El café y el azúcar en sangre: por qué la misma taza puede comportarse de manera diferente

El café es uno de los temas más confusos cuando se habla del azúcar en sangre. Básicamente no tiene carbohidratos. El grano en sí no dispara la glucosa. Sin embargo, las personas que usan monitores continuos de glucosa ven con frecuencia un pico después de tomar una simple taza de café solo (a veces pequeño, a veces no tanto), y el internet se llena de consejos contradictorios sobre si el café es bueno, terrible, o bueno solo si perteneces a uno de esos misteriosos grupos a los que les sienta bien.

La confusión surge al mezclar dos cosas diferentes: lo que la cafeína le hace a tus hormonas y lo que todo lo demás en la taza le hace a tu glucosa. Un espresso y un latte de caramelo son, bioquímicamente hablando, bebidas casi distintas. Este artículo analiza las bebidas de café y té que la gente pide en la vida real (café solo, café con leche, bebidas azucaradas de franquicia, café con hielo, descafeinado y los tés principales), qué efecto tiene cada una en el azúcar en sangre y qué puede seguir tomando sin problema alguien que vigila su curva de glucosa.

El mecanismo: cafeína, cortisol y el “aumento por café”

El café solo sin azúcar casi no contiene carbohidratos, por lo que cualquier respuesta de la glucosa no proviene del café en sí como alimento. Proviene de lo que la cafeína provoca en las hormonas de tu cuerpo.

La cafeína activa levemente el eje del estrés. El cortisol y la adrenalina aumentan un poco, y ambas hormonas elevan el azúcar en sangre al indicarle al hígado que libere la glucosa almacenada y al hacer que las células sean temporalmente menos sensibles a la insulina. En personas sensibles a la insulina, esto se manifiesta como una subida pequeña y breve que desaparece en una o dos horas. En personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, este mismo estímulo recae sobre un sistema que ya tiene dificultades para procesar la glucosa, por lo que el aumento suele ser mayor y durar más tiempo.

A esto se refiere la gente cuando dice “el café solo me dispara el azúcar en sangre”. No es que el café aporte azúcar; es la cafeína enviando una señal de estrés que saca brevemente el azúcar de sus reservas. Las personas que toman café con regularidad desarrollan cierta tolerancia a este efecto con el tiempo, por lo que este aumento suele reducirse con un consumo diario y constante.

En segundo lugar, el momento del día importa. El café con el estómago vacío llega a un cuerpo que ya está segregando cortisol de forma natural (el cortisol alcanza su punto máximo en las primeras horas tras despertar). Sumar la cafeína a esto puede producir un aumento de glucosa mayor que si se tomara la misma taza con el desayuno. Muchas personas descubren que su glucosa matutina se comporta mejor cuando la primera taza de café acompaña o sigue a la primera comida, en lugar de sustituirla.

En tercer lugar, el consumo crónico de café tiene efectos diferentes a tomar una taza de forma aislada. La epidemiología a largo plazo relaciona sistemáticamente el consumo regular de café (tres a cuatro tazas al día, ya sea con cafeína o descafeinado) con menores tasas de diabetes tipo 2. Es probable que las razones sean los polifenoles (especialmente el ácido clorogénico) y los oligoelementos, no la cafeína. Así que la misma bebida puede producir un pequeño aumento agudo y aun así encajar a largo plazo en una dieta metabólicamente saludable.

El café solo: un pequeño aumento que puedes notar o no

Un espresso sin azúcar, un americano o un café de filtro solo tienen, a efectos prácticos, una carga glucémica nula proveniente del propio café. Cualquier respuesta se debe al mecanismo de la cafeína mencionado anteriormente.

Para la mayoría de las personas sensibles a la insulina, esto no tiene mayor importancia: una subida de unos pocos mg/dL que nunca llega a niveles preocupantes. Para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, la respuesta suele ser mayor y conviene vigilarla, sobre todo en ayunas y, de manera especial, por la mañana.

En la práctica: el café solo no es “malo” para el azúcar en sangre, pero si usas un monitor y ves un aumento considerable de forma constante, dejar la taza para después de desayunar suele suavizarlo. El descafeinado conserva los beneficios de los polifenoles y causa un aumento provocado por la cafeína mucho menor, lo que lo convierte en una opción muy útil para una segunda o tercera taza.

