Pastel de chocolate oscuro para celebraciones amigable con el azúcar en sangre
Disfruta sin culpa este pastel de chocolate de bajo índice glucémico endulzado naturalmente con ñame y puré de manzana, que ofrece un sabor intenso sin elevar el azúcar en sangre.
Este revolucionario pastel de chocolate demuestra que controlar el azúcar en sangre no significa renunciar al postre. Al reemplazar la harina blanca refinada con harina integral de repostería y usar puré de ñame naturalmente dulce junto con cantidades moderadas de endulzantes de bajo índice glucémico, hemos creado un postre con un impacto glucémico significativamente menor que los pasteles tradicionales.
El secreto está en los granos integrales ricos en fibra y el uso estratégico de proteína del yogur griego, que ralentiza la absorción de glucosa. Las semillas de chía aportan omega-3 y fibra adicional, mientras que el chocolate oscuro sin azúcar proporciona antioxidantes sin azúcares añadidos. La combinación de puré de manzana y ñame asado crea dulzura y humedad natural, permitiéndonos usar cantidades mínimas de endulzantes añadidos.
Para un control óptimo del azúcar en sangre, disfruta una porción después de una comida rica en proteínas en lugar de con el estómago vacío. El contenido de fibra y el tamaño moderado de la porción hacen que este pastel sea adecuado para disfrutar ocasionalmente como parte de un plan de alimentación equilibrado de bajo índice glucémico. Acompáñalo con fresas frescas para añadir fibra y vitamina C, y considera tomarlo más temprano en el día cuando la sensibilidad a la insulina suele ser mayor.
Impacto en el azúcar
Este pastel tiene un impacto glucémico bajo-moderado con una CG de 13.7 e IG de 39, lo que significa que debería causar un aumento gradual y controlado del azúcar en sangre en lugar de un pico brusco. La combinación de harina integral, semillas de chía y ñame proporciona fibra que ralentiza la absorción de glucosa, resultando en energía estable durante 2-3 horas.
Consejos azúcar
- ✓ Come una porción pequeña (mantente en una porción) después de una comida que contenga proteínas y grasas saludables en lugar de con el estómago vacío para reducir aún más la respuesta glucémica
- ✓ Acompaña tu porción con un puñado de nueces o una cucharada de yogur griego para añadir proteína y grasa, lo que ralentizará la absorción de azúcar
- ✓ Considera tomar este postre después de una caminata ligera de 10-15 minutos o algo de actividad física, ya que el movimiento ayuda a los músculos a absorber la glucosa de manera más eficiente
🥗 Ingredientes
- 1.25 cup harina integral de repostería
- 1 tsp bicarbonato de sodio
- 0.25 tsp sal kosher
- 2 tsp semillas de chía
- 2 tbsp agua para el gel de chía
- 2 oz chocolate oscuro sin azúcar, picado
- 2 tbsp mantequilla sin sal, suavizada
- 2 tbsp ñame asado, machacado
- 0.25 cup azúcar morena, ligeramente compactada
- 0.25 cup puré de manzana sin azúcar
- 0.25 cup miel
- 1.5 tsp extracto de vainilla
- 0.5 cup yogur griego natural sin grasa
- 0.5 cup agua hirviendo
- 2 oz barra de chocolate oscuro, derretida para decorar
- 12 oz fresas frescas, cortadas en rodajas finas
- 2 tsp canela molida
- 1.25 cup harina integral de repostería
- 1 tsp bicarbonato de sodio
- 0.25 tsp sal kosher
- 2 tsp semillas de chía
- 2 tbsp agua para el gel de chía
- 2 oz chocolate oscuro sin azúcar, picado
- 2 tbsp mantequilla sin sal, suavizada
- 2 tbsp ñame asado, machacado
- 0.25 cup azúcar morena, ligeramente compactada
- 0.25 cup puré de manzana sin azúcar
- 0.25 cup miel
- 1.5 tsp extracto de vainilla
- 0.5 cup yogur griego natural sin grasa
- 0.5 cup agua hirviendo
- 2 oz barra de chocolate oscuro, derretida para decorar
- 12 oz fresas frescas, cortadas en rodajas finas
- 2 tsp canela molida
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca la rejilla del horno en el centro y precalienta a 375°F (190°C). Rocía ligeramente un molde redondo de 9 pulgadas con aceite en aerosol, luego espolvorea con una pequeña cantidad de harina integral, sacudiendo el exceso.
- 2
Combina las semillas de chía con 2 cucharadas de agua en un tazón pequeño y mezcla bien. Deja reposar durante 10 minutos para formar un gel. Mientras tanto, cierne la harina integral de repostería, el bicarbonato de sodio y la sal kosher en un tazón mediano.
- 3
Derrite 2 onzas del chocolate oscuro sin azúcar usando baño maría o microondas en intervalos de 20 segundos, revolviendo entre cada uno. Deja enfriar durante 5 minutos mientras permanece líquido. Reserva las 2 onzas restantes para decorar.
- 4
En un tazón grande, bate la mantequilla suavizada, el ñame asado machacado, el azúcar de coco, el puré de manzana y la alulosa usando una batidora eléctrica a velocidad media durante 2 minutos hasta que estén bien combinados. Añade el gel de chía y bate durante otros 2 minutos. Incorpora el extracto de vainilla, luego añade gradualmente el chocolate derretido, batiendo hasta que esté suave.
