低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品無堅果無蛋無大豆生酮友善中等

蒜香蝦仁配炒黑羽衣甘藍

Name: Gambas al Ajillo with Sautéed Cavolo Nero
Prep time: 10 min
Cook time: 12 min
Total time: 22 min
Yield: 2
Cuisine: spanish
Ingredients: 400.0 g Prawn; 60.0 ml Extra virgin olive oil; 8.0 pcs Garlic; 1.0 pcs Dried guindilla chilli; 0.5 tsp Sweet smoked paprika; 300.0 g Cavolo nero; 1.0 tbsp Flat-leaf parsley; 1.0 pcs Lemon; 0.5 tsp Sea salt flakes

蒜香蝦仁用橄欖油爆炒，加入煙燻紅椒粉和辣椒碎，搭配軟化的黑羽衣甘藍——這是一道天然低升糖指數的西班牙小吃。

10 min

準備時間

12 min

烹飪時間

22 min

總時間

份量

西班牙蒜香蝦仁是西班牙最受歡迎的小吃之一，而且它本身就是一道近乎完美的低升糖料理。飽滿的蝦仁在大量的初榨橄欖油中快速烹煮，橄欖油中事先浸入了切片大蒜和乾辣椒，為這道菜餚打造出濃郁的香氣基底。橄欖油中健康的單元不飽和脂肪能減緩胃排空，有助於抑制餐後血糖飆升；而富含蛋白質的蝦仁則能提供飽足感，且完全不增加碳水化合物的負擔。

傳統上，這道菜會搭配酥脆的白麵包，用來沾取金黃的醬汁——然而，這種高升糖的配搭會抵消其大部分的代謝優勢。在這裡，黑羽衣甘藍（義大利羽衣甘藍）作為一個更優越的搭檔登場。在同樣充滿蒜香的鍋中煮軟後，它結實帶點微苦的葉片能吸收每一滴美味，同時提供纖維、維生素K、鐵質，且幾乎不影響血糖。黑羽衣甘藍中的纖維能進一步減緩消化，並在用餐期間維持血糖穩定。

最後擠上檸檬汁能提亮整體風味，並補充維生素C，有助於促進羽衣甘藍中鐵質的吸收。為了最佳的血糖管理，建議先吃黑羽衣甘藍，建立纖維屏障，然後再享用蝦仁。整道菜餚只需二十多分鐘即可完成，是理想的平日晚餐，既有益於代謝又美味令人滿足。

血糖影響

4.5

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。這道富含蛋白質和脂肪、搭配高纖蔬菜的菜餚，其升糖負荷 (GL) 為4.5，預估升糖指數 (GI) 為20，這表示它只會引起微小、緩慢的血糖升高，並提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在吃蝦仁之前，先吃黑羽衣甘藍，以建立纖維基礎，能進一步抑制微量的葡萄糖吸收。
✓ 大方地將檸檬汁擠在菜餚上——檸檬的酸度能減緩胃排空，並將升糖反應降低達20-30%。
✓ 將這道西班牙小吃風格的菜餚搭配一小份酸麵包或豆類麵包，而非白麵包，以維持整餐的低升糖負荷。

🥗 食材

400 g 蝦仁
60 ml 特級初榨橄欖油
8 pcs 大蒜
1 pcs 乾西班牙辣椒
0.5 tsp 甜味煙燻紅椒粉
300 g 黑羽衣甘藍
1 tbsp 平葉巴西里
1 pcs 檸檬
0.5 tsp 海鹽片

14.1 oz 蝦仁
4 tbsp 特級初榨橄欖油
8 pcs 大蒜
1 pcs 乾西班牙辣椒
0.5 tsp 甜味煙燻紅椒粉
10.6 oz 黑羽衣甘藍
1 tbsp 平葉巴西里
1 pcs 檸檬
0.5 tsp 海鹽片

👨‍🍳 作法

1

準備食材：將每瓣大蒜去皮，切成薄而透光的小片。將黑羽衣甘藍的葉子從堅硬的菜梗上剝下，每片葉子撕成手掌大小的塊狀。用廚房紙巾將蝦仁拍乾，備用。
2

將一個寬口厚底平底鍋放在中低火上，倒入橄欖油。待油面開始泛起波紋時，撒入蒜片和掰碎的乾辣椒。輕輕翻炒約2分鐘，期間經常攪拌，直到大蒜變成淺稻草金色，油也變得香氣四溢。如果大蒜開始變色過深，請立即將鍋子短暫離火。
3

