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Citrus Prawn Salad with Pomegranate and Fresh Herbs - Low Glycemic Recipe
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Niedriger GI Diabetikerfreundlich Glutenfrei Milchfrei Mittel

# Zitrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern

# Citrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern Ein lebendiger, glykämisch niedriger Salat mit saftigen Garnelen, rubinroten Granatapfelkernen und würzigen Grapefruit-Segmenten in einem leichten Zitrus-Vinaigrette – perfekt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

15 min
Vorbereitungszeit
5 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
6
Portionen

# Zitrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern

Dieser erfrischende Salat ist ein Meisterwerk der blutzuckerfreundlichen Ernährung und verbindet hochwertiges Protein aus Garnelen mit ballaststoffreichen Gemüsesorten und Früchten mit niedrigem glykämischen Index. Die Hauptzutaten – Grapefruit und Granatapfel – bieten natürliche Süße ohne den Blutzuckerspitzenwert verarbeiteter Zucker, während ihr hoher Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt tatsächlich hilft, die Blutzuckerreaktion zu moderieren.

Garnelen liefern hochwertiges Protein, das die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt und dieses Gericht außergewöhnlich sättigend macht, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Die knackige Gurke und würzigen Blattgemüse sorgen für Volumen und Nährstoffe mit minimalem Kohlenhydrateinfluss, während die Granatapfelkerne vorteilhafte Polyphenole liefern, die Forschungsergebnissen zufolge die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Das leichte Zitrusdressing verwendet nur einen Hauch Zucker, ausgewogen durch die Säure des Essigs, der nachweislich postprandiale Blutzuckerspitzen abschwächt.

Für optimale Blutzuckerkontrolle genießen Sie diesen Salat als vollständige Mahlzeit statt zusammen mit stärkehaltigen Beilagen. Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten aus Olivenöl und ballaststoffreichem Gemüse ergibt einen perfekt ausgewogenen Teller, der Sie stundenlang mit Energie versorgt. Erwägen Sie, zuerst das Blattgemüse zu essen, um den „Gemüse-Vorladeeffekt" zu nutzen, der die Gesamtglukosereaktion um bis zu 30 % senken kann.

Blutzucker-Auswirkung

4.4
Glykämische Last
LOW

# Citrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern Dieses Gericht hat aufgrund seiner niedrigen glykämischen Last von 4,4 und des moderaten Glykämischen Index von 49 nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Kombination aus Protein von den Garnelen, gesunden Fetten aus Olivenöl und Ballaststoffen aus dem Gemüse fördert einen stabilen Blutzuckerspiegel und liefert über 3–4 Stunden hinweg anhaltende Energie.

Blutzucker-Tipps

  • ✓ Essen Sie zuerst die proteinreichen Garnelen und das Blattgemüse, bevor Sie die Grapefruit zu sich nehmen, um die Zuckeraufnahme weiter zu verlangsamen
  • ✓ Die Mahlzeit ist bereits gut ausgewogen, aber erwägen Sie einen 10-15-minütigen Spaziergang nach dem Essen, um die Glukoseaufnahme durch die Muskeln zu verbessern
  • ✓ Vermeiden Sie, zusätzlichen Zucker über die Rezeptmenge hinaus hinzuzufügen, da die natürliche Süße von Grapefruit und Granatapfel ausreichend Geschmack bietet

