低升糖糖尿病友善無乳製品無堅果無蛋素食中等

毛豆藜麥沙拉佐芝麻薑汁醬

Name: Edamame Quinoa Salad with Sesame Ginger Dressing
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: asian
Ingredients: 80.0 g Quinoa; 200.0 g Edamame; 1.0 pcs Carrot; 2.0 pcs Spring onion; 1.0 tbsp Cilantro; 1.0 tbsp Tahini; 1.0 tbsp Rice vinegar; 2.0 tsp Soy sauce; 1.0 tsp Sesame oil; 1.0 tsp Ginger; 1.0 tsp Sesame seeds; 0.5 tsp Honey

這碗富含蛋白質的亞洲風味料理，搭配低升糖指數的藜麥、毛豆和爽脆蔬菜，佐以濃郁的芝麻醬薑汁醬，能為您提供穩定能量。

15 min

準備時間

20 min

烹飪時間

35 min

總時間

份量

這道色彩繽紛的午餐料理，結合了藜麥和毛豆這兩種植物性蛋白質的超級食材，能提供穩定、持久的能量，避免血糖像坐雲霄飛車般起伏不定。藜麥的升糖指數約為53，穩穩地落在低升糖指數的範圍內；而毛豆則提供了蛋白質和纖維，能進一步減緩葡萄糖的吸收。因此，這是一頓能讓您飽足好幾個小時的餐點。

這道沙拉的精髓在於它的芝麻薑汁醬。芝麻醬提供了健康的脂肪和濃郁的口感，能均勻地裹覆每一粒藜麥和毛豆；新鮮的薑則增添了明亮溫暖的風味，同時也有助於消化。米醋和醬油帶來了鮮味，且不含額外添加的糖；而烤過的芝麻油則以其獨特的堅果香氣，為整道菜畫龍點睛。如果分成兩份食用，可選擇性添加的半茶匙蜂蜜，對血糖的影響微乎其微。

從血糖管理的角度來看，這道料理遵循了幾個聰明的原則。蛋白質、健康脂肪和纖維的組合，為葡萄糖的吸收設下了三重煞車。先吃生蔬菜（例如切絲的紅蘿蔔和蔥），再吃藜麥，可以進一步減緩餐後血糖的飆升。這道沙拉放一段時間後風味更佳，因此非常適合做為工作日午餐的備餐選擇，尤其當您最容易被方便但高升糖指數的替代品誘惑時。

血糖影響

8.8

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。藜麥中等的升糖指數，搭配高蛋白的毛豆、富含纖維的蔬菜，以及芝麻醬和芝麻油提供的健康脂肪，將使血糖緩慢而穩定地上升，並提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 先吃毛豆和蔬菜，再吃藜麥，以減緩胃排空速度，並抑制血糖上升。
✓ 芝麻醬和芝麻油提供健康的脂肪，能進一步減緩碳水化合物的吸收——請務必將醬汁充分拌入沙拉中，而不是放在旁邊。
✓ 飯後散步10-15分鐘，有助於肌肉吸收葡萄糖，使血糖更平穩。

🥗 食材

80 g 藜麥
200 g 毛豆
1 pcs 紅蘿蔔
2 pcs 青蔥
1 tbsp 香菜
1 tbsp 芝麻醬
1 tbsp 米醋
2 tsp 醬油
1 tsp 麻油
1 tsp 薑
1 tsp 芝麻
0.5 tsp 蜂蜜

2.8 oz 藜麥
7.1 oz 毛豆
1 pcs 紅蘿蔔
2 pcs 青蔥
1 tbsp 香菜
1 tbsp 芝麻醬
1 tbsp 米醋
2 tsp 醬油
1 tsp 麻油
1 tsp 薑
1 tsp 芝麻
0.5 tsp 蜂蜜

👨‍🍳 作法

1

將藜麥放入細濾網中，用流動的冷水徹底沖洗約30秒，同時用手指輕輕搓揉藜麥。這樣可以洗掉藜麥外層的皂素，避免產生苦澀的肥皂味。甩掉多餘的水分，放一旁瀝乾備用。
2

將中型鍋子放在中火上，加入瀝乾的藜麥。持續攪拌約2分鐘，直到藜麥看起來乾燥，並散發出淡淡的堅果香氣。煮前先乾炒能提升風味，也有助於煮熟後藜麥粒粒分明。
3

將160毫升（約2/3杯）冷水倒入鍋中，加入乾炒過的藜麥和一小撮鹽。煮沸後，轉小火至最低，蓋緊鍋蓋。小火慢煮12分鐘，期間不要開蓋。然後離火，蓋著鍋蓋讓藜麥再燜5分鐘。打開鍋蓋，用叉子撥鬆，然後鋪平在盤子上稍微放涼。
4