將火力調高。將蝦仁單層平鋪在鍋中，撒上煙燻紅椒粉和海鹽片調味。不要翻動，讓蝦仁煎香約90秒，直到底部變成粉紅色。
4

翻面，再煎90秒。當蝦仁顏色均勻變粉紅，微微捲曲，且完全不透明時，就表示煮好了。將蝦仁夾到乾淨的盤子裡，備用。
5

鍋子仍保持中高火，將撕好的黑羽衣甘藍葉直接加入帶有蒜香的油中。翻炒葉子使其均勻沾上油，煮3到4分鐘，偶爾翻動，直到甘藍變軟、顏色翠綠、口感柔嫩但仍帶點嚼勁。
6

將蝦仁倒回鍋中，輕輕放入已變軟的黑羽衣甘藍之間。撒上切碎的巴西里，並將兩半檸檬汁豪邁地擠在所有食材上。
7

將所有食材再輕輕拌勻，然後將鍋子從火上移開。趁著油還滋滋作響時，直接從平底鍋中盛出，立即享用。為了更好地控制血糖，建議先吃幾口黑羽衣甘藍——其纖維有助於減緩餐點中葡萄糖的吸收。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	542	1084
碳水化合物	22g	44g
糖	3g	6g
天然糖	3g	6g
蛋白質	54g	109g
脂肪	29g	59g
飽和脂肪	4g	8g
不飽和脂肪	25g	50g
膳食纖維	6g	13g
水溶性纖維	2g	4g
非水溶性纖維	4g	9g
鈉	918mg	1836mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

巴西里 → 葫蘆巴葉, 新鮮香菜

葫蘆巴葉含有可溶性纖維和多種化合物，經證實能減緩碳水化合物的消化，並提高胰島素敏感性，從而有效降低餐後血糖。香菜也含有與改善葡萄糖代謝相關的生物活性化合物。

檸檬 → 檸檬汁加上少許蘋果醋, 青檸

在檸檬汁中加入蘋果醋，能引入醋酸，研究顯示，醋酸能透過減緩胃排空，將餐後升糖反應降低20-30%。青檸提供類似的低糖柑橘風味，且升糖負荷略低。

煙燻紅椒粉 → 煙燻紅椒粉加錫蘭肉桂粉, 薑黃粉加煙燻紅椒粉

錫蘭肉桂已被證實能透過增強細胞對葡萄糖的吸收，來改善胰島素敏感性並降低空腹血糖。薑黃中的薑黃素則能改善胰臟β細胞功能，有助於維持健康的血糖水平。這兩種香料都能與現有的紅椒粉搭配，而非完全取代它。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜為何有助於穩定血糖

這道菜餚是蛋白質、健康脂肪和富含纖維的綠葉蔬菜如何共同作用，使血糖保持驚人穩定的近乎完美範例。蝦仁幾乎是純蛋白質，不含碳水化合物，這意味著它們本身幾乎不會引起血糖反應。但它們還有更重要的作用——蛋白質會觸發荷爾蒙的溫和釋放，減緩胃排空，這表示您同時攝取的任何碳水化合物會逐漸而非一次性地進入血液。再搭配大量的初榨橄欖油，您將獲得雙重保護：脂肪會進一步減緩消化，並幫助您的細胞更有效地對胰島素做出反應。

接著是黑羽衣甘藍——它是可溶性纖維的寶庫，在您的消化系統中幾乎像海綿一樣，形成凝膠狀屏障，減緩糖分的吸收。研究表明，當您在其他食物之前或同時食用富含纖維的綠葉蔬菜時，它們能顯著抑制整餐飯後的血糖飆升。這就是為什麼先吃蔬菜是全天維持穩定能量水平最簡單有效的策略之一。

這道食譜每份的升糖負荷（GL）僅為4.5，穩穩地落在「低」類別中（任何低於10的都被視為低GL）。請記住，升糖負荷同時考慮了您盤中碳水化合物的種類和份量——由於這道菜幾乎完全由蛋白質、脂肪和非澱粉蔬菜組成，因此根本沒有太多會讓您的血糖飆升的成分。為了額外加強效果，飯後嘗試散步10-15分鐘——即使是輕微的運動也能幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，使您的血糖水平保持平穩穩定。