🥗 Zutaten

  • 2 pcs # Translation: Low Glycemic Recipe - Citrus Prawn Salad with Pomegranate and Fresh Herbs **pink grapefruits, zested and segmented** Rosa Grapefruits, abgerieben und filetiert --- **Alternative phrasing (slightly more natural):** Rosa Grapefruits, Schale abgerieben und in Segmente zerteilt
  • 2 tbsp # Natives Olivenöl extra or alternatively: # Olivenöl extra vergine Both are commonly used in German culinary contexts. "Natives Olivenöl extra" is the official German/EU term, while "Olivenöl extra vergine" is also understood and used, particularly in more upscale culinary settings.
  • 1 tbsp # Rotweinessig This is the standard German term for red wine vinegar used in culinary contexts.
  • 1 tsp # Translation: Caster Sugar **Puderzucker** or **feiner Zucker** --- ## Notes: - **Puderzucker** (literally "powdered sugar") is the most common equivalent in German-speaking countries for caster sugar - **Feiner Zucker** ("fine sugar") is also used and emphasizes the fine grain texture - In Austria and Switzerland, **Staubzucker** is another regional term For a low glycemic recipe context, you might also consider mentioning the sugar substitute being used, as caster sugar would typically be replaced in such recipes.
  • 2 tbsp # frischer Dill, fein gehackt
  • 300 g # Gekochte Garnelen, geschält und entdarmt or alternatively: **Gekochte Shrimps, geschält und entdarmt** --- **Note:** Both "Garnelen" and "Shrimps" are used in German-speaking countries. "Garnelen" is more traditional and commonly used in Germany and Austria, while "Shrimps" is also widely understood. For a recipe context, "Garnelen" is typically preferred in professional culinary settings.
  • 0.5 pcs # Gurke, halbiert und entkernt Or alternatively: - **Salatgurke, halbiert und entkernt** (if specifying salad cucumber) - **Gurke, halbiert und ausgehöhlt** (if emphasizing the hollowing-out process) The first option is the most natural and commonly used in German culinary contexts.
  • 2 pcs # Schalotten, fein gehackt Or alternatively: - **Schalotten, fein gewürfelt** (if you prefer "diced" as small cubes) - **Schalotten, fein geschnitten** (if a more general "finely cut" works for your context) For a culinary recipe, "fein gehackt" is the most commonly used term in German cooking and would be the natural choice here.
  • 60 g # Frisée-Salat, in mundgerechte Stücke gezupft Or alternatively: **Frisée-Blätter, in mundgerechte Stücke gezupft** --- **Note:** "Frisée" is commonly used in German culinary contexts (borrowed from French). The verb "zupfen" is the natural, native-sounding choice for tearing delicate salad leaves by hand, which is preferred over cutting them with a knife.
  • 60 g # frische Rucola-Blätter or alternatively: **frisches Rucola** (more concise) **Note:** In German-speaking regions, "Rucola" is the standard culinary term for rocket/arugula. Both versions are commonly used in recipes, with the first being slightly more formal/detailed.
  • 100 g # Granatapfelkerne
  • 2 pcs # Translation: Low Glycemic Recipe - Citrus Prawn Salad with Pomegranate and Fresh Herbs **pink grapefruits, zested and segmented** Rosa Grapefruits, abgerieben und filetiert --- **Alternative phrasing (slightly more natural):** Rosa Grapefruits, Schale abgerieben und in Segmente zerteilt
  • 2 tbsp # Natives Olivenöl extra or alternatively: # Olivenöl extra vergine Both are commonly used in German culinary contexts. "Natives Olivenöl extra" is the official German/EU term, while "Olivenöl extra vergine" is also understood and used, particularly in more upscale culinary settings.
  • 1 tbsp # Rotweinessig This is the standard German term for red wine vinegar used in culinary contexts.
  • 1 tsp # Translation: Caster Sugar **Puderzucker** or **feiner Zucker** --- ## Notes: - **Puderzucker** (literally "powdered sugar") is the most common equivalent in German-speaking countries for caster sugar - **Feiner Zucker** ("fine sugar") is also used and emphasizes the fine grain texture - In Austria and Switzerland, **Staubzucker** is another regional term For a low glycemic recipe context, you might also consider mentioning the sugar substitute being used, as caster sugar would typically be replaced in such recipes.
  • 2 tbsp # frischer Dill, fein gehackt
  • 10.6 oz # Gekochte Garnelen, geschält und entdarmt or alternatively: **Gekochte Shrimps, geschält und entdarmt** --- **Note:** Both "Garnelen" and "Shrimps" are used in German-speaking countries. "Garnelen" is more traditional and commonly used in Germany and Austria, while "Shrimps" is also widely understood. For a recipe context, "Garnelen" is typically preferred in professional culinary settings.
  • 0.5 pcs # Gurke, halbiert und entkernt Or alternatively: - **Salatgurke, halbiert und entkernt** (if specifying salad cucumber) - **Gurke, halbiert und ausgehöhlt** (if emphasizing the hollowing-out process) The first option is the most natural and commonly used in German culinary contexts.
  • 2 pcs # Schalotten, fein gehackt Or alternatively: - **Schalotten, fein gewürfelt** (if you prefer "diced" as small cubes) - **Schalotten, fein geschnitten** (if a more general "finely cut" works for your context) For a culinary recipe, "fein gehackt" is the most commonly used term in German cooking and would be the natural choice here.
  • 2.1 oz # Frisée-Salat, in mundgerechte Stücke gezupft Or alternatively: **Frisée-Blätter, in mundgerechte Stücke gezupft** --- **Note:** "Frisée" is commonly used in German culinary contexts (borrowed from French). The verb "zupfen" is the natural, native-sounding choice for tearing delicate salad leaves by hand, which is preferred over cutting them with a knife.
  • 2.1 oz # frische Rucola-Blätter or alternatively: **frisches Rucola** (more concise) **Note:** In German-speaking regions, "Rucola" is the standard culinary term for rocket/arugula. Both versions are commonly used in recipes, with the first being slightly more formal/detailed.
  • 3.5 oz # Granatapfelkerne

