Poulet aux épices marocaines avec purée de patate douce crémeuse
Du poulet aromatisé au ras el hanout accompagné d'une purée de patate douce onctueuse, un repas réconfortant qui respecte votre glycémie tout en étant savoureux et nourrissant.
Ce plat d'inspiration marocaine transforme des ingrédients simples en un festin adapté à la gestion de la glycémie. Les patates douces, malgré leur nom, ont un indice glycémique plus bas que les pommes de terre classiques grâce à leur teneur en fibres et en amidon résistant. L'association avec du blanc de poulet maigre fournit des protéines durables qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que les épices chaudes du ras el hanout ajoutent de la profondeur sans aucun impact glycémique.
La magie de cette recette réside dans son profil nutritionnel équilibré. Le poulet apporte des protéines de haute qualité qui aident à modérer la réponse glycémique, tandis que les patates douces fournissent des glucides complexes avec un IG d'environ 44-61 selon la préparation. L'huile d'olive ajoute des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent encore la digestion. Les olives apportent des graisses saines supplémentaires et des antioxydants, ce qui en fait un choix métaboliquement intelligent.
Pour une gestion optimale de la glycémie, servez ce plat avec des légumes verts à feuilles ou une simple salade de concombre, et mangez d'abord les légumes pour préparer votre système digestif. Le miel est utilisé avec parcimonie, à raison d'une demi-cuillère à café par portion pour une touche de douceur dans la sauce, mais vous pouvez le réduire davantage ou le remplacer par une petite quantité de pâte de dattes si vous le souhaitez. Ce repas est idéal au déjeuner ou en début de soirée, lorsque la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée.
Impact sur la glycémie
Impact glycémique modéré avec une augmentation progressive due à la teneur en patate douce, bien que les protéines du poulet et les graisses saines de l'huile d'olive aident à ralentir l'absorption du glucose. Attendez-vous à une énergie stable pendant 2 à 3 heures avec une baisse douce plutôt qu'un pic brutal.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord le poulet et les légumes avant la purée de patate douce pour profiter des protéines et des fibres qui ralentissent l'absorption des glucides
- ✓ Limitez la portion de purée de patate douce à environ 1/2 à 3/4 de tasse pour gérer la charge glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et atténuer la montée de glycémie après le repas
🥗 Ingrédients
- 1000 g patates douces, épluchées et coupées en cubes
- 2 tsp mélange d'épices ras el hanout
- 4 pcs blancs de poulet sans peau et désossés
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon jaune, émincé
- 1 pcs gousse d'ail, écrasée
- 200 ml bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 tsp miel brut
- 2 tbsp jus de citron frais
- 15 pcs olives vertes, dénoyautées
- 20 g feuilles de coriandre fraîche, hachées
- 2.2 lb patates douces, épluchées et coupées en cubes
- 2 tsp mélange d'épices ras el hanout
- 4 pcs blancs de poulet sans peau et désossés
- 2 tbsp huile d'olive extra vierge
- 1 pcs oignon jaune, émincé
- 1 pcs gousse d'ail, écrasée
- 14 tbsp bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 tsp miel brut
- 2 tbsp jus de citron frais
- 15 pcs olives vertes, dénoyautées
- 0.7 oz feuilles de coriandre fraîche, hachées
👨🍳 Instructions
- 1
Placez les cubes de patate douce dans une grande casserole et couvrez d'eau froide salée. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu moyen-vif et faites cuire pendant 15 minutes jusqu'à ce que les patates soient tendres et facilement percées à la fourchette.
- 2
Pendant que les patates cuisent, mélangez le ras el hanout avec une pincée de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu dans un petit bol. Séchez les blancs de poulet avec du papier absorbant, puis frottez le mélange d'épices uniformément sur tous les côtés de chaque blanc.
- 3
Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois qu'elle frémit, ajoutez les blancs de poulet épicés et faites-les saisir 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et aromatiques. Le poulet ne sera pas encore complètement cuit. Transférez le poulet dans une assiette et réservez.
- 4
Dans la même poêle, ajoutez l'oignon émincé et faites cuire 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli et translucide. Ajoutez l'ail écrasé et faites cuire encore 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Versez le bouillon de poulet, le miel et le jus de citron, en remuant pour mélanger et en grattant les sucs dorés du fond de la poêle.
