Pełnoziarniste drożdżówki z cynamonem i polewą jabłkową
Miękkie pełnoziarniste drożdżówki z cynamonem i naturalną polewą jabłkową. Użyj zamienników cukru dla niższego indeksu glikemicznego w tym bogatym w błonnik śniadaniu.
Te zdrowe drożdżówki z cynamonem dowodzą, że comfort food można dostosować tak, by wspierał stabilniejszy poziom cukru we krwi. Używając mieszanki mąki pełnoziarnistej i zwykłej pszennej, stworzyliśmy bułeczki z większą ilością błonnika i niższym indeksem glikemicznym niż tradycyjne wersje robione tylko z rafinowanej mąki. Ciasto zawiera odtłuszczone mleko i zdrowe dla serca olej rzepakowy, przy zachowaniu umiarkowanych porcji.
Kluczem do optymalizacji ich profilu przyjaznego dla poziomu cukru we krwi jest mądra zamiana składników. Zamień biały cukier na erytrytol lub słodzik z owocu mnicha, a brązowy cukier w nadzeniu na zamiennik cukru brązowego jak Swerve Brown lub mieszankę z cukrem kokosowym. Mąka pełnoziarnista trawi się wolniej niż rafinowana biała mąka, pomagając zapobiegać skokom glukozy. Cynamon to nie tylko smak — badania sugerują, że może poprawiać wrażliwość na insulinę. Rodzynki dodają naturalnej słodyczy i dodatkowego błonnika, choć możesz zmniejszyć ich ilość, jeśli chcesz.
Dla optymalnej kontroli glikemicznej jedz te drożdżówki jako część zrównoważonego śniadania razem z białkiem jak jogurt grecki lub jajka. Zawartość błonnika pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, a umiarkowana wielkość porcji utrzymuje całkowite obciążenie węglowodanami w ryzach. Świetnie się mrożą, więc możesz cieszyć się jedną drożdżówką na raz, zamiast kusić się o przejedzenie. Podgrzewaj delikatnie i łącz ze źródłem białka, by jeszcze bardziej zminimalizować wpływ na poziom cukru we krwi. Gdy zrobisz je z zalecanymi zamiennikami cukru, te drożdżówki osiągają średnią odpowiedź glikemiczną zamiast wysokiego skoku tradycyjnych drożdżówek z cynamonem.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny 18,1 i IG 57 wskazują na średnią odpowiedź glikemiczną, która umiarkowanie podniesie poziom cukru we krwi przez 1-2 godziny, choć mąka pełnoziarnista dostarcza trochę błonnika, który spowalnia wchłanianie w porównaniu z rafinowanymi wersjami.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz tylko jedną drożdżówkę i połącz ją z białkiem jak jogurt grecki lub jajka, by spowolnić wchłanianie cukru i zmniejszyć ogólną odpowiedź glikemiczną
- ✓ Jedz to jako część posiłku, a nie samo, i zjedz po spożyciu najpierw białka i zdrowych tłuszczów
- ✓ Zrób 15-20 minutowy spacer po jedzeniu, by pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić skok poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 cup odtłuszczone mleko
- 0.25 cup olej rzepakowy
- 0.33 cup biały cukier
- 0.25 tsp sól
- 2 pcs drożdże instant
- 0.25 cup ciepła woda
- 1 pcs duże jajko
- 2 pcs białka jaj
- 3 cup mąka pszenna
- 2.5 cup mąka pełnoziarnista
- 1 pcs spray do pieczenia
- 2 tbsp cynamon mielony
- 0.75 cup brązowy cukier
- 0.25 cup rodzynki
- 0.5 cup mrożony niesłodzony zagęszczony sok jabłkowy, rozmrożony
- 1 cup odtłuszczone mleko
- 0.25 cup olej rzepakowy
- 0.33 cup biały cukier
- 0.25 tsp sól
- 2 pcs drożdże instant
- 0.25 cup ciepła woda
- 1 pcs duże jajko
- 2 pcs białka jaj
- 3 cup mąka pszenna
- 2.5 cup mąka pełnoziarnista
- 1 pcs spray do pieczenia
- 2 tbsp cynamon mielony
- 0.75 cup brązowy cukier
- 0.25 cup rodzynki
- 0.5 cup mrożony niesłodzony zagęszczony sok jabłkowy, rozmrożony
👨🍳 Instrukcje
- 1
Delikatnie podgrzej odtłuszczone mleko w małym rondelku na średnim ogniu, aż osiągnie około 80°C, tuż przed punktem wrzenia. Natychmiast zdejmij z ognia i wymieszaj z olejem rzepakowym, białym cukrem (lub zamiennikiem cukru) i solą do rozpuszczenia. Pozwól tej mieszance ostygnąć do letniej temperatury (około 43°C).