👨‍🍳 Anleitung

  1. 1

    # Translation: Eine Grapefruit direkt über einer mittleren Rührschüssel abrieben und anschließend auspressen, um etwa 3-4 Esslöffel frischen Saft zu gewinnen. --- **Notes on translation choices:** - "Zest" → "abrieben" (to zest/grate the peel) - the most natural culinary term in German - "medium mixing bowl" → "mittlere Rührschüssel" - standard kitchen terminology - "juice the same fruit" → "auspressen" - the preferred verb for extracting juice - "extract approximately" → "um etwa...zu gewinnen" - natural phrasing for the intended amount

  2. 2

    # German Translation Geben Sie das Olivenöl, den Rotweinessig, den Puderzucker und den gehackten Dill in die Schüssel mit der Grapefruit-Abrieb und dem Saft. Schlagen Sie kräftig auf, bis sich die Vinaigrette emulgiert und der Zucker vollständig aufgelöst ist, wodurch eine cremige Zitrus-Vinaigrette entsteht. --- **Alternative (slightly more natural):** Geben Sie das Olivenöl, den Rotweinessig, den Puderzucker und den gehackten Dill zu der Grapefruit-Abrieb und dem Saft in die Schüssel. Schlagen Sie alles kräftig auf, bis die Vinaigrette emulgiert und der Zucker vollständig aufgelöst ist – so entsteht eine glatte Zitrus-Vinaigrette.

  3. 3

    # German Translation Geben Sie die Hälfte des zubereiteten Dressings in eine separate Schüssel und fügen Sie die gekochten Garnelen hinzu. Vermischen Sie alles vorsichtig, damit die Garnelen gleichmäßig überzogen sind, und lassen Sie sie dann 10 Minuten marinieren, damit die Aromen vollständig in das Meeresfrüchte eindringen können. --- **Notes on translation choices:** - "Transfer" → "Geben Sie...in" (natural German phrasing for transferring ingredients) - "Toss gently" → "Vermischen Sie alles vorsichtig" (emphasizes the gentle motion) - "Coat" → "überzogen sind" (commonly used in German cooking for dressing ingredients) - "Marinate" → "marinieren" (standard culinary term) - "Flavors to penetrate" → "Aromen...eindringen können" (natural German expression for flavor absorption)

  4. 4

    # Während die Garnelen marinieren, die zweite Grapefruit vorbereiten: Die Schale und das weiße Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer abschneiden, dann vorsichtig zwischen den Trennhäuten hindurch schneiden, um saubere Frucht­segmente freizulegen. Beiseite stellen.

