Blitva — Swiss Chard, Ugat ng Celery at Patatas (ala-Dalmatia)
Isang klasikong putahe mula sa Dalmatia na mabuti para sa blood sugar: Swiss chard, ugat ng celery, at patatas na dinurog kasama ang hilaw na bawang at olive oil para sa isang malumanay at masustansyang side dish.
Ang Blitva ang kaluluwa ng pagluluto sa Dalmatia — mga gulay at patatas na pinag-isa ng bawang at masarap na olive oil para makabuo ng isang bagay na mas higit pa sa pinagsama-samang sangkap nito. Ang bersyon na ito na mababa ang glycemic ay nagbibigay-pugay sa orihinal sa pamamagitan ng pagpalit ng kalahati ng patatas ng ugat ng celery, isang uri ng gulay na ugat na may halos isang-katlo lang ng epekto sa glycemic. Ang bawat serving ay may humigit-kumulang 75 g ng patatas at 75 g ng ugat ng celery, na nagpapanatili sa glycemic load na katamtaman sa 16.
Ang Swiss chard ay isa sa mga gulay na pinakamabuti para sa blood sugar. Halos wala itong carbs, mayaman sa magnesium — isang mineral na direktang kasangkot sa pagpapadala ng signal ng insulin — at puno ng fiber na nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa tiyan. Ang saganang pagbuhos ng extra-virgin olive oil ay nagdaragdag ng monounsaturated fat, na ipinakita ng mga pag-aaral na nagpapababa ng pagtaas ng glucose pagkatapos kumain kapag kinakain kasama ng mga pagkaing may starch. Kahit ang hilaw na bawang ay may papel: ang allicin, ang compound na inilalabas kapag dinurog ang bawang, ay naiugnay sa bahagyang pagpapabuti ng fasting glucose.
Para sa pinakamahusay na resulta sa glycemic, ihain ang blitva kasama ng inihaw na isda o iba pang lean protein. Ang pagkain muna ng chard at olive oil, bago ang mas mataas na starch na pinaghalong patatas at ugat ng celery, ay makakatulong pa na mapababa ang pagtaas ng glucose — isang simpleng diskarte sa pagkakasunod-sunod na sinusuportahan ng pananaliksik. Ang putahe ay natural na walang gluten, walang dairy, at plant-based, kaya ito ay isang versatile na side dish para sa halos anumang dietary pattern na nakatuon sa metabolic health.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang katamtaman ang pagtaas ng blood sugar dahil sa katamtamang glycemic load (16.4) at katamtamang GI (57) na dulot ng patatas. Ang ugat ng celery, fiber ng Swiss chard, at taba mula sa olive oil ay nakakatulong na pabagalin ang pag-absorb ng glucose, ngunit ang bahagi ng patatas na may starch ay magdudulot pa rin ng kapansin-pansing pagtaas pagkatapos kumain sa loob ng 1-2 oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Unahin kainin ang Swiss chard at ugat ng celery bago ang patatas para magamit ang fiber at mga gulay na mas mababa ang GI bilang panangga laban sa biglaang pagtaas ng glucose.
- ✓ Magdagdag ng pinagmulan ng protina (tulad ng inihaw na isda o poached egg) kasama ng putaheng ito para mas mapabagal pa ang paglabas ng pagkain sa tiyan at mapababa ang pagtaas ng blood sugar.
- ✓ Maglakad ng 15-20 minuto pagkatapos kumain para mapahusay ang pag-absorb ng glucose ng mga kalamnan at mabawasan ang pinakamataas na pagtaas ng blood sugar.
🥗 Mga sangkap
- 150 g Patatas
- 150 g Celeriac
- 400 g Swiss chard
- 3 pcs Bawang
- 3 tbsp Extra virgin olive oil
- 1 tsp Asin dagat
- 5.3 oz Patatas
- 5.3 oz Celeriac
- 14.1 oz Swiss chard
- 3 pcs Bawang
- 3 tbsp Extra virgin olive oil
- 1 tsp Asin dagat
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Maglagay ng tubig sa malaking kaldero, timplahan nang bahagya ng asin, at pakuluin nang malakas sa mataas na apoy.
- 2
Balatan ang patatas at celeriac at hiwain ang pareho sa halos 2 cm na cube. Ilagay ang mga ito sa kumukulong tubig nang sabay at pakuluan nang tuloy-tuloy sa loob ng mga 12 minuto, hanggang sa madaling madaanan ng kutsilyo ang bawat cube.
- 3
Habang pinapakuluan ang mga ugat, ihanda ang chard. Alisin ang mga dahon mula sa tangkay, pagkatapos, hiwain ang mga tangkay nang pahalang sa 1 cm na piraso. Tipunin ang mga dahon at hiwain nang malalapad na piraso.
- 4
Hiwain nang manipis ang mga butil ng bawang at itabi — idagdag ang mga ito nang hilaw sa huli, kaya ang manipis at pantay na hiwa ay makakatulong para lumambot lang nang sapat sa init na natira.
