लहबने ज़ातार, जैतून के तेल और साबुत अनाज पीटा के साथ

यह भोजन आपके रक्त शर्करा के लिए क्यों अच्छा है

लहबने मूल रूप से गाढ़ा दही है — छानने के दौरान अधिकांश लैक्टोज (दूध की चीनी) मट्ठे के साथ निकल जाता है, जिससे एक गाढ़ा पेस्ट बचता है जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा होती है। चूंकि प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में न्यूनतम इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, इसलिए लहबने अपने आप में ग्लूकोज मॉनिटर पर मुश्किल से दर्ज होता है।

एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल इस प्रभाव को बढ़ाता है। आहार वसा गैस्ट्रिक खाली होने की दर को धीमा करती है — वह दर जिस पर भोजन पेट से निकलकर छोटी आंत में प्रवेश करता है — जिसका अर्थ है कि इसके साथ खाए गए किसी भी कार्बोहाइड्रेट को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में जैतून का तेल मिलाने से भोजन के बाद ग्लूकोज का स्तर 30 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

साबुत अनाज पीटा इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है, लेकिन दो कारक इसके प्रभाव को नियंत्रित रखते हैं। पहला, साबुत अनाज के आटे में मौजूद चोकर और अंकुर में फाइबर होता है जो स्टार्च के कणों तक एंजाइमेटिक पहुंच को शारीरिक रूप से धीमा करता है। दूसरा, एक ही पीटा को दो सर्विंग में बांटने से, प्रति व्यक्ति कुल कार्बोहाइड्रेट लोड लगभग 15-18 ग्राम रहता है — जो अधिकांश लोग बिना किसी महत्वपूर्ण स्पाइक के संभाल सकते हैं। ध्यान दें कि साबुत अनाज पीटा का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम (लगभग 55-65) होता है, इसलिए यहां मात्रा का निर्धारण जानबूझकर और महत्वपूर्ण है।

खीरे में नगण्य कार्बोहाइड्रेट होता है लेकिन यह मात्रा, पानी और घुलनशील फाइबर जोड़ता है, ये सभी धीमे पाचन में सहायता करते हैं। ज़ातार में सुमाक होता है, जिस पर प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इसमें रक्त शर्करा को कम करने वाले मामूली गुण हो सकते हैं, हालांकि यहां उपयोग की गई मात्रा चिकित्सीय प्रभाव के लिए बहुत कम है — इसे एक सुखद बोनस मानें न कि प्राथमिक तंत्र।

सुझाया गया खाने का क्रम — पहले लहबने और खीरा, अंत में पीटा — एक अच्छी तरह से प्रलेखित रणनीति का लाभ उठाता है जिसे "भोजन अनुक्रमण" कहा जाता है। डायबिटीज केयर में प्रकाशित शोध में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और सब्जियां खाने से भोजन के बाद ग्लूकोज में लगभग 29 प्रतिशत और इंसुलिन में 37 प्रतिशत की कमी आई, जबकि पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में। यह प्लेट स्वाभाविक रूप से उस क्रम को प्रोत्साहित करने के लिए संरचित है।