  5. 5

    # Citrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern Schneiden Sie die entkernte Gurke in kleine, gleichmäßige Würfel. Hacken Sie die Schalotten fein und zupfen Sie die Frisée bei Bedarf in handliche Stücke.

  6. 6

    # Citrus-Garnelen-Salat mit Granatapfel und frischen Kräutern In einer großen Salatschüssel Gurke, Schalotten, Frisée und Rucola vermischen. Mit dem restlichen Zitrusdressing beträufeln und vorsichtig, aber gründlich durchmischen, um sicherzustellen, dass jedes Blatt leicht benetzt ist.

  7. 7

    # Translation: Citrus Prawn Salad with Pomegranate and Fresh Herbs Verteilen Sie das angemachte Blattgemüse auf sechs Vorspeisenteller oder flache Schüsseln. Belegen Sie jede Portion mit marinierten Garnelen und arrangieren Sie die Grapefruitschnitzen kunstvoll auf dem Teller. --- **Notes on terminology:** - "Blattgemüse" = leafy greens (more natural than "Salatblätter" in this context) - "Garnelen" = prawns (standard German culinary term) - "Grapefruitschnitzen" = grapefruit segments (precise and commonly used) - "kunstvoll" = artfully (conveys the aesthetic presentation intent)

  8. 8

    # German Translation Jedes Salatgericht zum Abschluss großzügig mit Granatapfelkernen bestreuen, die wie Juwelen farbliche Akzente und eine süßliche Note hinzufügen. Sofort servieren, während das Blattgemüse noch knackig ist und die Garnelen perfekt mariniert sind. --- **Translation notes:** - "Pomegranate seeds" → "Granatapfelkerne" (standard culinary term in German) - "Jewel-like pops" → "wie Juwelen farbliche Akzente" (natural, descriptive phrasing) - "Serve immediately" → "Sofort servieren" (direct, professional tone) - "Marinated" → "mariniert" (appropriate for the culinary context)

📊 Nährwerte pro Portion

Pro Portion Gesamtes Gericht
Kalorien 279 1674
Kohlenhydrate 27g 162g
Zucker 22g 132g
Zugesetzter Zucker 17g 100g
Natürlicher Zucker 5g 32g
Protein 6g 37g
Fett 17g 103g
Gesättigtes Fett 6g 36g
Ungesättigtes Fett 11g 67g
Ballaststoffe 3g 16g
Lösliche Ballaststoffe 1g 5g
Unlösliche Ballaststoffe 2g 11g
Natrium 57mg 339mg

Vorhergesagte Glukosereaktion

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
Diese Mahlzeit

Was wäre, wenn du...

Geschätztes Modell — individuelle Reaktionen variieren. Keine medizinische Beratung.

🔄 Niedrigere GI-Alternativen

# Zucker (Or In A Culinary Context: **Zuckergehalt** If Referring To Sugar Content) → # Translation: Erythritol **Erythritol** (German: **Erythritol**) In German Culinary Contexts, This Term Remains The Same As In English. However, You Might Also Encounter It Referred To As: - **Zuckeralkohol** (Sugar Alcohol) - General Category - **Erythrit** - Alternative Spelling Sometimes Used In German-Speaking Countries For A Low Glycemic Recipe Context, "Erythritol" Is The Standard And Widely Recognized Term In German-Speaking Markets., # Stevia **German Translation:** Stevia --- **Note:** "Stevia" Is Used Identically In Both English And German. It'S A Proper Noun Referring To The Plant And Sweetener, So No Translation Is Needed. In German Culinary Contexts, You Might Also See It Referred To As "Stevia-SüßStoff" (Stevia Sweetener) For Clarity, But "Stevia" Alone Is The Standard Term., # Monk Fruit Sweetener **MöNchsfrucht-SüßStoff** Or **MöNchsfrucht-SüßUngsmittel** --- **Alternative Options:** - **Luo Han Guo-SüßStoff** (Using The Chinese Name) - **MöNchsfrucht-Extrakt** (If Referring To The Extract Form) For A Recipe Context, **MöNchsfrucht-SüßStoff** Is The Most Commonly Used And Recognized Term In German-Speaking Countries.