El café con leche: entra en juego una segunda variable

Añádele leche, nata o una bebida vegetal, y habrás añadido comida real. Eso cambia las matemáticas.

La leche entera y la nata aportan grasas y proteínas, que retrasan el vaciado gástrico y, por lo general, aplanan la respuesta de la glucosa de cualquier cosa que se consuma junto con ellas. Un chorrito de leche en el café es, a nivel glucémico, algo casi insignificante.

Un latte o un capuchino son bebidas de otra categoría. Un latte estándar contiene entre 200 y 350 ml de leche dependiendo del tamaño, lo que aporta verdaderos carbohidratos en forma de lactosa (aproximadamente el equivalente a una cucharadita de azúcar por cada 100 ml). Tiene una carga glucémica de baja a media por sí solo, y la grasa y proteína de la leche mantienen la curva razonablemente suave. Como bebida aislada, normalmente produce una subida moderada y lenta.

Las bebidas vegetales varían enormemente. La leche de almendras y la de soja sin azúcar aportan una cantidad de carbohidratos casi nula. La leche de avena es la excepción: el proceso enzimático que le da su sabor también descompone el almidón de la avena en maltosa, que el cuerpo procesa casi tan rápido como la propia glucosa. Un latte grande con leche de avena se comporta menos como una bebida láctea y más como un pequeño snack rico en almidón. Tratamos esto con más detalle en nuestro artículo sobre las leches; en resumen, la “leche de avena sin azúcar” no es neutra a nivel glucémico.

En la práctica: un espresso con un chorrito de leche es prácticamente una bebida libre. Un latte es una pequeña comida: vale la pena contarlo una vez y tratarlo como una de tus raciones de carbohidratos de la mañana. Un latte con leche de avena en ayunas es la versión que tiene más probabilidades de producir una subida notoria.

Bebidas azucaradas de franquicia: principalmente un postre con algo de café

Las bebidas estrella en los menús de las grandes cadenas (lattes de sabores, frapés, cold brews con sirope, especialidades de temporada) están diseñadas para saber bien, lo que significa que están preparadas para contener una cantidad considerable de azúcar. Un latte grande de sabores puede llevar entre 30 y 60 gramos de azúcar añadido, y un frapé licuado puede llegar a más. En términos glucémicos, estas bebidas se parecen más a un vaso grande de refresco con un toque de café que a una bebida de café.

La respuesta es exactamente la misma que produciría una gran carga de azúcar: un pico rápido y alto, seguido a menudo por un bajón de rebote que deja a quien lo bebe con hambre una hora después. La leche, el hielo y el café lo frenan un poco, pero no cambian el tipo de impacto.

Si sueles tomar café dulce habitualmente, el cambio que más impacto tendrá normalmente no es “pedir el tamaño pequeño”, sino “pedir algo fundamentalmente distinto”. Un espresso con un chorrito de leche, un americano o un latte sin azúcar te aportarán el ritual del café sin la carga de azúcar. Si lo que buscas es el sabor dulce, los siropes sin azúcar (que usan edulcorantes no nutritivos) eliminan en gran medida la respuesta de la glucosa; los pros y contras de estos edulcorantes son un tema aparte, pero hablando específicamente de la glucosa, son mucho más amables que los siropes tradicionales.

Café con hielo y cold brew: más fríos y a veces más dulces

La temperatura no cambia el comportamiento glucémico de lo que hay en tu taza. El café solo con hielo es café solo. El cold brew es café solo.

Donde las bebidas heladas suelen diferenciarse es en la cantidad. Los vasos de café con hielo por lo general son más grandes, y es más fácil añadirles edulcorante sin darse cuenta: un par de pulsaciones de sirope en un vaso de 24 onzas se acumulan rápidamente. Los lattes y cafés de sabores con hielo siguen el mismo patrón que sus equivalentes calientes, pero a escala del tamaño del vaso.

En la práctica: fíjate en el tamaño y comprueba si le están añadiendo sirope. Un americano con hielo sin azúcar es glucémicamente igual que uno caliente; cualquier bebida tamaño venti con hielo y endulzada es, en el fondo, un postre.

Descafeinado: la mayor parte del café, casi sin subida de glucosa

El café descafeinado conserva los polifenoles y el sabor, pero pierde la mayor parte de la cafeína, lo que elimina casi todo el mecanismo que provoca la subida aguda de glucosa. Para las personas cuyo azúcar en sangre reacciona de forma notable a la cafeína, el descafeinado es la solución más sencilla: la misma bebida, pero con una curva más suave.

