Poivrons farcis au poulet buffalo à faible index glycémique
Poivrons riches en protéines garnis de poulet buffalo épicé et nappés de sauce ranch sans produits laitiers. Un dîner qui respecte votre glycémie, à la fois satisfaisant et délicieux !
Ces poivrons farcis colorés offrent une saveur buffalo intense tout en maintenant votre glycémie stable. Les poivrons sont un excellent légume à faible index glycémique (IG : 40) qui apporte des fibres et de la vitamine C sans faire grimper le glucose. La teneur élevée en protéines du poulet effiloché aide à ralentir la digestion et favorise une énergie stable tout au long de la soirée.
Cette recette montre à quel point une alimentation pauvre en glucides peut être satisfaisante quand on privilégie les aliments complets et les saveurs prononcées. La combinaison de protéines maigres, de lipides sains provenant de la mayonnaise et de poivrons riches en fibres crée un repas métaboliquement équilibré. La levure alimentaire ajoute une profondeur savoureuse et des vitamines B sans aucun impact glycémique. La sauce buffalo épicée contient un minimum de glucides, ce qui rend ce plat parfait pour la gestion de la glycémie.
Pour un contrôle glycémique optimal, accompagnez ces poivrons farcis d'une grande salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre. Manger la salade en premier aide à atténuer davantage toute réponse glucidique. Ce repas est idéal pour le dîner, quand votre sensibilité à l'insuline est naturellement plus faible. La teneur élevée en protéines et en lipides vous rassasiera pendant des heures sans déclencher de fringales ni de baisses d'énergie. Pour une option plus légère avec des bienfaits cardiovasculaires supplémentaires, remplacez la mayonnaise ordinaire par de la mayonnaise à base d'avocat, qui fournit des graisses monoinsaturées soutenant la santé cardiovasculaire tout en conservant la même texture crémeuse et un impact glycémique nul.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 1,4 et de l'IG de 26. Ce repas devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs, grâce à la teneur élevée en protéines du poulet et aux poivrons riches en fibres.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce repas avec une petite salade ou des légumes non féculents supplémentaires en premier pour ralentir davantage la digestion et l'absorption des nutriments
- ✓ Accompagnez d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à utiliser le glucose libéré dans le sang
- ✓ Pensez à ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'avocat pour augmenter les lipides sains, ce qui stabilisera davantage la réponse glycémique
🥗 Ingrédients
- 3 pcs gros poivrons, de n'importe quelle couleur, coupés en deux dans la longueur et épépinés
- 4 cup poulet cuit effiloché
- 1 cup mayonnaise
- 0.5 cup sauce piquante Frank's Red Hot ou sauce buffalo
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp sel
- 0.25 tsp poivre noir
- 2 tbsp levure alimentaire
- 1 pcs oignons verts, parties blanches et vert clair finement émincées, plus pour la garniture
- 0.5 cup sauce ranch sans produits laitiers pour servir
- 0.25 cup herbes fraîches pour servir (persil, ciboulette ou aneth)
- 3 pcs gros poivrons, de n'importe quelle couleur, coupés en deux dans la longueur et épépinés
- 4 cup poulet cuit effiloché
- 1 cup mayonnaise
- 0.5 cup sauce piquante Frank's Red Hot ou sauce buffalo
- 1 tsp ail en poudre
- 1 tsp oignon en poudre
- 1 tsp sel
- 0.25 tsp poivre noir
- 2 tbsp levure alimentaire
- 1 pcs oignons verts, parties blanches et vert clair finement émincées, plus pour la garniture
- 0.5 cup sauce ranch sans produits laitiers pour servir
- 0.25 cup herbes fraîches pour servir (persil, ciboulette ou aneth)
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four à 190°C. Graissez légèrement un grand plat à four ou une poêle allant au four avec un spray de cuisson ou une fine couche d'huile.
- 2
Préparez les poivrons en les coupant en deux dans la longueur en passant par la tige. Retirez toutes les graines et les membranes blanches. Disposez les moitiés de poivrons côté coupé vers le haut dans votre plat préparé, en les serrant les uns contre les autres pour qu'ils se soutiennent mutuellement pendant la cuisson.
- 3
Dans un grand saladier, mélangez le poulet effiloché, la mayonnaise, la sauce buffalo, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel et le poivre noir. Ajoutez la levure alimentaire si vous l'utilisez, et incorporez les oignons verts émincés. Mélangez bien le tout jusqu'à ce que le poulet soit uniformément enrobé et que le mélange soit bien homogène. Goûtez et ajustez l'assaisonnement, en ajoutant plus de sauce piquante pour plus de piquant ou du sel pour rehausser la saveur.