# German Translation Diese kalorienfreien Süßstoffe haben keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index von 0) im Vergleich zu Zucker mit einem GI von 65 und eliminieren damit die glykämische Last vollständig, während sie die Süße des Dressings bewahren. --- **Alternative (slightly more natural flow):** Diese kalorienfreien Süßungsmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht (GI von 0), während Zucker einen GI von 65 aufweist. Dadurch wird die glykämische Last vollständig eliminiert und gleichzeitig die Süße des Dressings erhalten.

# Schalotte (Or Alternatively: **Schallotte** - Both Spellings Are Correct In German) → # Translation **FrüHlingszwiebelgrüN** Or **LauchzwiebelgrüN** --- ## Alternative Options: - **Schnittlauch** (If Referring To The Green Parts Used Similarly To Chives) - **GrüNe Teile Der FrüHlingszwiebel** (More Descriptive: "Green Parts Of The Scallion") **FrüHlingszwiebelgrüN** Is The Most Direct And Commonly Used Term In German Culinary Contexts For The Green Tops Of Scallions/Spring Onions., # Schnittlauch, # Frischer Ingwer

# Translation to German Frühlingszwiebelgrün und Schnittlauch haben einen niedrigeren glykämischen Index als Schalotten, da sie einen höheren Wassergehalt und weniger konzentrierte Kohlenhydrate aufweisen, während Ingwer Geschmack mit minimalem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hinzufügt. --- **Notes on terminology:** - **Scallion greens** = Frühlingszwiebelgrün (the green tops of spring onions) - **Chives** = Schnittlauch (standard culinary term) - **Shallots** = Schalotten (preferred in German cooking) - **Glycemic impact/index** = glykämischer Index (standard nutritional term in German) - **Blood sugar** = Blutzuckerspiegel (literal but natural-sounding)

# Granatapfel This Is The Standard German Term For Pomegranate. In Culinary Contexts, It'S Commonly Used As "Granatapfel" (Singular) Or "GranatäPfel" (Plural). → # Himbeeren, # Blackberries **Brombeeren** (Or In Some Contexts: **Schwarzbeeren**) --- **Note:** "Brombeeren" Is The Standard German Term For Blackberries. "Schwarzbeeren" Is Less Common But Sometimes Used Regionally., # Erdbeeren

# Translation to German Beeren haben einen niedrigeren glykämischen Index (25–40) im Vergleich zu Granatapfelkernen (GI ~53) und enthalten pro Portion mehr Ballaststoffe, was zu einer sanfteren Blutzuckerreaktion führt und gleichzeitig Antioxidantien sowie optische Attraktivität bietet. --- **Notes on the translation:** - "Glycemic index" → "glykämischer Index" (standard culinary/nutritional terminology in German) - "Pomegranate arils" → "Granatapfelkerne" (the preferred German term for pomegranate seeds/arils) - "Fiber" → "Ballaststoffe" (standard nutritional term) - "Blood sugar response" → "Blutzuckerreaktion" (natural medical/nutritional phrasing) - "Visual appeal" → "optische Attraktivität" (maintains the professional tone of the original)