Los estudios a largo plazo relacionan constantemente tanto el café con cafeína como el descafeinado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, por lo que el descafeinado no supone un paso atrás para la salud metabólica. Si tu monitor te indica que a tu cuerpo no le sienta bien la cafeína, esta es la alternativa con menos efectos secundarios.

El té: un primo menor con menos sorpresas

El té solo (negro, verde, oolong, blanco) casi no tiene calorías ni carbohidratos. Su contenido de cafeína suele ser inferior al del café (el matcha y el té negro fuerte se acercan más al café que la mayoría de las otras variedades), así que el aumento agudo de glucosa por la cafeína es menor.

El té verde en particular contiene catequinas, las cuales parecen tener efectos ligeramente favorables sobre el manejo de la glucosa a lo largo del tiempo. La magnitud de este efecto es pequeña y es fácil exagerar sus beneficios, pero la tendencia es útil. Los “tés” de hierbas, que en realidad son infusiones (manzanilla, menta, rooibos), no contienen cafeína y no suelen tener un impacto que se pueda medir en la glucosa.

Las mismas reglas se aplican a lo que le añadas: sin azúcar es una bebida libre; un té helado embotellado y muy dulce es un refresco. El bubble tea (té de burbujas) endulzado merece su propia categoría: los siropes azucarados más las perlas de tapioca (almidón casi puro) producen una respuesta de glucosa grande y prolongada.

Pautas prácticas para que el café juegue a tu favor

• Es mejor tomar el café después de desayunar y no antes. La curva de cortisol de la mañana, sumada a la cafeína y al estómago vacío, es la combinación con mayor probabilidad de producir una subida visible.
• El espresso, el americano o la taza con un chorrito de leche para la rutina diaria. Desde el punto de vista de la glucemia, son prácticamente libres.
• Considera el latte como una pequeña ración de carbohidratos, no como una simple bebida. Un latte de 300 ml es comida real; tomarte dos antes de comer se parece más a alimentarse que a hidratarse.
• Ten especial cuidado con la leche de avena. Si te gusta, debes saber que su comportamiento es menos amable que el de otras bebidas vegetales o que la leche de vaca. La soja o la almendra sin azúcar son opciones más estables.
• Las bebidas dulces de las franquicias son postres. Pásalas de la categoría de consumo “diario” a “ocasional” y cambia tu bebida de todos los días por una versión sin azúcar; ese simple cambio suele aplanar de manera drástica la curva de la mañana.
• Si la cafeína te provoca subidas de glucosa sistemáticamente, altérnala con el descafeinado o cámbiate a él. Mantendrás el ritual y la mayoría de los beneficios para la salud.
• Los tés helados azucarados embotellados son refrescos. Un té recién hecho y sin endulzar, no lo es.

El panorama general

El café es un buen ejemplo de por qué, si queremos pensar en términos de glucemia, debemos ir más allá de la etiqueta nutricional. El café solo no tiene azúcar, pero la cafeína que contiene puede elevar el azúcar en sangre simplemente a través de las hormonas. Un latte contiene azúcar real (en forma de lactosa) que se comporta suavemente gracias a la grasa y las proteínas que la rodean. Un frapé de sabores y un espresso solo no tienen casi nada en común más allá de la palabra “café” en el menú.

La manera de hacer que el café siga siendo bueno para ti es ser consciente de la taza que tienes realmente entre manos. Una taza de café solo o con un poco de leche, tomada después de comer, es uno de los hábitos más fáciles de mantener en un estilo de vida de bajo índice glucémico. Además, la epidemiología sugiere que quienes lo consumen de manera habitual, ya sea con o sin cafeína, están mejor a nivel metabólico que quienes se abstienen por completo. Las versiones que suelen causar problemas son las azucaradas y de tamaños enormes que se venden como café, pero que están hechas como si fueran postres. Pide el café, sáltate el postre y no te quedará casi nada de qué preocuparte.

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Este artículo es de educación nutricional general, no un consejo médico. Si estás tratando la diabetes, la resistencia a la insulina u otra afección médica, habla sobre los cambios en tu dieta con tu médico o un dietista registrado.