Sauté de nouilles shirataki faibles en glucides avec poulet et légumes
Un sauté respectueux de la glycémie avec des nouilles shirataki à index glycémique zéro, des protéines maigres et des légumes riches en fibres — prêt en 30 minutes pour un repas faible en glucides et satisfaisant.
Ce sauté coloré aux nouilles shirataki change la donne pour tous ceux qui surveillent leur glycémie tout en ayant envie d'un bon plat de nouilles. Les nouilles shirataki, fabriquées à partir de la plante konjac, ne contiennent pratiquement aucun glucide digestible et ont un index glycémique de zéro, ce qui en fait la base parfaite pour un repas qui respecte votre glycémie. Associées à du blanc de poulet maigre et une abondance de légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, ce plat offre un volume satisfaisant sans pic de glycémie.
La recette intègre stratégiquement des légumes à faible index glycémique, riches en fibres et en nutriments. Le chou, les poivrons, le brocoli et le chou-fleur ont tous un index glycémique bas tout en fournissant des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels qui soutiennent la santé métabolique. L'ajout de blanc de poulet maigre apporte des protéines de haute qualité qui aident à ralentir l'absorption du glucose et favorisent la satiété. L'huile de palme ou l'huile d'olive apporte des graisses saines qui modèrent davantage la réponse glycémique.
Pour une gestion optimale de la glycémie, pensez à manger les légumes et les protéines en premier avant les nouilles, car cette séquence alimentaire a démontré qu'elle réduit les pics de glucose après les repas. Ce repas complet est idéal pour le déjeuner ou le dîner et se marie parfaitement avec une salade de feuilles vertes. Le mélange d'épices d'inspiration africaine ajoute de la profondeur et de la chaleur sans sucres ajoutés, ce qui en fait un choix savoureux pour tous ceux qui suivent un régime faible en glucides, cétogène ou adapté aux diabétiques.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la charge glycémique très faible de 5,8 et des nouilles shirataki qui ne contiennent pratiquement aucun glucide digestible. Ce repas devrait fournir une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez les légumes et le poulet en premier avant les nouilles shirataki pour ralentir davantage toute absorption minimale de glucides
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose par les muscles
- ✓ Assurez-vous d'avoir une portion adéquate de protéines provenant du blanc de poulet (120-180 g) pour favoriser la satiété et minimiser toute fluctuation de la glycémie
🥗 Ingrédients
- 2 pcs nouilles shirataki
- 0.5 pcs chou, haché
- 100 g blanc de poulet cuit, effiloché
- 4 tbsp huile de palme ou huile d'olive
- 0.25 pcs poivron, haché
- 2 cup légumes mélangés (brocoli, chou-fleur, carottes)
- 2 tbsp concentré de tomate
- 1 tbsp bouillon en poudre ou cube
- 1 tsp piment de Cayenne
- 0.5 tsp thym séché
- 1 tsp sel
- 2 pcs nouilles shirataki
- 0.5 pcs chou, haché
- 3.5 oz blanc de poulet cuit, effiloché
- 4 tbsp huile de palme ou huile d'olive
- 0.25 pcs poivron, haché
- 2 cup légumes mélangés (brocoli, chou-fleur, carottes)
- 2 tbsp concentré de tomate
- 1 tbsp bouillon en poudre ou cube
- 1 tsp piment de Cayenne
- 0.5 tsp thym séché
- 1 tsp sel
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez tous les légumes en coupant le chou en fines lanières, en coupant le poivron en morceaux de la taille d'une bouchée, et en vous assurant que les légumes mélangés (brocoli, chou-fleur et carottes) sont coupés en morceaux uniformes pour une cuisson homogène.
- 2
Égouttez soigneusement les nouilles shirataki et rincez-les sous l'eau froide courante pendant 1 à 2 minutes. Placez les nouilles dans une poêle sèche à feu doux et faites cuire pendant 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps pour évaporer l'excès d'humidité et améliorer la texture. Réservez.
- 3
Faites chauffer l'huile de palme ou l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Une fois que l'huile est chaude et brillante, ajoutez le concentré de tomate, le poivron haché et le piment de Cayenne. Remuez continuellement pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce que le concentré de tomate fonce légèrement et devienne parfumé.