- 2
Podczas gdy mleko stygnie, rozpuść drożdże w ciepłej wodzie w małej misce. Delikatnie wymieszaj i odstaw na 5 minut, aż mieszanka stanie się pienista, co oznacza, że drożdże są aktywne.
- 3
W dużej misce ubij całe jajko i białka, aż będą dobrze połączone. Wlej aktywowaną mieszankę drożdżową i ostudzoną mieszankę mleczną, mieszając, by dokładnie połączyć wszystkie płynne składniki.
- 4
Stopniowo dodawaj mąkę pszenną i mąkę pełnoziarnistą, po jednej szklance na raz, mieszając drewnianą łyżką po każdym dodaniu. Mieszaj dalej, aż utworzy się miękkie, lekko lepkie ciasto. Jeśli używasz robota kuchennego, załóż hak do ciasta i wyrabiaj na niskich obrotach przez 5-6 minut, aż ciasto stanie się gładkie i elastyczne. Jeśli wyrabiasz ręcznie, przełóż na posypaną mąką powierzchnię i wyrabiaj przez 8-10 minut.
- 5
Przełóż ciasto na obficie posypaną mąką powierzchnię roboczą. Posypanymi mąką rękami wyrabiaj ciasto delikatnie przez około 5 minut, aż stanie się gładkie, elastyczne i sprężyste po naciśnięciu. Umieść ciasto w lekko naoliwionej misce, obracając raz, by pokryć. Przykryj szczelnie folią spożywczą i odstaw do wyrośnięcia w ciepłym, osłoniętym od przeciągów miejscu na około 1,5 godziny, aż podwoi objętość.
- 6
Po wyrośnięciu ugnij ciasto i podziel je na dwie równe części. Uformuj każdą część w gładką kulę, przykryj czystą ściereczką kuchenną i odstaw na 10 minut. W międzyczasie posmaruj blachę 28x35 cm sprayem do pieczenia i przygotuj nadzienie, łącząc cynamon mielony, brązowy cukier (lub zamiennik cukru brązowego) i rodzynki w małej misce, dobrze mieszając.
- 7
Na posypanej mąką powierzchni rozwałkuj każdą kulkę ciasta w prostokąt 40x20 cm. Lekko spryskaj powierzchnię każdego prostokąta sprayem do pieczenia, następnie równomiernie rozłóż połowę mieszanki cynamonowo-cukrowo-rodzynkowej na każdym prostokącie, rozsmarowując do pół centymetra od krawędzi. Zaczynając od dłuższej krawędzi, ciasno zwiń każdy prostokąt w rulonę, zaciskając szew, by uszczelnić. Używając ostrego noża lub niearomatyzowanej nici dentystycznej, pokrój każdą rulonę na 16 równych kawałków (32 drożdżówki w sumie).
- 8
Ułóż plastry drożdżówek z cynamonem na przygotowanej blasze, zostawiając małe odstępy między nimi na rozrost. Przykryj luźno folią spożywczą i odstaw do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na kolejne 1,5 godziny, aż podwoją rozmiar i będą się dotykać. Podczas ostatnich 30 minut wyrastania rozgrzej piekarnik do 180°C i przygotuj polewę, gotując zagęszczony sok jabłkowy w małym rondelku na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż zredukuje się o połowę i będzie syropowatej konsystencji.