- 5
Remettez les blancs de poulet saisis dans la poêle avec les jus accumulés. Ajoutez les olives vertes, puis réduisez le feu à moyen-doux. Laissez mijoter à découvert pendant 10 minutes, en retournant le poulet une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que la sauce réduise à une consistance sirupeuse et que le poulet atteigne une température interne de 74 °C (165 °F).
- 6
Égouttez soigneusement les patates douces cuites et remettez-les dans la casserole. Ajoutez la cuillère à soupe d'huile d'olive restante et écrasez jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Pour une texture encore plus crémeuse, vous pouvez ajouter un peu d'eau de cuisson si nécessaire.
- 7
Retirez le poulet de la poêle et laissez reposer 2 minutes, puis tranchez chaque blanc en tranches épaisses en diagonale. Incorporez la coriandre hachée dans la sauce chaude dans la poêle.
- 8
Pour servir, répartissez la purée de patate douce dans quatre assiettes. Garnissez chaque portion de tranches de poulet, puis nappez généreusement de sauce aux olives et à la coriandre. Pour un contrôle optimal de la glycémie, pensez à servir avec des légumes verts vapeur ou une salade croquante, et mangez d'abord les légumes avant le plat principal.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 517 | 2066 |
| Glucides | 56g | 222g |
| Sucres | 25g | 98g |
| Sucres naturels | 25g | 98g |
| Protéines | 12g | 48g |
| Lipides | 30g | 121g |
| Graisses saturées | 11g | 42g |
| Graisses insaturées | 20g | 79g |
| Fibres | 10g | 38g |
| Fibres solubles | 3g | 12g |
| Fibres insolubles | 7g | 27g |
| Sodium | 343mg | 1372mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le chou-fleur, le céleri-rave et le navet ont un indice glycémique nettement plus bas (IG 15-35) comparé à la patate douce (IG 63), réduisant la charge glycémique globale tout en conservant une texture de purée crémeuse.
Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur la glycémie (IG 0) contrairement au miel qui a un IG de 58 et contribue directement à la charge glycémique.
Bien que tous les alliums aient un IG relativement bas, utiliser de plus petites quantités d'échalotes ou les parties vertes des oignons verts apporte de la saveur avec un contenu minimal en glucides, réduisant encore la charge glycémique.
Les bouillons de poulet du commerce contiennent souvent des sucres et des amidons ajoutés qui augmentent la charge glycémique ; le bouillon d'os ou les versions maison garantissent l'absence de glucides cachés qui pourraient faire monter la glycémie.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ce poulet aux épices marocaines est un modèle de gestion de la glycémie grâce à l'association stratégique des ingrédients. Les patates douces, malgré leur nom, ont un indice glycémique modéré d'environ 63 lorsqu'elles sont bouillies, mais l'essentiel réside dans la façon dont nous les servons. En écrasant les patates douces avec de l'huile d'olive, nous ajoutons des graisses saines qui ralentissent considérablement la digestion des glucides et l'absorption du glucose. La graisse crée un enrobage autour des molécules d'amidon, obligeant votre système digestif à travailler plus dur et plus longtemps pour les décomposer. Cela signifie une augmentation plus douce et plus progressive de la glycémie plutôt qu'un pic brutal. De plus, les patates douces contiennent de l'amidon résistant et des fibres — environ 4 grammes par tasse — ce qui modère encore leur impact glycémique.
Le blanc de poulet maigre est votre héros métabolique ici, fournissant des protéines de haute qualité sans graisse ajoutée. Les protéines déclenchent la libération d'hormones qui aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et évitant les montagnes russes glycémiques qui mènent aux fringales. Lorsque vous mangez des protéines avec des glucides, votre corps libère moins d'insuline qu'il ne le ferait pour les glucides seuls, créant une réponse au glucose plus stable. Le mélange d'épices aromatiques ras el hanout n'est pas là que pour le goût — la cannelle, un composant courant, a montré dans des études qu'elle améliore la sensibilité à l'insuline et aide les cellules à absorber le glucose plus efficacement.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, commencez votre repas par quelques bouchées de poulet et de légumes d'accompagnement avant de passer à la purée de patate douce. Cette approche « protéines et légumes d'abord » peut réduire les pics de glucose après le repas jusqu'à 73 % selon des recherches récentes. La charge glycémique modérée de 32,5 par portion signifie que ce repas apporte une quantité raisonnable de glucides qui ne submergera pas votre système, surtout lorsqu'elle est équilibrée avec les protéines et les graisses.