- 4
Répartissez le mélange de poulet buffalo uniformément entre les six moitiés de poivrons, en utilisant environ 150 à 180 ml de garniture par poivron. Tassez bien la garniture dans chaque cavité de poivron, en formant un léger dôme sur le dessus pour des portions généreuses.
- 5
Couvrez le plat hermétiquement avec du papier aluminium. Faites cuire pendant 30 minutes pour permettre aux poivrons de commencer à ramollir et aux saveurs de se mélanger.
- 6
Retirez le papier aluminium et continuez la cuisson à découvert pendant 20 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les poivrons soient tendres quand on les pique avec une fourchette et que la garniture bouillonne sur les bords avec des taches légèrement dorées sur le dessus.
- 7
Sortez du four et laissez reposer 5 minutes. Arrosez généreusement chaque poivron farci de sauce ranch sans produits laitiers, puis garnissez d'oignons verts émincés supplémentaires et d'herbes fraîches hachées. Servez immédiatement tant que c'est chaud.
- 8
CONSEIL GLYCÉMIQUE : Pour un contrôle optimal de la glycémie, servez ces poivrons farcis avec une grande salade verte mélangée avec une vinaigrette à l'huile d'olive. Mangez la salade en premier pour maximiser le bénéfice des fibres et ralentir l'absorption du glucose du repas. Vérifiez toujours les étiquettes des sauces piquantes pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucres ajoutés, car certaines marques commerciales contiennent 1 à 2 g de sucre par portion qui peuvent impacter la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 436 | 2613 |
| Glucides | 47g | 283g |
| Sucres | 5g | 31g |
| Sucres ajoutés | 1g | 5g |
| Sucres naturels | 4g | 26g |
| Protéines | 20g | 119g |
| Lipides | 22g | 132g |
| Graisses saturées | 8g | 46g |
| Graisses insaturées | 14g | 86g |
| Fibres | 13g | 78g |
| Fibres solubles | 4g | 23g |
| Fibres insolubles | 9g | 55g |
| Sodium | 6986mg | 41915mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
La sauce ranch du commerce contient souvent des sucres ajoutés et des épaississants à IG élevé. Le yaourt grec, la crème fraîche ou l'avocat apportent des lipides sains et des protéines qui ralentissent l'absorption du glucose sans sucres ajoutés.
Bien que la mayonnaise ordinaire soit déjà à IG bas, les options à base d'avocat ajoutent des fibres et des lipides sains supplémentaires qui stabilisent davantage la réponse glycémique et apportent plus de nutriments.
Le vrai fromage fournit plus de protéines et de lipides que la levure alimentaire, ce qui aide à ralentir la digestion et crée une réponse glycémique plus progressive tout en ajoutant une saveur riche.
Bien que les poivrons soient déjà à IG bas, les courgettes et les champignons ont une teneur en glucides encore plus faible et une teneur en eau plus élevée, ce qui donne une charge glycémique encore plus basse par portion.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour le contrôle de la glycémie
Cette recette de poivrons farcis au poulet buffalo est une championne de la glycémie car elle combine des protéines de qualité avec des légumes pauvres en glucides tout en limitant les ingrédients inflammatoires. Les poivrons sont naturellement pauvres en glucides (seulement environ 6 grammes par poivron) et riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption des sucres dans le sang. Le blanc de poulet fournit des protéines maigres qui n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie tout en vous rassasiant pendant des heures. Cette combinaison protéines-fibres est exactement ce qu'il vous faut pour gérer votre glycémie : elle crée une libération d'énergie douce et soutenue plutôt que les montagnes russes que vous obtiendriez avec des glucides raffinés.
La charge glycémique remarquablement basse de 1,4 signifie que ce repas aura un impact minimal sur votre glycémie. La charge glycémique tient compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides dans un aliment, et cette recette obtient d'excellents résultats sur ces deux aspects. La petite quantité de glucides présente provient principalement des poivrons, qui sont absorbés lentement grâce à leur teneur en fibres. Pendant ce temps, les lipides de la mayonnaise (utilisée avec modération) aident en fait à ralentir encore la digestion, créant une réponse glucidique encore plus progressive.
Pour maximiser les bienfaits de ce repas sur la glycémie, pensez à le manger avec une petite salade accompagnée d'une vinaigrette à l'huile d'olive. Les fibres et les lipides sains supplémentaires atténueront davantage toute réponse glucidique. Si vous êtes particulièrement sensible aux fluctuations de la glycémie, essayez de faire une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé : cette simple habitude aide vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, maintenant vos niveaux stables et réguliers tout au long de l'après-midi.