- 5
Kapag malambot na ang patatas at celeriac, idagdag ang mga tangkay ng chard sa kaldero at pakuluan sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos, ilagay ang mga dahon ng chard, itulak pababa sa tubig, at pakuluan pa ng 2 minuto hanggang sa malanta at lumambot.
- 6
Salain nang mabuti ang lahat gamit ang colander. Dahan-dahang diinan ang mga gulay gamit ang likod ng kutsara at hayaang umupo nang mga 30 segundo para lumabas ang sobrang tubig, pagkatapos, ibalik ang mga ito sa walang lamang kaldero na wala na sa apoy.
- 7
Ikalat ang hiniwang bawang sa ibabaw ng mga gulay at ibuhos ang olive oil. Gamit ang kahoy na sandok, durugin at haluin ang pinaghalong sangkap — hayaan ang ilang piraso ng patatas at celeriac na madurog para balutin nila ang mga gulay ng magaspang at malapot na dressing, pero huwag durugin nang husto para maging pino.
- 8
Tikman, at dagdagan ng asin kung kailangan, at ihain agad habang matapang pa ang lasa ng bawang at sariwa ang mga gulay. Para mas maging maayos ang pagtaas ng blood sugar, ihain ang blitva kasama ng inihaw na isda o iba pang protina at unahin kainin ang mga gulay.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 323 | 646 |
| Carbs | 29g | 57g |
| Asukal | 3g | 7g |
| Likas na asukal | 3g | 7g |
| Protina | 9g | 17g |
| Taba | 22g | 43g |
| Saturated na taba | 3g | 6g |
| Unsaturated na taba | 18g | 37g |
| Fiber | 10g | 20g |
| Soluble fiber | 3g | 6g |
| Insoluble fiber | 7g | 14g |
| Sodium | 1311mg | 2622mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang patatas ay may mataas na GI na humigit-kumulang 78. Ang pagpalit nito nang buo ng ugat ng celery (GI ~35) o turnip (GI ~30) ay nag-aalis ng sangkap na may pinakamataas na GI at maaaring magpababa ng glycemic load ng putahe sa humigit-kumulang 8–10 bawat serving.
Ang lahat ng tatlong gulay ay may halos walang epekto sa glycemic. Ang kale ay nagbibigay ng bahagyang mas maraming fiber bawat serving, habang ang spinach ay mas mabilis maluto at may mas banayad na lasa. Pareho silang nagpapanatili sa profile ng putahe na mabuti para sa blood sugar.
Ang avocado oil ay mayaman din sa monounsaturated fats na nakakatulong magpabagal sa pag-absorb ng glucose. Mas neutral ang lasa nito at mas mataas ang smoke point, pero sa recipe na ito, idadagdag ang langis pagkatapos na ng luto kaya hindi na mahalaga ang smoke point.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang resipe na ito ay nakakatulong na panatilihing kontrolado ang blood sugar sa pamamagitan ng tatlong magkakaugnay na paraan. Una, ang kalahati ng patatas ay pinalitan ng ugat ng celery, na may glycemic index na humigit-kumulang 35 kumpara sa 78 ng patatas, na malaki ang ibinabawas sa kabuuang starch load. Ang bawat serving ay nagbibigay ng humigit-kumulang 75 g ng patatas — sapat para sa orihinal na texture — kasama ang 75 g ng ugat ng celery na mababa ang GI, na nagreresulta sa tinatayang glycemic load na 16 bawat plato.
Pangalawa, ang Swiss chard ay nagbibigay ng soluble fiber at magnesium nang hindi nagdaragdag ng makabuluhang carbohydrate. Ang magnesium ay isang cofactor para sa mahigit 300 enzymatic reactions kabilang ang mga namamahala sa sensitivity ng insulin receptor; patuloy na iniuugnay ng mga pag-aaral sa populasyon ang mas mataas na pagkonsumo ng magnesium sa mas mababang panganib ng type-2 diabetes. Ang fiber ay bumubuo ng parang gel na matrix sa tiyan na nagpapabagal sa bilis ng pagpasok ng glucose sa bloodstream.
Pangatlo, ang saganang olive oil ay nagbibigay ng monounsaturated fatty acids na nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa tiyan. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2016 sa journal na Diabetes Care na ang pagdaragdag ng taba sa isang pagkain na mayaman sa carbohydrate ay nagpababa ng post-meal glucose peak ng hanggang 20 porsyento. Ang hilaw na bawang ay nagdaragdag ng allicin, isang sulphur compound na ipinakita sa meta-analyses na bahagyang nagpapababa ng fasting blood glucose sa patuloy na pagkonsumo. Sa huli, ang tip sa pagkakasunod-sunod ng pagkain — ang pagkain muna ng mga gulay at taba bago ang bahagi na may starch — ay gumagamit ng pananaliksik mula sa Weill Cornell Medicine na nagpapakita na ang pagkakasunod-sunod ng pagkain na nauuna ang gulay ay maaaring magpababa ng post-meal glucose ng humigit-kumulang 30 porsyento kumpara sa nauuna ang carbs.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