# Grapefruit **German Translation:** Grapefruit --- **Note:** In German Culinary Contexts, "Grapefruit" Is The Standard Term Used For This Citrus Fruit. It'S Identical To English And Widely Recognized In German-Speaking Countries. → # Translation **Zitrone** --- ### Alternative Options Depending On Context: - **Zitrone** (Standard, Most Common) - **Zitronensaft** (If Referring To Lemon Juice) - **Zitronenschale** (If Referring To Lemon Zest) For Your Citrus Prawn Salad Recipe, **Zitrone** Would Be The Appropriate Choice., # Lime **German Translation:** Limette --- **Alternative Terms Depending On Context:** - **Limette** (The Most Common Term For The Citrus Fruit Lime) - **Limone** (Sometimes Used, Though This More Commonly Refers To Lemon) For Culinary Purposes In German-Speaking Countries, **Limette** Is The Standard And Preferred Term., # Blutorange In Kleineren Portionen

# Translation: Citrus Prawn Salad with Pomegranate and Fresh Herbs Zitrone und Limette haben einen niedrigeren Zuckergehalt pro Portion und werden typischerweise in kleineren Mengen verwendet, was die Gesamtglykämische Last reduziert und gleichzeitig die Frische der Zitrusfrüchte bewahrt; Blutorange bietet einen ähnlichen Geschmack mit kontrollierter Portionsgröße. --- **Notes on translation choices:** - "Zuckergehalt" = sugar content (standard culinary term) - "Gesamtglykämische Last" = overall glycemic load (precise nutritional terminology) - "Frische der Zitrusfrüchte" = citrus brightness (natural German expression for this quality) - "kontrollierte Portionsgröße" = portion control (commonly used in German health/nutrition contexts)

🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept

Die Wissenschaft hinter diesem blutzuckerfreundlichen Salat

Dieser Zitrus-Garnelen-Salat ist ein Meisterwerk des Blutzuckermanagements mit einer außergewöhnlich niedrigen glykämischen Last von nur 4,4 und einem moderaten GI von 49. Das Geheimnis liegt darin, wie seine Zutaten synergistisch zusammenwirken, um Blutzuckerspitzen zu verhindern. Garnelen liefern hochwertiges Protein, das die Verdauung verlangsamt und hilft, den Blutzuckerspiegel während Ihrer Mahlzeit stabil zu halten. Wenn Sie Protein zusammen mit Kohlenhydraten essen, löst dies eine allmählichere Insulinreaktion aus und verhindert die schnellen Blutzuckerschwankungen, die Sie eine Stunde später müde und hungrig machen. Die Grapefruit enthält zwar natürlicherweise Zucker, ist aber reich an löslichen Ballaststoffen und Wasser, die die Zuckeraufnahme in Ihren Blutkreislauf weiter moderieren.

Olivenöl und Rotweinessig bilden eine kraftvolle Eins-zwei-Kombination für die Glukosekontrolle. Gesunde Fette aus Olivenöl verlangsamen die Magenentleerung dramatisch, das heißt, die Nahrung wandert langsamer von Ihrem Magen in Ihren Darm, wo die Zuckeraufnahme stattfindet. Dies erzeugt eine sanfte, anhaltende Energiefreisetzung statt eines scharfen Anstiegs. Unterdessen hat sich in Studien gezeigt, dass die Essigsäure in Rotweinessig die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit um bis zu 20 % senkt. Selbst die kleine Menge zugesetzten Zuckers (wahrscheinlich minimal im Dressing) wird durch all diese schützenden Elemente gepuffert.

Hier ist ein praktischer Tipp: Essen Sie Ihren Salat am Anfang Ihrer Mahlzeit, nicht danach. Mit Gemüse, Protein und gesunden Fetten zu beginnen, schafft eine „Ballaststoffbarriere" in Ihrem Verdauungssystem, die alle Kohlenhydrate, die Sie danach essen, verlangsamt. Diese einfache Strategie der Essensreihenfolge kann Blutzuckerspitzen um 40–50 % reduzieren und macht diesen Salat zu einem idealen ersten Gang oder einer eigenständigen leichten Mahlzeit, die Ihren Blutzucker stundenlang stabil hält.