- 5
Reduce la velocidad de la batidora a baja. Añade la mitad de la mezcla de harina y mezcla solo hasta incorporar, luego añade la mitad del yogur griego y mezcla suavemente. Repite con la mezcla de harina restante y el yogur, teniendo cuidado de no mezclar en exceso. La masa debe estar espesa y bien combinada.
- 6
Con una cuchara de madera o espátula, incorpora suavemente el agua hirviendo hasta que la masa esté suave y se pueda verter. La masa estará líquida, lo cual es normal. Transfiere al molde preparado, alisando la parte superior con una espátula.
- 7
Hornea durante 18-22 minutos, hasta que un palillo insertado en el centro salga con migas húmedas pero no con masa cruda. El pastel debe recuperarse ligeramente cuando se toca. Deja enfriar en el molde sobre una rejilla durante 20 minutos.
- 8
Voltea cuidadosamente el pastel sobre la rejilla, luego dale la vuelta con el lado correcto hacia arriba. Una vez completamente frío, corta en 12 porciones iguales. Derrite las 2 onzas restantes de chocolate oscuro y rocía artísticamente sobre cada porción. Decora con rodajas de fresas frescas y un ligero toque de canela si lo deseas. Sirve a temperatura ambiente.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 345 | 4139 |
| Carbohidratos | 45g | 536g |
| Azúcares | 22g | 266g |
| Azúcares añadidos | 12g | 142g |
| Azúcares naturales | 10g | 124g |
| Proteína | 5g | 62g |
| Grasa | 17g | 200g |
| Grasa saturada | 6g | 70g |
| Grasas insaturadas | 11g | 130g |
| Fibra | 11g | 126g |
| Fibra soluble | 3g | 37g |
| Fibra insoluble | 7g | 88g |
| Sodio | 5524mg | 66285mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
La harina de almendra tiene un índice glucémico mucho más bajo (alrededor de 0-1) comparado con la harina integral de repostería (IG ~45-50), proporcionando grasas saludables y proteína que ralentizan la absorción de glucosa y reducen significativamente la carga glucémica total del pastel.
Estos sustitutos del azúcar tienen cero impacto glucémico (IG de 0) comparado con el azúcar morena (IG ~64), eliminando los picos de azúcar en sangre mientras mantienen el dulzor sin afectar la respuesta de insulina.
El jarabe de yacón tiene un índice glucémico muy bajo (IG ~1) comparado con la miel (IG ~58), mientras que los jarabes sin azúcar tienen cero impacto glucémico, reduciendo drásticamente el efecto de la receta en los niveles de glucosa en sangre.
El aguacate tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre (IG ~15) con grasas saludables que ralentizan la digestión, mientras que el yogur griego adicional añade proteína para estabilizar aún más la respuesta de glucosa comparado con los azúcares naturales del puré de manzana (IG ~35-40).
La coliflor tiene un índice glucémico muy bajo (IG ~15) comparado con el ñame (IG ~54), proporcionando humedad y textura sin el contenido de almidón que eleva el azúcar en sangre, reduciendo sustancialmente la carga glucémica.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La ciencia detrás de este pastel amigable con el azúcar en sangre
Este pastel de chocolate logra su impresionantemente bajo índice glucémico de 39 mediante una combinación estratégica de ingredientes ricos en fibra que ralentizan la absorción de glucosa. La estrella aquí son las semillas de chía, que crean una sustancia gelatinosa cuando se mezclan con agua. Este gel actúa como un amortiguador en tu sistema digestivo, ralentizando la descomposición de los carbohidratos y creando un aumento más suave y gradual del azúcar en sangre en lugar de un pico brusco. Cada cucharada de semillas de chía contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, y cuando consideras que la fibra no es digerida por tu cuerpo, efectivamente reduce el impacto neto de carbohidratos de cada porción.
La harina integral de repostería aporta fibra adicional y nutrientes que la harina blanca no tiene, incluyendo vitaminas B y minerales que apoyan un metabolismo saludable de la glucosa. A diferencia de la harina refinada, la harina integral conserva el salvado y el germen, que contienen fibra que ralentiza la digestión. Esto significa que tu cuerpo tarda más en descomponer los almidones en glucosa, resultando en niveles más estables de azúcar en sangre. La carga glucémica de 13.7 por porción se considera baja (menos de 10 es bajo, 10-20 es moderado), lo que nos dice que aunque esto es un postre, la cantidad real de carbohidratos que impactará tu azúcar en sangre es bastante manejable.
Para maximizar los beneficios de este pastel en el azúcar en sangre, disfrútalo después de una comida que incluya proteínas y grasas saludables, o acompaña tu porción con un puñado de nueces o una cucharada de yogur griego. Esta combinación ralentiza aún más la absorción de glucosa y ayuda a prevenir cualquier montaña rusa no deseada del azúcar en sangre. Una caminata corta de 10-15 minutos después de comer también puede ayudar a que tus músculos usen la glucosa de manera más eficiente, manteniendo los niveles estables.