고등어 햇감자 물냉이 샐러드와 홀스래디쉬 드레싱

• 600 g 알감자
• 450 g 신선한 고등어 필렛
• 2 pcs 레몬즙
• 0.5 tsp 크러쉬드 레드페퍼
• 200 g 냉동 완두콩
• 150 g 가늘게 채 썬 적양배추
• 175 g 반으로 자른 대추방울토마토
• 100 g 물냉이
• 0.5 pcs 잘게 다진 적양파
• 75 g 무지방 플레인 요거트
• 1 tbsp 매운 홀스래디쉬 소스
• 1 tsp 후추

• 1.3 lb 알감자
• 15.9 oz 신선한 고등어 필렛
• 2 pcs 레몬즙
• 0.5 tsp 크러쉬드 레드페퍼
• 7.1 oz 냉동 완두콩
• 5.3 oz 가늘게 채 썬 적양배추
• 6.2 oz 반으로 자른 대추방울토마토
• 3.5 oz 물냉이
• 0.5 pcs 잘게 다진 적양파
• 2.6 oz 무지방 플레인 요거트
• 1 tbsp 매운 홀스래디쉬 소스
• 1 tsp 후추

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐을 220°C(컨벡션 오븐 200°C)로 예열해 주세요. 베이킹 트레이에 종이 호일을 깔아 준비해 둡니다.

2. 2

   큰 냄비에 물을 끓이고 햇감자를 넣습니다. 포크로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 때까지 20분 정도 삶아주세요. 물기를 완전히 뺀 뒤, 감자를 도톰하게 썰어줍니다. 다시 냄비에 담고 뚜껑을 덮어 살짝 식혀주세요. 이렇게 하면 저항성 전분이 생겨 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 3

   감자가 익는 동안, 준비한 트레이에 고등어 필렛의 껍질이 아래로 가도록 놓습니다. 레몬즙 절반을 생선 위에 뿌리고 후추를 넉넉히 친 뒤, 레드 페퍼 홀(칠리 플레이크)을 골고루 뿌려주세요. 예열된 오븐에서 15분간, 살이 부드럽게 갈라질 때까지 구워줍니다.

4. 4

   오븐에서 고등어를 꺼내 5~10분 정도 식힙니다. 손으로 만질 수 있을 정도로 식으면 껍질을 조심스럽게 벗겨 버리고, 잔가시를 제거하며 살을 큼직하게 발라냅니다.

5. 5

   작은 그릇에 다진 적양파, 무지방 요거트, 홀스래디쉬 소스, 그리고 남은 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다. 덩어리 없이 잘 섞이도록 저어준 뒤, 입맛에 맞게 후추로 간을 하고 잠시 둡니다.

6. 6

   냉동 완두콩을 끓는 물에 1~2분간, 선명한 초록색이 유지될 정도로만 살짝 데칩니다. 즉시 물기를 빼고 큰 볼에 옮겨 담으세요. 여기에 채 썬 적양배추와 반으로 자른 토마토를 넣고 가볍게 버무립니다.

7. 7

   썰어둔 감자와 물냉이(크레송)를 채소가 담긴 볼에 넣고 골고루 잘 섞어주세요. 샐러드를 접시 4개에 나누어 담고, 그 위에 발라낸 고등어 살을 올린 뒤 홀스래디쉬 드레싱을 곁들여 냅니다. 혈당 조절을 위해 감자를 먹기 전 채소와 생선을 먼저 드시는 것을 추천합니다.

📊 1인분 영양 정보

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