แบ่งไว้ เสิร์ฟทันทีขณะยังร้อน อาจจะทานคู่กับผักใบเขียวหรือสลัดแตงกวาง่ายๆ เพื่อเพิ่มกากใยและสารอาหาร

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

สูตรที่เกี่ยวข้อง