在藜麥烹煮的同時，燒開一小鍋水。加入冷凍毛豆，煮4分鐘，直到毛豆軟嫩但仍保持鮮綠色。立即瀝乾，並用冷水沖洗，以停止烹煮，並讓毛豆降至室溫，以便製作沙拉。
5

在藜麥和毛豆烹煮的同時，準備蔬菜。紅蘿蔔去皮，切成細絲，或用刨絲器粗孔刨成絲。將蔥斜切成薄片，保留一些綠色蔥段增添色彩。如果有使用香菜或薄荷，將其粗略切碎。
6

在一個小碗中，將芝麻醬、米醋、醬油、香油、新鮮磨碎的薑、芝麻和蜂蜜（如果使用）攪拌均勻，製作成醬汁。醬汁的質地應該是滑順且可流動的，像稀奶油一樣。如果看起來太濃稠，攪入1到2茶匙溫水，直到變稀。
7

將稍微放涼的藜麥、毛豆、紅蘿蔔絲、蔥和新鮮香草放入一個大攪拌碗中。將醬汁淋在所有食材上，用刮刀或兩把叉子輕輕拌勻，直到每種食材都均勻沾裹醬汁。試吃並根據需要，加入一小撮鹽或額外一點米醋調整味道。
8

將沙拉分成兩份，放入兩個碗中，室溫享用風味最佳。或者，裝入密封玻璃容器中，冷藏可保存長達3天——隔夜後風味會更濃郁，是很好的備餐選擇。為了最佳的血糖管理，建議先吃生蔬菜，然後是富含蛋白質的毛豆，最後再吃藜麥。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	297	593
碳水化合物	28g	57g
糖	6g	12g
天然糖	6g	12g
蛋白質	17g	33g
脂肪	15g	29g
飽和脂肪	2g	4g
不飽和脂肪	13g	25g
膳食纖維	9g	18g
水溶性纖維	3g	5g
非水溶性纖維	6g	13g
鈉	573mg	1145mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

藜麥 → 花椰菜米, 去殼大麥, 黑扁豆

藜麥的升糖指數中等（53）。花椰菜米對血糖的影響微乎其微，去殼大麥（升糖指數約28）和黑扁豆（升糖指數約32）是升糖指數最低的穀物/豆類替代品之一，它們都能顯著降低這道菜的升糖負荷。

蜂蜜 → 羅漢果甜味劑, 菊薯糖漿, 少量甜菊糖

蜂蜜的升糖指數高（58-70），而且會增加純糖。羅漢果和甜菊糖的升糖指數為0，而菊薯糖漿（升糖指數約1）能提供甜味，同時幾乎不影響血糖。

紅蘿蔔 → 小黃瓜, 櫛瓜, 蘿蔔

紅蘿蔔的升糖指數中等（約47），磨碎或煮熟後會升高。小黃瓜（升糖指數約15）、櫛瓜（升糖指數約15）和蘿蔔（升糖指數約15）能提供爽脆和清新的口感，而且升糖影響低得多。

米醋 → 蘋果醋, 白酒醋

有些米醋含有添加糖，會提高其升糖影響。蘋果醋和白酒醋不含糖，研究顯示醋酸有助於減緩餐後血糖飆升。

🔬 這道食譜背後的科學

毛豆藜麥沙拉的科學解釋：

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為什麼這道食譜對您的血糖有益

這道沙拉是血糖友好飲食的典範，其關鍵在於兩種超級食材：藜麥和毛豆。藜麥常被稱為穀物，但它實際上是一種種子——而且與白米或北非小米不同，它富含纖維和蛋白質。這種組合是關鍵，因為纖維能減緩身體將食物分解成葡萄糖的速度，而蛋白質則有助於細胞更有效地應對葡萄糖。結果呢？能量緩慢而穩定地提升，而不是像精緻碳水化合物那樣，讓血糖急劇飆升後又迅速下降。毛豆更進一步，它提供了植物性蛋白質和健康脂肪，兩者都像消化的「減速帶」，讓您的身體有更多時間處理所吃的食物。

這就是升糖負荷（Glycemic Load, GL）概念的用武之地——它能徹底改變您的飲食方式。您可能聽過升糖指數（Glycemic Index, GI），它根據食物提升血糖的速度來排名。但單獨的GI並不能說明全部，因為它忽略了份量大小。升糖負荷則考慮了您每份實際攝取的碳水化合物量。這道沙拉的GL值僅為8.8，屬於「低」類別，這意味著即使藜麥含有碳水化合物，它也不太可能引起顯著的葡萄糖飆升。份量與種類同樣重要。

想讓這頓飯對您更有益嗎？試著先吃蔬菜和毛豆，把藜麥留到最後——研究表明，這個簡單的進食順序改變可以將葡萄糖飆升減少高達30%。加入芝麻薑汁醬不僅美味；芝麻油中的脂肪還能進一步減緩碳水化合物的吸收。如果可以的話，飯後散步10-15分鐘。輕度運動有助於肌肉從血液中吸收葡萄糖，就像一個天然的緩衝器。小習慣，大不同。