- 9
Gdy drożdżówki zakończą drugie wyrastanie, delikatnie posmaruj wierzch każdej drożdżówki połową ciepłej polewy z soku jabłkowego. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 15-18 minut, aż drożdżówki będą złotobrązowe na wierzchu i wypieczone w środku. Wyjmij z piekarnika i posmaruj pozostałą polewą, gdy są jeszcze ciepłe. Odstaw do ostygnięcia na 5-10 minut przed podaniem. Do przechowywania całkowicie ostudź i zamroź pojedyncze drożdżówki w szczelnych pojemnikach do 3 miesięcy. Podgrzewaj mrożone drożdżówki w mikrofalówce przez 30-45 sekund lub w piekarniku w 150°C przez 10 minut.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 142 | 4528 |
| Węglowodany | 19g | 619g |
| Cukry | 10g | 328g |
| Cukry dodane | 6g | 197g |
| Cukry naturalne | 4g | 131g |
| Białko | 3g | 98g |
| Tłuszcz | 7g | 210g |
| Tłuszcz nasycony | 2g | 74g |
| Tłuszcze nienasycone | 4g | 138g |
| Błonnik | 3g | 97g |
| Błonnik rozpuszczalny | 1g | 29g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 2g | 67g |
| Sód | 1226mg | 39219mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te bekaloryczne słodziki nie mają wpływu na poziom cukru we krwi (IG 0) w porównaniu z IG białego cukru wynoszącym 65, dramatycznie zmniejszając ładunek glikemiczny ciasta
Brązowy cukier ma IG 64; cukier kokosowy ma niższy IG 35, podczas gdy aluloza i erytrytol mają zerowy wpływ glikemiczny, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi w nadzieniu
Mąka pszenna ma IG 85; mąka migdałowa ma IG 0, mąka kokosowa około 45, a mąka z łubinu blisko 15, znacząco obniżając ogólny ładunek glikemiczny drożdżówek
Rodzynki mają wysoki IG 64 i skoncentrowane cukry; orzechy mają IG bliski 0 ze zdrowymi tłuszczami, które spowalniają trawienie, podczas gdy niesłodzony kokos ma minimalny wpływ na cukier
Zagęszczony sok jabłkowy jest bardzo skoncentrowany w naturalnych cukrach z IG około 50; te alternatywy zapewniają smak i wilgoć bez podnoszenia poziomu cukru we krwi
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tymi zdrowszymi drożdżówkami z cynamonem
Te drożdżówki z cynamonem pokazują ważną zasadę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi: nie chodzi tylko o unikanie węglowodanów, ale o wybieranie tych właściwych i strategiczne łączenie składników. Z indeksem glikemicznym 57 (średni) i ładunkiem glikemicznym 18,1 na porcję, te drożdżówki wywołują łagodniejszą odpowiedź cukrową niż tradycyjne wersje, które mogą dramatycznie podnosić poziom glukozy. Mąka pełnoziarnista dostarcza nienaruszony błonnik, który spowalnia trawienie, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi glukozy, jaki dałaby rafinowana biała mąka. Ten błonnik działa jak hamulec w twoim układzie trawiennym, uwalniając cukry stopniowo do krwiobiegu, a nie wszystkie naraz.
Dodanie odtłuszczonego mleka i oleju rzepakowego odgrywa kluczową rolę w moderowaniu odpowiedzi glikemicznej. Choć przepis zawiera biały cukier, tłuszcz z oleju rzepakowego i białko z mleka pomagają spowolnić opróżnianie żołądka — tempo, w jakim jedzenie opuszcza twój żołądek. To tworzy bardziej równomierne uwalnianie energii zamiast szybkiego skoku i spadku. Proces fermentacji drożdżowej również przyczynia się do tego, rozkładając część skrobi, czyniąc je mniej szybko strawne. Pomyśl o tym jak o lekkim wstępnym trawieniu ciasta, co daje twojemu ciału mniej pracy.
Aby jeszcze bardziej zminimalizować wpływ na glukozę, spróbuj jeść te drożdżówki jako część zrównoważonego posiłku, a nie same. Połącz je ze źródłem białka jak jogurt grecki lub jajka i rozważ zjedzenie ich po zjedzeniu warzyw lub orzechów. 10-minutowy spacer po zjedzeniu drożdżówki może również pomóc twoim mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, zmniejszając ogólny wpływ na poziom cukru we krwi nawet o 30%.