머스터드 드레싱을 곁들인 지중해식 무지개 참치 샐러드

• 1 pcs 채 썬 빨간 파프리카
• 1 pcs 채 썬 큰 당근
• 340 g 물기를 뺀 캔 옥수수
• 150 g 스냅 완두콩
• 6 pcs 익힌 미니 비트 (4등분한 것)
• 185 g 캔 참치 (물기 제거 후 살코기만 발라낸 것)
• 100 g 마요네즈
• 1 tbsp 신선한 레몬즙
• 2 tsp 홀그레인 머스터드
• 1 tsp 물
• 4 cup 상추 잎
• 1 pcs 쪽파 (송송 썬 것)

• 1 pcs 채 썬 빨간 파프리카
• 1 pcs 채 썬 큰 당근
• 12.0 oz 물기를 뺀 캔 옥수수
• 5.3 oz 스냅 완두콩
• 6 pcs 익힌 미니 비트 (4등분한 것)
• 6.5 oz 캔 참치 (물기 제거 후 살코기만 발라낸 것)
• 3.5 oz 마요네즈
• 1 tbsp 신선한 레몬즙
• 2 tsp 홀그레인 머스터드
• 1 tsp 물
• 4 cup 상추 잎
• 1 pcs 쪽파 (송송 썬 것)

👨‍🍳 조리법

1. 1

   먼저 모든 채소를 손질해 주세요. 빨간 파프리카는 씻어서 얇게 채 썰고, 당근은 강판에 갈아줍니다. 스냅 완두콩은 끝부분을 다듬고, 익힌 미니 비트는 4등분해 주세요. 캔 옥수수는 채반에 받쳐 물기를 완전히 빼고, 가볍게 눌러 남은 수분까지 제거합니다.

2. 2

   참치 캔을 열어 물기를 완전히 빼주세요. 이때 가볍게 눌러 수분을 제거하는 것이 좋습니다. 포크를 이용해 참치 살을 한입 크기로 잘게 부수어 덩어리가 남지 않게 한 뒤 잠시 둡니다.

3. 3

   커다란 믹싱 볼에 채 썬 파프리카, 간 당근, 물기를 뺀 옥수수, 스냅 완두콩, 4등분한 비트, 그리고 손질한 참치를 넣습니다. 비트가 너무 으깨지지 않도록 주의하면서 모든 재료가 골고루 섞이도록 가볍게 버무려 주세요.

4. 4

   작은 그릇에 마요네즈 100g, 신선한 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 2큰술, 물 2큰술을 넣고 머스터드 드레싱을 만듭니다. 드레싱이 매끄럽게 잘 섞일 때까지 힘차게 저어주세요. 물을 넣으면 마요네즈가 묽어져 뿌리기 좋은 농도가 됩니다. 농도가 너무 되직하면 물을 한 번에 1작은술씩 추가하며 조절해 주세요.

5. 5

   상추 잎은 깨끗이 씻어 야채 탈수기나 마른 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다. 큰 샐러드 볼이나 개인 접시에 상추를 깔아 샐러드를 담을 자리를 만들어 주세요.

6. 6

   상추를 깐 그릇 위에 알록달록한 참치 야채 믹스를 숟가락으로 떠서 담습니다. 함께 나눠 먹을 때는 골고루 담고, 1인분씩 나눌 때는 4개의 접시에 나누어 담아주세요. 한 접시당 옥수수 믹스가 약 85g 정도 들어가게 배분하면 적당합니다.

7. 7

   먹기 직전에 샐러드 위에 머스터드 드레싱을 뿌려주세요. 1인당 2~3큰술 정도가 적당합니다. 마지막으로 송송 썬 쪽파를 올려 신선한 풍미와 시각적인 즐거움을 더해줍니다.

8. 8

   가장 신선하고 아삭한 식감을 위해 만든 즉시 드시는 것이 좋습니다. 혈당 관리를 위해서는 단백질과 비전분성 채소를 먼저 먹고, 옥수수처럼 탄수화물이 함유된 재료는 나중에 드시는 것을 추천합니다. 남은 재료는 밀폐 용기에 따로 담아 냉장고에서 최대 3일까지 보관할 수 있습니다. 채소의 아삭함을 유지하려면 드레싱은 먹기 직전에 곁들여 주세요.

📊 1인분 영양 정보

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