Sötpotatispaj med butternutsquash och rågbotten med lågt GI
En blodsockervänlig dessert med fiberrik sötpotatis och squash i en hälsosam rågbotten, sötad naturligt med minimal mängd honung för stabila glukosnivåer.
Den här innovativa pajen förvandlar traditionell högtidsdessert till ett diabetesvänligt mästerverk som inte kommer att höja ditt blodsocker. Genom att kombinera näringsrik sötpotatis och butternutsquash med proteinrik silkestofu och fiberrik rågmjöl har vi skapat en fyllning som smälts långsamt och ger långvarig energi utan berg-och-dalbanan för glukos.
Hemligheten bakom pajens låga glykemiska påverkan ligger i det genomtänkta ingrediensvalet. Sötpotatis har trots sitt namn ett måttligt glykemiskt index när den kombineras med protein och fett. Silkestofun ger krämighet samtidigt som den tillför växtbaserat protein som saktar ner kolhydratsupptaget. Rågmjöl bidrar med extra fiber och har lägre GI än vetemjöl. Vi har minimerat honungen till bara 3 matskedar för hela pajen och förlitar oss istället på värmande kryddor som kanel, ingefära och muskot för att förstärka den naturliga sötman – kryddor som forskning tyder på till och med kan förbättra insulinkänsligheten.
För optimal blodsockerkontroll, njut av en bit tillsammans med en handfull nötter eller efter en proteinrik måltid. Kombinationen av komplexa kolhydrater, växtprotein och aromatiska kryddor gör den här pajen inte bara till en godbit, utan till ett näringsrikt tillskott i din lågglykemiska kostplan. Varje portion ger vitamin A och C, fiber och antioxidanter samtidigt som dina glukosnivåer hålls stabila.
Blodsockerpåverkan
Den här pajen kommer att orsaka en måttlig, gradvis ökning av blodsockret på grund av sin medelhöga glykemiska belastning på 19,4 och låga till medelhöga GI på 45. Kombinationen av fiberrik rågmjöl, protein från tofu och äggvita, och helmatsingredienser bör ge stadig energi i 2-3 timmar utan kraftiga toppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät en liten portion (1 bit) och kombinera den med en proteinkälla som grekisk yoghurt eller nötter för att ytterligare sakta ner glukosupptaget
- ✓ Ta den här desserten efter en måltid som innehåller grönsaker och protein snarare än på tom mage
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter att du ätit för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och dämpa blodsockerhöjningen
🥗 Ingredienser
- 113 g sötpotatis, skalad och kokt
- 1134 g butternutsquash, skalad, urkärnad och kokt
- 120 g silkestofu
- 120 ml osötad sojamjölk
- 60 ml äggvitor
- 30 g rågmjöl
- 0.5 tsp mald kryddnejlika
- 0.5 tsp mald kanel
- 0.5 tsp mald muskot
- 0.5 tsp ren vaniljextrakt
- 1 tsp färsk ingefära, riven
- 1 tsp apelsinskal
- 3 tbsp rå honung
- 1 pcs 23 cm fullkornspajskal, fryst
- 4.0 oz sötpotatis, skalad och kokt
- 2.5 lb butternutsquash, skalad, urkärnad och kokt
- 4.2 oz silkestofu
- 8 tbsp osötad sojamjölk
- 4 tbsp äggvitor
- 1.1 oz rågmjöl
- 0.5 tsp mald kryddnejlika
- 0.5 tsp mald kanel
- 0.5 tsp mald muskot
- 0.5 tsp ren vaniljextrakt
- 1 tsp färsk ingefära, riven
- 1 tsp apelsinskal
- 3 tbsp rå honung
- 1 pcs 23 cm fullkornspajskal, fryst
👨🍳 Instruktioner
- 1
Placera ugnsracket i mitten och förvärm ugnen till 150°C. Denna lägre temperatur säkerställer försiktig, jämn tillagning som förhindrar sprickor och bibehåller pajens krämiga konsistens.
- 2
Se till att din sötpotatis och butternutsquash är helt genomkokta och något avsvalnade. Överför dem till en matberedare och mixa på högsta hastighet i 60-90 sekunder tills de är helt släta utan kvarvarande klumpar.
- 3
Överför den puréade squashblandningen till en stor skål. Tillsätt silkestofun, den osötade sojamjölken, äggvitorna och rågmjölet i skålen.