- 4
Ajoutez les légumes mélangés (brocoli, chou-fleur et carottes) dans la poêle avec le poulet effiloché cuit. Saupoudrez le bouillon en poudre, le thym séché et le sel. Mélangez bien pour combiner tous les ingrédients et faites cuire à feu moyen pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- 5
Ajoutez le chou haché dans la poêle et faites sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il commence à ramollir mais conserve encore un peu de croquant pour la texture et la teneur en fibres.
- 6
Incorporez les nouilles shirataki préparées au mélange de légumes et de poulet. Mélangez bien le tout et faites cuire pendant 5 à 7 minutes supplémentaires en remuant de temps en temps pour permettre aux nouilles d'absorber les saveurs et de bien chauffer.
- 7
Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel supplémentaire si nécessaire. Servez immédiatement tant que c'est chaud, éventuellement garni d'herbes fraîches. Pour un contrôle optimal de la glycémie, mangez les légumes et les protéines en premier avant de finir les nouilles.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 406 | 1623 |
| Glucides | 32g | 127g |
| Sucres | 9g | 37g |
| Sucres ajoutés | 0g | 1g |
| Sucres naturels | 9g | 37g |
| Protéines | 13g | 50g |
| Lipides | 30g | 122g |
| Graisses saturées | 11g | 43g |
| Graisses insaturées | 20g | 79g |
| Fibres | 14g | 56g |
| Fibres solubles | 4g | 17g |
| Fibres insolubles | 10g | 39g |
| Sodium | 10054mg | 40214mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les tomates fraîches et les poivrons grillés ont un impact glycémique plus faible que le concentré de tomate, qui contient des sucres naturels concentrés. Les alternatives fraîches apportent de la saveur avec un effet minimal sur la glycémie.
Spécifier des légumes faibles en amidon comme le brocoli, la courgette et le bok choy garantit une teneur minimale en glucides et une charge glycémique pratiquement nulle, alors que les légumes mélangés peuvent contenir des options plus riches en glucides comme le maïs ou les petits pois.
Bien que l'huile de palme n'affecte pas directement la glycémie, les huiles d'olive et d'avocat contiennent des graisses monoinsaturées qui améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à stabiliser la réponse glycémique après les repas, rendant le repas global plus respectueux de la glycémie.
Les bouillons cubes commerciaux contiennent souvent des sucres cachés, de la maltodextrine ou du dextrose qui peuvent faire grimper la glycémie. Les bouillons maison ou les bouillons de qualité apportent de la saveur sans glucides ajoutés ni impact glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
# Pourquoi ce sauté maintient votre glycémie stable
Ce sauté aux nouilles shirataki est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 5,8. Le secret réside dans les nouilles shirataki elles-mêmes — fabriquées à partir de la plante konjac, ces nouilles translucides contiennent du glucomannane, une fibre soluble qui forme une substance gélatineuse dans votre système digestif. Cela ralentit l'ensemble du processus de digestion, empêchant les pics de glucose rapides que vous obtiendriez avec des nouilles de blé ou de riz ordinaires. Encore mieux, les nouilles shirataki sont presque entièrement composées de fibres avec un minimum de glucides digestibles, ce qui signifie qu'elles ne contribuent pratiquement pas à votre glycémie tout en vous rassasiant.
Le blanc de poulet et l'huile de palme créent un duo puissant pour stabiliser la glycémie. Les protéines maigres du poulet déclenchent la libération d'hormones qui ralentissent la vidange gastrique — essentiellement, votre estomac met plus de temps à faire passer les aliments dans vos intestins, ce qui signifie que le glucose entre dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que d'un seul coup. Les graisses saines de l'huile de palme (riche en acides gras monoinsaturés) ralentissent encore la digestion et améliorent la sensibilité à l'insuline. Lorsque vous mangez des protéines et des graisses en même temps que des glucides, vous mettez essentiellement un frein à la vitesse à laquelle ces glucides se transforment en glucose.
Le chou et les poivrons ne sont pas que des ajouts colorés — ce sont des concentrés de fibres qui ajoutent du volume sans augmenter la charge glycémique. Leur forte teneur en eau et en fibres signifie que vous obtenez du volume et des nutriments tout en gardant la densité globale en glucides faible. Pour un bénéfice maximal, essayez de manger vos légumes en premier, puis les protéines, et gardez les composants plus riches en glucides pour la fin. Cette stratégie de « séquençage alimentaire » peut réduire les pics de glucose après les repas jusqu'à 73 % selon des recherches récentes.