- 4
Blanda i alla aromatiska kryddor: mald kryddnejlika, kanel, muskot, vaniljextrakt, färskriven ingefära och apelsinskal. Tillsätt honungen sist. Använd en visp eller elvisp och blanda allt i 2-3 minuter tills fyllningen är silkeslen och helt homogen.
- 5
Placera ditt frysta pajskal på en plåt med kant för att fånga upp eventuella droppar. Om du vill kan du dekorera kanterna. Håll skalet fryst tills du är redo att fylla det.
- 6
Häll försiktigt den förberedda fyllningen i pajskalet och använd en slickepott för att skrapa ur varje bit från skålen. Knacka försiktigt plåten mot bänken två gånger för att släppa ut eventuella luftbubblor.
- 7
Överför till den förvärmda ugnen och grädda i 45-55 minuter. Pajen är klar när kanterna har stelnat men mitten fortfarande har en lätt skakighet, och en snabbläsande termometer som sticks in i mitten visar 82°C.
- 8
Ta ut ur ugnen och låt svalna helt på ett galler i minst 2 timmar innan du skär den. För bästa blodsockerkontroll, servera med en liten handfull valnötter eller pekannötter, och överväg att äta den efter en måltid som innehåller protein och nyttiga fetter snarare än på tom mage.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 359 | 2869 |
| Kolhydrater | 62g | 496g |
| Socker | 15g | 118g |
| Tillsatt socker | 0g | 1g |
| Naturligt socker | 15g | 117g |
| Protein | 7g | 58g |
| Fett | 11g | 84g |
| Mättat fett | 4g | 30g |
| Omättat fett | 7g | 54g |
| Fiber | 18g | 141g |
| Lösliga fibrer | 5g | 42g |
| Olösliga fibrer | 12g | 99g |
| Natrium | 121mg | 965mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa noll-glykemiska sötningsmedel ger sötma utan att höja blodsockret alls, medan honung har ett GI på 58 och bidrar avsevärt till glykemisk belastning
Pumpa har ett lägre glykemiskt index (75 mot 94 för sötpotatis) och lägre kolhydrattäthet, medan kabochasquash har ännu bättre blodsockerpåverkan med mer fiber och mindre stärkelse
Nöt- och frömjöl har dramatiskt lägre glykemisk påverkan än spannmålsmjöl, med mandelmjöl som har ett GI runt 0-1 jämfört med rågmjölets GI på 40-50, plus de tillför protein och nyttiga fetter som ytterligare saktar glukosupptaget
Dessa nötbaserade mjölker har vanligtvis mindre än 1g kolhydrater per portion jämfört med sojamjölkens 4-5g, vilket resulterar i försumbar glykemisk påverkan samtidigt som den krämiga texturen bibehålls
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga dessert
Den här sötpotatispajen med butternutsquash bevisar att tillfredsställande desserter kan arbeta med din ämnesomsättning, inte emot den. Med ett glykemiskt index på 45 och en måttlig glykemisk belastning på 19,4 per portion släpper den här pajen ut glukos långsamt i blodet – ungefär hälften så snabbt som traditionell pumppaj gjord med raffinerat mjöl och vispgrädde. Hemligheten ligger i den strategiska kombinationen av fiberrika grönsaker, växtbaserat protein och en fullkornsbotten som skapar en näringsmässig buffert mot blodsockertoppar.
Sötpotatis och butternutsquash är stjärnorna här, som levererar naturlig sötma tillsammans med löslig fiber som saktar ner matsmältningen och glukosupptaget. Till skillnad från sina vita potatis-kusiner innehåller dessa orange grönsaker resistent stärkelse och pektin som bokstavligen saktar ner nedbrytningen av kolhydrater i matsmältningskanalen. Silkestofun och sojamjölken lägger till ytterligare ett lager av metaboliskt skydd – deras protein- och fettinnehåll fördröjer magsäckstömningen ytterligare, vilket betyder att socker kommer in i blodet gradvis istället för att strömma in på en gång. Det är därför den glykemiska belastningen förblir måttlig trots de naturliga sockren som finns: helheten betyder mer än någon enskild ingrediens.
Rågbotten är ditt sista försvar mot glukostoppar. Rågmjöl innehåller mer fiber och en annan glutenstruktur än vete, vilket forskning visar ger en mildare blodsockerrespons. För att maximera pajens fördelar, njut av den efter en måltid som innehåller protein och nyttiga fetter, eller kombinera din bit med en handfull nötter. Kombinationen kommer att hålla din glukoskurva mild och din energi stabil – ingen sockerkrasch krävs. Kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till portionsstorlek, så medvetna portioner hjälper till att upprätthålla blodsockerbalansen.